Quando é que uma dieta de baixo teor de carboidratos não é apenas uma dieta de baixo teor de carboidratos? Quando há um nome diferente para ela. E com a popularidade da vida pobre em hidratos de carbono para supostos benefícios de perda de peso e saúde, muitas pessoas estão a recorrer à dieta em todas as suas várias formas. Porque a maioria dos americanos come mais de 200 gramas (g) de hidratos de carbono por dia, diz Kelly Schmidt, RD, LDN, uma consultora de nutrição em Columbus, Ohio, mergulhando mais baixo do que isso vai ser, numa forma, uma dieta pobre em hidratos de carbono, ela observa.
Indeed, a Clínica Mayo salienta que os hidratos de carbono devem constituir 45 a 65 por cento das calorias diárias de um indivíduo. Numa dieta de 2.000 calorias, isto significa que uma pessoa típica ingere 900 a 1.300 calorias de hidratos de carbono, ou 225 a 325 g de hidratos de carbono por dia.
A tendência de baixos níveis de hidratos de carbono não está a abrandar, e algumas pesquisas, incluindo um artigo de Janeiro de 2020 em Stat Pearls, sugerem que comer dessa forma ajuda as pessoas a perder peso – pelo menos a curto prazo. Contudo, alguns investigadores alertam para o facto de que pode não ser seguro como abordagem alimentar permanente. Num estudo publicado no European Heart Journal em Setembro de 2019, os investigadores concluíram que as pessoas que comiam a menor quantidade de hidratos de carbono tinham o maior risco de morte por doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e cancro.
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As conclusões são algo a considerar se estiver a pensar em fazer uma dieta pobre em carboidratos. E, se estiver decidido a começar uma, saiba que existem muitos tipos diferentes, desde a dieta ketogénica até à dieta Dukan. No entanto, o nome não é a coisa mais importante. “Pode-se colocar um rótulo no tipo de dieta pobre em hidratos de carbono que se quer fazer, mas o resultado final – e uma razão pela qual as dietas pobres em hidratos de carbono podem ser tão bem sucedidas – é que se deve concentrar em comer mais comida real do que não”, acrescenta Schmidt.
Disparar do morcego, saber que muitas das dietas pobres em hidratos de carbono fadadas carecem de investigação. Por conseguinte, muitos dos seus chamados benefícios não estão provados e podem basear-se apenas na experiência relatada por alguns indivíduos. Com essas limitações em mente, eis um olhar sobre 12 planos populares de baixo teor de carboidratos e como funcionam:
1. A Basic Low-Carb Diet
Não há uma orientação oficial que defina uma dieta pobre em carboidratos, diz Schmidt. Mas em geral, consumir cerca de 50 a 100 g de hidratos de carbono por dia é considerado uma dieta básica pobre em hidratos de carbono, diz Schmidt. Dito isto, pode ser mais – trata-se de comer menos hidratos de carbono do que é normal para si. A vantagem deste plano é que é individualizado, permitindo-lhe comer a quantidade que melhor satisfaz as necessidades do seu corpo. Também lhe dá margem de manobra para escolher que hidratos de carbono quer incluir (frutas, vegetais, lacticínios, cereais integrais, nozes, leguminosas, e sementes) em vez de estar num plano que lhe diz o que precisa de comer e quando. É melhor para alguém que gosta dessa liberdade, e não quer passar o tempo a contar gramas de hidratos de carbono.
Pode haver benefícios em seguir este plano tradicional. Um estudo publicado em Junho de 2019 na revista JCI Insight colocou adultos obesos que tinham síndrome metabólica (um conjunto de factores de risco, como tensão arterial elevada, açúcar elevado no sangue, e excesso de gordura na barriga, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, como nota a Mayo Clinic) numa dieta baixa, moderada, ou elevada em hidratos de carbono durante quatro semanas. Os do grupo com baixo teor de hidratos de carbono diminuíram os seus triglicéridos, melhoraram o “bom” colesterol HDL, e melhoraram as medidas do seu “mau” colesterol LDL, quer tenham perdido algum peso ou não.
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2. A Dieta Ketogénica, ou ‘Keto’
Esta é uma das formas mais rigorosas de fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono porque limita a ingestão de alimentos que, no total, ficam abaixo dos 50 g de hidratos de carbono por dia, embora alguns especialistas recomendem ir a menos de 30 ou 20 g, diz Franziska Spritzler, RD, CDCES, uma dietista com baixo teor de hidratos de carbono que está sediada em Hollywood, Florida. (Especificamente, ela diz que a maioria das pessoas precisa de ficar abaixo dos 30 g, mas algumas pessoas activas podem ir um pouco mais alto). Também vai comer uma quantidade significativa de gordura – até 80% da sua dieta.
Uma dieta keto muda o motor de queima de combustível do seu corpo de um que depende de hidratos de carbono para um que incinera gordura. Uma grande desvantagem aqui é que pode perder uma quantidade significativa de peso rapidamente, e isso pode ser inicialmente motivador para ver esses resultados tão rapidamente. A desvantagem é que é uma dieta muito limitadora – está a comer principalmente fontes de gordura, mais um pouco de proteínas, e alguns vegetais não amanteigados – por isso é difícil de manter, e é tipicamente destinada como uma dieta de curto prazo, e não uma mudança para toda a vida.
A December 2018 review in Canadian Family Physician noted that keto diets produce slightly more weight loss compared with a low-fat diet (“ligeiramente mais” sendo cerca de 4,4 libras), mas estes resultados provavelmente não vão durar. No estudo, após cerca de cinco meses, as dietas keto começam a recuperar o peso perdido.
3. Uma Dieta com baixo teor de gordura e alto teor de gordura
Soa semelhante à keto, mas neste plano, geralmente come-se mais hidratos de carbono (para que o corpo não fique no estado de queima de gordura da cetose, como acontece durante a keto) e menos gordura. Os hidratos de carbono podem constituir cerca de 25% das suas calorias, enquanto que a gordura representa mais de 60%. A boa notícia aqui é que enquanto a dieta keto é tão rigorosa que é difícil para muitos dieteres manterem-se fiéis a ela, uma atribuição mais liberal de carboidratos (100 a 150 g de carboidratos por dia) é “mais prática”, argumentam os investigadores de um artigo publicado no European Journal of Nutrition em Junho de 2018. Dito isto, os autores observam também que embora as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura ajudem as pessoas a perder peso, os benefícios ou riscos para a saúde a longo prazo são desconhecidos, e é necessário fazer mais investigação.
Muitas pessoas fazem este tipo de dieta com baixo teor de hidratos de carbono para benefícios de desempenho durante um exercício físico. Os defensores dizem que pode ensinar o seu corpo a utilizar a gordura como combustível, fornecendo assim uma forma de energia mais duradoura durante os prolongados períodos de actividades de resistência. Dito isto, se esta dieta realmente melhora o desempenho ainda está no ar, sugeriu um estudo publicado em Novembro de 2015 na Sports Medicine. Se é um atleta interessado neste estilo de alimentação, a sua melhor aposta é consultar um dietista registado, especializado em nutrição desportiva, para ver o que é certo para si.
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4. A Dieta Atkins
Quando se trata de caranguejo com baixo teor de carboidratos, a dieta Atkins começou tudo. “O Dr. Atkins viu muito cedo que cortar nos hidratos de carbono e permitir proteínas e gordura ilimitadas teve um impacto tão grande no apetite e níveis de insulina”, diz Spritzler.
Neste plano, começa-se com uma ingestão muito baixa, semelhante à cetogénica, e depois, gradualmente, re-lidas fontes de carboneto, como vegetais e fruta. Spritzler observa que um erro comum é acrescentar demasiados hidratos de carbono, ganhando peso, e depois pensar que a dieta não está a funcionar. Por exemplo, quando se está em modo de manutenção, provavelmente não se deve comer pão.
p>Dito isto, esta dieta também apresenta alimentos pré-embalados e snacks, que vão ser processados com tarifa, independentemente do rótulo “baixo teor de carboneto”. A melhor maneira de fazer esta dieta é limitar-se a comer alimentos inteiros, diz Spritzler. Quanto a quão eficaz é quando empilhada contra outras dietas, pode ser a mais eficaz – pelo menos a curto prazo. As pessoas que seguiram Atkins perderam cerca de 22 libras aos seis meses, por uma meta-análise de 59 ensaios sobre várias dietas publicadas em Setembro de 2014 no Journal of the American Medical Association.
Uma nota: Esta dieta difere da dieta Eco-Atkins, uma dieta classificada 22 de 40 no US News de 2018 & World Report Best Diets que não foi classificada em 2020. A reviravolta “eco” é que se concentra em proteínas de origem vegetal e gorduras insaturadas com maior teor de carboneto; é provável que elimine a maioria dos produtos animais e gorduras saturadas.
Modified Atkins, Modified Keto Diet
Uma dieta Atkins modificada requer comer 10% de calorias de hidratos de carbono, 30% de proteínas, e 60% de gordura. A investigação sobre esta dieta é sobre a sua eficácia no tratamento da epilepsia, mas algumas pessoas estão a caminhar para esta abordagem mais “moderada” para a perda de peso. “Keto” significa que se está em cetose. Para muitas pessoas, 10% dos hidratos de carbono não lhes permitem estar nesse estado metabólico, e esta é mais uma dieta pobre em hidratos de carbono para elas. Para alguns, vai”, diz Ginger Hultin, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e proprietária da ChampagneNutrition, que está sediada em Seattle. Se o seu objectivo é entrar em cetose, deve estar a trabalhar com um dietista registado para se certificar de que está a comer a proporção certa de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) para lá chegar, ou a monitorizar as suas cetonas sanguíneas.
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6. Low-Carb Paleo
O estilo comedor de cavernas centra-se em comer gordura e proteína com menos carboidratos. Dito isto, só porque se corta grãos, leguminosas, feijões, doces e lacticínios, não faz com que se coma automaticamente baixo teor de carboidratos, pois ainda se pode comer vegetais e frutas com amido, que podem somar-se. “Uma dieta paleo pode conter uma série de carboidratos que vão desde os níveis de keto até aos níveis normais de carboidratos”, diz Spritzler. Um benefício de um plano paleo alimentar é que enfatiza alimentos inteiros, não processados, diz ela. Pode sentir-se pesado de carne se normalmente se preferir uma dieta mais baseada em plantas. Para garantir que se mantém baixo teor de carboidratos, concentre-se nos vegetais que caem naturalmente mais baixo no espectro carbónico, como pepinos, tomates, abobrinhas, e pimentos.
Existem falta de estudos sobre a dieta paleo como um todo, e não é claro quão eficaz seria uma versão de baixo teor de carboidratos. Mas em geral, uma dieta paleo pode ajudar a perder peso, reduzir a gordura do ventre, e baixar a pressão arterial e os níveis de lípidos, de acordo com estudos preliminares delineados numa revisão de Janeiro-Fevereiro de 2016 no Australian Family Physician. O lado negativo, dizem os investigadores, é que os ensaios que avaliam a dieta são de curto prazo e não de alta qualidade; é também 10% mais caro em comparação com uma dieta regular e coloca-o em risco de carência de cálcio, note os investigadores.
7. Whole30
Whole30 é uma outra dieta (que se factura mais como um programa) que não foi especificamente concebida para ser pobre em hidratos de carbono. Durante 30 dias, é-lhe pedido que coma apenas carne, marisco, legumes, frutas e gorduras e que se mantenha afastado da adição de açúcar de qualquer tipo – álcool, grãos, leguminosas, e lacticínios.
Pode ser uma abordagem radical para alguém que está habituado a comer a dieta padrão americana – que é baixa em frutas e vegetais, e alta em açúcar e gordura adicionados – e pode ajudá-lo a perder peso, diz Spritzler, acrescentando que a liberdade de comer quantos hidratos de carbono quiser pode torná-lo um mau ajuste para pessoas com diabetes tipo 2. Porque isto foi concebido como um desafio a curto prazo, é suposto ser duro. É preciso pesar o seu stick to it-iveness antes de começar, e depois planear o que se vai fazer após os 30 dias.
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8. Dieta Mediterrânica de Carvão Baixo
Este ganha grandes pontos para a saúde de Spritzler. “Pessoalmente sinto que esta é a dieta ideal a seguir, uma vez que proporciona todos os benefícios tanto de uma dieta mediterrânica como de baixo teor de carboidratos”, diz ela. Os benefícios de uma dieta mediterrânica são vastos, uma vez que a investigação mostra que este estilo de alimentação está associado a um menor risco de desenvolvimento ou de morte por doenças cardiovasculares, segundo um estudo realizado em Setembro de 2016 na BMC Medicine.
A diferença de outras dietas de baixo teor de carboidratos é que vai trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas – uma vantagem se tiver diabetes tipo 2, o que o deixa mais em risco de doença cardíaca, como o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) observa, ou se tiver um historial pessoal ou familiar de doença cardíaca, por parte da Clínica Mayo. Isto significa que, em vez de manteiga, queijo e natas, está a comer azeite, peixe gordo, frutos secos, sementes e abacate como principais fontes de gordura.
O grande proeminente desta dieta é que é muito amiga do coração; o golpe é que, para algumas pessoas, a atracção de uma dieta pobre em hidratos de carbono é muitas vezes a capacidade de comer alimentos altamente palatáveis, como bacon e queijo. A investigação que analisa o benefício de uma dieta mediterrânica de baixo teor de hidratos de carbono na diabetes, incluindo um estudo publicado em Julho de 2014 no Diabetes Care, aconselhou os participantes a manter os hidratos de carbono a não mais de 50% das suas calorias diárias e a obter pelo menos 30% das suas calorias de gordura, concentrando-se nos vegetais e grãos inteiros como fontes de carboneto.
9. Dukan Diet
Nesta dieta, será conduzido através de quatro fases. Para a primeira fase, concentrar-se-á em alimentos ricos em proteínas, e depois voltará a adicionar vegetais, seguindo-se a introdução gradual de alimentos com mais carboneto, como fruta e pão integral, mais uma mesada de duas refeições comemorativas por semana. Na fase final, procurará manter os seus resultados de perda de peso, comendo alimentos de todos os grupos alimentares, suplementando com farelo de aveia, e encaixando diariamente em forma.
De acordo com a classificação de 2020 da US News & World Report, a Dieta Dukan é classificada 35 de 40 em termos de melhores dietas em geral – isso é bastante baixo. Porquê? Há muitas regras a seguir e é preciso comer muitas proteínas, algo que o seu painel de peritos diz poder comprometer a saúde. Além disso, um estudo de Setembro de 2014 em Andrologia Translacional e Urologia salientou que a fase inicial de alta proteína da dieta poderia aumentar o risco de desenvolver pedras nos rins como um efeito secundário desagradável. Se tiver pedras nos rins no passado, vai querer repensar a experimentação desta dieta, os autores notam.
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10. A Dieta da Praia do Sul
Não parecida com alguns dos outros tipos de dietas de baixo teor de carboidratos, que se concentram nos benefícios para a saúde, esta factura-se como uma dieta pura de perda de peso. Enquanto se concentra mais em proteínas magras e gorduras saudáveis, a Mayo Clinic observa que a Dieta de South Beach não é necessariamente uma dieta rígida com baixo teor de carboidratos. De facto, come-se “bons hidratos de carbono” – especialmente após a primeira fase.
Na dieta, pode-se obter refeições congeladas e prontas a comer South Beach Diet, juntamente com algumas refeições que se fazem por conta própria. Também o encorajam a comprar petiscos de South Beach Diet-branded. O lado positivo é que lhe dirão o que deve comer durante todo o dia e há pouca comida envolvida (óptimo se odiar a sua cozinha); o lado negativo é que tem de comprar a sua comida através deles, e as escolhas podem tornar-se limitadas. Além disso, quando se compra alimentos embalados, não se obtém todo o benefício nutricional que se obteria com a ingestão de alimentos inteiros.
Então, há o facto de que isto pode carecer de nutrientes. Pesquisas anteriores analisaram vários planos de dieta populares, sendo South Beach um deles, e concluíram que a dieta é extremamente pobre em calorias (cerca de 1.200 calorias) e não oferece uma fonte suficiente de 21 dos 27 nutrientes essenciais analisados, incluindo vitamina D, vitamina E, ferro, magnésio, e zinco.
Carb Cycling
Nesta reviravolta numa dieta pobre em carboidratos, o ciclo de carboidratos significa que se alternam dias com baixo teor de carboidratos (50 a 150 g de carboidratos) com dias com alto teor de carboidratos (até 400 gramas de carboidratos), de acordo com o American Council on Exercise. O número de dias de altos e baixos carboidratos difere de acordo com o plano específico que está a seguir. (O ciclo de Keto, por exemplo, é uma forma de variar as quantidades de carboidratos na dieta keto). “O principal benefício é que a possibilidade de ter dias com mais carboneto ajuda as pessoas a tolerar os dias com menos carboneto, e também a ter mais combustível para os seus treinos, razão pela qual é popular entre os atletas e certos tipos de treino”, diz Hultin. O senão é que os dias com baixo teor de carboneto podem fazer com que se sinta limitado, e depois compensa em demasia nos dias com maior teor de carboneto. “Eu preferia um plano diário mais equilibrado, para que não tenha de se preocupar tanto em calcular uma ingestão específica todos os dias”, diz ela.
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Dieta de carboidratos zero
Se olhar à volta da web, verá que muitas pessoas aceitaram o desafio de uma dieta de carboidratos zero, uma dieta que carece de investigação, e que envolve comer apenas carne e gordura. A controversa dieta carnívora, onde se come apenas carne, é semelhante. A desvantagem desta dieta é que pode ser excepcionalmente rica em gordura saturada e não contém fibras, algo que ajuda à digestão, nem vegetais ou fruta, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes críticos. Considerando que os especialistas recomendam falar com o seu médico mesmo antes de seguir uma dieta cetogénica – e esta é uma forma muito mais severa – é necessário consultar um profissional médico antes de tentar a dieta de zero carboidratos.