Propagatorzy ashwagandhy mówią o tej roślinie w taki sam sposób, w jaki fani komiksów mówią o słynnych bransoletach Wonder Woman odbijających pociski: Weź wyciąg z tego korzenia, a zwalczysz niemal wszystko, co szkodzi twojemu zdrowiu, od bezsenności i niepokoju po depresję i zmęczenie.
Ale czy badania nad ashwagandhą spełniają pokładane w niej nadzieje? Oto spojrzenie na niektóre z najczęstszych twierdzeń dotyczących rośliny i to, co nauka pokazuje do tej pory.
Czym jest Ashwagandha?
Ashwagandha, znana również jako Withania somnifera, zimowa wiśnia i indyjski żeń-szeń, jest krzewem rosnącym w Indiach, na Bliskim Wschodzie i w Afryce. Roślina, w tym jej korzenie i jagody, jest używana od tysięcy lat w Ajurwedzie, indyjskim systemie medycyny tradycyjnej, ale jej popularność wzrosła ostatnio w Stanach Zjednoczonych.
„W ciągu ostatnich dwóch lub trzech lat klienci zaczęli interesować się ashwagandhą, grzybami i innymi adaptogenami” – związkami, które pomagają organizmowi regulować stres i opierać się chorobom – mówi Marisa Moore, RDN, LD, dietetyk integracyjny i kulinarny w Atlancie.
Zioło jest dostępne jako suplement, w postaci kapsułek lub ekstraktu.
Skuteczność Ashwagandhy
Obecne badania nad ashwagandhą ograniczają się do mniejszych badań. Oto co nauka mówi o skuteczności tego zioła.
Na stres i niepokój: „Badania nad ashwagandhą w przypadku stresu są najbardziej obiecujące”, zauważa Moore. Na przykład badanie opublikowane we wrześniu 2019 roku w czasopiśmie Medicine, które zostało przeprowadzone w 60 zdrowych dorosłych z samozgłaszanym wysokim poziomem stresu, wykazało, że ci, którzy wzięli 240 miligramów (mg) ekstraktu ashwagandha, zobaczyli znaczący spadek stresu psychicznego w porównaniu z tymi, którzy wzięli placebo.
„To była mała grupa, pozytywny efekt w zmniejszaniu stresu”, mówi Moore. „Dla wielu ludzi, to może być wystarczające, aby wziąć suplement lub dodać go do smoothie.”
Dla snu: Ponieważ ashwagandha może sprawić, że niektórzy ludzie czują się bardziej zrelaksowani – możliwym efektem ubocznym jest senność – ma sens, że byłby to dobry wzmacniacz drzemki. Małe badanie przeprowadzone na 60 osobach, opublikowane w grudniu 2019 r. w czasopiśmie Cureus, wykazało, że ludzie, którzy wzięli albo 250, albo 600 mg ashwagandhy, zgłosili, że śpią lepiej (i czują mniejsze napięcie) niż ci, którzy wzięli placebo.
Dla seksu: Ashwagandha była badana zarówno u kobiet, jak i mężczyzn z różnymi problemami seksualnymi, a wyniki były mieszane. U.S. National Library of Medicine stwierdza, że jak na razie nie ma wystarczających dowodów na to, że ashwagandha może poprawić objawy dysfunkcji seksualnych.
Still, badania wykazały pewne możliwe korzyści. Jedno z badań, opublikowane w październiku 2015 r. w czasopiśmie BioMed Research International, śledziło 50 heteroseksualnych kobiet, które doświadczały dysfunkcji seksualnych – trudności z podnieceniem się lub osiągnięciem orgazmu, niskiego libido lub innych problemów – i odkryło, że te, które przyjmowały 600 mg ekstraktu z ashwagandhy każdego dnia, zgłaszały uczucie większej satysfakcji ze spotkań seksualnych z partnerem, większą lubrykację i podniecenie oraz więcej orgazmów pod koniec 8 tygodni niż kobiety, które przyjmowały placebo.
Z drugiej strony, badanie opublikowane w lipcowo-wrześniowym numerze czasopisma AYU wykazało, że kiedy mężczyźni z psychogennymi zaburzeniami erekcji (w których mężczyzna ma trudności z uzyskaniem lub utrzymaniem erekcji z powodu problemów psychologicznych lub problemów w związku, a nie problemów fizjologicznych) przyjmowali sproszkowany korzeń ashwagandhy przez 60 dni, nie byli bardziej skłonni do zaobserwowania poprawy objawów w porównaniu z mężczyznami, którzy przyjmowali placebo. Ale badania opublikowane w czerwcu 2011 r. w czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine wskazują, że zioło to może być przydatne w poprawie ilości i ruchliwości spermy.
Pomimo, że jest możliwe, że ashwagandha może pomóc w leczeniu innych schorzeń, w tym raka, cukrzycy, stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów, dowody są jak dotąd niejednoznaczne.
Co należy wiedzieć, jeśli zdecydujesz się zażywać Ashwagandha
Chociaż zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu (nawet naturalnego), komplikacje lub skutki uboczne ashwagandha są minimalne: Przegląd 69 badań, opublikowany w czerwcu 2020 r. w Journal of Ethnopharmacology, wykazał, że ashwagandha wywołała tylko łagodne, krótkotrwałe skutki uboczne. Najczęściej występowały senność i dyskomfort trawienny.
U.S. National Library of Medicine ostrzega, że ashwagandha może również powodować negatywne lub niebezpieczne interakcje z wieloma lekami i suplementami, w tym środkami uspokajającymi i lekami na cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi.
Jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem ashwagandhy należy skonsultować się z lekarzem. A jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś unikać jej całkowicie, ostrzega Moore.
Możesz przyjmować ashwagandhę w postaci tabletek, proszku lub korzenia, ale jeśli zdecydujesz się na ten ostatni, bądź przygotowana na nieprzyjemny zapach (jej nazwa dosłownie oznacza „zapach konia”) i smak.
„Ma gorzki, cierpki smak, więc możesz dodać ją do czegoś naturalnie słodkiego lub umieścić w smoothie”, sugeruje Moore. Pamiętaj, aby wybrać markę suplementów o dobrej reputacji, która bierze udział w testach stron trzecich, aby upewnić się, że to, co kupujesz, to naprawdę ashwagandha i nic innego.