Utilizar os produtos de nutrição desportiva certos na altura certa para perder peso, baixar os seus níveis de gordura corporal, adicionar massa muscular magra, melhorar o desempenho desportivo, melhorar a saúde mental e o desempenho cognitivo, evitar quaisquer deficiências nutricionais, e muito mais, diz o director editorial do New Body Plan, Joe Warner
>/p>p>Se alguma vez tomou uma bebida isotónica depois de praticar desporto, um batido de proteínas depois do ginásio, ou tomou um comprimido multivitamínico diário, então tomou um suplemento ou um produto de nutrição desportiva. Embora não sejam pílulas mágicas – um programa de exercício inteligente, uma dieta deliciosa e nutritiva, e um sono de qualidade são as três grandes figuras a priorizar quando se quer perder gordura e construir um físico mais forte e em forma – os suplementos podem fazer uma diferença positiva na forma como se vê e sente, fornecendo ao seu corpo todos os macronutrientes e micronutrientes essenciais de que necessita para construir músculo, queimar gordura e funcionar de forma óptima.
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P>Por isso pense nos suplementos como uma apólice de seguro para preencher quaisquer lacunas nutricionais difíceis ou impossíveis de cobrir com a sua dieta diária. Abaixo estão 10 suplementos – todos totalmente apoiados pela ciência – que poderá querer considerar tomar para acelerar o seu progresso em direcção a um corpo maior, mais forte e mais magro, mas primeiro aqui estão as respostas às três perguntas mais comuns de suplementos que nos são feitas.
Devo tomar suplementos todos os dias?
Depende tudo do produto que está a tomar! Alguns suplementos destinam-se a ser tomados diariamente, tais como multivitaminas e óleo de peixe ómega 3, porque está provado que melhoram a saúde e o bem-estar em geral. Outros, como o soro de leite em pó, também podem ser tomados em dias sem treino, como uma forma rápida e fácil de aumentar a sua ingestão diária de proteínas. As fórmulas de pré-treino só devem ser tomadas imediatamente antes do treino. Se tiver alguma dúvida sobre quando ou com que frequência deve tomar um determinado produto, basta verificar o rótulo do produto ou o website da empresa para orientação.
p>Posso tomar suplementos em vez de refeições regulares?
Alguns suplementos, especialmente no sector da perda de peso, são promovidos como produtos de substituição de refeições (MRPs). Mas quer o seu objectivo seja reduzir a gordura corporal, construir músculos magros ou melhorar a saúde e a forma física em geral, os alimentos frescos, integrais e naturais devem ser sempre a sua opção nutricional preferida em vez de comprimidos, barras ou batidos. Estes produtos são úteis em situações em que não tem outra alternativa senão passar fome, mas lembre-se sempre, eles são chamados “suplementos” por uma boa razão: uma abordagem alimentar baseada em alimentos de alta qualidade tem prioridade.
Importa saber de onde vêm os meus suplementos?
Todos os suplementos feitos no Reino Unido e na UE devem aderir a leis e regulamentos rigorosos destinados a garantir a segurança dos consumidores. Embora os produtos provenientes de fora da Europa possam ser mais baratos, podem não ser feitos exactamente segundo as mesmas normas, com ingredientes de componentes mais baratos ou mesmo contaminados transversalmente com outros compostos. Vale sempre a pena verificar onde um produto é fabricado, e a maioria das grandes marcas fornecerá detalhes do seu processo de produção no seu website.
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1 Soro de leite em pó
O que é?
O que é?
O que é um subproduto do processo de fabrico do queijo – o líquido que sobra assim que o leite é coalhado e coado. Na sua forma em pó, a proteína de soro de leite é um dos produtos de nutrição desportiva mais populares no mundo porque é digerido muito rapidamente, o que significa que chega aos músculos muito rapidamente após o treino para iniciar a síntese da proteína muscular (MPS) – o processo de reparação dos danos musculares causados pelo treino para tornar os músculos maiores e mais fortes.
Preciso disso?
Se estiver a seguir à letra um programa de treino do Novo Plano Corporal – como deve ser se estiver seriamente empenhado em fazer mudanças positivas no seu corpo – então deve investir numa banheira de soro de leite em pó de alta qualidade. Um batido proteico de soro de leite, idealmente feito com água fria ou leite desnatado, tomado dentro de 30 minutos após o fim da sua sessão de treino, inundará a sua corrente sanguínea com aminoácidos (os blocos de construção da proteína), que são rapidamente fechados nas suas células musculares onde são depositados como novo tecido muscular.
p>2 Óleo de peixe Omega-3
O que é?
Omega-3 é um ácido gordo essencial, o que significa que o nosso corpo não o pode fabricar, pelo que precisamos de o consumir a partir da nossa dieta. Encontra-se em altas concentrações em peixes oleosos, especialmente os que vivem em águas mais frias. O ómega-3 é muito importante para uma função metabólica saudável e uma ingestão adequada proporciona toda uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares, certos cancros, distúrbios da saúde mental e inflamação.
Preciso dele?
O consumo de peixe é um componente muito importante de uma dieta saudável e equilibrada. Se não estiver a receber as duas porções de peixe recomendadas por semana, uma branca e uma oleosa (e as probabilidades são de não o ser porque a média do Reino Unido é apenas um terço de uma porção por semana), então deve considerar tomar um suplemento de ómega 3 de alta qualidade. E no caso de estar a pensar, um filete de peixe coberto de massa, ao lado de uma enorme pilha de batatas fritas grossas e ervilhas pastosas, não é a opção certa para aumentar a sua ingestão de ómega 3 se quiser queimar tanta gordura corporal quanto possível!
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3 Suplemento pré-treino
O que é?
Desenhado para ser tomado antes da sua sessão de treino, os suplementos pré-treino contêm uma combinação de compostos destinados a melhorar a concentração, o desempenho e a energia, bem como um melhor fluxo sanguíneo para fornecer oxigénio e nutrientes aos seus músculos de trabalho mais rapidamente. Os ingredientes chave incluem tipicamente cafeína, os aminoácidos beta-alanina e arginina, e creatina, mas também pode conter outros compostos.
P>Preciso disso?
Investigação apoia as alegações de que a cafeína melhora o foco e a concentração, e muitas pessoas dizem que obtêm uma “bomba” superior devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Para alguns, tomar uma fórmula de pré-treino também lhes dá um impulso psicológico que os faz disparar para a sua sessão e, consequentemente, têm um melhor desempenho. Deve sempre testar uma pequena amostra de um produto antes de tomar uma dose completa para se certificar de que não sofre quaisquer reacções adversas.
Conheça mais sobre Torch-20, o suplemento de pré-treino do New Body Plan.
4 Vitamina D
O que é?
Vitamina D é um composto vitamínico lipossolúvel que desempenha um papel essencial num grande número de funções biológicas, bem como na melhoria da cognição e na redução do risco de certos cancros, doenças cardiovasculares e demência. É produzido pelo seu corpo quando a sua pele está exposta à luz solar directa, mas também é encontrado em doses baixas em alguns alimentos, tais como peixe e ovos.
p>P>Preciso dele?
Se vive no Reino Unido, ou noutras partes de maior latitude do hemisfério norte, então as probabilidades são de que tenha algum nível de deficiência de vitamina D. Um estudo descobriu que mais de 50% da população adulta do Reino Unido tem níveis sub-óptimos porque não há luz solar forte suficiente durante grande parte do ano para tornar a produção possível. Descubra mais sobre Vit-D3, o suplemento de vitamina D do New Body Plan.
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5 BCAAs
O que é isso?
Uma forma combinada de três dos nove aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina. São chamados “essenciais” porque o seu corpo não os pode fabricar e por isso devem ser obtidos através dos alimentos que come.
P>Preciso disso?
A investigação é bastante conclusiva de que a suplementação com BCAA antes, durante e depois do treino pode ajudar a induzir a síntese proteica muscular, que é o termo técnico para o processo que estabelece novo tecido muscular para que os seus músculos cresçam maiores e mais fortes. Os BCAA também melhoram a resistência muscular, aumentam os níveis de energia, e reduzem o tempo de recuperação. O uso elevado de BCAAs pode esgotar os níveis de outros nutrientes, especialmente a vitamina B6, por isso escolha um produto que também contenha esta vitamina B, ou tome diariamente uma multivitamina.
p>6 Creatina
O que é isso?
Creatina é um composto orgânico que existe naturalmente no corpo e é instrumental para fornecer energia às suas células. Não é um nutriente essencial porque o seu corpo pode fabricá-lo a partir de dois aminoácidos (glicina e arginina), mas também pode ser consumido através de certos alimentos. A carne vermelha, tal como o bife, é naturalmente rica em creatina.p>Preciso dela?
Even se comer muita carne vermelha, a adição de creatina aumentará os níveis naturais do seu corpo para fornecer um número significativo de desempenhos e benefícios físicos. A investigação demonstrou que a suplementação com creatina pode aumentar o desempenho físico, especialmente em rajadas sucessivas de exercício de curta duração e de alta intensidade, tais como treino de peso ou treino intervalado, porque a energia que fornece permite que os seus músculos trabalhem mais duramente durante mais tempo. Tomar sempre creatina com muita água para evitar qualquer risco de desidratação, e algumas pessoas podem beneficiar de a tomar com alimentos para ajudar a evitar qualquer potencial perturbação ou desconforto estomacal.
7 Proteína de caseína em pó
O que é?
Um tipo de proteína que demora muito tempo a ser digerida, de modo a libertar os seus aminoácidos lenta e firmemente na corrente sanguínea, onde são “alimentados” pelos seus músculos – ao contrário da proteína de soro de leite, que é rapidamente digerida e absorvida. Encontra-se na sua forma natural nos produtos lácteos, incluindo o leite de vaca, onde constitui até 80% do conteúdo proteico do leite.
p>Preciso dela?
A sua natureza de libertação lenta faz da caseína o tipo perfeito de proteína antes de dormir, porque alimenta os músculos lentamente durante a noite enquanto dorme para ajudar no processo de reparação e recuperação. Também pode suplementar com proteína de caseína durante o dia em situações em que está muito ocupado ou em viagem e enfrenta períodos prolongados entre as refeições.
8 Zinco
O que é?
Zinco é um oligoelemento essencial que se encontra em até 300 enzimas diferentes e desempenha um papel num enorme número de papéis biológicos, incluindo o metabolismo do ADN, a produção e função hormonal (incluindo a testosterona), a saúde cerebral, e a função eficiente do sistema nervoso central, entre muitos outros. Marisco e carne vermelha, especialmente carne de vaca, borrego e fígado, estão entre as melhores fontes dietéticas de zinco.
p>Preciso disso?
Não há nenhuma dose diária recomendada oficialmente pelo Reino Unido, mas nos EUA a RDA é de 11mg por dia para os homens, no entanto apenas 58% dos americanos atingem esta meta, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Comer peixe orgânico e carne vermelha regularmente deverá permitir atingir este alvo, e embora o zinco também se encontre nas plantas, a qualidade cada vez pior do solo devido à sobre-exploração significa que a produção é agora tipicamente menos densa em nutrientes do que há uma geração atrás. O zinco perde-se através do suor, pelo que a suplementação poderia ser uma jogada inteligente. Descubra mais sobre o T-Drive, o suplemento de aumento de desempenho do New Body Plan.p>9 Magnésio
O que é?
Como o zinco, o magnésio é um oligoelemento essencial – cada célula do seu corpo necessita de iões de magnésio para funcionar, porque estão envolvidos na produção de energia, enquanto centenas de enzimas requerem a sua presença para funcionarem de forma óptima. Porcas, vegetais de folha verde e cereais integrais são as melhores fontes alimentares.
P>Preciso disso?
O consumo diário recomendado no Reino Unido para o magnésio é de 300mg para os homens. Mas com 68% dos americanos a não atingir o seu objectivo diário, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, é provável que essa percentagem seja replicada também no Reino Unido, dadas as nossas dietas e estilos de vida semelhantes. O magnésio é necessário para o funcionamento do sistema nervoso central e contracções musculares, que são ambos uma grande parte do treino, e o exercício pode esgotar os seus níveis, pelo que a suplementação pode valer a pena considerar.
10 Multivitaminas
O que é?
Exactamente o que soa: um comprimido ou cápsula que contém a totalidade ou uma dose significativa da dose diária recomendada de todos os micronutrientes essenciais de que necessita para funcionar da melhor forma.
P>Preciso disso?
Se estiver a comer uma dieta natural e variada de alimentos integrais, então deverá obter todas as vitaminas e minerais de que necessita. No entanto, os alimentos de fábrica produzidos em massa dominam os nossos corredores de supermercados, e a poluição do solo e do ar e o aumento da utilização de pesticidas significa que muitos alimentos têm agora níveis mais baixos de nutrientes do que em qualquer outro momento da história. A colocação de um multivitamínico diário pode funcionar como uma boa apólice de seguro para assegurar que atinge o seu alvo diário de nutrientes essenciais.
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