15 Treinos CrossFit que Pode Fazer em Casa – Ginásio Não Requerido

Fazer 5 conjuntos do seguinte:

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8-10 deadlifts

8-10 prensas de cabeça para baixo/li>

8-10 prensas de cabeça para cima/li>>8-10 bent-sobre filas

Como fazer: Os elevadores mortos vão fazer queimar o rabo, e a fila e a prensa vão atingir a parte superior do seu corpo.

Os elevadores mortos consistem em puxar uma barra pesada do chão, levantando as suas ancas e ombros ao mesmo ritmo. O resultado final deve ser uma extensão completa das ancas e dos joelhos.

Para uma pressão rigorosa ou uma pressão por cima, segure uma barra ou halteres ao nível dos ombros enquanto está de pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Depois empurre o peso para cima sobre a cabeça.

As suas costas irão senti-lo quando estiver a fazer as filas de dobra! Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um peso em cada mão. Incline-se para a frente, mantendo uma parte de trás plana. Estenda os braços direitos, e depois levante os pesos até ao nível do peito, apertando as omoplatas como faz.

Nota de McNichol: Para movimentos como a pressão rigorosa e a fila, pode completar os representantes com um braço de cada vez em vez de ambos.

Tempo que demora: 20-30 minutos

Equipamento de treino necessário: Dumbbells ou barbell

Alternativas ao equipamento de treino: Se não tiver halteres ou um haltere, pode usar uma vassoura. Qualquer objecto pesado que se sinta confortável a levantar sobre a cabeça também pode funcionar: garrafas de detergente para a roupa, livros, o seu gato (j/k).

5 voltas para o tempo

p>Fazer 5 voltas do seguinte:

• 15 sit-ups
• 30 double-unders (ou cordas de salto regulares)
• 15 air squats
• 30 double-unders (ou cordas de salto regulares)

How-to: Completar sit-ups regulares seguidos por double-unders (saltos com a corda a passar por baixo duas vezes) ou corda de salto clássica e depois agachamentos aéreos, que envolvem fingir sentar-se numa cadeira invisível.

Sua resistência e força corporal mais baixa/mais alta irá melhorar com este treino.

Tempo que leva: “Por tempo” significa levar o tempo que for necessário para completar 5 rondas.

Equipamento de treino necessário: Corda de saltar

Alternância do equipamento de treino: Sem corda de saltar? Use a sua imaginação! Certifique-se de que está a mexer os braços/punhos como faria se estivesse realmente a segurar uma corda de saltar.

Tiros de bola de parede e agachamentos

Faça o maior número possível de rondas (AMRAP) dos seguintes em 12 minutos (se precisar de descansar, descansar durante apenas 1 minuto de cada vez):

• 20 tacadas de bola de parede
• 20 agachamentos de uma perna

Como fazer: Para fotografias de parede, atirar uma bola de medicamentos (ou uma mochila cheia) contra uma parede robusta (mantenham esse depósito de segurança, amigos). Aponte para um ponto mais acima na parede, onde ainda se sinta capaz de apanhar a bola quando esta voltar para baixo (não precisamos de olhos negros nem de narizes ensanguentados!).

P>Os agachamentos de perna única são como os agachamentos normais, mas em vez disso faz-se apenas uma perna de cada vez. Sinta a queimadura!

Tempo que demora: 12 minutos

Equipamento de treino necessário: Bola de medicamentos

Alternativas ao equipamento de treino: Mochila cheia

Candy

Fazer 5 rondas do seguinte:

• 20 flexões
• 40 flexões
• 60 agachamentos

How-to: Este treino é intenso e pode levar o tempo que for necessário.

Para iniciar as flexões, pode usar uma barra de flexão, um ramo de árvore robusto, ou uma porta. Se não se sentir confortável em fazer isso, abra a porta e enrole uma toalha à volta dos puxadores. A partir daí, pode fazer uma puxadela usando o seu peso corporal. Siga com flexões e agachamentos e repita.

Se ainda estiver a pensar, não, este treino infelizmente não envolve doces. O doce é, na verdade, um “Girl WOD” (exercício do dia).

“Os exercícios de Rapariga são notoriamente desafiantes”, diz Bloomquist. “Greg Glassman, o fundador e CEO da CrossFit, diz que “qualquer coisa que te possa deixar de costas, pensando “O que acabou de me acontecer?” merece um nome feminino””

Tempo que leva: 5 rondas de tempo

Equipamento de treino necessário: Barra de tracção; halteres para agachamentos se quiser mais do que o peso corporal

P>Alternância de equipamento de treino: Ramo de árvore ou porta/toalha para os pull-ups; jarros de leite, garrafas de detergente para a roupa, livros, ou quaisquer outros objectos ponderados para agachamentos

Intervalos de Tabata

p>Fazer 2 rondas do seguinte:

• Tabata burpees 20 segundos
• Rest 10 segundos
• Tabata sit-ups 20 segundos
• Descanso 10 segundos
• Tabata kettlebell/dumbbell swings 20 segundos
• Descanso 10 segundos

Tabata burpees 20 segundos

• Descanso 10 segundos

Como fazer: Para fazer burpees, saltar, e depois colocar as mãos no chão e voltar a saltar os pés para a posição de tábua. Volte a saltar os pés para a frente e repita.

Para sentar pesos, segure uma campainha ou um haltere em frente ao peito enquanto faz sentar.

Para sentar a campainha/bolos, coloque-se numa posição semiquadrada com as costas direitas e balance o peso entre as pernas. Certifique-se de usar as pernas e o núcleo, e não os braços e as costas, para dar força aos baloiços.

Tabata é uma forma de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) que consiste em 20 segundos de exercício intenso seguido de 10 segundos de descanso.

P>A investigação sugere que tanto o HIIT como o exercício mais moderado podem ter efeitos benéficos na composição corporal – mas o HIIT leva menos tempo. HIIT empurra os músculos e o coração para o trabalho duro durante um curto período de tempo, que por sua vez queima calorias a um ritmo mais elevado (mesmo depois de ter parado de fazer exercício!).

Tempo que demora: 4-5 minutos

Equipamento de treino necessário: Sino de chaleira ou haltere

Alternativas ao equipamento de treino: Garrafa de detergente para roupa ou jarro de leite para baloiços; enlatados ou sacos de arroz ou feijão para sentar-se ponderadamente…ups

Impulso e corrida