If you want to try something new and efficient to train your midsection, cable abdominal exercises can be an excellent option for you.
Máquinas de cruzar cabos proporcionam infinitas possibilidades para fortalecer e tonificar os seus músculos centrais e até queimar gorduras abdominais teimosas.
A vantagem de utilizar a máquina de cabo é que pode mudar rapidamente de um exercício para outro e ajustar o peso que utiliza para resistência.
Com o sistema de roldanas de uma máquina de cabo, pode concentrar-se melhor num determinado grupo muscular.
Até agora, os exercícios abdominais de cabo moldam o seu núcleo a partir de cada ângulo.
Aqui, elaborei uma lista de exercícios de pé, de torção e de joelhos que pode adicionar aos seus exercícios de núcleo.
Esta colecção pode ser mais benéfica para principiantes, mas os frequentadores de ginástica também encontrariam algo novo.
Cuidado que para obter os melhores resultados, realize sempre os movimentos e siga cuidadosamente as instruções.
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Exercícios abdominais de cabo que visam o seu núcleo
Ajuste do cabo Ab Crunch
P>Pulley crunch é o exercício mais conhecido que visa eficientemente os seus abdominais superior e inferior.
O melhor seria usar um acessório de corda, mas a barra serve se não estiver disponível.
Como fazer: Arqueia as costas, mantém a anca imóvel e puxa a pega até os cotovelos tocarem nos joelhos. Mantenha a pega atrás do pescoço durante todo o movimento. Pode fazer a amassadura do cabo ajoelhado virado para a máquina ou o oposto.
Massadura do cabo ajoelhado
A amassadura do cabo ajoelhado é a versão de pé da amassadura do cabo, um dos exercícios abdominais efectivos do cabo na lista.
Como fazer: Mantenha as ancas estacionárias e puxe o peso para baixo até a barra ou corda atingir o meio das coxas.
É talvez mais complicado do que o anterior, uma vez que está numa posição de pé, tornando mais desafiante manter a forma e o equilíbrio.
3. Cortador de madeira de cabo em pé (torção oblíqua do cabo)
O cortador de madeira de cabo para abdominais e oblíquos é um treino muito benéfico, mas mover-se correctamente requer prática.
Como fazer: Os cabos de roldana devem estar mais ou menos ao nível da sua anca. Enquanto se move, deve manter as costas e os braços direitos e depois deixar o peso voltar lentamente.
Se o fizer bem, sentirá o envolvimento no seu oblíquo. Se utilizar uma carga pesada, pode girar.
Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
É um excelente exercício composto de núcleo que treina tanto o abdómen como os obliques, graças às curvas laterais incorporadas.
Meanwhile, the Bosu ball keeps your core engaged while doing the cable abdominal exercises.
How to: Faça o movimento lentamente concentrando-se na sua secção média.
Ajoelhando Pallof Press
Embora possa ser o mais fácil entre os exercícios abdominais com cabo, requer uma formação corporal adequada para obter o máximo de resultados.
Não obstante, funciona o seu núcleo uma vez que não deve permitir a rotação do seu corpo. Este exercício de abdómen por cabo é benéfico para aqueles que têm problemas lombares.
Como fazer: Agarrar o cabo com as duas mãos ao nível do peito e empurrá-lo à sua frente com os braços direitos. Mantenha essa posição durante 3-5 segundos, e deixe lentamente a pega voltar à posição inicial.
P>Prancha de cabo
A própria tábua é um excelente exercício de abdómen, mas pode dar-lhe um impulso extra utilizando uma máquina de crossover. Também treina as suas costas e ombros.
Porque deve manter o equilíbrio com apenas um braço, mais puxar a pega, funciona bem todo o seu abdómen.
Como fazer: Mantenha sempre a posição adequada das tábuas, por isso não deixe as ancas para baixo nem as levante. Mantenha sempre as costas direitas enquanto executa a linha de cabos das tábuas.
Cabeça de Crunch inversa
Cabeça de Crunch inversa é também conhecida como cable tuck crunch, um exercício eficaz de cabo para os abdominais inferiores.
É uma versão melhorada da elevação do joelho no chão, mas funciona melhor os abdominais devido à resistência extra.
Como fazer: Quando puxar as pernas, mantenha essa posição durante alguns segundos para uma contracção muscular máxima.
8. Levante do cabo em pé
Este exercício composto dinâmico é semelhante à torção oblíqua. Ainda assim, em vez de rodar o tronco para o lado, puxa-se o cabo acima da cabeça.
O movimento em si requer todo o corpo, mas é especialmente benéfico para o núcleo.
Cabo Russian Twists
O próprio Russian Twist é um grande exercício para fortalecer os seus obliques, abdominais inferiores e costas. Ainda assim, pode maximizar os seus benefícios usando a máquina de cabo.
Também, uma vez que tem de se sentar numa bola de fitness, manter a estabilidade do tronco será mais desafiante, e como resultado, esses músculos do núcleo devem trabalhar arduamente.
Se achar problemático fazê-lo, faça primeiro os picadores de madeira e siga com exercícios abdominais adicionais com cabo.
Puxar-Puxar-Cabos
Está entre os meus exercícios preferidos de abdominais com cabo. Terá de usar duas pegas. Uma é necessária para puxar a outra é para empurrar.
A posição de pé é semelhante a quando se tem um treino de punção; a postura é a mesma.
Como fazer: Torcer as ancas para sentir a resistência nos seus obliques. Normalmente faço 15-20 repetições por lado, uma vez que quero queimar mais gordura na barriga.
Curvas do lado do cabo de um braço de alta-pullete
Crunch do cabo oblíquo é uma excelente alternativa às curvaturas laterais dos halteres que trabalham os seus obliques de diferentes ângulos.
Como Criar um Plano de Treino Ab de Cabo
Agora que sabe que os exercícios abdominais de cabo mais benéficos criam um programa de treino que visa as suas necessidades e níveis de fitness.
Um bom plano contém actividades que reforçam as suas partes principais (os abdominais inferior e superior, obliques, e lombares inferiores).
Se quiser concentrar-se em queimar gordura abdominal, faça mais repetições, cerca de 15-25 com pesos mais leves.
No entanto, preste atenção à sua dieta. Se pretende tornar o seu núcleo mais forte, faça menos repetições e use uma carga pesada.
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Perguntas frequentes
Qual é a alternativa a uma máquina de cabos?
Uma peça de bom equipamento de ginásio alternativo é o treinador de suspensão (TRX). Os exercícios que se pode fazer com eles são muito semelhantes aos das máquinas de suspensão por cabo.
No entanto, o seu peso corporal é a resistência, pelo que, dependendo do intervalo de movimento, os movimentos do treinador de suspensão são talvez mais difíceis.
P> Aqui pode encontrar os melhores treinadores de suspensão.
Quando trabalha o seu abdómen com cabos?
P>Os novatos devem primeiro cingir-se aos exercícios tradicionais de estômago (tais como muletas, tábuas, elevadores de pernas, etc.) para construir a força do núcleo.
Após poderem fazer repetições altas, podem mudar para exercícios abdominais com cabos.
Para os profissionais, estes são excelentes exercícios abdominais com cabos para o núcleo obter uma sobrecarga progressiva.
Os músculos abdominais obtêm um novo impacto, pelo que têm de se adaptar, o que leva ao crescimento muscular.
É suficiente fazer apenas exercícios de abdominais por cabo?
Um bom exercício de ab visa cada parte do núcleo, e pode atingir isso com os exercícios de ab acima mencionados.
Por isso, sim, pode ser suficiente. Contudo, vale a pena mudar para actividades diferentes (com e sem equipamento) para forçar a mudança muscular.
Como escolher a quantidade certa de peso?
Não há necessidade de usar uma carga demasiado pesada, uma vez que não se pode realizar o movimento correctamente e ter repetições e conjuntos suficientes.
Escolha uma resistência com a qual se sinta à vontade, mas que dê bastante desafio aos seus exercícios corporais.
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