Quando se está preso em casa, as refeições e os petiscos tendem a ser um pouco borrados. Há sempre tempo e oportunidades em algo ao longo do dia – e o frigorífico e a despensa estão apenas a alguns passos.
“Perdemos a noção do tempo em muitos aspectos. Por vezes, vou à cozinha e procuro algo para comer, e depois olho para o relógio e penso, “Uau, acabei de almoçar há uma hora”. Prestar atenção ao relógio na parede vai ajudá-lo a prestar atenção quando deve comer ou lanchar”, explica Bonnie Taub-Dix, uma dietista registada e criadora de BetterThanDieting.com.
Para o ajudar a evitar a mordidela sem sentido e evitar desejos entre as refeições, Taub-Dix recomenda o consumo de lanches com um equilíbrio de proteínas, gordura e hidratos de carbono. Estes macronutrientes não só estabilizam o seu açúcar no sangue, como também o ajudam a sentir-se mais cheio.
Saludáveis lanches para alcançar em quarentena
Se estiver a ver os seus cêntimos ou a limitar as viagens à mercearia, os dietistas registados partilham as suas ideias preferidas de lanches baratos, duradouros e nutritivos.
Mistura de trilhos de DIY
Taub-Dix gosta de fazer a sua própria mistura de trilhos com um punhado de amêndoas, cerejas secas, passas de uva e cereais integrais frios. “Grãos inteiros fornecem fibras, que o manterão cheio e são frequentemente fortificados com vitaminas das quais pode não se fartar”, diz Taub-Dix. Cerejas secas não adoçadas e passas de uva dão-lhe um toque de doçura natural, ao mesmo tempo que emprestam alguma fibra, e os frutos secos fornecem muitas gorduras, fibras e proteínas saudáveis. Pode comprar frutos secos a granel, ajudando a poupar dinheiro e viagens à mercearia.
Popcorn
“O pipoca é um lanche integral, que ajuda a aumentar a ingestão de fibras e a saciedade, diz Jessica Levinson, uma dietista e especialista em nutrição culinária registada. O que é óptimo nas pipocas é que é como uma tela em branco, para que se possa transformá-las em qualquer snack que se deseje. “A adição de algumas gorduras saudáveis de nozes aumenta o factor de saciedade e um pouco de fruta seca e pedaços de chocolate preto dá-lhe aquele delicioso emparelhamento doce e salgado que satisfaz os desejos”, diz Levinson.
Se quiser um lanche com alguma especiaria, Keri Gans, uma dietista registada e autora de “The Small Change Diet”, sugere a adição de traços de pimenta preta e chili em pó.
Bolas de proteína crocante de manteiga de amendoim
Para um lanche cremoso com algum crocante, Nora Minno, uma dietista registada e treinadora pessoal, jura por bolas de proteína de manteiga de amendoim, que faz com manteiga de amendoim natural, xarope de bordo, sal marinho, proteína em pó e cereais de arroz tufado. “Fazer uma simples bola de proteína de manteiga de amendoim é uma óptima maneira de ter um lanche de alta proteína à mão durante toda a semana. Pelo lado positivo, pode fazê-los com ingredientes que provavelmente já tem na sua despensa”, diz Minno. “Cada porção (uma bola de proteína) embala cinco gramas de proteína para menos de 100 calorias”, acrescenta ela.
Queijo de fio de cordão
Queijo de fio de mozzarella é um bom exemplo de um lanche com início e fim definidos, diz Taub-Dix, tornando-o um lanche sólido para aqueles que têm problemas com o controlo das porções. O queijo de cordel também o ajuda a saborear o seu lanche colhendo cada cordel, em vez de engolir cubos de queijo. Simples e nutritivo, o queijo de cordel oferece cálcio e proteínas e tem zero carboidratos – perfeito para petiscos keto, Paleo e low-carb.
Torradas de grão inteiro ou bolachas com manteiga de amendoim
P>Embora seja mais provável que o coma ao pequeno-almoço, não há razão para não o poder apreciar também como petisco, especialmente antes de um treino. O pão integral e as bolachas fornecem carboidratos essenciais para a energia, enquanto a manteiga de amendoim empresta alguma proteína e gordura. “As manteigas de nozes são também boas fontes de vitamina E, um antioxidante que pode ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário”, diz Gans.
Smoothies
“Smoothies feitos com fruta congelada são uma deliciosa opção de lanche e são especialmente refrescantes com o tempo mais quente”, diz Levinson. Ela recomenda a adição de iogurte ou kefir no seu smoothie para probióticos de immune-boosting.
Levinson sugere também a adição de manteiga de amendoim em pó e abacate para proteínas e gorduras saudáveis. “Estes ajudarão a retardar o aumento do açúcar no sangue da fruta misturada e a mantê-lo mais satisfeito”, diz ela.
Queijo de boca ou iogurte grego com fruta
Taub-Dix morangos congelados para o queijo de boca e iogurte grego para um lanche reconfortante e rico em proteínas que lembra o cheesecake. O aquecimento dos morangos no micro-ondas faz sair os seus sucos doces e cria quase uma compota ou calda de fruta sobre o seu iogurte sem adicionar açúcar.
Iogurte grego com salsa
Para um molho de sabor mais baixo em proteínas e fibras, Gans combina iogurte grego simples com salsa. Emparelhe-o com vegetais picados, bolachas de cereais integrais ou batatas fritas pita de cereais integrais caseiras para um snack saboroso. Basta lembrar de ter em mente o tamanho das porções, pois é fácil ir ao mar com batatas fritas, e escolher salsa de baixo teor de sódio sem adição de açúcar.
Grão-de-bico torrado
Apenas como pipocas, pode desfrutar de grão-de-bico torrado de várias formas deliciosas. Basta enxaguar e secar o grão de bico e atirá-lo para o azeite, sal marinho e a sua escolha de condimentos, tais como colorau, pó de chipotle, alho em pó e tomilho seco. Colocá-los sobre uma assadeira forrada e assá-los no forno a 400 graus durante cerca de 20 minutos ou até ficarem estaladiços. Comê-los como estão ou adicioná-los a saladas e sopas.
Ovos cozidos duros
Papel higiénico e carne não semelhantes, felizmente não há falta de ovos, mas há uma grande procura para eles e por uma boa razão. Uma excelente fonte de proteínas, vitamina B12, colina e selénio, ovos cozidos duros fazem um nariz satisfatório ao meio-dia. “Faço um lote por semana no meu Pote Instantâneo e mantenho-os descascados no meu frigorífico para um lanche rápido e fácil. Gosto de um ovo cozido e duro salpicado com tudo – mas o tempero de bagel e alguns vegetais ou fruta para um lanche a meio da manhã ou da tarde”, diz Levinson.
Hummus com vegetais e bolachas
Fibra de trigo dos vegetais e bolachas de cereais integrais com hummus com proteínas faz um lanche crocante e nutritivo. Se não guardar um recipiente de hummus no seu frigorífico, Levinson sugere que faça o seu próprio molho com feijões enlatados. Purê-las num processador de alimentos ou liquidificador com um dente de alho, algum azeite, sal, pimenta e algumas ervas frescas, se quiser.