10 Maneiras saudáveis de lidar com a sua raiva

A surpresa normalmente intensifica a raiva.

p>Se alguém – um colega de trabalho, digamos – envia-lhe um e-mail não tão gentil criticando uma apresentação recente que você fez. A maioria das pessoas sentir-se-ia provavelmente pelo menos um pouco defensiva e zangada como resultado.

Mas agora, suponha que outro colega de trabalho, que por acaso também é o seu melhor amigo no trabalho, critica a sua apresentação. É provável que se sinta ainda mais magoado e zangado porque foi um choque e uma surpresa.

De facto, nem sempre podemos antecipar as coisas que vão desencadear uma resposta zangada em nós. Mas uma quantidade surpreendente do tempo que podemos. O que é outra forma de dizer, os nossos padrões de raiva são na verdade bastante previsíveis.

Se estivermos frequentemente zangados, é provável que seja o mesmo punhado de pessoas ou situações que a desencadeiam. E embora isto provavelmente faça sentido a um nível geral, também aposto que ainda não teve tempo para mapear em detalhe os seus desencadeadores de raiva.

Aqui está como começar a mapear a paisagem dos seus desencadeadores de raiva:

• Passe alguns dias ou uma semana a acompanhar a sua raiva. Faça um ficheiro de notas no seu telefone chamado raiva ou algo memorável.
• A qualquer hora que se encontre zangado, anote brevemente alguns pedaços de informação – Os 4 Ws: Quem esteve envolvido? O que aconteceu? Quando é que isso aconteceu? Onde é que aconteceu?

li>Após uma semana ou mais de tomar notas, reveja as suas conclusões. Existem alguns temas ou padrões que surjam? Por exemplo, tende a ficar mais zangado com o trabalho? Talvez especificamente, é em qualquer altura que tem uma reunião no trabalho? Ou talvez a maior parte da sua raiva aconteça em interacções com o seu cônjuge.

Após ter mapeado a disposição da terra para os seus desencadeadores de raiva, será capaz de antecipar a chegada da raiva. E se conseguir antecipar a sua raiva, e não ser apanhado desprevenido por ela, é provável que se sinta menos intenso e que esteja mais preparado para lidar eficazmente com ela.

Distinguir a raiva da agressão.

Quando se sente zangado, é essencial que se recorde que a raiva é diferente da agressão.

Anger é uma emoção normal que todos sentimos quando acreditamos que nós ou alguém de quem gostamos foi injustiçado de alguma forma. Por outras palavras, é a emoção ligada à injustiça e à injustiça.

E como qualquer outra emoção, não é algo que possamos controlar directamente – não se pode “diminuir” a raiva, tal como não se pode simplesmente “aumentar” a felicidade.

Mas a raiva vem quase sempre acompanhada do desejo de agressão. A agressão é quando se age com a raiva. Enquanto a raiva é um sentimento e uma emoção, a agressão é uma decisão e um comportamento. Por exemplo:

• Sentes raiva por o teu cônjuge ter feito um comentário sarcástico sobre a tua escolha de vestuário para a noite (raiva), por isso recuas com um comentário sarcástico teu (agressão).
• Sente-se zangado por o tipo à sua frente estar a ir 35 milhas por hora numa zona de 55 (raiva), por isso dá-lhe um murro, passa-o, e dá-lhe um olhar de mau gosto enquanto passa (agressão).

É importante aprender a distinguir a raiva da agressão porque a agressão é a única coisa sob o seu controlo. Não pode realmente fazer nada quanto à sua raiva, mas pode controlar a sua agressão. E uma das melhores maneiras de lidar com os problemas da raiva é, na verdade, melhorar a gestão dos seus problemas de agressão.

Viragem, a velha ideia popular de que precisa de expressar a sua raiva e “deixá-la sair” a fim de a aliviar é completamente falsa. De facto, décadas de boa pesquisa mostrou que desabafar e “libertar” a sua raiva sob a forma de agressão (mesmo agressão não prejudicial) intensificará a sua raiva.

Em vez disso, uma das formas mais úteis de lidar eficazmente com os seus problemas de raiva é ficar melhor a identificar e controlar a sua agressão.

Agora, a agressão assume por vezes a forma de comportamentos físicos – esmurrar alguém, bater à porta, etc. Mas também frequentemente assume outras formas menos óbvias:

1. fala agressiva. Podemos ser agressivos na forma como falamos com os outros. É importante controlar os nossos padrões de fala por defeito em situações de raiva, porque a chicotada só alimenta a nossa raiva (e torna o conflito pior).
2. Pensamento agressivo. A forma mais subtil – mas de certa forma, a mais poderosa – de agressão é o nosso próprio pensamento. Especificamente, os nossos hábitos automáticos de pensamento que surgem sempre que estamos zangados, que normalmente assumem a forma de auto-falação negativa. As histórias que contamos a nós próprios na nossa cabeça sobre o que aconteceu e porque estamos zangados.

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Falaremos mais tarde sobre como controlar de facto os padrões de discurso e pensamento agressivos, mas inicialmente, é importante simplesmente aumentar a sua consciência da sua tendência para ser agressivo de forma mais geral. E separar essa agressão da emoção da raiva.

Validar a sua raiva.

Validar significa reconhecer que algo é válido – que faz sentido e é compreensível, noite se indesejável.

Por exemplo: Imagine que um amigo o chama em lágrimas porque acabou de ser despedido do seu trabalho e tem medo de não conseguir sobreviver financeiramente. Eles relatam tudo o que aconteceu e o quão perturbados estão. Agora, como é que responde?

Chances são, a primeira coisa que vai fazer é alguma forma de validação. Vai dizer algo como:

• Oh meu Deus, Sarah, lamento imenso.
• Isso é horrível. Não consigo imaginar como isto deve ser difícil para si.

li>Li>Lamento imenso. Quer que eu vá até aí para que possamos falar pessoalmente?

Neste caso, validação significa simplesmente que está a reconhecer o sofrimento do seu amigo. É importante, não significa que esteja a descontar o que eles estão a passar ou a dar conselhos e a dizer-lhes o que devem fazer ou porque é que isto lhes aconteceu.

Provavelmente não teria muitos amigos se a sua reacção a isto fosse dizer:

• Oh, não é nada de mais. As pessoas são despedidas a toda a hora. Vais ficar bem.

li> Não percebo porque estás tão nervoso… Fui despedido o ano passado e aguentei bem.li>li>Aqui está o que precisas de fazer: Prepare-se, refaça o seu currículo, e comece a telefonar aos contactos para ver se alguém sabe de alguma disponibilidade de emprego.

Ver a diferença?

Quando alguém está a passar por dificuldades e a lutar, é importante – pelo menos inicialmente – validar a sua dificuldade e dor. Isto permite-lhes saber que se preocupam, que não estão sozinhos, e que – embora o que estão a sentir seja doloroso – não significa que estejam partidos ou que algo de errado se passa com eles por se sentirem assim.

Digo estes exemplos porque a maioria das pessoas que lutam com problemas de raiva são bastante boas a validar as lutas de outras pessoas, mas na realidade são bastante invalidantes das suas próprias lutas emocionais, incluindo problemas de raiva.

As pessoas com problemas de raiva são muitas vezes difíceis para si próprias por se sentirem zangadas. Acham que é um sinal de fraqueza ou falha moral o facto de se sentirem zangadas. Comparam-se com outras pessoas que parecem ser capazes de “manter a calma”, independentemente do que aconteça. Criticam-se por não serem capazes de controlar melhor os seus sentimentos.

Felizmente, toda esta autocrítica sobre a sua raiva apenas acumula mais negatividade. Agora, para além de se sentirem zangados, sentem-se envergonhados por se sentirem zangados. Ou ansiosos por se sentirem zangados. Ou solitários porque estão zangados. Ou qualquer outro número de outras emoções difíceis.

Então, por terem acumulado tanto sentimento negativo, sentem-se compelidos a fazer algo para se sentirem melhor. E muitas vezes isto assume a forma de serem ou mais críticos de si próprios ou críticos de outras pessoas. Porque quando derrubamos os outros, levantamo-nos necessariamente em comparação. E embora isto alivie temporariamente alguma dor, a longo prazo só piora as coisas.

Por isso, independentemente da sua relação com a raiva, é sempre melhor validá-la logo que se aperceba pela primeira vez de que está zangado. E normalmente, a melhor maneira de validar a sua raiva é com uma breve mas compassiva auto-conferência:

• Não gosto do facto de esta coisinha me ter enraivecido, mas faz sentido dado o quão stressado tenho andado ultimamente. Em qualquer outra altura provavelmente não me teria incomodado muito.
• sinto-me a ficar zangado. Sei que não consigo controlar o que desencadeia a minha raiva – os meus sentimentos são o que são – mas consigo controlar o que faço. Posso decidir o que é do meu melhor interesse a longo prazo em termos de como penso e me comporto agora.

li>Ficar zangado é um pouco assustador. Estou sempre preocupado de perder a cabeça como fiz uma vez na faculdade e de magoar alguém de verdade. Mas sei que só porque me sinto zangado não significa que tenha de agir.

Validar a tua raiva significa simplesmente tomar um segundo para reconhecer que te sentes zangado e lembrar-te gentilmente que não faz mal sentires-te zangado.

Não és responsável pelo que as emoções são desencadeadas em ti, tal como não és responsável pelo quão abafado está o teu nariz. Só és responsável pelas acções – pelo que escolhes fazer com a tua raiva.

Aprende a ver as emoções mais calmas por detrás da tua raiva.

P>A maior parte do tempo, quando estamos no meio de uma forte reacção emocional parece que estamos a experimentar uma grande emoção:

• Quando um carro te corta a auto-estrada e quase te atinge, o medo ou o terror dominam.
• Quando se aprende que um familiar próximo faleceu, domina a tristeza.
• Quando o seu gerente faz um comentário sarcástico sobre a sua ideia na reunião, domina a raiva.

Mas é o seguinte: quase nunca experimentamos apenas uma emoção de cada vez. Normalmente, numa situação de carga emocional, há pelo menos um punhado de emoções a acontecer de uma só vez.

De facto, há normalmente uma emoção dominante ou primária. Mas “por trás” dessa emoção grande, há normalmente um punhado de emoções menores.

• Quando um carro o corta na auto-estrada e quase o atinge, o medo ou o terror dominam. Mas também se sente um pouco de alívio por não ter sido atingido, e mais do que uma pontada de raiva que o outro condutor seria tão imprudente.
• Quando se aprende que um membro próximo da família faleceu, a tristeza domina. Mas também se sente alguma culpa por não ter falado com essa pessoa há algum tempo, e talvez também algum arrependimento.
• Quando o seu gerente faz um comentário sarcástico sobre a sua ideia na reunião, a raiva domina. Mas também se sente envergonhado porque o chamaram à frente dos seus colegas de trabalho. Além disso, há também algum medo, uma vez que está preocupado que talvez a crítica deles fosse realmente verdadeira e que a sua ideia não fosse boa.

A questão é que, por muito zangado que esteja, há normalmente outras emoções a acontecer ao mesmo tempo. E é quase sempre uma boa ideia explorar essas outras emoções em vez de permitir que a raiva domine toda a sua paisagem emocional.

Por um lado, deslocar o seu foco e atenção para fora da sua raiva e para outra emoção difunde e diminui a intensidade da própria raiva. E, por vezes, apenas uma pequena diminuição do quão zangado se sente faz a diferença entre agir sobre a sua raiva e agridir ou inibir a sua raiva e abordar a situação de uma forma mais construtiva.

Mas aqui está a razão maior pela qual deve aprender a procurar as emoções mais calmas por detrás da sua raiva: Muitas vezes a raiva é um mecanismo de defesa para nos distrair de outras emoções.

Existem muitos, muitos exemplos disto:

• Road raiva no seu trajecto nocturno é uma forma de evitar sentir-se deprimido com o trabalho que odeia.
• Sarcasmo e frustração com o seu cônjuge é uma forma de evitar o constrangimento de ter uma conversa difícil sobre os seus desejos e necessidades reais na relação.
• Autocrítica e raiva sobre o seu próprio mau desempenho é uma forma de se distrair de sentir medo de nunca melhorar e de alcançar os objectivos que estabeleceu para si.

p> O problema é que, se está constantemente a usar a raiva como defesa contra alguma outra emoção dolorosa, está constantemente a fugir do verdadeiro problema e a não o abordar. Durante todo este tempo, está a tornar-se cada vez mais uma pessoa zangada e a sentir-se mal com isso (para não falar do caos que está a causar noutros aspectos da sua vida como as suas relações, a sua saúde, ou o seu trabalho).

Assim, da próxima vez que se sentir zangado. Primeiro, faça uma pausa e valide a raiva. Depois, tente olhar “por trás” da raiva e observar quaisquer outras emoções que possa estar a sentir. Pergunte a si mesmo: Estou a usar a raiva como forma de evitar ou distrair-me de algumas destas outras emoções?

Expandir o seu vocabulário de raiva.

Já que é fácil perder emoções menores escondidas atrás da sua raiva, também é fácil perder variações subtis na sua própria raiva.

Por exemplo: Suponha que entra pela porta depois de um longo dia de trabalho e o seu cônjuge faz um comentário desabrido que desencadeia alguma raiva. Agora pergunte-se a si mesmo: O que é que estou a sentir exactamente? É verdade que estou simplesmente zangado? Ou talvez esteja mais zangado? Irritado? Frustrado?

Ver, de certa forma, a raiva é uma categoria para uma família muito maior de emoções com muitas variações diferentes:

• A raiva é uma forma extrema de raiva aguda que é quase “cega” na sua intensidade.
• O ressentimento é uma forma de raiva muito menos intensa, mas o facto de ser duradoura e “pegajosa” pode torná-la bastante impactante.
• A frustração é uma forma mais suave de raiva que normalmente surge especificamente quando estamos impedidos de chegar a um objectivo ou destino que queremos.
• A impaciência é uma variante específica da raiva que tem a ver com coisas que não são feitas numa linha temporal que corresponde às nossas expectativas.

Eu poderia continuar e continuar, mas a questão é que é improvável que se esteja simplesmente a sentir raiva o tempo todo. É provável que haja muito mais subtileza e nuance na sua raiva. E compreender estas diferentes tonalidades ou formas de raiva pode realmente ajudá-lo a gerir os seus problemas de raiva de forma mais eficaz.

Por um lado, pensar mais cuidadosamente sobre que forma de raiva está a sentir apenas o torna mais lento. Em vez de pensamentos de corrida sobre quem fez o quê para o enganar e como se pode vingar deles, a sua mente é colocada num modo mais deliberativo e reflexivo de considerar que forma específica de raiva está a experimentar.

Aumentar o seu vocabulário de raiva e a capacidade de distinguir diferentes variedades de raiva também o pode ajudar a ser mais compassivo e a validar consigo mesmo quando se sente zangado. Em vez da mesma velha história de lá, volto a ficar zangado… compreendendo que num caso estás ressentido e noutro caso sentes-te frustrado pode ajudar-te a ver que a tua raiva faz sentido de certa forma.

Então, depois de teres validado a tua raiva, e procurado outras emoções mais calmas por detrás dela, toma um momento para te perguntares que tipo de raiva estás a sentir especificamente.

Aqui está um exercício rápido para o ajudar a melhorar o seu vocabulário de raiva:

• Puxa uma folha em branco e uma caneta.
• Configure um temporizador no seu telefone durante 3 minutos.
• Tente listar o máximo de palavras de raiva que conseguir. Ou seja, palavras como frustração ou impaciência que são sinónimos ou variantes da palavra raiva.
• Após 3 minutos, abra um thesaurus e escreva em raiva. Veja que tipo de sinónimos interessantes aparecem e adicione-os à sua lista.
• Então ligue alguns dos sinónimos que encontrou no thesaurus e adicione mais variantes de raiva à sua lista.
• Bónus: experimente com um amigo ou parceiro e depois compare notas.

Quanto maior e mais refinado for o seu vocabulário de raiva, mais fácil será ver variações subtis mas importantes na sua raiva. Quanto melhor o conseguir fazer, mais eficazmente será capaz de gerir quaisquer problemas de raiva com que lide.

Para de contar histórias.

Da próxima vez que estiver realmente zangado, tome um segundo e pergunte-se o que está a fazer com a sua mente: Onde estão os teus pensamentos? O que é que a sua conversa interna está a dizer no meio de um grande surto de raiva?

Penso que descobrirá que, por mais emoção que sinta quando está realmente zangado, tem ainda mais pensamentos.

Décadas de pesquisa psicológica confirmaram que o pensamento é o motor da emoção. Como os antigos filósofos estóicos sugeriram há milhares de anos, as coisas no mundo não mudam o que sentimos; é a forma como pensamos sobre as coisas que conduz aos nossos sentimentos e emoções.

Na psicologia moderna, isto é conhecido como mediação cognitiva, a noção de que o pensamento sempre medeia ou afecta a relação entre o que percebemos e como nos sentimos emocionalmente.

Esta ideia tem implicações poderosas na gestão de emoções difíceis, incluindo a nossa capacidade de lidar com os nossos problemas de raiva: A forma como pensamos habitualmente determina como nos sentimos habitualmente.

Isto significa que se estamos a sentir raiva é porque, de alguma forma, estamos a pensar com raiva. E o estilo de pensamento que normalmente leva à raiva chama-se ruminação.

Ruminação é um estilo de pensamento em que passamos por cima de algo de mau que aconteceu no passado. Muitas vezes, isto assume a forma de repetir histórias de como outras pessoas nos enganaram e como poderíamos ter lidado com isso de forma diferente ou porque precisam de pagar.

Por exemplo:

• Após um comentário prejudicial da sua esposa, começa-se a repetir todos os outros casos em que a sua esposa tenha dito coisas prejudiciais, lembrando-se de todas as formas como ela é má e insensível.
• Após um quase pára-lamas enquanto conduz, começa-se a pensar em todas as razões pelas quais as pessoas na sua cidade são péssimas condutoras e em como tudo seria mais seguro se outras pessoas conduzissem mais como você.
• Após receber algumas críticas sobre o seu novo projecto no trabalho, começa-se a pensar em como a sua manjedoura é estúpida e como eles simplesmente não conseguem ver o seu valor. Ou talvez, a possibilidade de estarem deliberadamente a sabotar-te porque têm inveja do teu trabalho e não querem que sejas bem sucedido.

A questão é, quando ruminamos sobre o que nos aconteceu, alimentamos as chamas da nossa raiva. Quanto mais contamos histórias sobre o que aconteceu, porquê, e o que deveria ter acontecido, maior a nossa raiva cresce e mais consumida por ela nos tornamos.

Bottom line: A forma mais rápida de sair da raiva é parar de contar histórias sobre o que aconteceu, levando a isso.

Apenas como um fogo morre rapidamente sem oxigénio, a raiva desvanece-se rapidamente quando é privada de narrativa e de contar histórias.

Por isso, sempre que se encontrar zangado e incapaz de o abanar, experimente isto: Repare na sua mente e nas histórias que está a contar a si próprio e veja o que acontece se parar. Pare de contar histórias e ligue o rádio. Ou, conte uma história completamente diferente – as suas 5 melhores recordações com o seu cônjuge, as 10 melhores canções dos Beatles por ordem de grandeza, quem vai ganhar o Super Bowl e porquê, etc.

Não é fácil, mas se conseguir mudar a história que está a contar a si próprio sobre os acontecimentos que levam à sua raiva, é muito mais provável que lide eficazmente com o seu problema de raiva.

Para mais ideias sobre como mudar o seu pensamento em torno da raiva e de contar histórias, leia isto: Reestruturação Cognitiva: The Complete Guide to Changing Negative Thinking.

Gerir a sua agressão, não a sua raiva.

Como discutimos anteriormente, não pode mudar as suas emoções directamente. Não pode simplesmente diminuir a sua raiva, tal como não pode aumentar a sua felicidade. As emoções só são influenciadas indirectamente pela mudança das coisas que afectam as nossas emoções, sobretudo a forma como pensamos e agimos.

Quando se trata de gerir os seus problemas de raiva, isto significa que – ao contrário da ideia popular de gestão da raiva – a raiva não é realmente algo que se possa gerir. Mas, pode gerir a sua agressão, o que tanto o impedirá de fazer coisas de que se arrepende como provavelmente o ajudará a sentir-se melhor.

P>A maioria de nós ouve a palavra agressão e pensa em actos físicos violentos – soco a alguém, por exemplo – a maioria das formas de agressão são na verdade mais subtis. E tendem a surgir em duas formas: Fala agressiva e pensamentos agressivos.

A chave para gerir com sucesso a fala e os pensamentos agressivos é dissipar dois mitos comuns sobre a raiva:

1. A raiva precisa de ser expressa para que seja libertada. Falso. Décadas de investigação mostraram precisamente o contrário, de facto: exprimir e agir a sua raiva tende a amplificá-la. De facto, é muito mais útil (e não psicologicamente pouco saudável) suprimir ou inibir a sua fala agressiva. Morder a língua, por outras palavras, é de facto uma estratégia perfeitamente válida.
2. A raiva é uma emoção “negativa”. A maioria dos investigadores de emoções conceptualizam a raiva como uma emoção positiva. Embora as pessoas acabem por fazer coisas negativas num estado de raiva (ou seja, agindo agressivamente), a raiva em si não é “negativa”. De facto, a experiência da raiva – como ela realmente sente – é positiva no sentido em que é agradável. Veja, a raiva é uma emoção que inflige o ego no sentido de que o faz sentir-se bem consigo próprio. Pense nisso: quando se está zangado com alguém, a história é que ele está de alguma forma errado ou mau ou fez algo inapropriado, cuja implicação é que você está certo. Chamar alguém de “mau” implica que somos “bons”. E pensar que somos bons faz-nos sentir realmente bem.

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A implicação destes dois pontos é que não há nada de errado em sentir raiva. Não é preciso fazer nada quando se sente zangado. É perfeitamente saudável estar simplesmente zangado. E mais, o que tendemos a fazer e a dizer quando estamos zangados é muitas vezes apenas uma forma sorrateira de estimular os nossos próprios egos e de nos fazermos sentir melhor.

Da próxima vez que se sentir zangado e quiser verbalizar isto a alguém, lembre-se destas duas ideias: 1) A raiva não precisa de ser libertada – segurá-la e não a expressar é na realidade uma opção perfeitamente saudável. 2) Talvez o seu desejo de expressar a sua raiva em palavras seja realmente apenas uma forma de se sentir melhor, e não realmente de corrigir alguma injustiça.

Validar a raiva, gerir a agressão.

Passar a sua raiva para a próxima vez.

Por vezes o evento ou situação que desencadeou a sua raiva é uma questão legítima que precisa de ser abordada e resolvida:

• Se o seu cônjuge é frequentemente sarcástico e ofensivo, esta é uma questão que provavelmente deveria ser abordada.
• Se o seu gestor é frequentemente humilhante ou excessivamente crítico, esta é uma questão que provavelmente deveria ser abordada de alguma forma.

Mas as suas probabilidades de lidar eficazmente com as questões por detrás da sua raiva são melhores quando não está no meio de uma raiva intensa.

Por exemplo, se tentar apressar o estilo de comunicação sarcástica do seu marido no seu casamento no momento em que se sente muito zangada e perturbada, é provável que não seja muito articulada ou clara, é provável que o seu marido fique na defensiva e não a ouça de qualquer forma, e então acabará ainda mais zangada e frustrada do que quando começou.

Por outro lado, poderia dizer-lhe brevemente que isso a incomodou e que gostaria de falar sobre o assunto mais tarde. Por outras palavras, poderia ficar com uma chuva de raiva. Pode validar que a sua raiva é razoável e que a questão precisa de ser abordada. Mas que neste momento não é o momento mais vantajoso para o fazer.

Mas eis o truque: tem de fazer um plano concreto para abordar o assunto, e não apenas dizer a si próprio para se lembrar de falar sobre o assunto mais tarde e depois esperar que aconteça. Não vai.

Voltar para o exemplo do marido sarcástico: Depois de lhe dizer como o comentário a fez sentir, vá para um lugar calmo, anote algumas notas sobre o que aconteceu e sobre o que gostaria de falar com o seu marido, depois coloque um lembrete no seu telefone para um dia/hora no futuro, quando é provável que ambos sejam um bom lugar e mais receptivos para realmente discutir e trabalhar sobre o que quer que tenha motivado a questão da raiva.

Por outras palavras, é perfeitamente correcto atrasar o tratamento do assunto por detrás da vossa raiva desde que tenham um plano real para o fazer.

Põe a vossa raiva no papel.

Esta é a técnica que eu pessoalmente uso com mais frequência e que considero sempre muito útil.

A ideia básica é esta: Quando se sentir realmente zangado, em vez de agir sobre a sua raiva, falar sobre ela, ou mesmo pensar sobre ela, tente escrever sobre ela.

Literalmente, basta tirar um pedaço de papel ou abrir um ficheiro de notas no seu telefone e começar a escrever o que quer que esteja na sua mente.

Existem algumas vantagens chave nesta técnica:

1. É fácil. Pode fazê-lo em qualquer lugar e pode fazê-lo de imediato. Especialmente agora que todos temos smartphones em cima de nós 24 horas por dia, é canja puxar o telefone, abrir a aplicação de notas, e começar a anotar as coisas (o que aconteceu, que emoções está a sentir, o que lhe apetece fazer, o que ajudaria a situação, o que é do seu interesse a longo prazo, etc.).
2. Está activo. É bom saber que não tem de fazer nada em resposta à sua raiva. E por vezes, não fazer nada é realmente a melhor maneira de gerir os seus problemas de raiva. Mas quando estamos zangados, somos activados e preparados para a acção. Escrever sobre a sua raiva permite-lhe canalizar esta energia de uma forma mais produtiva e menos destrutiva.
3. É lento. O óptimo de escrever é que o obriga a abrandar. Não se pode escrever quase tão depressa como se pode pensar, por isso se abrandar os seus pensamentos ruminativos e agressivos até à velocidade da escrita, vai simplesmente ter menos, o que significa uma raiva menos intensa e mais curta.
4. Ajuda a sua memória. Se o que o irrita é, de facto, algo que precisa de ser tratado e tratado no futuro, escrever sobre o que aconteceu ajuda-o a lembrar-se do que aconteceu exactamente, para que, quando for abordá-lo mais tarde, tenha algumas notas em vez de confiar puramente na sua memória.

Seja egoísta a longo prazo.

Como as emoções mais fortes, a raiva tem tudo a ver com o agora – como se sente neste momento. Entramos em problemas com a raiva porque a coisa que se sente bem agora – a agressão de uma forma ou de outra – tem frequentemente consequências prejudiciais ou mesmo desastrosas no futuro.

Mas quando estamos zangados, tendemos a ter visão em túnel, concentrados quase exclusivamente no que está a acontecer neste momento. Esta falta de visão e clareza sobre o que é do nosso maior interesse a longo prazo é uma das maiores razões pelas quais acabamos por agir impulsivamente sobre a nossa raiva e agressão em vez de gerir mais eficazmente os nossos problemas de raiva.

O que significa que uma das melhores formas de lidar com a raiva e a agressão é mantermo-nos atentos e conscientes do que realmente queremos, do que é do nosso maior interesse a longo prazo.

P>Pensar sobre isso: E se da próxima vez que se sentir zangado com o seu cônjuge e estiver prestes a fazer um comentário sarcástico sobre eles, o tempo parar, e uma voz da nuvem se desvanecer:

Hey dummy, acha mesmo que fazer esse comentário sarcástico é do seu melhor interesse? Será que isso vai realmente dar-lhe o que quer a longo prazo? Ah sim, e a propósito, o que é que realmente quer a longo prazo em termos da sua relação com o seu cônjuge? Claro, conseguir este golpe vai fazê-lo sentir-se bem neste momento, mas o que é que isso vai fazer à qualidade da sua relação em geral? Porque, como todos sabemos, quando o nosso parceiro está infeliz, também tendemos a estar infelizes. Pense nisso…

Por outras palavras, se puder fazer uma pausa e considerar brevemente o que é realmente do seu próprio interesse a longo prazo, tende a colocar a raiva do momento numa perspectiva muito maior. E, como resultado, reaviva o impulso para dizer que o comentário ou comportamento agressivo é agressivo.

Por isso, lembre-se, da próxima vez que se sentir zangado, seja egoísta, mas seja egoísta a longo prazo. Tente perguntar a si próprio: O que é que eu realmente quero e vou agir no meu impulso zangado realmente me ajuda a consegui-lo?