Revisada medicamente por Shanmukha Priya, M.Phil e Ph.D. em Ciência Alimentar e Nutrição
Todos nós merecemos uma boa vida e se ela pode ser tornada saudável, isso é como uma cereja em cima do bolo. Mas como se torna a sua vida saudável? É aí que o ajudamos. Não há forma de construir uma vida saudável sem uma tabela de dieta equilibrada e aqui está a forma de fazer uma.
Tabela de Conteúdos
- O que é uma tabela de dieta equilibrada?
- Importância de uma Tabela de Dieta Balanceada
- Componentes de uma Tabela de Dieta Balanceada
- 10 Maneiras de manter uma Tabela de Dieta Balanceada
Uma dieta balanceada é uma dieta que fornece ao seu corpo todos os nutrientes necessários, de modo a funcionar correctamente. O conhecimento adequado e a modificação do estilo de vida desempenham um papel fundamental na orientação para manter uma tabela de dieta equilibrada e uma vida saudável à frente.
Uma dieta equilibrada não é uma dieta de choque. É uma dieta bem planeada que visa cobrir todos os macro-nutrientes importantes como proteínas, hidratos de carbono e gordura, juntamente com micro-nutrientes que incluem vitaminas e minerais.
“Boa nutrição – uma dieta adequada, bem equilibrada combinada com actividade física regular – é uma pedra angular da boa saúde” – Organização Mundial de Saúde
O que é uma tabela de dieta equilibrada?
Uma tabela de dieta equilibrada é uma representação de uma tabela de dieta saudável que compreende todos os nutrientes necessários. Inclui todos os grupos alimentares e assegura que estamos a obter tudo o que o nosso corpo necessita através da nossa dieta.
É uma orientação que nos dá as escolhas alimentares certas para uma saúde óptima.
Importância de uma Tabela de Dieta Equilibrada
Vários estudos foram conduzidos para avaliar os benefícios para a saúde de uma dieta nutritiva, dieta bem equilibrada juntamente com o seu impacto no prolongamento do bem-estar e mesmo da longevidade.
Uma tabela alimentar equilibrada é da maior importância para o bom funcionamento do organismo.
- Fornece micronutrientes essenciais, nomeadamente vitaminas e minerais para manter as células, tecidos, e órgãos.
- Uma tabela de dieta equilibrada também ajuda a manter um peso saudável, reduz a gordura corporal, fornece energia ao seu corpo, e eventualmente dá uma sensação de bem-estar.
- Uma tabela de dieta equilibrada mantém-no no caminho certo, ajudando na modificação de um estilo de vida saudável.
Tip: Escolha uma variedade de frutas e vegetais coloridos, como as cores do arco-íris. Lembre-se que as frutas e legumes têm baixo teor de calorias e gordura, ao mesmo tempo que fornecem fibras e nutrientes chave que nos mantêm saudáveis.
Componentes de uma Tabela de Dieta Balanceada
1. Vitaminas e Minerais
Estes são nutrientes de protecção do corpo. Eles regulam o metabolismo corporal e protegem contra infecções, doenças deficientes e qualquer desequilíbrio metabólico.
Cutem de incluir frutas e vegetais multicoloridos e inteiros que são um tesouro de minerais e vitaminas.
Alimento & Os legumes fornecem nutrientes-chave que nos mantêm saudáveis. Da mesma forma, vegetais como vegetais de folhas verdes escuras devem ser incluídos na sua refeição. Adicionar uma variedade de vegetais como brócolos, espinafres, feijão, alface, etc. à sua refeição irá ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes necessários para o corpo.
Proteína
Este nutriente está associado à musculação, crescimento, e desenvolvimento. Isto é necessário para ajudar o seu corpo a reparar células e fazer novas.
De acordo com a Harvard Medical School, cerca de 20% da sua dieta diária deve consistir em proteínas encontradas em leguminosas como gramas inteiras, dals, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, feijões, amendoins, leite, ovos, peixe, e carne.
Proteína também desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento durante as fases iniciais da infância, adolescência e gravidez.
3. Hidratos de carbono
Este nutriente é igualmente necessário, tal como associado à oferta de energia e sustentabilidade. As funções voluntárias e involuntárias do organismo estão bem regulamentadas com o fornecimento eficiente de energia sob a forma de glicose.
Consumir hidratos de carbono complexos que incluem grãos inteiros como o arroz castanho, trigo, ragi, jowar, bajra, papas de aveia, quinoa, e batatas, entre outros. Assim, os hidratos de carbono não devem ser evitados e devem fazer parte da sua dieta diária.
Gorduras
As gorduras desempenham um papel importante no fornecimento de energia, circulação de vitaminas e síntese hormonal. Inclua mais gorduras elevadas em ácidos gordos insaturados como o MUFA e o PUFA que fornece ácidos gordos essenciais como no óleo de girassol, óleo de peixe, frutos secos e sementes.
Também, enquanto cozinha, pode optar por óleo não refinado ou prensado a frio que tem um valor nutricional superior ao do óleo não refinado.
Bem! Pode dizer-se que, porque é que tem de manter uma tabela de dieta? Os alimentos actuais que está a ingerir não são os correctos? Porque consome isso desde há anos e está totalmente bem.
Entendemos totalmente quando diz isso! Mas antes de duvidar mais sobre a tabela, veja se tem todos os 10 essenciais abaixo incluídos na sua dieta diária.
10 Maneiras de manter uma tabela de dieta equilibrada
Agora que já está consciente da importância de ter uma tabela de dieta equilibrada, trazemos-lhe 10 das formas mais simples de trabalhar nas suas refeições, estilo de vida e hábitos alimentares de modo a desfrutar de uma vida saudável equilibrada.
Seguir a hora correcta das refeições
Uma tabela de dieta compreende 5 pequenas refeições num dia, com um intervalo de 3 horas entre cada refeição. Um intervalo de mais de 3 horas aumentará as hormonas de stress cortisol que deixarão o corpo armazenar gordura na barriga.
Se estas refeições forem consumidas em tempo apropriado, manterá os níveis de cortisol sob controlo e assim reduzirá a gordura da barriga. Os alimentos ingeridos na altura certa também ajudarão a uma melhor digestão.
De acordo com a Associação Americana do Coração, um padrão alimentar irregular afecta o metabolismo e pode mesmo prejudicar a saúde cardiometabólica normal
Ser fisicamente activo durante o dia
Se for fisicamente activo durante o dia, ajudará a reduzir o peso e a sentir-se menos letárgico. A dieta por si só não é suficiente quando se trata de alcançar a saúde ideal. Com a entrada de calorias, é essencial para a sua libertação, bem como para manter o equilíbrio.
Se estiver inactivo e sem actividade física, o seu corpo poderá acumular calorias extra que são prejudiciais a longo prazo. Aqui estão alguns exercícios de emagrecimento fáceis de fazer para o estimular.
Mantenha uma lista de alimentos saudáveis
P>Pesquisa e recolha de conhecimentos sobre os alimentos e o seu conteúdo em nutrientes. Isto dar-lhe-á uma ideia dos alimentos que são nutritivos e que satisfazem os seus requisitos de saúde.
Além disso, isto irá ajudar nas compras sensatas de mercearia com alimentos saudáveis de acordo com a disponibilidade e acessibilidade.
Substituir alimentos processados por frutas e legumes
Frutas e legumes são os alimentos naturais que ajudarão a manter uma dieta saudável para o corpo. Infelizmente, estes alimentos foram substituídos por alimentos processados.
Por exemplo, as conservas de vegetais ou cereais de pequeno-almoço são os principais culpados pelo aumento de peso. Da mesma forma, preferem ter fruta inteira em vez de ter sumos de fruta disponíveis no mercado.
De acordo com o British Medical Journal, com 10% de incremento de alimentos ultra-processados na dieta, aumenta as hipóteses de detecção de cancro em 12%.
Os alimentos processados não são saudáveis e contêm adição de açúcar, sal e gordura. Contêm também conservantes e aditivos que podem levar a consequências potencialmente fatais como o cancro. Portanto, preferem mais frutas, vegetais e comida caseira.
Inclua mais Proteínas
Se quiser perder peso, adicione mais proteínas à sua dieta, pois as proteínas levam mais tempo e energia a decompor-se no corpo. O consumo de proteínas de 0,8-1 grama por kg de peso corporal ajuda na perda de peso e na manutenção de massa muscular saudável.
De acordo com um estudo publicado no European Journal of Obesity, verificou-se que a adesão a uma dieta rica em proteínas resultou numa perda de peso significativa.
Isto é atribuído a:
- Alto valor de saciedade
- Alto valor térmico
- Regulação de hormonas
Pode incluir petiscos como rebentos, amendoins, iogurte grego e sementes em vez de batatas fritas para satisfazer as suas necessidades proteicas. Pode até optar por uma fonte de proteína mais saudável da vasta gama de produtos Possible.
Por exemplo, shake-a-day, uma bebida proteica de soro de leite que pode fazer um pudim de fruta ou quinoa pode ser consumida em vez de arroz.
6. Incluir leite e produtos lácteos
Produtos lácteos são a melhor fonte de cálcio que é essencial para ossos saudáveis e é também necessária para regular a contracção muscular. Se a sua ingestão de cálcio for inadequada, poderá sofrer de osteoporose e de várias doenças ósseas.
Produtos lácteos ricos em cálcio são iogurte magro, queijo fresco, e leite. Se é uma pessoa que não gosta de produtos lácteos, então, tenha estes suplementos de cálcio sem lacticínios para a sua dieta.
Disponha os hidratos de carbono necessários
É sensato escolher a quantidade necessária de hidratos de carbono para o corpo. A maioria dos hidratos de carbono está presente em alimentos vegetais como leguminosas, cereais e milhetos.
Sua tabela de dieta saudável deve consistir principalmente em hidratos de carbono complexos tais como grãos integrais, arroz integral, aveia, lentilhas, frutas, e vegetais.
São ricos em fibras que o mantêm mais cheio durante um período de tempo mais longo. As investigações provaram que a ingestão regular de fibras assegura a prevenção saudável de perturbações metabólicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Reduzir a ingestão de gorduras
Diminuir a ingestão de gorduras, especificamente a que é rica em gorduras saturadas, uma vez que demasiadas delas podem levar ao aumento de peso e a outros problemas de saúde relacionados. Por exemplo, manteiga, margarina e gorduras sólidas.
A quantidade necessária de gorduras para o corpo depende totalmente dos alimentos que está a consumir. De acordo com o Conselho Indiano de Investigação Médica, a quantidade de gordura necessária para um homem e uma mulher adultos é cerca de 20 gramas.
Durante a cozedura, pode optar por óleo não refinado ou prensado a frio que tem um valor nutricional mais elevado do que o óleo não refinado.
Cortar açúcar no seu chá/café
O açúcar é o vilão de chumbo para aumentar a sua cintura no corpo. O açúcar é viciante como uma droga para a maioria das pessoas, que gostam de adicionar açúcar doce aos seus alimentos preferidos.
Um consumo excessivo de açúcar pode causar diabetes, resistência à insulina, doenças cardíacas, obesidade entre muitos distúrbios do estilo de vida.
Remover ‘Sal’ da sua mesa
Comendo demasiado sal, faz com que a água extra que aumenta a pressão sanguínea se armazene no seu corpo. De acordo com uma revisão publicada pela Escola de Saúde Pública de Harvard, o consumo excessivo de sal e sódio tem um impacto negativo na saúde do coração, artérias, rins, e cérebro.
Isto pode levar a ataques cardíacos, AVC, demência, e doenças renais. Além disso, o sódio no sal também causa retenção de água que torna o seu corpo fofo e pesado. Com a alteração dos requisitos, o padrão e a personalização da tabela de dieta equilibrada também variam entre homens e mulheres.
Nutricionista Dieta Balanceada Recomendada para Mulheres
As necessidades nutricionais de uma mulher diferem das dos homens. Por exemplo, uma mulher requer mais ferro do que um homem devido aos seus ciclos menstruais mensais.
Aqui está uma tabela de dieta saudável planeada pela própria Nutricionista Possível, Shunmukha Priya. Esta tabela contém 5 refeições que também irão ajudar a manter um plano de dieta de emagrecimento para as mulheres.
Esta pode ser seguida por um copo de leite com elaichi antes de se deitar para um fornecimento suficiente de aminoácidos e uma regulação saudável dos parâmetros sanguíneos.
Nutricionista Dieta Balanceada Recomendada para Homens
Os homens devem ter uma dieta saudável adequada que os ajude a aumentar a sua resistência e a mantê-los activos ao longo do dia.
Aqui está um plano de dieta de emagrecimento para homens recomendado pelo Possivel Nutricionista, Shunmukha Priya, que dará uma nutrição equilibrada.
Uma carta de dieta equilibrada não é apenas um pedaço de papel ou alguma tabela desenhada, é um instrumento de orientação que assegura a sua saúde e o seu futuro. Portanto, manter uma dieta saudável é manter a sua saúde e o seu futuro à frente.
Conclusão
Agora que leu todos os alimentos e actividades essenciais que compõem uma tabela de dieta equilibrada, pergunte-se se todos estes elementos essenciais estão presentes na sua dieta diária hoje. Estes não são apenas alimentos que irão tornar o seu corpo grande, mas também as necessidades necessárias que satisfazem os seus desejos corporais.
Sim! Poderá saborear toda a comida de plástico e assumir que se sente bem dentro de si, mas eventualmente levando a uma má imunidade, obesidade e muitas outras doenças crónicas. Pode não querer isso, e nós não queremos isso para si. Deixe-nos ajudar a nação a ficar em forma, começando por si.
Quick Bytes
Q. Como se come uma dieta equilibrada?
A. Para fazer uma dieta equilibrada, devem ter-se em mente os seguintes pontos
- Seleccionar alternativas saudáveis de alimentos.
- Incluir alimentos de todos os grupos alimentares.
- Colher porções de refeição.
- Anular açúcar adicionado e alimentos embalados.
- Colher uma variedade no seu prato.
Q. Como se come correctamente?
A. Comer correctamente não se trata apenas da comida, mas também dos pontos seguintes.
- Não saltar refeições.
- Seguir sempre uma dieta equilibrada.
- Coma mais legumes e frutas.
- Bebidas aeradas evitáveis.
Q. O que deve comer na dieta?
A. Os seguintes alimentos não só ajudarão a manter uma dieta adequada, mas também ajudarão na perda de peso.
- Leite de folha
- Salmon
- Tudo ovos
- Feijões e leguminosas
- Atum