Se for 10k, uma meia maratona, ou uma maratona completa, tentamos o nosso melhor para estar completamente preparados para as nossas corridas. Planeamos em fases de recuperação e afinação, juramos por carboloading, e temos o cuidado de comer um pequeno-almoço de fácil digestão para os corredores. Estamos preparados para o calor, chuva torrencial, e vento com o equipamento certo. Basicamente, nada pode correr mal… certo?
E depois recebemos um ponto lateral…
Oh não, comecei demasiado depressa? Será que respirei de forma irregular? O meu pequeno-almoço foi demasiado pesado? E, enquanto a desagradável sensação de apunhalamento o abranda, pergunta-se se alguma vez desaparecerá.
Encontrará respostas às perguntas mais comuns neste artigo sobre pontos laterais:
Como se desenvolve um ponto lateral?
Hoje em dia existem diferentes teorias sobre como e quando a dor de apunhalamento abaixo das costelas – ou mesmo em toda a cavidade abdominal – se desenvolve durante a corrida. As explicações vão desde o pobre fornecimento de sangue no diafragma resultando em cãibras nos músculos abdominais, até à irritação do peritoneu, o revestimento do soro na cavidade abdominal. A teoria da má circulação sanguínea e da diminuição do fornecimento de oxigénio ao diafragma faz muito sentido.
O diafragma…
… desempenha um papel crucial na respiração. Através de choques durante a corrida, os órgãos internos movem-se a cada passo, tal como o diafragma quando inspiramos e expiramos – isto cria tensão no corpo e podem ocorrer cãibras no diafragma.
Também, nervosismo, respiração imprópria, problemas de postura, começar demasiado depressa, músculos abdominais fracos, estômago cheio, ou o estilo de corrida errado podem provocar um ponto lateral.
Embora um ponto lateral seja basicamente inofensivo, pode ser bastante doloroso. E muitas vezes somos forçados a abandonar uma corrida no meio por causa disso.
Como evitar um ponto lateral
- Pequeno almoço: Coma um pequeno-almoço leve, pobre em fibras e gordura.
- pequeno-almoço 2.0: Coma o seu pequeno-almoço 2 – 3 horas antes do início. Um pequeno lanche energético mesmo antes da corrida, como uma banana, é uma excepção.
- Warm-up: É necessário aquecer. Um aquecimento casual de corrida prepara não só os músculos, mas também promove uma respiração óptima.
- Lento & Firme: Comece devagar e aumente a sua velocidade. Um ponto lateral é um sinal de que o seu corpo está sobrecarregado.
- A parte superior do corpo é a chave: Um ponto lateral ocorre mais frequentemente em desportos em que a parte superior do corpo está fortemente envolvida – corrida, natação ou equitação. Um núcleo bem treinado reduz os movimentos de rotação no tronco do corpo. Os órgãos internos são activamente apoiados e é menos propenso a cãibras. A propósito: um tronco forte não só melhora a eficiência da corrida, como também previne lesões.
- Controlar a respiração: Quanto mais rápido correr, mais oxigénio o seu corpo precisa. Uma respiração irregular e pouco profunda pode provocar um ponto lateral. Tal como uma passada eficiente, o seu ritmo respiratório é fundamental.
- Abdominais fortes: Músculos oblíquos bem treinados têm demonstrado impedir um ponto lateral. Cinco a dez minutos de treino diário dos abdominais podem compensar.
Está bem preparado mas ainda sente dores na zona abdominal? Então experimente as seguintes dicas …
Dicas para um ponto lateral agudo
- Respire: Uma respiração adequada pode contribuir para o relaxamento do diafragma e dos músculos respiratórios. Respire em dois passos e, no terceiro passo, expire – isso melhora a sua profundidade respiratória e relaxa os seus músculos. Uma respiração profunda no abdómen (respiração do ventre) é especialmente útil.
- Aplicar pressão: Pressione a sua mão na zona dolorosa e liberte a pressão enquanto expira. Uma respiração consciente e profunda ajuda ao tentar esta estratégia.
- Shift down a gear: Abrande ou faça uma pausa para caminhar.
- Pare por um momento e estique: Pequenos exercícios de alongamento podem ajudar a aliviar a tensão. Basta inclinar a parte superior do corpo para o lado e esticar um pouco mais com cada exalação.
- Pare e dobre a parte superior do seu corpo para a frente: Para relaxar o diafragma e a cavidade abdominal, pode colocar os braços acima da cabeça enquanto inspira & depois incline a parte superior do corpo para a frente enquanto expira e deixe os braços balançar.
esperadamente uma destas estratégias irá ajudá-lo a desfrutar da sua próxima corrida sem qualquer ponto lateral ou aliviar a dor mais rapidamente para que possa continuar “sem pontos”.
Bom notícia: correr é a melhor maneira de evitar um ponto lateral. Quanto maior for a sua resistência, menor será a frequência de um ponto de lado. Isto porque, enquanto corre, treina o seu diafragma e os seus músculos respiratórios!
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