Este guia de treino em circuito vai dar-lhe TUDO o que precisa para fazer hoje o seu primeiro treino em circuito de kickass.
Quero dizer, tem dinossauros nele.
Estes treinos são semelhantes aos programas personalizados que construímos para os nossos Clientes de Treino Online que trabalham em casa, na estrada, e no espaço exterior.
Okay, FINE não temos nenhum cliente no espaço (ainda). Mas temos clientes na Antárctida, e vários engenheiros aeroespaciais. Suficientemente perto?
Construímos programas de treino que são realmente divertidos! Saiba mais:
Se espera que o treino em circuito maximize os seus resultados num período mínimo de tempo, um dos 15 circuitos abaixo fará o truque:
- Quais são os benefícios do treino em circuito?
- Quente-Up Circuit
- Circuito de Peso Corporal de Primeiro Nível
- Circuito de Peso Corporal Avançado
- Treino de Campo Circuit
- Circuito de Treino da Campânula
- Circuito de Ginástica de Iniciação
- Circuito de Treino do Hotel
- O Circuito de Treino do Batman
- O Circuito de Treino do Senhor dos Anéis
- O Circuito de Treino dos 300 Circuit
- O Circuito de Treino do Lobisomem
- Li>Lista Completa de Exercícios de Treino em Circuito
Quais são os benefícios do treino em circuito?
O “circuito” no treino em circuito provém do facto de se fazer uma sequência de exercícios de trás para a frente, e depois repetir a sequência.
E depois novamente.
Você percorre a sequência planeada de exercícios, ou circuito, várias vezes.
É o treino em circuito.
De um modo geral, atinge-se cada grupo muscular principal durante um circuito completo. Pode fazer um corpo inferior para um exercício. Depois a parte superior do corpo no seguinte.
Encontrará todo o tipo de sequências diferentes de treino em circuito. Aqui estão algumas coisas que a maioria terá em comum:
- Exercícios diferentes de circuito. Um circuito normal terá cinco a dez movimentos diferentes por circuito. Ouvirá frequentemente estes referidos como “estações”. Estação de prensa suspensa, estação de agachamento, etc.
- Pouco ou nenhum descanso no meio. O objectivo do treino em circuito é manter o seu ritmo cardíaco acelerado. Idealmente, se for fisicamente capaz, vai de um exercício para outro sem parar. Talvez descanse depois de todo o circuito. Talvez.
- Enxaguar e repetir. Em geral, irá correr pelo seu circuito algumas vezes. Três rondas são comuns.
Faz sentido?
O Carrapato está entusiasmado por colocar peso, músculo ou gordura, significa que a nossa estratégia está a funcionar.
O objectivo aqui é trabalhar diferentes partes do seu corpo com diferentes exercícios, e depois, enquanto essas partes estão a recuperar, você está a trabalhar nos seus outros movimentos! Isto ajuda a construir a saúde cardiovascular, ao mesmo tempo que melhora a resistência muscular e a força.
Plus você vai queimar calorias!
Como explicamos no nosso artigo, Cardio vs Interval Training vs. Weight Training, a investigação apoia que fazer circuitos de treino de força é óptimo para a perda de peso e saúde em geral.
Mais importante ainda, para alguém com tempo limitado, fazer um circuito de treino de força é mais eficaz para construir força e queimar gordura do que uma quantidade equivalente de cardio.
Por outras palavras, se está a tentar perder peso, deve estar a fazer treino em circuito.
O nosso Circuito de Peso Corporal para Principiantes seria um óptimo local para começar, e pode descarregar uma folha de trabalho para o ajudar a começar aqui:
- Completar este ginásio em casa, não é necessário equipamento
- Evite os erros comuns que todos cometem quando fazem exercícios de peso corporal
- Aprenda como finalmente obter o seu primeiro pull-up
Por que devo fazer o treino em circuito?
geralmente, ouvirá exercício dividido em treino de força ou exercício aeróbico (cardio).
Qual é a diferença, pergunta-se?
- Treino de força. O treino de força também é referido como exercício anaeróbico, que seria uma breve explosão de energia para o movimento. Pense num push-up ou pull-up. Estes exercícios ajudam a construir e tonificar os músculos.
- Exercício aeróbico. “Aeróbico” significa “precisa de oxigénio”. O seu ritmo cardíaco aumenta para obter oxigénio onde o seu corpo necessita, daí a palavra “cardio”. Correr, andar de bicicleta, ou saltar de macaco seriam exemplos de exercício aeróbico.
O problema de um circuito é que, na realidade, faz ambas as categorias. As prensas e os saltos caem no treino de força. Os macacos de salto são cardio.
E como não se pára muito entre as estações, é preciso mais oxigénio, e voilá. Ainda mais cardio.
Com treino em circuito, constrói-se músculo e queima-se gordura QUANDO se constrói resistência.
Como diria Michael Scott, “isso é uma vitória, vitória, vitória”.”
Há algum debate sobre que tipo de exercício é melhor para a perda de peso: aeróbico ou anaeróbico.
Os meus pensamentos?
Se tiveres pouco tempo e só conseguires escolher um, eu escolheria o treino de força: quando treinas força, partes os teus músculos, e o teu corpo precisa de trabalhar mais arduamente durante as próximas 24-48 horas para reconstruir esses músculos (com aumento de calorias queimadas).
Trabalhamos com os nossos Clientes Treinadores 1-a-1 para criar programas que combinem força e cardio de uma forma divertida – resume-se realmente a um programa que realmente DESEJA fazer.
Deixe-nos construir-lhe um programa de treino que seja ACTUALMENTE divertido!
Antes e depois do seu treino em circuito: Aqueça e estique
Não importa o circuito que escolher, quero que comece com uma coisa importante:
Aquecimento!
P>Cobrirei porque deve sempre aquecer num artigo encontrado aqui mesmo. No entanto, não tem de ser muito, dê cerca de cinco minutos para ter os seus músculos activos e o seu ritmo cardíaco acelerado.
Isto irá ajudá-lo a fazer exercícios correctamente e ajudar a prevenir lesões. Pode correr no lugar, fazer socos e pontapés, ou alguns saltos.
Aqui está o treinador Sénior da NF Staci (talvez conheça a sua incrível história) mostrando-lhe muitas opções para principiantes que também pode usar para se aquecer:
P>Dizia-lhe apenas para se preparar para o treino em circuito, com um circuito?!
Se estiver curioso, aqui está o meu aquecimento pessoal (avançado):
- Corda de salto: 2-3 minutos
- Jumping jacks: 25 repetições
- Bodyweight squats: 20 repetições
- Lunges: 5 repetições cada perna.
- Extensões do tubo: 10 repetições de cada lado
- Rotações Hip: 5 cada perna
- Voltas das pernas para a frente: 10 cada perna
- Alterações laterais das pernas: 10 cada perna
- Push-ups: 10-20 repetições
- Passos do homem-espider: 10 repetições
O nosso objectivo não é cansá-lo. Em vez disso, queremos aquecê-lo.
É o primeiro passo.
Completar a rotina de treino do circuito escolhido seria o segundo passo.
Below, encontrarás 15 treinos que podes seguir! E se gostar do nosso estilo de treinos, poderá gostar da nossa nova aplicação, Nerd Fitness Journey!
A nossa divertida aplicação de construção de hábitos ajuda-o a exercitar-se com mais frequência, a comer de forma mais saudável, e a nivelar a sua vida (literalmente).
P>Direito agora, pode experimentá-lo gratuitamente durante uma semana inteira (não é necessário cartão de crédito). Salte para baixo:
Circuito de Treino de Peso Corporal de Principiantes
Este circuito de treino, tal como apresentamos no nosso artigo de Exercício de Peso Corporal para Principiantes, é o seguinte
- Bodyweight squats: 20 reps
- Push-ups: 10 repetições
- Push-ups – 10 cada perna
- Linhas de halteres (usando um jarro de leite de galão ou outro peso): 10 cada braço.
- Planco: 15 segundos
- Pontas de salto: 30 repetições
Correr três vezes por este circuito. Se não tiver leite em casa para as filas, encontre algo de aproximadamente o mesmo peso com um bom cabo.
Tornamos também este treino num infográfico divertido com super-heróis, porque é assim que rolamos:
p>Se quiser descarregar este Treino de Peso Corporal para Principiantes como uma folha de trabalho, pode fazê-lo ao inscrever-se na caixa abaixo:
- Completar este ginásio em casa, não é necessário equipamento
- Evite os erros comuns que todos cometem quando fazem exercícios de peso corporal
- Aprenda como finalmente obter o seu primeiro pull-up
Quer um treinador para ajudar em cada passo do caminho? Saiba mais:
Circuito Avançado de Exercícios de Peso Corporal
Se o circuito para principiantes acima for demasiado fácil para si, passe ao nosso Circuito Avançado de Exercícios de Peso Corporal. O treino tem este aspecto:
- Agachamentos de uma perna – 10 cada lado
- Agachamentos de peso corporal: 20 repetições
- Caminhadas: 20 repetições (10 cada perna)
- Acolhados de salto: 20 repetições (10 cada perna)
- Pull-ups: 10 repetições
- Dips (entre bancos de barra): 10 repetições
- Chin-ups: 10 repetições
- Push-ups: 10 repetições
- Planco: 30 segundos
Aviso-o de que o circuito acima vai doer… de uma boa maneira. Deve ficar orgulhoso se conseguir passar por isto três vezes.
Obtenha um programa de treino que cresce consigo! Consulte o nosso Programa de Treino:
Playground Workout Circuit
Tem um playground próximo? Porque não fazer exercício lá fora! Se tiver filhos, podem fazê-lo juntos. Ou deixe-os ignorá-lo.
Dar-lhe-ei um Treino de Nível Um, e um de Nível Dois. Veja o artigo principal do recreio para alguns exercícios de Nível Três.
Nível Um
- Alternating step-ups: 20 repetições (10 cada perna)
- Pul>Pul>Pul>Pul>Pul>div 10 repetições
- Linhas de asa-delta: 10 repetições
- Ajuda a flexões: 8 repetições cada perna
- Bent leg reverse crunches: 10 repetições
Nível Dois
- Saltos de bancada: 10 repetições
- Flexões de inclinação inferior: 10 repetições
- Linhas de corpo: 10 repetições
- Lunges: 8 repetições cada perna
- Redução da perna direita: 10 repetições
Depois de ter passado por um conjunto completo três vezes, desça o slide!
Trabalhar para fora não tem de chupar. Deixe os nossos treinadores construírem-lhe um programa divertido!
Circuito de treino da chaleira
Deixe uma chaleira deitada por aí? Utiliza-a para um circuito!
Aqui está a nossa chaleira de treino completa, mas também pode assistir ao vídeo e ver o treino aqui:
- Halos: 8 repetições (cada lado)
- Goblet squats: 10 repetições
- Prensas de cabeça: 8 repetições (cada lado)
- Inclinação da campainha: 15 repetições
- Bent Over Rows: 8 repetições (cada lado)
- Front rack reverse lunge: 6 repetições (por lado)
Após ter feito as três vezes acima, vá em frente e guarde a sua chaleira para o seu passo final: alongamentos.
Se quiser uma folha de trabalho da chaleira para este treino, pegue numa, inscrevendo-se na caixa abaixo:
- Completa este treino em casa ou no ginásio com 1 chaleira.
- Evite os erros comuns que todos cometem quando fazem exercícios de chaleira.
- Força leve, queime gordura, nivele a sua vida!
Tambem temos uma nova aventura divertida na nossa aplicação que lhe permitirá treinar com a sua chaleira mesmo ao lado do Hack Morris (isto fará mais sentido quando começar).
Entra agora mesmo para o teu teste gratuito:
Beginner Gym Circuit Training
se tiver acesso a um ginásio, tem muitas opções de circuitos.
Se é a sua primeira vez que pisar numa instalação de fitness, consulte o nosso Guia para Principiantes no Ginásio. O ginásio pode ser um lugar assustador, mas vamos dar-lhe uma estratégia para ficar confortável.
(Ginásio fechado fazer à COVID? Eis como construir um ginásio em sua casa)
Também o acompanharemos em cada movimento para os Dias A e B abaixo. Eu recomendaria escolher um dos nossos 5 Treinos de Ginásio para principiantes, percorrendo as progressões niveladas, e trabalhando até aos circuitos abaixo:
DAY A GYM WORKOUT
- Barbell squats: 10 reps
- Push-ups: 10 repetições
- Pull-ups ou pull-ups alternativas: 10 reps
Day B GYM WORKOUT
- Barbell Deadlifts romenos/regulares deadlifts: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Linhas de halteres: 10 repetições por braço
Alternate os seus circuitos em dias diferentes. Descanse no meio. O “Dia A” pode ser segunda-feira. Descansar na terça-feira. Quarta-feira poderia ser o “Dia B.”
Adoramos ajudar as pessoas a começar no ginásio, pois somos grandes fãs do treino com halteres e ajudamos os principiantes a ganhar confiança com o treino com pesos! Se isso lhe parecer…
Deixe-nos ajudá-lo a começar a treinar peso com o nosso programa de treino
E também pode descarregar o nosso guia completo de Força 101, que tem esta rotina juntamente com outros circuitos para o ajudar a começar a construir força hoje:
- Tudo o que precisa de saber para se tornar forte.
- Rotinas de treino para musculação e musculação.
- Como encontrar o ginásio certo e treinar correctamente num.
O Circuito de Treino de Hotel: Para Viajantes que Comboio
Por vezes, dá-se simplesmente por retido num quarto de hotel. Talvez consiga encontrar o ginásio do hotel, mas aposto que é terrível! Provavelmente tem 2 máquinas, uma passadeira partida, e nenhum peso livre.
Ugh.
Em vez disso, que tal um circuito de treino que se pode fazer no próprio quarto! Utilize o mobiliário ao máximo do seu potencial.
P>Nível 1
- Bodyweight squats: 20 reps
- Incline push-ups: 15 repetições (pés no chão, mãos na borda da cama ou secretária)
- fileiras de bagagem de um braço: 10 repetições (cada braço, use a sua mala como peso)
- Reverse crunches: 10 repetições
Nível 2
- Abraços de cabeça: 25 repetições
- Push-Ups: 20 reps
- Inverted Rows using the desk in your hotel room: 10 repetições
- Reverse Crunches: 15 repetições
Configure o despertador para daqui a 15 minutos e veja quantos circuitos pode fazer!
p>Cheque o nosso posto completo nos circuitos do hotel, se quiser o Nível 3!
Temos um MUITO de viajantes de negócios no nosso programa de treino 1-a-1, e é por isso que criamos treinos tanto para o seu ginásio em casa como em viagem!
Se precisar de responsabilidade mundial, treinos para casa e para a estrada, e quiser orientação especializada…
Viajar para o trabalho? Vamos criar um programa de viagens para o ajudar a manter-se saudável!
Exercícios de treino do Circuito da Nerdy
Se esses treinos acima não lhe fizerem cócegas, temos estes outros circuitos nerds que também pode fazer!
The Batman Workout Circuit
Day 1
- Rolling squat tuck-up salta: 5 repetições
- Pul>Pul>Pulso de agachamento de lado a lado: 5 repetições
- Pulsos de apoio de cabeça modificados: 5 repetições
- Pull-up com Tuck / Pull-up com Tuck-up: 5 repetições
- Pull-up com apoio de cabeça contra parede: 8 segundos
Dia 2
- ‘180 Graus’ de salto: 5 repetições
- Alavanca dianteira de tracção: 8 segundos
- Alavanca de retenção do manípulo: 8 segundos
- Pega baixa de rã: 8 segundos
Fique em forma como o Batman com o nosso Treino Online!
O Circuito de Treino do Senhor dos Anéis
Superset 1: A Irmandade do Anel
- “VOCÊ NÃO DEVERÁ PASSAR!” Slams: 3 batidas de bola de medicamento
- Legolas Bow Pulls: 7 linhas renegadas
- “Não se caminha simplesmente para Mordor”: 9 lunges, cada perna
- Hip “Ponte de Khazad Dum”: 1 minuto de elevação da anca na posição superior
Superset 2: The Two Towers
- Riders of ROWhan: 3 filas de peso corporal
- Gimli “Devo arranjar-te uma caixa?” salta: 7 saltos de caixa – REALMENTE explode
- Helm’s Deep-Squats: 9 agachamentos de peso corporal – levar o rabo ao chão
- Torre de Orthanc Holds: 1 minuto (Encoste-se a uma parede e segure um suporte de mão durante o máximo de tempo possível até que 1 minuto esteja completo, no menor número de conjuntos possível. Consulte o nosso Guia de Suportes de Mão).
Superset 3: O Retorno do Rei
- Eowyn “I am no Man!”makers: 3 manmakers
- Luz de Galadriel levanta: 7 prensas de halteres de braço
- “Army of Dead “elevadores: 9 representantes leves, halteres ou halteres
- Samwise Gamgee Carries: 1 minuto (demonstrado aqui por AKLulu transportando-me numa reunião da NF) Um pesado saco de areia sobre o ombro também funciona. Sem saco de areia? Basta carregar dois halteres à volta do ginásio durante um minuto.
Se conseguir passar por um super conjunto três vezes, considere-se um Ranger honorário. Nada encontrado em Mordor o pode fazer.
O nosso Programa de Treino muda vidas! Vamos mudar a sua hoje:
O Circuito de Treino 300
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O circuito abaixo não é brincadeira. Também não foram os espartanos.
- Pull-ups: 25 reps
- Deadlifts with 135lbs: 50 reps
- Push-ups: 50 repetições
- ’24-inch’ Saltos de caixa: 50 repetições
- Puxadores de chão: 50 repetições
- Limpeza e prensagem de braço único com 36 lbs. campainha: 25 de cada lado
- Pull-ups: 25 repetições
A sequência acima foi concebida para ser completada uma vez. Se puder passar por ela duas vezes, está pronto a defender a Grécia.
O nosso programa de treino está consigo em cada passo do caminho. Saiba como:
O Circuito de Treino Wolverine
- Barbell Deadlift / Dumbbell RDL / Banded Good Morning / Banded Good Morning: 10 reps
- Medicine Ball Slam / Quick Downwards Bodyweight Squat: 10 repetições
- Push-up para Renegade row (push-up, row left, push-up, row right, repeat): 5 Rows per side
- Transverse Lunge and Chop: 5 repetições de cada lado
Quantas vezes se faz este circuito? AMRAP, ou, Tantas Voltas quantas Possível. Sugiro que se defina um temporizador de 12 minutos e que se comece a trabalhar. Mas cuidado, porque só Wolverine pode curar automaticamente.
P>Vai precisar de descanso real.
Boom!
Existem os seus circuitos nerdy. Sinta-se à vontade para agitar a banda sonora dos filmes referenciados durante o seu treino. Se tem uma capa, agora é a altura.
Queres parecer-te com o Wolverine? Deixe que os nossos treinadores o ajudem a atingir os seus objectivos!
Lista completa de Exercícios de Treino em Circuito
Você pode fazer qualquer um dos treinos deste artigo e obter um grande treino, mas se quiser construir o seu próprio treino, também o pode fazer totalmente!
Aqui está uma lista de exercícios que pode utilizar para criar o seu treino.
Simplesmente escolha alguns, e faça um após o outro em tantos circuitos quantos quiser!
Escolha os seus exercícios desta lista para construir o seu próprio treino em circuito, ou sugira os seus próprios exercícios para nós adicionarmos nos comentários abaixo!
CARDIO EXERCÍCIOS:
- Corda de salto
- Jacks de salto
- Jacks de caminhada
- Burpees
- Escaladores de montanha
- Escadas
- Escadas
- Ajelhos altos
- Correr no lugar
- Máquina de remo
- Long-saltos em distância
- Box jumps
UPPER BODY PUSH EXERCISES:
- Push-ups (qualquer variação)
- Pausas de mão.
EXERCÍCIOS DE PUXO DO CORPO APERFEICO
- Linha de halteres
- Linha de peso corporal
- Pullups ou chin-ups negativos
- Pullups ou chin-ups
ExERCÍCIOS DE CORPO BAIXO
- Pesados de peso corporal
- Lunges
- Inclinações da chaleira
- Encontrole de chaleira
Encontrole de chaleira (carregar halteres e andar por aí)
CORE EXERCÍCIOS:
- Plancos
- Tábuas laterais
- Reverse crunches
Pick 3-5 exercícios, e organize-os conforme discutimos na nossa “como construir a sua própria rotina de treino”.” Temos também os 42 Melhores Exercícios de Peso Corporal para movimentos que pode escolher entre.
Fazer 3 circuitos com 10 repetições de cada exercício, um após o outro!
Divertir-se e manter as coisas interessantes. E se não queres construir o teu próprio treino, isso também é fixe! Temos 15 treinos grátis neste artigo, e também podemos fazer todo o trabalho pesado por si.
Bem, não faça literalmente o trabalho pesado, mas sabe o que quero dizer. Criamos soluções de treino personalizadas para pessoas ocupadas, tal como você no nosso Programa de Treino 1-a-1. Deixe-nos criar um treino e ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares.
É como ter um Yoda no seu bolso (mais uma vez, não literalmente).
Deixe-nos criar um programa de treino para si! Aprenda mais sobre o nosso Programa de Treino
Como Esticar Após o Treino em Circuito
Após terminar o seu treino, o passo final (três) seria esticar e arrefecer. Independentemente do circuito por que passa, esticar depois de um treino. Pode ajudar muito com a recuperação muscular.
Escópio este vídeo para uma fantástica sequência de alongamento a seguir:
P>Pode também fazer algumas poses de yoga. Para alongamentos, encontre o que sabe bem e leve o seu tempo. Deixe o seu ritmo cardíaco descer enquanto se estica.
Você poderia até fazer também um pouco de espuma a rolar se fosse um glutão de castigo!
Para mais ideias sobre como tirar o máximo partido dos seus alongamentos, consulte The Ultimate Guide for Improving Flexibility in 30 Days. Tem nele o Homem-Aranha, por isso sabe que não estamos a brincar.
Trabalhe com os nossos Treinadores para melhorar a sua flexibilidade! Saiba mais:
A começar com o treino em circuito
Há todo o tipo de formas diferentes de fazer treino em circuito. Acabámos de lhe mostrar quinze.
- Quente…Up Circuit
- Beginner Bodyweight Circuit
- Advanced Bodyweight Circuit
- Playground Circuito de Treino
- Circuito de Treino da Campainha
- Circuito de Ginástica de Iniciação
- Hotel Circuito de Treino
- O Circuito de Treino do Batman
- O Circuito de Treino do Senhor dos Anéis
- O Circuito de Treino do Senhor dos Anéis 300 Circuito de Treino
- O Circuito de Treino do Lobisomem
- Li>Lista Completa de Exercícios de Treino em Circuito
p>SUA MISSÃO: Complete um dos treinos de treino em circuito acima! Se não souber qual escolher, comece com o Circuito de Peso Corporal para Principiantes. Vai habituá-lo à ideia de andar de um exercício para o outro.
E pode fazê-lo na sua sala!
Se procura mais instrução prática e orientação personalizada, consulte o nosso programa de Treino 1-a-1. Vai trabalhar com os nossos instrutores certificados da NF que o conhecerão melhor do que você mesmo, e depois construir um programa de treino específico para os seus objectivos exactos.
Simplesmente dito, dizemos-lhe exactamente o que fazer todos os dias, e como comer. E depois, fazemos-lhe um check in regularmente para nos certificarmos que o está a fazer!
Ajudamos as pessoas ocupadas a pôr-se em forma, passo a passo. Saiba mais sobre o nosso Programa de Coaching!
Se chegou tão longe no artigo, quero realmente que experimente um destes treinos. Agora mesmo. Menciono sempre que o passo mais importante de uma viagem de aptidão física é o seu início. Hoje, comece o treino em circuito.
Após concluído, adoraria que partilhasse a sua história com a comunidade nos comentários:
- Como foi?
- Pôde passar por três circuitos completos?
- Que rotina escolheu?
P>Conheça um circuito com o qual se sinta confortável, e faça-o.
Então fá-lo na próxima semana. E o seguinte. E siga o seu progresso!
Se adicionar o treino em circuito à sua rotina de fitness, estará num caminho sólido para nivelar a sua vida.
-Steve
PS: Não consegui perceber bem como usar este gif, mas era demasiado bom para não incluir.
Se alguém criar o “Short Circuit Workout Circuit” você será o meu melhor amigo para sempre.
Todos os créditos fotográficos podem ser encontrados aqui.