Ćwiczenia Kegla: Korzyści i jak je wykonywać
Ćwiczenia Kegla, nazywane również ćwiczeniami dna miednicy, pomagają wzmocnić mięśnie, tkanki i więzadła rozciągające się od kości łonowej z przodu do odczytanego końca kręgosłupa z tyłu. Funkcjonuje ona jak hamak podtrzymujący macicę, pęcherz moczowy, jelita i kiszki. Ćwiczenia Kegla pomagają również wzmocnić mięśnie pochwy.
Jakie są korzyści?
Ciężarne kobiety, które wykonują ćwiczenia Kegla często stwierdzają, że mają łatwiejszy poród. Wzmocnienie tych mięśni w czasie ciąży pomoże ci rozwinąć zdolność do kontrolowania mięśni podczas porodu i akcji porodowej. Tonizowanie tych mięśni zminimalizuje również dwa powszechne problemy w czasie ciąży: zmniejszoną kontrolę nad pęcherzem i hemoroidy. Inne korzyści obejmują:
- Tonowane i wzmocnione mięśnie dna miednicy pomagają zmniejszyć ryzyko wypadnięcia
- Prawidłowe ruchy pęcherza i jelit, ulga od zaparć i minimalne możliwości wystąpienia hemoroidów
- Zmniejsza przypadki nietrzymania moczu lub wycieku (powszechne podczas wszystkich trymestrów ciąży) podczas śmiechu, kichania,
- Pomaga utrzymać rosnącą wagę rosnącego dziecka
- Okazuje się korzystne w dziewiątym miesiącu, ponieważ rozluźnia dno miednicy, skracając drugą fazę porodu, kiedy próbujesz wypchnąć dziecko, minimalizując również szanse na konieczność wykonania nacięcia krocza
Ćwiczenia Kegla są również zalecane po ciąży, aby promować gojenie krocza, odzyskać kontrolę nad pęcherzem i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach Kegla jest to, że można je wykonywać wszędzie i nikt nie wie, że je robisz.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
- Istnieje kilka sposobów na zlokalizowanie swoich mięśni Kegla. Możesz włożyć palec do pochwy i spróbować ścisnąć mięśnie, które go otaczają. Możesz też poćwiczyć zatrzymywanie przepływu moczu podczas oddawania moczu. (Nie chcesz jednak robić tego zbyt często podczas oddawania moczu, ponieważ może to osłabić mięśnie z czasem i/lub zwiększyć szansę na infekcję układu moczowego.)
- Gdy już zlokalizujesz swoje mięśnie dna miednicy, skurcz je na 5-10 sekund, a następnie rozluźnij, powtarzając 10-20 razy. (Upewnij się, że opróżnisz swój pęcherz przed zrobieniem swoich Kegli!)
- Podczas ćwiczenia swojego dna miednicy unikaj wciągania brzucha, wstrzymywania oddechu, poruszania nogami lub ściskania mięśni pośladków i brzucha. Jedynym obszarem, nad którym powinnaś pracować, jest mięsień miednicy.
- Nie próbuj tego podczas oddawania moczu, ponieważ może to sprawić, że mięśnie osłabną, co narazi cię na ryzyko infekcji układu moczowego.
- Jeśli już masz nietrzymanie moczu, spróbuj ścisnąć mięśnie dna miednicy w momencie, kiedy kaszlesz lub kichasz, ponieważ może to pomóc w zapobieganiu wycieku moczu.
- Refrain from overdoing it as then you may have to strain while urinating or during bowel movements.
Kiedy wykonywać ćwiczenia Kegla?
- Gdy jesteś zatrzymana na czerwonym świetle
- W poczekalni u położnej lub lekarza
- Przy przejściu, takim jak bank, pralnia chemiczna i apteka
Czy ciężarki i piłki Kegla są bezpieczne w ciąży?
Obciążniki Kegla lub kulki, znane również jako kulki przyjemności, wykonują pracę ćwiczeń Kegla, ponieważ mówi się, że wzmacniają mięśnie pochwy, poprawiają kontrolę nad pęcherzem, jak również zwiększają popęd płciowy. Jednak próba wstawienia go do pochwy może nie być właściwą rzeczą do zrobienia w ciąży lub podczas karmienia piersią, ponieważ istnieje ryzyko zakażeń bakteryjnych. W związku z tym, zawsze potrzebna jest porada lekarza, jeśli zamierzasz używać kulek Kegla w ciąży.
Chcesz wiedzieć więcej?
- Ćwiczenia w ciąży
- Odżywianie w ciąży
.