10 Fontes de proteína de baixo teor de carbono para vegetarianos

Proteína de baixo teor de carbono para vegetarianos pode ser difícil de encontrar. Estas são as minhas 10 principais fontes e um útil infográfico – rolo abaixo para ver o guia completo de 33 fontes de proteína para vegetarianos e pescatarianos com baixo teor de carbono.

Muitos vegetarianos são incógnitos com alto teor de carbono e baixa proteína, especialmente aqueles que não têm refeições bem formuladas.

Alimentos tradicionais que muitos vegetarianos comem, tais como cereais, pão, massas, arroz, fruta e leguminosas, são ricos em hidratos de carbono. Quinoa, por exemplo – 1 chávena de quinoa cozinhada fornece 8g de proteína mas uma espantosa 35g de carboidratos.

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Soy, outra fonte de proteína vegetariana clássica, é geralmente evitada por muitos devido à crescente investigação que está a mostrar uma ligação entre os seus fitoestrogénios que perturbam as hormonas masculinas e femininas.

O debate sobre os benefícios/ danos para a saúde da soja e do tofu pode ser um argumento polarizador devido à pesquisa conflituosa (e quem pagou para que fosse publicado).

Os pós de soja, tofu e proteína em pó são altamente processados, o que é outro factor a ter em consideração.

Infografia abrangente – 33 Fontes de Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos & pescatarianos. Clique para Tweet

Então, quais são algumas opções saudáveis de proteína de baixo teor de carboneto que os vegetarianos podem desfrutar? E como se pode formular uma dieta vegetariana equilibrada com baixo teor de carboidratos?

Pode ser feita com um pouco de planeamento e de ponderação. Pode não ser tão pobre em carboneto como alguns, mas pode desfrutar de um equilíbrio de ideais vegetarianos, com um objectivo de baixo teor de carboneto.

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10 fontes de proteína com baixo teor de carboidratos para vegetarianos:

Todos os valores nutricionais são obtidos a partir do cronometro.com

Para se tornar um vegetariano com baixo teor de carboidratos, comece simplesmente por cortar no pão, massa, arroz, fruta, frutos secos de que muitos vegetarianos dependem, e todos os pratos doces. Acabaram-se os sumos, os smoothies à base de fruta e as bolas de felicidade. Acabou-se o molho de tomate e a massa. Estas não são refeições bem formuladas.

Vá para saladas totalmente carregadas com queijo, nozes, ovos e peixe (se for pescatariano e feliz por consumir isto, escreverei um post especificamente para vegetarianos no futuro). Adicione algumas sementes, desfrute de algum iogurte natural, polvilhe sementes de chia ou sementes de cânhamo por cima.

Adicionar muita gordura saudável à base de plantas nas suas refeições. Leia este artigo Guia Final de Gorduras Saudáveis, e comece a usar liberalmente – óleo de abacate, óleo de coco, azeite extra virgem, óleo de macadâmia, maionese (se comer ovos).

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O conto de dois vegetarianos

Vegetariana #1 – massa sem glúten, molho de tomate, tofu, pão, bolachas, bolas de felicidade, fruta, aperitivos de fruta seca, batidos, batidos de proteínas em pó, barras proteicas = alto teor de carboneto, alto teor de açúcar, refeições processadas altas.

Vegetariana #2 – salada, nozes, abacates, iogurte natural, queijo azul, sementes, batidos de vegetais, manteiga de nozes, tahini, peixe e ovos (se permitido) = equilibrado, baixo teor de carboneto, refeições não processadas. Diversidade é a chave.

1: Proteína de baixo teor de carbono para vegetarianos – Ovos

Eggs são embalados com gorduras e proteínas saudáveis! Enquanto muitas pessoas costumavam acreditar que os ovos iriam aumentar o colesterol e dar-lhes doenças cardíacas, estudos mostraram que o colesterol não é de temer, a inflamação sim! Os ovos fazem um grande lanche ou refeição.

Eggs podem ser usados numa salada de ovos fácil, ovos devorados ou invólucros de ovos.

13g de proteína por 100g (2 ovos) & 1g de carboidratos líquidos

2: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – Nozes

Nozes são outra óptima opção de lanche. Guarde algum no seu carro para um lanche em movimento. Há tantas opções! Experimente nozes de macadâmia, amêndoas, nozes e sementes de girassol. Veja o meu Guia Supremo de Nozes e Sementes de Carvão Baixo.

Nozes são perfeitas para serem salpicadas sobre saladas, num abacate, ou em smoothies à base de vegetais.

6.2g proteína por 10 nozes & 2,8g net carbs

3: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – Queijos

Quem não gosta de queijo? E há infinitas variedades por onde escolher. O queijo gordo completo é a forma mais fácil de adicionar proteínas e gordura saudável a qualquer refeição.

Queijo derretido faz bem à vida. Mordidas de parmesão de berinjela, brócolos e bolo de couve-flor (omitir o bacon, claro), e depois há creme de queijo recheado de pimentão – o petisco vegetariano perfeito.

7,5g de proteína por porção de 30g de queijo Edam & 0.4g net carbs

4: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – iogurte grego

Iogurte grego é embalado com proteína, o que o torna uma opção muito melhor do que o iogurte normal. Todos sabemos que as proteínas e gorduras saudáveis mantêm-no mais cheio durante mais tempo.

Por isso, desfrute de algum iogurte grego ao pequeno-almoço ao lado de granola sem grãos com creme de coco, frutos secos e bagas adicionados.

25g de proteína por chávena & 8.8g net carbs

5: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – sementes de Chia

As sementes de Chia contêm gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e cálcio.

P>Prima algumas sementes de chia na sua salada, no seu smoothie ou iogurte, ou na sua água.

p>Or que tal um pequeno-almoço chia de 4 maneiras – moca, bagas, canela e chocolate. Basta juntar tudo na noite anterior, e o pequeno-almoço está pronto para si no frigorífico quando estiver de olhos limpos e meio a dormir.

3,3g proteína por 2 colheres de sopa de sementes de chia & 1.5g net carbs

6: Proteína de baixo teor de carbono para vegetarianos – manteiga de nozes

Se as nozes são um óptimo lanche, então a manteiga de nozes é ainda melhor! Pode comprar pacotes de dose única que são perfeitos para espalhar sobre vegetais como aipo.

Manteiga de nozes é um molho rápido e fácil, especialmente se os misturar com queijo creme ou iogurte. Adicione algumas especiarias tais como chilli, e está pronto.

6,6g de proteína por 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa & 2,7g de carboidratos líquidos

7: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – vegetais com alto teor de proteína

Sabia que os vegetais também podem conter altas quantidades de proteína?

• Kale contém 4,3 g de proteína por 100g
• Os couves de Bruxelas contêm 3,4 g de proteína por 100g
• Spinach contém 2,9 g de proteína por 100g
• Cogumelos contêm 3.1 g por 100g

8: Proteína de baixo teor de carbono para vegetarianos – Sementes

Muitas sementes são de alta proteína, basta escolher sabiamente e não as comer em excesso (tão fácil de fazer).

p>P>Dê uma vista de olhos a este artigo e uma infografia completa mostrando O Guia Supremo dos Hidratos de Carbono em Nozes e Sementes.

Seeds are the perfect go-to for snacks, salads and low-carb baking flours.

10g de proteína por 3 colheres de sopa (30g) de sementes de cânhamo & 1g de carboidratos líquidos

9: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – leguminosas

Vegetarianos dependem fortemente de leguminosas porque são tocados para serem ricos em proteínas vegetais. Infelizmente, juntamente com a proteína, os legumes são incrivelmente ricos em hidratos de carbono. De facto, geralmente são 1:2: proteína: valores de carboidratos.

Porque os legumes são a principal fonte de proteína para muitos vegetarianos, para começar a viver com baixo teor de carboidratos, é imperativo cortar primeiro noutros alimentos óbvios com elevado teor de carboidratos.

• Peas – 1 chávena cozinhada produzirá 8,2g de proteína, com 17,2g de carboidratos líquidos. Assim, as ervilhas devem ser limitadas.
• Lentilhas – 1 chávena cozinhada produzirá 17,9g de proteína & 28,3g de carboidratos líquidos
• Chickpeas – 1 chávena cozinhada produzirá 14,5g de proteína, mas um impressionante 32.5g net carbs

10: Proteína de baixo teor de carboidratos para vegetarianos – Peixe

Se é pescetariano, então pode desfrutar dos muitos benefícios do peixe! É uma excelente fonte de proteína completa e ómega 3’s.

Need um lanche rápido em movimento? Experimente as conservas de atum ou salmão. Adicione-o à sua salada e voila, tem uma deliciosa refeição de baixo teor de carboidratos.

Porque não deitar uma lata/canela de atum num abacate, polvilhe com algumas sementes e nozes, regue com óleo de macadâmia – e já está.

78.4g de proteína por filete de 14oz/308g & ZERO carboidratos

Embora os vegetarianos possam sentir que as suas opções de baixo teor de carboidratos são limitadas, eles têm realmente muitas alternativas!

Existem por aí tantos alimentos com baixo teor de carboidratos, que é simplesmente necessário um pouco de planeamento e de diversão na cozinha. Experimente estas receitas vegetarianas, é fácil planear um plano semanal de refeições a partir delas.