O que comer antes de uma corrida matinal, treino, sessão de treino de força ou aula de treino, para que não acabe com uma dor de estômago.
P>A procura de tempo para a condição física nem sempre é fácil, e muitos acham que as primeiras horas da manhã são o único tempo adequado para fazer exercício físico. Uma vez que dormir é um bem precioso, é provável que carregue no botão de soneca o máximo de vezes possível, apenas para rolar para fora da cama, atirar sobre o seu equipamento de treino e sair pela porta.
Mas fazê-lo significa negligenciar um elemento chave do seu treino – combustível! A comida não só lhe dá energia para o exercício, como também inicia o seu metabolismo.
Os carboidratos fornecem energia
No caso de precisar de um pequeno lembrete, Os hidratos de carbono, como os encontrados nas frutas, vegetais e grãos, são a principal fonte de combustível para o alimentar através de um treino. O corpo pode digerir os hidratos de carbono mais rapidamente do que as proteínas e a gordura, pelo que fornecem combustível de acção rápida para o exercício matinal.
O corpo também armazena carboidratos no fígado e nos músculos – isto chama-se glicogénio. Após 8+ horas de jejum enquanto dorme, as suas reservas de glicogénio estão basicamente esgotadas. E se não comerem nada, isso significa que estarão a correr em vazio (literalmente).
Eu sei o que estás a pensar… “Já estou a acordar ao amanhecer para fazer exercício, e não me apetece mesmo comer tão cedo”. Talvez sejam 5 ou 6 da manhã, e a comida simplesmente não parece apelativa. Ou talvez esteja preocupado por comer as coisas erradas e levar um ponto de lado ou dores de estômago.
Mas se comer a coisa certa, será capaz de evitar todas estas preocupações. É preciso alguma tentativa e erro para descobrir qual é o alimento certo para o seu corpo de manhã cedo, mas vale a pena uma vez que o descubra.
Okay, por isso acorda uma hora antes do seu treino. O que deves agarrar?
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Optar por uma comida ou bebida que seja maioritariamente composta por simples hidratos de carbono. Estes são fáceis de digerir e não se sentam no seu estômago e causam angústia gastrointestinal.
Quanto devo comer?
A resposta a estas perguntas é altamente individualizada. Por exemplo, posso comer uma pequena fatia de torrada com manteiga de nozes uma hora antes de uma corrida e sentir-me bem. Outras pessoas não podem tolerar mais de meia banana.
É preciso experimentar a quantidade de comida que se come antes de um treino matinal. A minha sugestão é que escolha uma coisa nesta lista e veja como se sente. Se se sentir com fome, acrescente outra opção. Se tiver problemas de estômago, coma metade disso.
Below são 10 opções fáceis de agarrar e ir que requerem pouca ou nenhuma preparação em manhãs ocupadas.
Banana
Alguns dos meus clientes chamam às bananas “varas de potássio” porque são embaladas com este importante electrólito. Dito isto, são também ricas em açúcares simples e fáceis de digerir.
Plus, as bananas não vão incomodar o seu estômago. De facto, são recomendadas a pessoas que tiveram recentemente um vírus estomacal como um alimento tolerável. Se sentir que pode comer um pouco mais, ponha uma colher de sopa de manteiga de nozes na sua banana.
Cereais secos
Cereais são embalados com hidratos de carbono, que é o que o seu corpo precisa antes de um treino matinal precoce. Procure aqueles que são mais baixos em fibra e adicionados de açúcar.
Alguns dos meus favoritos são Cheerios simples, Chex, Puffins e Life Cereal. Pegue em alguns punhados antes de um treino e enfie-os na boca. Não há necessidade de leite, o que pode causar alguns problemas gastrointestinais se for comido demasiado cedo antes de um exercício físico.
Granola
Embora a granola seja frequentemente pensada como um alimento saudável, na realidade é apenas alguma aveia coberta de edulcorantes. É realmente o que o seu corpo precisa antes de um exercício físico. A aveia é um carboneto saudável que pode ser digerido rapidamente. E um pouco de açúcar não dói mesmo antes do exercício.
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Molho de maçã
Molho de maçã é uma mistura de puré de maçã, especiarias e por vezes uma pitada de adoçante. Uma vez que as maçãs são normalmente descascadas antes de fazer o molho, é baixo em fibra e alto em hidratos de carbono digeríveis.
Se se sentir aventureiro, experimente um pouco de manteiga de maçã. É feita no fogão lento, por isso, pode pôr e esquecer!
Datas
Eu gosto tanto de datas. São tão naturalmente doces, deliciosos e nutritivos. E funcionam muito bem em sobremesas com baixo teor de açúcar. Sempre que sinto que preciso de um pouco de combustível extra antes de um treino, ponho 2 ou 3 tâmaras na boca e desfruto do seu sabor doce e dos seus carboidratos de acção rápida.
Datas são também a base perfeita para bolas de energia simples. Estas Bolas de Energia de Tâmara de Manteiga de Amendoim Pretzel têm a combinação certa de hidratos de carbono para um lanche de pré-treino.
Dried Fruit
Existem outros frutos secos que funcionam tão bem como as datas para o combustível de pré-treino. Por exemplo, passas, damascos secos, manga seca, maçãs secas, melancia seca e ananás seco. Recomendo a procura de opções que não tenham qualquer adição de açúcar, uma vez que os frutos secos são naturalmente suficientemente doces por si só.
Syrup de mel ou de ácer
Fala de açúcar, algumas pessoas sentem que não podem comer nada de manhã, por isso preferem tomar uma colher cheia de mel ou xarope de ácer. Uma vez que estas opções são essencialmente apenas açúcar, elas fornecem algum combustível de acção rápida que lhe dará energia durante cerca de 20-30 minutos.
Se estiver a fazer exercício durante mais de 30 minutos, poderá ter de parar para comer alguma coisa. Experimente uma banana!
Bebida Desportiva Doméstica
Muitas bebidas desportivas no mercado contêm aditivos, cores e sabores desnecessários, mas pode fazer a sua própria em casa com apenas três componentes-chave – fluido, electrólitos e hidratos de carbono. Os hidratos de carbono nas bebidas desportivas ajudam a fornecer energia para o exercício, e esta é uma óptima opção para as pessoas que não têm estômago para comer de manhã.
Torradas brancas
Torradas brancas estão em falta no departamento de proteínas e fibras, o que significa que não o manterá cheio por muito tempo. Dito isto, porque são praticamente apenas hidratos de carbono, as torradas brancas são fáceis de digerir e fornecem energia de acção rápida. Se gostar do sabor de algo com amido de manhã, opte por uma fatia de torrada branca.
Potato
Se tiver sobras de batatas brancas ou doces da noite anterior, espete-as no microondas e coma ao pequeno-almoço. As batatas estão cheias de um incrível combustível rico em amido que é fácil de digerir.