Jako instruktorka pilatesu pracowałam z wieloma kobietami, które chciały odzyskać siłę i napięcie mięśni po ciąży. Niektóre z nich skarżyły się na ucisk w brzuchu, ból lub osłabienie nawet wiele lat po porodzie. Inne wróciły na zajęcia z błogosławieństwem swoich lekarzy, ale nie otrzymały żadnych dalszych wytycznych. A z ponad 30% nowych mam, które miały cesarskie cięcie, w tym ja, wiele z nich zmagało się dłużej niż oczekiwano, aby „znaleźć” swój brzuch ponownie.
Rdzeń Zmiany podczas ciąży i połogu
Początkowo ważne jest, aby zrozumieć, jak ciąża wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy. Gdy brzuch się powiększa, mięśnie brzucha rozciągają się, a mięśnie pleców skracają. Tkanka łączna w linii prostej staje się cieńsza i rozdziela się (patrz pasek Diastasis Recti). Więzadła i stawy w miednicy stają się bardzo niestabilne. Dno miednicy często słabnie pod ciężarem płodu.
Nawet przepona zmienia się, aby dostosować się do rosnącego brzucha, wpływając na mechanikę oddechu: Klatka piersiowa odsuwa się do tyłu, co powoduje krótkie i płytkie oddechy w klatce piersiowej.
Nie wszystko wraca na swoje miejsce po urodzeniu dziecka. Okres rekonwalescencji po porodzie wiąże się z własnym zestawem zmian fizycznych. Wiele kobiet pozostaje w pozycji siedzącej przez wiele miesięcy, kiedy dochodzą do siebie po porodzie, co powoduje jeszcze większe napięcie i osłabienie. Karmienie piersią, podnoszenie i noszenie dziecka może prowadzić do kifozy.
Gdy wszystkie te zmiany fizyczne łączą się w czasie ciąży i później, „Następuje duża zmiana w tym, jak mięśnie współdziałają i jak kobiety koordynują wszystkie swoje mięśnie”, wyjaśnia Julie Wiebe, BSc, MPT, fizykoterapeuta, który specjalizuje się w okresie po ciąży. „Możesz mieć super silny brzuch i nadal mieć słabą stabilność rdzenia”. Powrót do formy po porodzie to nie tylko siła – celem powinna być prawidłowa funkcja i stabilność rdzenia.
Don’t Make These POST-PREGNANCY EXERCISE Mistakes
Pushing too soon.
Większość lekarzy doradzi kobietom, aby odzyskać zdrowie przez 4 do 8 tygodni przed wznowieniem ćwiczeń, ale American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mówi, że jest w porządku, aby stopniowo wznowić ćwiczenia po porodzie, gdy mama czuje się na siłach. „Każda kobieta ma swój własny, niepowtarzalny czas powrotu do formy” – wyjaśnia Catherine Cram, MS, współautorka książki Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) i twórczyni kursu Prenatal and Postpartum Exercise Design dla DSWFitness. „Sygnały płynące z jej ciała powinny decydować o tym, kiedy zacząć ćwiczyć.
Pamiętaj, że zwiększone, jasnoczerwone krwawienie z pochwy po ćwiczeniach to znak, że jej ciało nie jest wystarczająco zregenerowane lub że napierała zbyt mocno i zbyt szybko” – mówi Cram. Zachęć klientkę do skonsultowania się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju aktywności.
„Przez wiele miesięcy nadal będzie pozbawiona snu, obolała i być może nieco 'niebieska' lub przytłoczona” – zauważa Patricia Friberg, twórczyni prenatalnych i poporodowych płyt DVD Belly Beautiful® Workout. Stopniowe powracanie do ćwiczeń powinno sprawić, że poczuje się ona pobudzona, a nie wyczerpana.
Uwaga na złą formę.
Wszystkie zmiany fizyczne związane z ciążą często powodują, że kobiety kompensują je poprzez tworzenie zupełnie nowych wzorców ruchowych, wyjaśnia Wiebe. Mięśnie, które zostały osłabione, zaciśnięte i nadmiernie rozciągnięte podczas ciąży, wpływają na ustawienie i formę także po porodzie. Trenerzy muszą zwracać szczególną uwagę na to, by rozpoznać słabą formę przy każdym ćwiczeniu (nie tylko core moves) i interweniować w celu jej skorygowania.
Wszyscy trenerzy powinni również dokonywać odpowiedniej oceny ruchu, by umożliwić prawidłowy ruch każdej poporodowej klientce.
Kolejna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę? Oddychanie. „Jeśli twoja klientka musi wstrzymywać oddech lub używać złej formy, aby wykonać jakiekolwiek ćwiczenie, wyzwanie jest zbyt duże” – radzi Wiebe.
Niesprawdzenie się u specjalisty.
Czy twoja klientka przecieka moczem podczas ćwiczeń? Czy odczuwa ból w biodrach, brzuchu lub po cesarskim cięciu? Czy jej krwawienie po porodzie nasiliło się podczas lub po ćwiczeniach? To tylko kilka oznak, że jej organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Jeśli czujesz się poza swoim zakresem kompetencji, nie wahaj się skierować klientki do jej lekarza lub fizykoterapeuty, który specjalizuje się w rehabilitacji dna miednicy lub rehabilitacji poporodowej. (Poszukaj na APTA.org specjalności PT „zdrowie kobiet”.)
Przesadne schrupanie.
„Nie polecam żadnych schrupań ani ćwiczeń zgięcia kręgosłupa dla poporodowej sprawności fizycznej w ciągu pierwszych sześciu miesięcy lub do czasu rozwiązania wszelkich problemów z diastazą lub dysfunkcją dna miednicy” – mówi Suzanne Bowen, ekspertka pilatesu i twórczyni BarreAmped. Bowen zauważa, że ćwiczenia te są często wykonywane nieregularnie lub nadmiernie, co może pogłębić istniejące problemy. Crunche (zgięcie kręgosłupa) wzmacniają tylko rectus abdominis i mogą pogorszyć diastasis.
W zamian, „Musisz pracować zarówno nad siłą, jak i koordynacją mięśni dla całego systemu jednocześnie”, sugeruje Wiebe. „Jeśli nie przywróciłeś koordynacji, wzmacniasz tylko nieskoordynowany system, co może mieć katastrofalne skutki”. Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń, które bezpiecznie pomagają ustabilizować miednicę i śródpiersie.
A Progressive postpartum Core Program
Cram zaleca następujące ćwiczenia, opracowane przez fizykoterapeutkę Shirley Sahrmann. Te wolne od chrupania ruchy poprawiają siłę, stabilność i koordynację. Twoja klientka powinna opanować formę i liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, zanim przejdzie do następnego. Upewnij się, że Twoja klientka ma zgodę swojego lekarza przed rozpoczęciem tego planu.
Podstawowy oddech:
„Zaraz na początku, kobiety muszą nauczyć się oddychać”, radzi Bowen. „Prawidłowy oddech jest ćwiczeniem rdzenia .” Pracuj nad głębokimi oddechami przeponowymi, które mogą być wykonywane w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej: Rozpocznij w neutralnym kręgosłupie. Gdy mama wdycha, czuje dno miednicy (Kegels), klatkę żebrową i abs zejść lub otworzyć.
Jak klient wydycha, podnosi dno miednicy, wciąga brzuch i zamyka klatkę żebrową i trzyma przez 5 sekund. Pracuj do 5 do 10 oddechów ze skurczami brzucha kilka razy dziennie. Kiedy będzie w stanie kurczyć i rozluźniać mięśnie brzucha bez poruszania kręgosłupem, może przejść do następnego poziomu.
Poślizgi na piętach:
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, kręgosłupem neutralnym i rękami po bokach. Zacznij od podstawowego oddechu (ćwiczenie 1), aby zaangażować abs. Poinstruuj ją, aby powoli wysuwała jedną nogę (wdech), aż będzie równoległa do podłogi, a następnie wydech, gdy wsuwa ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Na przemian wysuwaj drugą nogę i wracaj do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Jej plecy powinny pozostać neutralne podczas całego ćwiczenia. Kiedy będzie w stanie wykonać 20 powtórzeń na każdej nodze, może przejść do następnego poziomu.
Wyciąganie nóg:
Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, kręgosłupem neutralnym i rękami po bokach. Zacznij od podstawowego oddechu (ćwiczenie 1), aby zaangażować mięśnie brzucha. Z wydechem unieś jedną nogę do pozycji blatu (kolano w jednej linii z biodrem, goleń równolegle do podłogi). Na wdechu powoli wysuń uniesioną nogę tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe bez wyginania pleców. Wykonaj wydech i wróć nogę do pozycji wyjściowej, a następnie opuść stopę do pozycji wyjściowej.
Zmień strony. Z czasem kontynuuj ćwiczenie, aż klientka będzie w stanie wyciągnąć/pochylić nogę około 2 do 3 cali nad podłogą (bez dotykania jej). Pracuj do pięciu powtórzeń na każdej stronie bez zatrzymywania się, budując do 20 powtórzeń w zawisie na każdej stronie zanim przejdzie do następnego poziomu.
Podkurczanie palców stóp:
Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, kręgosłupem neutralnym i rękami po bokach. Zacznij od podstawowego oddechu (ćwiczenie 1), aby zaangażować mięśnie brzucha. Następnie zrób wydech, aby podnieść nogi do góry, jedna po drugiej, do pozycji blatu. Utrzymując zgięte kolana, powoli opuść jedną stopę na podłogę na wdechu, a następnie zrób wydech, aby powrócić do pozycji leżącej. Powtórz po przeciwnej stronie, pracując do 10 kontrolowanych powtórzeń na każdą nogę (bez zmian w pozycji dolnej części pleców) przed przejściem do następnego poziomu.
Zaawansowane Rozciąganie Nóg:
Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, kręgosłupem neutralnym i rękami po bokach. Zacznij od podstawowego oddechu (ćwiczenie 1), aby zaangażować mięśnie brzucha. Następnie zrób wydech, aby unieść nogi po kolei do pozycji blatu. Na wdechu powoli wysuń jedną nogę równolegle do podłogi, nie dotykając jej. Na wydechu wróć nogę do pozycji wyjściowej i zmień stronę. (Jeśli podczas ćwiczenia wygina plecy w łuk, nie jest wystarczająco silna, aby przejść do tego poziomu i powinna wrócić do poprzedniego ćwiczenia.)
Pracuj do 10 powtórzeń na każdą nogę na początek. Kiedy może powtórzyć to ćwiczenie 20 razy na każdą nogę bez dyskomfortu lub wygięcia pleców, może przejść do ostatniego poziomu.
Double Leg Lowers:
Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, kręgosłupem neutralnym i rękami po bokach. Zacznij od podstawowego oddechu (ćwiczenie 1), aby zaangażować mięśnie brzucha. Następnie zrób wydech, aby podnieść nogi po kolei do pozycji blatu. Na wdechu powoli opuść obie nogi w kierunku podłogi tak daleko, jak tylko będzie to możliwe bez poruszania dolną częścią pleców. Wykonaj wydech i skurcz mięśni brzucha, aby podnieść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Pracuj do 20 powtórzeń. (Jeżeli zauważysz ból pleców podczas tego ćwiczenia, wróć do poprzedniego poziomu.)
Na zakończenie
Najważniejszą rzeczą, o której powinni pamiętać Twoi uczniowie jest to, że mogą rehabilitować swój rdzeń podczas każdego ruchu w ciągu dnia – nawet podczas siedzenia. Zachęcaj mamę do uważności na swoje ciało podczas opieki nad dzieckiem, do oddychania z intencją, do siedzenia i stania z dobrą postawą i wyrównaniem.
Przypomnij jej, aby uchwycić każdą chwilę jako szansę na koordynację i wzmocnienie systemu – każdy raz, gdy kucnie, aby podnieść zabawkę, a nawet idzie do przedszkola, może być ćwiczeniem rdzenia. „To nie dzieje się tylko na siłowni”, mówi Wiebe. „To dzieje się z czasem poprzez wykorzystanie całego systemu funkcjonalnie przez cały dzień.”
Diastasis Recti
Diastasis recti to oddzielenie prawych i lewych mięśni brzucha z powodu naturalnego wzrostu brzucha z rozwijającego się płodu. Według dr Teri Jory, twórczyni systemu treningu POISE, po porodzie luka ta zamyka się w ciągu czterech do ośmiu tygodni. Wykonywanie ćwiczeń brzucha z obecną diastazą może spowodować dalsze uszkodzenie mięśni brzucha.
Oto jak Jory sugeruje, abyś poinstruował swojego klienta, jak sprawdzić, czy nie ma diastazy:
1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Połóż palce lewej ręki, końce palców skierowane do siebie, tuż nad pępkiem. Prawą dłoń połóż na górnej części uda.
3. Wykonaj wdech. Przy wydechu unieś głowę i ramiona z podłogi, a prawą rękę przesuń w dół uda w kierunku kolana. To sprawi, że mięśnie brzucha będą się napinać. Użyj lewych palców, aby poczuć szerokość szczeliny.
< Szerokość 2 palców: Brak diastasis.
2 do 3 palców szerokości: Diastasis jest obecna.
> 4 do 5 palców szerokości: Poważna diastaza, która może wymagać specjalistycznej terapii fizycznej.
Jeśli diastaza jest obecna
Choć ćwiczenia w tym artykule są odpowiednie dla diastasis recti, „kobiety z ciężkim diastasis recti są w największej potrzebie rozpoczęcia programu rehabilitacji brzucha tak wcześnie, jak to możliwe”, ostrzega Cram. Nie należy rozpoczynać ćwiczeń brzucha ani żadnych innych ćwiczeń, dopóki klientka nie spotka się z fizykoterapeutą.
Unikaj wszelkiego rozciągania kręgosłupa, głębokiego zgięcia kręgosłupa (crunches) i rotacji kręgosłupa. Zamiast tego postaw na funkcjonalne ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady z jednoczesnym zachęcaniem do angażowania mięśni brzucha, sugeruje Wiebe.
Sprawdź to: Aby uzyskać dodatkowe spojrzenie na diastasis recti, przeczytaj: How to Prevent Diastasis Recti with Crunches.