Ćwiczenia na wytrzymałość mięśni: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

Ludzie zawsze mówią o sile mięśni i ich elastyczności, ale zapominają mówić o innym ważnym aspekcie związanym z mięśniami, jakim jest wytrzymałość mięśni. Wytrzymałość mięśni jest tak samo ważna jak siła i elastyczność mięśni. Niektórzy ludzie ciągle mylą siłę mięśni z ich wytrzymałością i na odwrót. Tak jak istnieją ćwiczenia na budowanie siły i poprawę elastyczności mięśni, istnieją również ćwiczenia na wytrzymałość mięśni, które pomagają budować wytrzymałość mięśni danej osoby. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest wytrzymałość mięśniowa, jak sprawdzić swoją wytrzymałość mięśniową, sposoby na poprawę mięśni i różne ćwiczenia na wytrzymałość mięśniową, które możesz wykonywać, aby poprawić swoje ciało.

Co to jest wytrzymałość mięśniowa?

Termin wytrzymałość oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Jeśli jesteś biegaczem, wytrzymałość to zdolność do biegania przez bardzo długi czas bez zmęczenia lub odpoczynku. W przypadku, gdy jesteś podnoszącym ciężary, jest to zdolność do podnoszenia ciężarów przez wiele powtórzeń. Jeśli jesteś sportowcem, jest to zdolność, aby przejść przez całą sesję treningową lub mecz bez konieczności odpoczynku lub zmęczenia. To pomaga stworzyć obraz tego, czym jest wytrzymałość mięśniowa. Wspólnym czynnikiem we wszystkich tych odmianach jest długotrwałość biegania, podnoszenia ciężarów lub przechodzenia przez cały trening lub mecz (3).

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność danego mięśnia do wywierania siły w sposób stały i powtarzalny przez pewien czas (8). Może być również zdefiniowana jako liczba razy można przenieść pewną wagę bez wyczerpania. Jest to zdolność do wywierania i utrzymywania siły mięśniowej lub napięcia przez dłuższy czas (1). Oznacza to, że im więcej powtórzeń danego ćwiczenia możesz wykonać bez zmęczenia lub im dłużej możesz biegać, tym większa jest twoja wytrzymałość mięśniowa.

Rozwijanie wytrzymałości mięśni całkiem dużo oznacza poprawę wytrzymałości swoich mięśni (4). Wiąże się to z licznymi korzyściami nie tylko w twoim życiu fitness, ale także w życiu codziennym. Dla Ciebie, aby rozwijać wytrzymałość mięśni, trzeba wziąć udział w działaniach, które pracują wszystkie mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Dobrym sposobem na jeden do rozwijania wytrzymałości mięśni jest poprzez trening oporowy. Ćwiczenia treningu oporowego są najczęściej wykorzystywane do budowania mięśni i siły. Rozwija on wytrzymałość mięśniową poprzez ukierunkowanie zdolności mięśnia lub grupy mięśni do wielokrotnego skurczu przez długi czas.

Ale wytrzymałość mięśni nie jest czymś, co powszechnie słyszy się wokół, niektórzy ludzie mogą poświadczyć cuda związane z nim. Ludzie, którzy chcą uniknąć tego wielkiego, nieporęcznego wyglądu, który wiąże się z treningiem siłowym, ale nadal chcą zachować szczupłe, elastyczne i zdolne do poruszania się w pełnym zakresie ruchu mięśnie, skupiają się bardziej na budowaniu wytrzymałości niż siły.

Read More: 4-Day Workout Routine For Weight Loss: How To Effectively Lose Weight And Gain Muscle By Exercising For 4 Days A Week

Typy wytrzymałości mięśniowej

Istnieją dwa różne typy wytrzymałości mięśniowej, i wszystkie one zależą od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Pierwszy typ związany jest z ćwiczeniami treningu siłowego, które są najbardziej powszechne (9). Jeśli chodzi o wytrzymałość mięśniową dotyczącą treningu siłowego, odnosi się ona do liczby powtórzeń, które można wykonać w ramach danego ćwiczenia. Ponieważ w przypadku wytrzymałości mięśniowej chodzi o to, jak długo można wykonywać ćwiczenie, a nie o to, jak duży ciężar można podnieść, jak w przypadku siły mięśniowej. Poza tym, wytrzymałość mięśniowa jest zazwyczaj wykonywana przy niskiej intensywności (9). Ten rodzaj wytrzymałości jest związany z ćwiczeniami takimi jak deski, przysiady, wypady i podciąganie.

Drugi typ wytrzymałości mięśniowej, który związany jest z ćwiczeniami układu krążenia, nazywany jest wytrzymałością sercowo-naczyniową (2). Wszyscy możemy się domyślić, skąd wzięła się jej nazwa. Jest ona również znana jako wytrzymałość sercowo-oddechowa. Ten rodzaj wytrzymałości odnosi się do zdolności Twojego układu sercowo-naczyniowego, który obejmuje serce, naczynia krwionośne, płuca i drogi oddechowe, do utrzymywania Twojego ciała w stanie aktywności przez długi okres czasu. Aby to nieco wyjaśnić, podczas wykonywania różnych ćwiczeń aerobowych organizm zużywa tlen, aby dostarczyć potrzebną energię wszystkim używanym mięśniom. W zależności od tego, w jakiej kondycji jesteś, możesz wykonywać ćwiczenia przez wiele godzin. To właśnie jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa.

Odkąd znamy dwa różne rodzaje wytrzymałości, ludzie zawsze próbują dowiedzieć się, który z nich jest ważniejszy. Odpowiedź na to pytanie brzmi, że żaden z nich nie jest lepszy od drugiego, ponieważ posiadanie obu typów wytrzymałości pomoże promować dobre zdrowie (2). Aby to wyjaśnić, użyjmy joggingu jako przykładu. Aby móc uprawiać jogging przez długi czas, musisz mieć wytrzymałość sercowo-naczyniową. To sprawia, że Twoje ciało pracuje, aby upewnić się, że mięśnie, które są używane, zawierają całą niezbędną energię.

W uzupełnieniu do wytrzymałości sercowo-naczyniowej, będziesz potrzebował również wytrzymałości mięśniowej. Wytrzymałość mięśniowa pomaga poprzez zapewnienie, że mięśnie nóg i wszystkie inne nie poddają się, wtedy nie jesteś w stanie kontynuować biegu. Jeśli więc masz tylko wytrzymałość sercowo-naczyniową, będziesz miał całą wymaganą energię, ale Twoje mięśnie nie będą w stanie utrzymać się przez długi czas. Jeśli masz tylko wytrzymałość mięśniową, Twoje mięśnie będą w stanie utrzymać się długo, ale Twój organizm nie będzie w stanie dostarczyć im wymaganej energii. W naszych codziennych czynnościach wykorzystujemy oba te rodzaje wytrzymałości.

Jeśli zmagasz się nawet z pomysłem rezygnacji z ulubionych potraw lub pracy aż do momentu, gdy nogi dadzą o sobie znać – BetterMe app jest tutaj, aby tchnąć świeże spojrzenie na sposób, w jaki postrzegasz proces utraty wagi! Sprawdź aplikację i poznaj zabawną stronę fitnessu i diety z BetterMe!

Testowanie wytrzymałości mięśni

Ważne jest, aby sprawdzić wytrzymałość mięśni przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Pomoże Ci to określić właściwą intensywność ćwiczeń, które powinieneś wykonywać (3). Nie chcesz robić ani za mało, ani za dużo.

Wytrzymałość mięśni może być mierzona na różne sposoby, w zależności od wykonywanej czynności. Oto różne sposoby, na jakie możesz przetestować wytrzymałość mięśni:

• Metoda stałego procentu masy ciała osoby (7)

Jest to jeden ze sposobów, w jaki możesz zmierzyć swoją wytrzymałość. Metoda ta polega na tym, że bierze pod uwagę masę ciała i sprawia, że wykonujesz określony trening przez maksymalną liczbę powtórzeń przy wadze, która stanowi pewien procent całkowitej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, możesz wykonać wyciskanie nogami przy, powiedzmy, 30% swojej całkowitej wagi, czyli około 54 funtów przez tyle powtórzeń, ile tylko możesz. Ta metoda testowania wytrzymałości mięśniowej jest używana do mierzenia poprawy w pewnym okresie czasu.

• Fixed Percentage of One Rep Max (7)

Jeśli chodzi o tę metodę, to bierze ona maksymalną ilość wagi, którą możesz przenieść dla pojedynczego pełnego powtórzenia, a następnie oblicza poziom oporu dla testów wytrzymałościowych. Najczęściej jest to zazwyczaj 70% twojego one-rep max.

• Test Absolutnej Wytrzymałości Mięśni (7)

Ta metoda pomiaru wytrzymałości mięśni jest najczęściej używana w wojsku lub akademii policyjnej. Test bezwzględnej wytrzymałości mięśni polega na tym, że dana osoba przenosi ustalony ciężar przez określoną ilość powtórzeń w ustalonym czasie. Jedyną wadą tej metody jest to, że nie uwzględnia ona masy ciała danej osoby.

• Ćwiczenia typu kalisteniki (7)

Przykładem treningu w grupie kalisteniki są podciągnięcia, pompki i inne. Ten test jest funkcjonalny i mierzy wytrzymałość mięśniową danej osoby w odniesieniu do jej własnej wagi ciała. Polega on na wykonywaniu jak największej ilości tych ćwiczeń w określonym czasie.

To są niektóre ze sposobów, w jakie można zmierzyć wytrzymałość mięśniową. W związku z tym dowiedzmy się, które ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić wytrzymałość mięśni.

Read More: What Does Calisthenics Do To Your Body: A Blow-By-Blow Explanation

Ćwiczenia na wytrzymałość mięśni

Jeśli chodzi o ćwiczenia na wytrzymałość mięśni, znajdziesz ćwiczenia na wytrzymałość mięśni górnej części ciała, ćwiczenia na wytrzymałość mięśni dolnej części ciała, ćwiczenia na wytrzymałość mięśni nóg i innych części ciała, i tak dalej.

W tym artykule podkreślimy ćwiczenia na wytrzymałość mięśniową, które możesz wykonywać we wspólnym domu, ponieważ większość z nich to ćwiczenia wagi ciała i nie wymagają żadnego sprzętu, ani nie wymagają zapisania się na siłownię. Oto lista ćwiczeń na wytrzymałość mięśniową (6):

• Deski

Jak się je wykonuje:

1. Najpierw uklęknij na macie.
2. Następnie połóż łokcie na macie.
3. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a następnie lewą nogę.
4. Utrzymaj szyję, plecy i biodra w tej samej linii. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.
5. Trzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
6. Powinieneś wykonać 3 zestawy 30-60 sekund trzymania.

• Przysiady

Jak to się robi:

1. Zacznij od położenia się na plecach. Upewnij się, że jesteś na płaskiej powierzchni. Następnie zegnij nogi w kolanach i upewnij się, że Twoje stopy są mocno płasko na ziemi. Powinieneś zbliżyć pięty do pupy, tak abyś mógł stworzyć kąt 90 stopni w okolicy kolan.
2. Teraz weź ręce i umieść je za głową. Możesz wybrać, aby umieścić je tam lub skrzyżować je na klatce piersiowej. To jest początkowa pozycja wyjściowa.
3. Podnieś swoje ciało, aż nie będzie już na podłodze, a klatka piersiowa znajdzie się blisko ud. Wykonaj wydech unosząc ciało do góry.
4. Delikatnie opuść się z powrotem do pierwotnej pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
5. Jeśli jesteś nowy w przysiadach, powinieneś spróbować wykonać 10 powtórzeń na raz.

• Push-ups

Jak się je wykonuje:

1. Najpierw zacznij od uklęknięcia na macie do jogi. Następnie zbliż stopy do siebie tuż za sobą.
2. Zagnij się do przodu i przynieś się do wysokiej pozycji deski. Upewnij się, że twoje dłonie są płasko na macie do jogi. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i możesz spróbować obrócić palce do przodu, lub możesz lekko obrócić dłoń do środka. Twoje ramiona powinny znajdować się na wierzchu rąk i upewnij się, że stopy są razem za tobą. Plecy powinny być tak płaskie jak to tylko możliwe.
3. Następnym krokiem jest opuszczenie ciała w kierunku ziemi. Upewnij się, że masz głowę wyrównaną do kręgosłupa, gdy to robisz, a twoje plecy nie zwisają w dół. Inną rzeczą, na którą powinieneś zwrócić szczególną uwagę jest pozycja bioder; upewnij się, że nie są wyżej niż powinny być.
4. Obniż swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez około sekundę lub dłużej.
5. Potem podnieś swoje ciało używając rąk do pozycji wyjściowej poprzez pełne wyciągnięcie rąk.

Czy jesteś bestią treningową, czy tylko początkującym, który po raz pierwszy zagłębia się w świat fitnessu i diety – BetterMe ma wiele do zaoferowania zarówno początkującym, jak i ekspertom! Zainstaluj aplikację i przekonaj się o jej wszechstronności z pierwszej ręki!

• Przysiady

Jak się je robi:

1. Najpierw stań ze stopami szeroko rozstawionymi. Upewnij się, że Twoje nogi są tak proste i równoległe do siebie, jak tylko mogą być. Aby to ułatwić, możesz obrócić stopy lekko na zewnątrz, nie więcej niż o piętnaście stopni.
2. Następnie z wyprostowanymi ramionami opuść się. Podczas opuszczania się należy upewnić się, że kolana są dobrze ugięte, pupa skierowana jest na zewnątrz, a w talii pochylamy się do przodu. Pozycja jest prawie podobna do tej, którą wykonujesz podczas siedzenia.
3. Powinnaś się opuszczać, aż biodra będą równoległe do podłogi, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji wyjściowej.
4. Powinnaś wykonać 20 powtórzeń w 3 zestawach. Podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby zawsze patrzeć przed siebie i starać się jak najwięcej, aby wyrównać kolana do kostek.

• Crunche

Jak się je wykonuje:

1. Najpierw połóż się na ziemi z plecami. Zegnij kolana i upewnij się, że stopy są płasko na podłodze.
2. Utrzymaj ręce za głową. Upewnij się, że trzymasz je luźno, aby nie ciągnąć na szyi, gdy się poruszasz. Zbyt ciasno, a może to spowodować uraz.
3. Delikatnie podnieś ramiona do góry z podłogi do kąta około 30 stopni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez około jedną sekundę. Powinieneś poczuć, że mięśnie brzucha są zaangażowane.
5. Opuść się do pozycji wyjściowej.
6. Jeśli jesteś nowy w crunche, możesz spróbować 3 zestawów po 15 powtórzeń.

• Burpees

Jak się je wykonuje:

1. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zagnij kolana i połóż dłonie na podłodze. Nazwijmy to pozycją „żaby” dla jasności.
3. Podskocz i odepchnij obie nogi do tyłu i wejdź w pozycję deski lub pompki.
4. Podskocz i wróć do pozycji „żaby”.
5. Skocz pionowo i wyciągnij ręce nad głowę.
6. Ląduj miękko na podłodze.
7. Przejdź ponownie do pozycji żaby, a następnie wróć do pozycji deski.
8. Powinieneś wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń, robiąc 10-sekundową przerwę między zestawami.

The Bottom Line

Różne ćwiczenia na wytrzymałość mięśni podkreślone powyżej są ważne, ponieważ umożliwiają one osiągnięcie wytrzymałości mięśniowej. Wybraliśmy te ćwiczenia, ponieważ są łatwe do wykonania, tanie, można je wykonywać w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnego sprzętu. Jeśli którykolwiek z tych powodów nie pracowałeś nad wytrzymałością mięśni, to Twój problem został rozwiązany. Wytrzymałość mięśniowa pomaga zwiększyć zdolność do wykonywania codziennych czynności, pomaga zachować zdrowie i pozwala cieszyć się różnymi korzyściami związanymi z ćwiczeniami, ponieważ będziesz czerpać jak najwięcej z większości ćwiczeń (5). Zanim spróbujesz wykonać którekolwiek z tych ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z ekspertem, który udzieli ci najlepszych rad, aby pomóc ci w twojej podróży do budowania wytrzymałości mięśni.

Check out this 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. Jak poprawić elastyczność i wytrzymałość mięśni (b.d., fitday.com)
2. Jak poprawić swoją wytrzymałość podczas ćwiczeń (2020, cnet.com)
3. Jak zmierzyć i poprawić wytrzymałość mięśni (2020, verywellfit.com)
4. Lista ćwiczeń na wytrzymałość mięśni (2019, livestrong.com)
5. Muscular Strength and Endurance (2016, healthlinkbc.ca)
6. The Top 5 Muscular Endurance Exercises (2017, healthline.com)
7. What Is Muscular Endurance? (n.d., pecentral.org)
8. Co to jest wytrzymałość mięśniowa i jak ją poprawić? (2020, coachmag.co.uk)
9. What Is Muscular Endurance? We Asked A Trainer (2020, womenshealthmag.com)

.