Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, należy przestrzegać kilku podstawowych, prostych zasad treningu, do których należą przeciążenie, specyfika, odwracalność i wariancja.
Przeciążenie oznacza, że musimy poddać nasz organizm większemu stresowi niż normalnie, aby nastąpiły zmiany adaptacyjne. Specyficzność odnosi się do zapewnienia, że trening jest specyficzny dla danego sportu lub aktywności. Odwracalność oznacza, że jeśli nie będziesz się starał, stracisz to, a wariancja odnosi się do zróżnicowania działań treningowych.
Przeciążenie
Aby osiągnąć postęp i poprawić naszą sprawność, musimy poddać nasze ciała dodatkowemu stresowi. Stosowanie tych zasad treningowych spowoduje długotrwałe adaptacje, umożliwiając naszemu organizmowi bardziej wydajną pracę, aby poradzić sobie z tym wyższym poziomem wydajności. Przeciążenie może być osiągnięte poprzez zastosowanie akronimu FITT:
- Częstotliwość: Zwiększanie liczby treningów w tygodniu
- Intensywność: Zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń. Na przykład, bieganie z prędkością 12 km/h zamiast 10 lub zwiększenie ciężaru, z jakim wykonujesz przysiady.
- Czas: Zwiększenie czasu trwania treningu w każdej sesji. Na przykład jazda na rowerze przez 45 minut zamiast 30.
- Typ: Zwiększanie trudności treningu, który wykonujesz. Na przykład przejście od chodzenia do biegania.
Specyfika
Ta zasada odnosi się do rodzaju treningu, który wykonujesz. Powinien on być specyficzny dla Ciebie i Twojego sportu. Powinieneś trenować system energetyczny, z którego korzystasz głównie (np. nie biegaj 5000 metrów na treningu, jeśli jesteś sprinterem!) oraz elementy sprawności i umiejętności najważniejsze dla Twojego sportu, na przykład zwinność, równowagę lub wytrzymałość mięśniową.
Innym przykładem jest pływanie dużo na treningu, a następnie oczekiwanie, że bieganie znacznie się poprawi. Twoja ogólna sprawność fizyczna poprawi się, więc i bieganie może się poprawić, ale nigdzie nie tak bardzo, jak w przypadku skupienia się na bieganiu zamiast pływaniu.
Powinieneś również przetestować elementy, które są ważne w Twoim sporcie, aby zobaczyć swoje mocne i słabe strony. Mając te informacje, możesz skupić się na poprawieniu swoich słabych punktów.
Odwracalność
Użyj tego lub strać! Zasadniczo, jeśli przestaniesz trenować, ulepszenia, których dokonałeś zostaną cofnięte. Więc jeśli jesteś chory lub masz urlop i nie trenujesz przez pewien okres czasu (nawet tak krótki jak tydzień) możesz nie być w stanie wznowić treningu w punkcie, w którym go przerwałeś.
Wariantowość
Postaraj się urozmaicić swój trening, aby utrzymać zainteresowanie i dać organizmowi inne wyzwanie. Pamiętaj, że zmiana jest równie dobra jak odpoczynek. Wielu profesjonalnych sportowców uprawia zupełnie inny sport w przerwie między głównym sezonem, aby utrzymać kondycję, a jednocześnie odpocząć!