Vegetais Roxos podem ser bonitos, mas também têm poderosos benefícios para a saúde. Veja porquê e obtenha receitas de irrigação bucal para 10 vegetais roxos.
A cor roxa simboliza frequentemente a realeza e a magia. E ultimamente, vegetais roxos têm aparecido em mais lugares.
p>Talvez tenha visto tons de roxo na sua mercearia ou mercado local de agricultores – desde a vibrante couve-flor roxa às peles mais escuras de batatas roxas.
Mas será que estes vegetais coloridos valem realmente a pena procurar e incluir nas suas refeições regulares? Se se tornar apaixonado por alimentos naturalmente púrpura?
Vejamos porque é que alguns vegetais são púrpura
Os alimentos púrpura não são novidade. De facto, é provável que coma alguns vegetais roxos desde a infância.
E os vegetais roxos existem há muito tempo. Alguns vegetais são naturalmente roxos, como a beringela.
E alguns são roxos porque os agricultores criaram-nos para serem coloridos, como a couve-flor roxa. Durante milhares de anos, os seres humanos têm vindo a ajustar a genética dos alimentos – naturalmente!
O processo é chamado de reprodução selectiva. Ao contrário dos alimentos que modificam geneticamente, é um processo mais lento. Os agricultores seleccionam e cultivam culturas com as características desejadas ao longo do tempo.
Deve comer mais vegetais roxos?
A cor roxa profunda dos frutos e vegetais é geralmente um sinal de que estes alimentos têm uma boa dose de antioxidantes.
Um tipo particular de antioxidante chamado antocianinas dá às plantas (incluindo flores) as suas cores violetas vivas. (Também dão alimentos vermelhos, como tomates, e alimentos azuis, como mirtilos, as suas cores)
Antocianinas protegem os vegetais roxos dos danos causados pela luz solar, temperaturas frias, e outros factores de stress. E atraem polinizadores, como as abelhas e as borboletas.
P>Antes podem também ajudar a proteger e curar as células dos danos e a proteger de muitas doenças do estilo de vida, tais como cancro, diabetes, e doenças cardiovasculares e neurológicas.
Há séculos que as pessoas usam antocianinas em medicamentos à base de ervas (de folhas secas, bagas, raízes, e sementes).
E as misturas e extractos com antocianinas têm sido usadas para uma vasta gama de condições de saúde. Incluindo tudo, desde hipertensão e perturbações hepáticas a cálculos renais e infecções do tracto urinário – e a constipação comum.
4 Mais razões para comer mais alimentos púrpura
Antocianinas têm uma vasta gama de benefícios promotores de saúde.
A ciência está a mostrar que são:
ul>>li> Anti-Inflamatórios – As antocianinas têm demonstrado consistentemente reduzir a inflamação. Porque é que isto é importante? Porque a inflamação crónica é uma das causas subjacentes de muitas doenças do nosso tempo. Incluindo a doença de Alzheimer, asma, doença cardíaca, alergias, diabetes tipo 2, artrite e doença articular, depressão, alguns tipos de cancro, e obesidade.
- li> Heart Healthy – Consumir uma quantidade elevada de antocianinas foi demonstrado por um estudo de 2012 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition para melhorar muitos factores de risco cardiovascular, incluindo a capacidade de baixar a rigidez das artérias e a pressão sanguínea.
- Anti-Cancer – As antocianinas estão associadas à prevenção do cancro. Por exemplo, um estudo de 2013 publicado em Molecular Nutrition & Food Research sugere que a batata doce roxa pode proteger contra o cancro colorrectal – o terceiro cancro mais comum. E o milho púrpura, embora difícil de encontrar, pode ter um poder de combate ao cancro particularmente potente. Na investigação de Monica Giusti, PhD, o milho roxo mostrou um bloqueio significativo das células cancerígenas do cólon.
- Good for Your Brain – Um estudo de 2003 publicado nos Archives of Pharmacal Research mostrou os efeitos de aumento da memória do consumo de batata-doce roxa. Outras pesquisas apontam para a capacidade das antocianinas de ajudar a prevenir o declínio do sistema nervoso relacionado com a idade. E as antocianinas são capazes de atravessar a barreira hemato-encefálica e localizar dentro das regiões cerebrais envolvidas na aprendizagem e na memória.
p>Os investigadores não se têm concentrado tanto nas antocianinas como noutros flavonóides, pelo que ainda mais benefícios podem ser encontrados.
Os vegetais roxos são mais saudáveis?
alguns vegetais roxos têm mais benefícios para a saúde em comparação com os mesmos vegetais de outras cores – pelo menos para alguns nutrientes.
Por exemplo:
- As batatas roxas têm quatro vezes mais antioxidantes do que as batatas Russet, devido às antocianinas.
- Em comparação com as cenouras cor de laranja, as cenouras roxas têm duas vezes mais a quantidade de alfa e beta-caroteno. (O corpo converte beta-caroteno em vitamina A – outro importante antioxidante que melhora a imunidade e é bom para a saúde dos olhos.)
- >li>Couve vermelha contém 36 tipos diferentes de antioxidantes. E foi demonstrado que contém seis a oito vezes mais vitamina C do que couve verde.
Obviamente, não se deve mudar para comer apenas alimentos roxos.
Comer uma variedade de alimentos coloridos todos os dias é o melhor. Mas inclua os púrpura! E aqui está como…
10 Vegetais roxos e como comê-los
Está pronto para brincar com mais roxo no seu prato?
p>P>Even comedores picuinhas podem ser tentados a experimentar alguns destes vegetais coloridos.
Cebola roxa – também conhecida como couve roxa
Você deve ser capaz de encontrar a couve roxa com bastante facilidade. E é uma das melhores pechinchas alimentares saudáveis porque tem o nível mais alto de antioxidantes por dólar.
A couve roxa é também um vegetal cruciferous, por isso dá-lhe todos os excelentes benefícios de saúde da família das brássicas – incluindo o combate ao cancro, alívio da depressão, e mais.
As folhas são mais espessas do que a couve verde, mas o sabor é semelhante. Pode facilmente substituir a couve roxa por repolho verde nas receitas. Pode até usar a couve roxa para fazer rolos de couve visualmente apelativos com o seu recheio favorito.
A couve roxa vai bem em saladas. Experimente esta salada carregada veggie picada de Veggie Inspired.
Esta bela salada picada é uma forma perfeita de comer o arco-íris. Quase todas as cores do espectro são representadas, incluindo um monte de lindas couves roxas.
Se quiser evitar os adoçantes, pode deixar o xarope de ácer fora do molho. Ou, em alternativa, pode substituí-lo por uma data embebida e fazer o molho em puré em vez de o misturar.
Ou experimente esta Salada de Repolho Vermelho de Responsible Eating and Living. A manteiga de ameixa caseira é fácil de preparar e torna esta salada extra especial e deliciosa.
Cebola roxa – Encontrará o rótulo Como Cebola Vermelha
P>Próximo ao repolho roxo, este é provavelmente o vegetal roxo mais acessível e mais fácil de encontrar por aí.
Um estudo de 2017 publicado na Food Research International concluiu que a combinação de quercetina e antocianina torna as cebolas roxas (também conhecidas como vermelhas) potentes combatentes do cancro.
P>É possível utilizar estas cebolas na maioria das receitas que exigem cebola doce. A cebola vermelha pode acrescentar cor aos seus alimentos. Por exemplo, vai transformar a cebola em salmoura quente.
Tente esta receita para as Cebolas de Colheita Rápida Mais Fácil do What Greatma Ate.
Faça algumas cebolas em conserva e mantenha-as no seu frigorífico – elas podem até tornar-se um dos alimentos básicos saudáveis que mantém sempre à mão.
Adicionam profundidade e sabor a muitos pratos saborosos. Adicionam-nas a sanduíches no lugar de cebolas cruas. Coloque-as sobre a pimenta. Ou use-as na sua próxima tigela de Buda.
P>Pode também experimentar esta Salsa Fresca de Ananás de Veggies Save the Day.
salsa de ananás num meio de ananásp>p>Fruit salsas são um condimento versátil. E são uma óptima maneira de trazer uma abundância de sabor a qualquer prato. Pode colher esta salsa de ananás em tacos, hambúrgueres e saladas.
Cenouras de roxo – agora disponíveis em mais lojas e mercados
Pode surpreender-se ao saber que as cenouras nem sempre eram cor-de-laranja.
Foram domesticadas na região do Afeganistão há cerca de mil anos atrás, altura em que eram roxas e amarelas. As cenouras cor-de-laranja só chegaram aos 1500s.
As cenouras roxas voltaram a estar disponíveis porque os cientistas descobriram que as cenouras roxas têm genes especiais que as cenouras cor-de-laranja não têm. Estes genes tornam-nas mais resistentes a doenças e pragas.
Cenouras roxas, que vão do violeta escuro ao roxo avermelhado, podem ter um sabor intensamente doce e por vezes apimentado.
São uma bela adição a saladas e pratos vegetarianos – têm núcleos cor-de-laranja brilhante, amarelo, ou branco quando os cortamos. Mas também pode cozinhá-las e utilizá-las numa variedade de receitas sem ter um grande impacto no sabor.
Tente esta receita para Cenouras de Arco-Íris Temperadas de Za’atar de Plants-Rule.
Za’atar é uma mistura de especiarias do Médio Oriente de sumagre zingy, sementes de gergelim embaladas com proteínas, e tomilho terroso. Pode encontrar a mistura de especiarias za’atar na maioria das mercearias na secção de especiarias, fazer a sua própria mistura, ou encomendá-la online.
Couve-flor roxa – Brilhante e Bela
Este vegetal roxo está a aparecer cada vez mais nas prateleiras das lojas, à medida que a procura de alimentos roxos pelos consumidores tem aumentado. (Também se pode ver couve-flor verde lima e laranja)
A couve-flor roxa tem 15% mais antioxidantes do que a mundialmente famosa estrela antioxidante-superestre, couve-flor.
A couve-flor roxa mantém a sua cor depois de cozinhada, e diz-se que tem um sabor mais suave do que a couve-flor branca, com um sabor ligeiramente mais doce, mais nozes.
Cortar e adicionar às saladas para um delicioso crocante.
Teste esta receita de couve-flor crua com beterraba e couve-flor da Trinity’s Kitchen.
Esta salada tem uma cor de vinho tinto irresistível. Pode até transformar esta bofetada num prato principal, servindo-a sobre quinoa ou o seu grão inteiro favorito.
Se quiser evitar os adoçantes, pode deixar de fora as passas e o néctar de coco no molho. E não se esqueça de escolher versões orgânicas ou não-GMO de tamari ou shoyu.
couve roxa – Sabor mais intenso do que verde ou couve preta
Pode ter visto couve roxa, com as suas folhas verdes e caules roxos. Este legume é cultivado para comer mas também para fins ornamentais (muitas pessoas acham-no deslumbrantemente belo).
A couve roxa tenra pode ser usada em saladas. E as folhas mais maduras são melhores quando cozinhadas (o vapor funciona bem).
Tenta esta linda couve roxa e salada de couve da The View from Great Island.
bowl de salada de couve>p>p> Ao fazer esta salada de couve, certifique-se de remover todo o caule e espinha das folhas porque podem ser um pouco difíceis de mastigar. Pode também massajar a couve com o molho com as mãos para facilitar a mastigação.
Se quiser, pode usar outro adoçante no lugar do mel, ou deixá-lo de fora. E para o tornar sem óleo, deixe de fora o óleo.
Patatas roxas – Purple Majesty, Purple Viking, e Purple Peruvian
As batatas roxas são saudáveis?
Substituir batatas roxas por batatas brancas ou amarelas pode também dar-lhe alguns benefícios anti-inflamatórios.
Veja mais sobre o efeito da batata roxa neste vídeo de Michael Greger, MD:
As batatas roxas também podem ser saudáveis para o coração. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que podem ajudar a baixar a pressão arterial e a diminuir o risco de doenças cardíacas e AVC.
As batatas roxas são normalmente mais pequenas do que as batatas normais. E deve manter a pele na pele para obter o máximo de benefícios.
Try this Purple Potato Salad from Kimberly Snyder.
Esta salada de batata roxa brilhante tem um molho de abacate cremoso. Além disso, ainda mais poder roxo da cebola vermelha (roxa).
E não se preocupe em deixar isto no balcão ou mesa durante algumas horas. O ácido da mostarda e o sumo de limão manterá o molho verde enquanto se senta.
Purple Sweet Potatoes – A Spectacularly Healthy Choice
Vibrante no interior, as batatas roxas são um alimento básico dietético em Okinawa- uma ilha ao largo da costa do Japão que é uma zona azul (uma das regiões onde as pessoas vivem as vidas mais longas e saudáveis).
As longas vidas dos Okinawanos são creditadas principalmente à sua dieta alimentar integral, baseada em plantas. Mas as batatas doces roxas fazem parte do que as torna tão saudáveis. De facto, tradicionalmente, os okinawanos derivam até 60% das suas calorias totais de batata-doce.
A batata-doce roxa tem um sabor semelhante ao da batata-doce laranja, mas são um pouco menos doces. Têm uma classificação glicémica mais baixa, o que é particularmente bom para diabéticos e pré-diabéticos.
E aqui está um facto interessante: os químicos alimentares estão a utilizar batatas roxas como corante alimentar natural e uma alternativa aos corantes alimentares tóxicos e sintéticos.
Tenta estas batatas-doces roxas da Evi Verde.
Estes versáteis hambúrgueres vegetarianos roxos podem ser consumidos quentes ou frios.
P>Or experimente este Slow Cooker Purple Sweet Potato e Chickpea Stew da Lucy at Baking Queen 74.
Este cozido acolhedor é fácil de fazer e pode ser um jantar perfeito. A receita pede um caldo de vegetais em pó particular, mas pode substituir o seu caldo de vegetais preferido.
Espargos roxos – mais doces e uma bela cor violeta
p> A variedade roxa é menos amarga e ligeiramente mais doce do que os espargos verdes. Desfrute-o cru em saladas (polvilhe com sumo de limão ou vinagre para aumentar a cor) ou cozinhado (embora perca a maior parte da sua cor púrpura quando aquecido.)
Try this Shaved Purple Asparagus Salad from Strength and Sunshine.
Tiras de espargos roxos são perfeitas juntamente com massa de trigo sarraceno (que pode ser encontrada sem glúten) numa vinagrete de inspiração asiática.
Se quiser, pode substituir o óleo do molho por uma colher de chá extra de vinagre de arroz castanho. Também, não se esqueça de escolher milho biológico ou não-GMO ao comprar esta salada.
Couve-de-bruxelas roxa – Divertido se as conseguir encontrar
Embora sejam difíceis de cultivar e possam ser difíceis de encontrar, as couves-de-bruxelas roxas têm uma doçura quase brócola.
A cor roxa não se perderá durante a cozedura (embora se desvaneça). Mas cuidado para não cozer em demasia porque as folhas não são tão apertadas, pelo que esta variedade não demorará tanto tempo como as verdes.
Tritar assando ou cozendo-as a vapor.
Beringela – Um alimento brilhante, roxo
p>Um vegetal mais excitante do que provavelmente pensa, a beringela pode acrescentar textura e sabor às suas refeições.
As antocianinas e outros nutrientes estão na pele. Por isso, não se esqueça de manter a pele ligada quando utilizar a beringela. Assegure-se também de que está madura. A beringela madura é um pouco macia ao toque, e branca (não verde) no seu interior.
Try this Eggplant “Parmesan” Made with Pecans from Katie Mae at Plantz St.
Em vez de fazer e fritar fatias profundas de beringela, esta beringela à base de plantas “parmesão” obtém o seu crocante a partir de batatas grelhadas.
p>Or experimente este Quick & Easy Ratatouille from A Virtual Vegan.
Ratatatouille é um alimento reconfortante e uma óptima maneira de desfrutar de beringela e outros deliciosos vegetais. Use-o como molho, sirva-o como acompanhamento, ou coloque-o sobre uma batata cozida ou batata-doce.
Quando comprar esta receita, esteja atento às abobrinhas orgânicas ou não-GMO porque as abobrinhas convencionais podem por vezes ser geneticamente modificadas.
Como encontrar alimentos roxos
Procure vegetais roxos em mercearias, lojas de alimentos naturais, e no seu mercado local de agricultores.
Para além dos legumes acima, poderá ver outros, como espinafres roxos, alcachofra roxa, e kohlrabi roxo – ou mesmo ervilhas de neve roxas.
Mas se quiser evitar os OGM, considere que alguns tomates roxos são geneticamente modificados. (No entanto, nem todos os tomates roxos são geneticamente modificados. Por exemplo, um tipo, os tomates Rosa Índigo, são naturalmente criados para serem roxos. Portanto, não são geneticamente modificados.)
Para evitar os tomates púrpura geneticamente modificados, certifique-se de escolher sementes orgânicas ou orgânicas se quiser cultivá-los – (embora muitos cultivadores não estejam impressionados com o cultivo do tomate Rosa Índigo).
E se tiver dificuldade em encontrar alimentos púrpura, não entre em pânico.
Muitos dos vegetais púrpura desta lista têm homólogos não púrpura que também oferecem maravilhosos benefícios para a saúde. Se tiver apenas vegetais de outras cores, ainda pode fazer receitas que chamem as variedades azul-violeta.
P>Even sem aquele estalo de roxo, acabará com um prato delicioso, saudável e com poder vegetal. Comer mais vegetais de qualquer cor é sempre uma vitória!
Mais razão para os comer – Vegetais roxos suportam a biodiversidade
Comer roxo também suporta a biodiversidade.
A agricultura industrial tende a favorecer variedades únicas de vegetais como cenouras de laranja, batatas russet, ou couve-flor branca. Os vegetais são criados para uniformidade utilizando monoculturas, em vez de diversidade.
Esta prática coloca em risco a nossa segurança alimentar. Uma determinada praga ou doença pode surgir que elimina uma determinada variedade. E se essa variedade é tudo o que existe, pode ter um impacto prejudicial no abastecimento alimentar.
A diversidade de sementes contribui para um sistema alimentar mais resistente para todos.
Purple Power!
Purple não é apenas uma cor para a realeza. Agora pode ver porque é que todos podem beneficiar de comer mais alimentos púrpura.
Se gosta de púrpura tanto como eu – ou se apenas quer animar o seu prato – como vai adicionar mais alimentos púrpura às suas refeições?