14 Alongamentos para Eliminar as Dores de Costas na Mesa

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Última Actualização 11 de Setembro de 2020

De acordo com a investigação da Associação Americana de Quiroprática, as dores nas costas são a principal causa de incapacidade a nível mundial. Sem surpresa, é a principal razão para a falta de trabalho, resultando em perda de salários e enorme stress financeiro.

Esticar e mover as costas periodicamente é uma das formas mais eficazes de manter as dores nas costas à distância, e mesmo para os que já sofrem de dores nas costas, melhorar significativamente a condição, de acordo com um estudo que envolveu mais de 4.300 participantes.

Para tornar mais fácil envolver as suas costas mesmo no trabalho, eu arranjei 14 dos melhores alongamentos inferiores e superiores das costas que pode fazer mesmo na sua secretária, quer esteja sentado, em pé, ou no chão ocasionalmente.

Torcida do Tronco do Pombo Assado

Um dos meus estiramentos lombares favoritos, esta abre as costas rígidas, as ancas, e até dá um bom estiramento às pernas.

• Sente-se direito com os seus pés firmemente no chão.
• Põe o tornozelo direito na coxa esquerda.
• Usa as duas mãos, agarra o joelho direito e levanta-o lentamente na sua direcção.
• Li>Li>Li>Li>Expire enquanto torce o seu corpo para a direita.
• Segure esta posição durante 2 segundos.
• Inhale e solte lentamente para voltar à posição original.
• Faça os mesmos passos para o seu lado esquerdo.

Seated Forward Fold Stretch

A prega sentada para a frente remove a tensão no pescoço, ombros, lombares e ancas, tudo de uma só vez. Uma extensão perfeita para longas horas de trabalho, também pode baixar a sua tensão arterial.

• Sente-se numa cadeira com os joelhos juntos e os pés no chão.
• Breathe. Ao exalar, contorne os ombros e dobre para a frente uma vértebra de cada vez.
• Deixe a cabeça cair completamente e os braços cair naturalmente pelos lados.
• Segure esta posição durante 3 segundos antes de regressar lentamente à posição inicial.

Esticar o cão virado para baixo

A postura sentada virada para baixo do cão prolonga a parte superior e inferior das costas e peito. Também estica o tendão do tendão e aumenta a amplitude de movimento das ancas.

• Sente-se direito com as patas planas no chão.
• Levante as mãos para cima.
• Dobre-se ligeiramente para a frente até que os antebraços estejam planos na secretária com as palmas das mãos viradas para baixo..
• Segure esta posição durante 5 segundos antes de soltar lentamente.

Pescoço e Dobra de Costas (Arquivo Águia)

Over o tempo, sentar-se em frente do computador durante longos períodos de tempo pode levar a ombros arredondados e costas. Para contrariar esta postura de caça, esticar o pescoço, ombros, costas e núcleo, fazendo o arco de águia. Esta postura também é óptima para aliviar a dor quando sentado com ciática.

• Sente-se no bordo da cadeira com as costas direitas.
• Colocar os braços ligeiramente atrás de si e agarrar o bordo da cadeira.
• Crossiga a perna direita sobre a esquerda.
• Conecte o tornozelo exterior da perna direita à canela exterior da perna esquerda.
• Se puder, enrole o pé direito à volta da canela esquerda.
• Calce os braços a direito pressionando para baixo as mãos, inspire e arquive lentamente todo o dorso.
• Tente os abdominais e mantenha o tronco engatado.
• Fique nesta posição durante 5 segundos, respirando lentamente para dentro e para fora.
• Volte ligeiramente à sua posição original e repita do outro lado.

Livre toda a tensão acumulada…em torno da sua coluna e obliques, fazendo o alongamento lateral de pé.

• Begin com uma posição vertical de pé.
• Levante as mãos em direcção ao tecto e prenda os dedos, palmas das mãos viradas para o tecto.
• Calcando os cotovelos a direito, dobre lentamente o tronco para o lado.
• Dobre-se o mais possível e mantenha esta posição durante 5 segundos.
• Faça o estiramento do outro lado.

Dobrar para trás Alongar

A curva em pé para trás melhora a flexibilidade da parte inferior das costas e coluna vertebral. Também impulsiona o sistema cardiovascular, digestivo e respiratório.

• Pernas verticais com os pés ligeiramente afastados.

>li> Colocar as mãos na sua margem inferior com os dedos entrelaçados e o indicador apontando para baixo.

• Empurre para baixo para os pés, levante os joelhos, e aperte as coxas e as costas.
• Rolte os ombros e arquive a coluna vertebral inferior tanto quanto possível. Estiquem os braços para baixo para maior alavanca.
• Se o vosso equilíbrio for bom, também podem baixar a cabeça para trás.
• Prender por 5 segundos.
• Inhale para levantar o tronco, seguido pela cabeça e pescoço, para voltar à posição inicial.
• Repetir este alongamento 2 – 3 vezes.

Twister Pose Stretch

>p>P>Posição do twister, ou cadeira giratória, reforça as coxas, nádegas e ancas ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade das costas e coluna vertebral. Alivia a rigidez do pescoço e ombros e reforça o metabolismo e os órgãos internos.

• Pernas direitas com os pés juntos e as mãos nos lados.
• Dobrar os joelhos e sentar-se baixo até que as coxas estejam quase paralelas ao chão.
• Baixar as mãos juntas, como se estivesse a rezar, no peito.
• Dobrar o tronco/ tronco inferior para a direita.
• O seu cotovelo esquerdo deve estar fora do joelho esquerdo enquanto o cotovelo direito está apontado para cima.
• Fique nesta posição durante 30 segundos a 1 minuto.
• Repetir estiramento do outro lado.

Exercício de Placa (Placa Baixa)

P>Ponta Baixa são um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas e núcleo. No entanto, se já tem dores nas costas, é melhor consultar primeiro o seu médico.

• Deite-se de bruços no chão. Os antebraços devem ser planos no chão com os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros.
• Elevar o corpo para cima alguns centímetros até o corpo formar uma linha recta (tronco, nádegas, e membros inferiores).

li>Enganear o núcleo, manter as pernas firmes, e flexionar os pés.Manter uma posição neutra da cabeça.>li>Prender por 20 segundos para começar antes de se baixar para o chão.

• A medida que fica mais forte, tente manter a posição por períodos mais longos.

Seated Stretch

Os tons de alongamento sentados e melhora a flexibilidade dos flexores espinhais e oblíquos para que possam suportar melhor a coluna vertebral.

• Begin sentado com as pernas estendidas à sua frente.
• Cruma a perna direita sobre a coxa esquerda.
• Põe o pé direito ao lado do lado externo do joelho esquerdo.

Li>Põe o cotovelo esquerdo fora do joelho direito e o braço direito no chão com um cotovelo recto.Li>Põe o tronco inferior para a direita enquanto usa o braço esquerdo para empurrar a perna esquerda na direcção oposta.

• Leve por cima do ombro.
• Segure esta posição durante 10 segundos.
• Faça o mesmo alongamento do outro lado.

Esticar Ponte dos Colos

A ponte dos colos centra-se nos seus glúteos, quads, e núcleo. Também fortalece a parte inferior das costas enquanto melhora a mobilidade da anca.

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados.
• Prenda as palmas das mãos viradas para baixo ao seu lado.

li>Erga o corpo até que os ombros e os joelhos formem uma linha recta. Aperte os glúteos e encaixe o núcleo.>Prenda esta posição durante 5 segundos antes de recuar suavemente.

Esticar a Postura da Criança

A Pose da Criança é uma pose de repouso de yoga para principiantes que estimula a digestão, acalma a mente, massaja os músculos abdominais, e relaxa os músculos na zona da anca. Mais importante, estica naturalmente as vértebras para inverter o efeito do trabalho em frente do computador durante todo o dia.

• Begin>Ajoelhando-se em todos os quatro.
• Calma as costas e mantenha um alinhamento neutro da cabeça e do pescoço.
• Expire e baixe as nádegas nos calcanhares.
• Comece a dobrar-se ligeiramente para a frente e, eventualmente, a descansar a testa no chão. Sinta um alongamento na parte de trás do pescoço.
• Coste os joelhos juntos ou ligeiramente separados.
• Extenda os braços à sua frente com as palmas das mãos no chão.
• Respire fundo lentamente.
• Em cada inspiração, pressione o estômago contra as coxas.
• Faça isto durante 4 a 12 respirações.
• Inhale lentamente ao levantar a parte superior do corpo até alcançar uma posição sentada.

Esticadura de Torção Supina

A esticadura de torção supina faz maravilhas para dores nas costas e ciática. Alonga a zona lombar, os tendões do tendão, e as coxas, ao mesmo tempo que realinha a coluna vertebral e hidrata os discos vertebrais.

• Faça uma posição T deitado de costas e traga os braços para o lado.
• Dobrar o joelho direito e apoiar o pé direito no joelho esquerdo.
• Calçar os ombros, deixar cair o joelho direito para o lado esquerdo do corpo.
• Dobrar a coluna vertebral e a parte inferior das costas e olhar para as pontas dos dedos direitos.
• Relaxar para a posição e deixar a gravidade puxar naturalmente o joelho para baixo.
• Prender por 6 a 10 respirações.
• Esticar o outro lado.

Esticar a torção do tronco

O esticar a torção do tronco é uma óptima forma de manter os músculos lombares flexíveis e reduzir a tensão à volta da coluna vertebral, tendões, e glúteos. Também fortalece o núcleo e melhora a postura e o equilíbrio.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
• Espalhe os braços para o lado com as palmas das mãos viradas para baixo.
• Tenso os músculos abdominais.
• Esquerda as pernas para cima para que as canelas fiquem paralelas ao chão.
• Fique no controlo à medida que torce lentamente o tronco inferior e roda as pernas para um lado, mantendo o núcleo engatado.
• Controle esta posição durante 3 a 5 segundos.
• Agregar novamente o núcleo enquanto move lentamente as pernas para o outro lado.
• Prenda por 3 a 5 segundos.
• Repetir por algumas vezes.

Benefícios do alongamento

Muitas pessoas vêem o alongamento como uma perda de tempo na ausência de qualquer suor ou grunhido à medida que fazem uma curva para trás ou um alongamento do ombro superior. Mas é precisamente a natureza de baixa intensidade do alongamento que traz benefícios únicos ao corpo que não podem ser substituídos por exercícios mais rigorosos.

Os especialistas médicos dizem que o alongamento faz muito mais do que apenas aquecer o nosso corpo. Ajuda a aumentar a circulação sanguínea para partes negligenciadas do corpo, para a chave da prevenção e cura de lesões, tais como dores lombares. Verificou-se também que os alongamentos frequentes melhoram a postura, aumentam a sua amplitude de movimento, e diminuem o stress e as dores de cabeça. E como a sua intensidade é tão baixa, o alongamento é a rotina perfeita a adoptar no escritório.

Conclusão

A chave para prevenir as dores nas costas ou melhorar a sua condição é fortalecer os músculos das costas e trazer nutrientes vitais para essa área. Todos os trechos acima foram cuidadosamente escolhidos para serem tão acessíveis quanto possível no escritório, e especificamente, na sua secretária.

Quando sentado, existem também as melhores práticas que deve seguir para evitar que as suas dores de costas se agravem.