Mais do que um componente fundamental para uma rotina de treino completa, os melhores exercícios de ombro para homens aproximam-no um passo mais daquele desejável em forma de V. De facto, o reforço dos seus delts dá-lhe a aparência de uma cintura mais fina ao mesmo tempo que acrescenta definição ao seu físico geral. Além disso, estudos determinaram que os melhores exercícios para os ombros aliviam a dor e diminuem a possibilidade de futuras deslocações. É claro que, quando tudo está dito e feito, quer um corpo melhor e só isso é razão suficiente para saltar a bordo.
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Se for novo num regime de treino de ombro de qualidade, descobrirá que estes músculos se desenvolvem bastante rapidamente em comparação com outras áreas do seu corpo. No entanto, não leve isso a sério, os exercícios para os ombros são fáceis. Pelo contrário, um número decente de homens teme o dia do ombro no ginásio, pois o treino pode tornar-se bastante intenso…presumindo que o está a fazer correctamente. Para garantir o mesmo, apresentamos os 10 melhores exercícios de ombro para homens. Mas primeiro: o que são os músculos do ombro afinal?
Quais são os seus músculos do ombro?
Os seus músculos do ombro dividem-se em dois grupos separados: músculos extrínsecos e músculos intrínsecos. O primeiro começa no tronco e liga-se aos ossos do ombro, enquanto o segundo começa acima do tronco superior (escápula, clavícula) e liga-se com o úmero. Dentro destes dois grupos respectivos, existe uma gama de músculos específicos. São os seguintes:
Músculos Extrínsecos do Ombro
Trapézio
Em forma de triângulo (daí o nome), este músculo corre pela coluna vertebral e pela omoplata, apoiando o braço e o ombro quando o levanta. Tem um músculo trapézio tanto no lado esquerdo como no direito.
Latissimus Dorsi
O nome deste músculo traduz-se por “músculo mais largo no dorso” e a sua estrutura física obedece devidamente. Mais comummente conhecido como o seu músculo “lat” (porque quem quer dizer latissimus dorsi?), ajuda com a extensão e rotação interna de cada braço.
Escápula do nível
Como o seu nome sugere, o músculo elevador da escápula ajuda a levantar o osso da escápula (osso do ombro), que liga o úmero (osso do antebraço) e a clavícula (clavícula).
Rhomboids
Estes músculos em forma de losango são os principais responsáveis pela retracção da escápula. Estão localizados no meio das omoplatas na parte superior das costas, e divididos entre esquerda e direita.
Músculos Intrínsecos do Ombro
Deltoides
Nomeado para a letra grega delta, este músculo em forma de triângulo está localizado na parte superior do ombro. Divide-se em três fibras musculares principais: anterior, média e posterior, todas ligadas por meio de um tendão grosso. O próprio facto de os exercícios do ombro serem mais ou menos sinónimos de trabalhar os seus “deltas” só serve para mostrar como este músculo é realmente importante. Assim, os seus “delts” fornecem uma base para coisas como rotação do braço e prevenção de lesões.
Teres Major
Este pequeno músculo corre de debaixo da articulação do ombro em direcção à parte de trás da axila. Devido à sua associação com o latissimus dorsi, o teres major ganhou o apelido de “pequeno ajudante do lat”
Rotator Cuff
Se está a perguntar-se porque é que o osso do seu braço não sai regularmente da órbita do ombro, tem este grupo de músculos e tendões a agradecer. Sem surpresa, os músculos do manguito rotador rodeiam a articulação do ombro.
10 Melhores exercícios para homens
Agora que tenhamos feito toda a “Anatomia de Gray” nos seus músculos do ombro, é altura de pôr esses mesmos músculos a trabalhar. Desde os treinos de pressão do ombro com halteres até ao cruzamento de cabos invertidos, encontrará tudo abaixo. Apenas uma nota rápida: se estiver à procura de fazer um treino de ombro para massa, vai querer começar cada rotina com os exercícios mais intensos. Sem mais delongas, aqui estão os melhores exercícios de ombro para homens.
Barbell Overhead Shoulder Press
A barbell overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) trabalha não só os seus ombros, mas a maior parte do seu corpo. Isso torna-o um excelente reforçador de núcleo e construtor de massa, entre outras coisas. Para começar, coloque os seus pés à largura dos ombros, e aperte o seu núcleo enquanto segura uma barra nos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente. Em seguida, empurre a barra para cima e aperte as suas omoplatas juntas no pico. Abaixe firme e cuidadosamente.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Um treino deltóide adequado simplesmente não está completo sem a prensa do ombro do haltere sentado. De facto, alguns dizem que esta rotina de exercício é um regime deltóide completo, visando os músculos deltóide anterior, lateral e posterior (com ênfase nos delts médios). Entretanto, levantar dois halteres separados (em vez de utilizar uma máquina) impede-o de utilizar um lado do seu corpo sobre o outro, mantendo assim um equilíbrio e distribuição mais firmes. Naturalmente, é necessária uma boa coordenação para puxar este, especialmente quando se aumentam os pesos.
Para executar uma prensa de ombros com halteres sentados, sentar-se num banco de costas baixas e segurar um haltere em cada mão ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo a cabeça e a coluna vertebral perfeitamente direitas, levantem os halteres em direcção uns aos outros, parando apenas de os tocar na parte superior. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois inverta cuidadosamente o curso. Repeat.
Front Raise
P>Pode usar ou uma placa de peso ou uma barra para este exercício de ombro, que visa os delts anteriores. Independentemente do que decidir usar, prepare-se para um treino seriamente intenso que não lhe falte dor saudável. Por essa razão, não se limite ao peso, pois rapidamente transformará a dor saudável em lesão pouco saudável.
Para executar, mantenha as mãos à altura da anca enquanto segura o peso à sua frente. Os seus pés devem estar nivelados com os ombros e o seu núcleo deve estar apertado. Em seguida, retraia as omoplatas e mantenha os braços direitos enquanto eleva o peso ao nível dos ombros. Respire com firmeza e baixe o peso cuidadosamente. Repita.
Voa de convés invertido
Este exercício visa os seus delts posteriores e requer uma máquina de plataforma de peitorais. Para começar, virar-se para a máquina, e posicionar o assento de modo a que as pegas fiquem ao nível dos ombros de cada lado. A seguir, segure as pegas com as palmas das mãos viradas para dentro. Aperte o tronco e estique os braços para o lado, empurrando até ao fim. Volte responsavelmente para a posição inicial. Repeat.
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Este exercício de ombro extremamente eficaz visa os seus deltóides médios, embora também se baseie no seu físico geral. Pode realizá-lo em posição de pé (curvado) ou sentado. Comece com um haltere em cada mão, mantendo o peito para cima, as costas planas, os joelhos ligeiramente dobrados, e os olhos focados num ponto fixo no chão. Agora, dobre-se até o seu núcleo estar basicamente paralelo ao chão, e pendure os halteres directamente debaixo de si, tudo mantendo os cotovelos numa posição ligeiramente dobrada. Em seguida, levante os dois halteres para cima e para fora, formando um arco até que os seus braços superiores estejam nivelados com o seu tronco. Faça uma breve pausa na parte superior antes de baixar os halteres de volta à posição inicial. Repito.
Dumbbell Lateral Raise
Se preferir um aumento lateral mais tradicional, não procure mais do que este aqui. Também visa os deltóides médios e faz maravilhas quando executado correctamente. Comece na posição de pé, mantendo os pés afastados à largura dos ombros, os abdominais apertados, o peito para cima, a cabeça direita, e os ombros apertados. Segure os halteres em ambos os lados, mantendo uma pega neutra.
Agora, aí vem a parte dura. Utilizando apenas os ombros e os braços, levantem os halteres um nível acima do ombro, e mantenham durante alguns segundos. Baixar os halteres de volta à posição inicial, e repetir. Os cotovelos e as mãos devem mover-se juntos em harmonia durante todo o tempo, e deve manter uma posição neutra e equilibrada. Se verificar que o seu núcleo ou pescoço está a deslocar-se à medida que executa cada repetição (ou seja, está a utilizar o impulso do seu corpo), baixe o peso em conformidade.
Push Press
Um exercício de exercícios pesados-compostos, este exercício de ombro não é para novatos. No entanto, mesmo os peritos normalmente começam leves (por vezes utilizando nada mais que a barra), adicionando peso à medida que vão avançando. Se dominar este, prepare-se para o mostrar praticamente em todo o seu corpo.
O exercício de pressão deve ser realizado na posição de pé. Comece por descansar a barra sobre a parte superior do peito, com as palmas das mãos para cima, os cotovelos apontados, e os antebraços paralelos ao chão. Baixe as ancas e dobre os joelhos para um quarto de agachamento e depois levante-se para cima com amplo empurrão, estendendo completamente os braços e cotovelos enquanto levanta a barra sobre a cabeça. Segure durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial para o próximo rep.
Crossover de cabo invertido
Terá de fixar as pás D à polia superior de duas máquinas de cabo para este popular exercício de ginástica de ombro. Pegue na pega da máquina à sua direita usando a mão esquerda, e vice-versa. Desenhe os cabos de modo a formarem uma cruz no seu peito, mantendo os cotovelos fixos e os braços mesmo com os ombros. Incline-se ligeiramente para a frente antes de levantar os pesos em cada máquina respectiva de forma cruzada, esticando os braços até aos cabos antes de os trazer para dentro. Se possível, aumente o peso com cada conjunto subsequente.
Levantamento Lateral do Cabo de um braço
Simplesmente semelhante ao cruzamento inverso do cabo, este exercício de ombro visa os músculos deltóide médios e proporciona uma ampla tensão. Para começar, fique de lado para a máquina de cabos, mantendo os pés afastados na largura do ombro. Utilizando a mão que está em frente à roldana, agarre o punho D. Com os seus abdominais apertados e os ombros para trás, levante o cabo usando apenas o movimento dos braços e ombros. Pegue no braço logo a seguir ao nível dos ombros e segure-o durante alguns segundos antes de regressar lentamente à posição original. Repita conforme necessário e depois troque de lado. A mão e o cotovelo devem mover-se um com o outro durante todo o tempo.
Drogas para o Barbell de Pés
Guardar este exercício de pescoço e ombro para o fim da sua rotina geral. Manter os pés mesmo com os ombros, dobrar os joelhos e apanhar o Barbell, levando-o ao nível da cintura. Em seguida, levante os ombros para cima e para trás (ou seja, “encolher os ombros” ou beliscá-los), apertando-os durante cerca de cinco segundos antes de os soltar. Mantenha os movimentos limitados aos seus ombros, o que significa que os seus braços devem estar relativamente soltos e a barra deve apenas levantar e baixar muito ligeiramente.
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Perguntas Frequentes Gerais
Quais são os melhores exercícios para ombros?
alguns dos melhores exercícios para os ombros dos homens são os seguintes: pressão de ombro com halteres, pressão de ombro com halteres sentados, elevação frontal, elevação lateral com halteres de picaretas invertidas, elevação lateral com halteres curvados, e outros.
Como posso aumentar o tamanho do ombro?
Para aumentar o tamanho do ombro, concentre-se nos deltóides mas pratique uma gama completa de exercícios. Descanse pouco entre os conjuntos e não se esqueça de incluir alguns dos seguintes exercícios: pressão sobre o ombro, levantamento lateral traseiro sentado, puxões faciais, drogas de barbela, levantamento frontal de halteres, e outros.
Posso fazer um exercício de ombro todos os dias?
É recomendável praticar exercícios de ombro 1-3 vezes por semana e ter pelo menos um dia de descanso entre exercícios. Trabalhar até aos níveis de peso e intensidade mais elevados à medida que avança.