YOU CAN STILL ADD MORE! (Polski)

„Poza tym, że są pyszne, jednym z głównych powodów, dla których dania z surowych ryb są tak popularne, są korzyści zdrowotne z nimi związane.”

W dzisiejszym odcinku, Dr. Nancy Lin, PhD holistyczny dietetyk bierze głębsze nurkowanie w jeden z najgorętszych trendów żywnościowych w USA; jedzenie surowych ryb, takich jak sushi, sashimi, ceviche i poke. Porozmawiamy o wszystkim, co należy wiedzieć, aby móc bezpiecznie cieszyć się tym wysokobiałkowym, bogatym w kwasy omega-3 przysmakiem. Dowiesz się również o prawdziwych korzyści zdrowotne surowej ryby, obalić kilka wspólnych mitów surowej ryby, przegląd możliwych problemów zdrowotnych, i pokazać, jak zminimalizować ryzyko podczas jedzenia surowej ryby. Plus… będzie pyszny przepis na poke bowl!

Podsumowanie wideo.

• 3:27: Rodzaje surowych ryb
• 7:53: Popularne potrawy
• 12:58: Fun Facts on Raw Foods
• 19:50: Health Benefits of Raw Fish
• 23:58: Potencjalne problemy związane ze spożywaniem surowych ryb
• 29:34: How Much is Too Much?
• 30:32: Ryby o najwyższej zawartości rtęci
• 32:14: Lowest Mercury Content Fish
• 37:07: Roe
• 39:19: Should We Eat Raw Fish?
• 40:52:Poke Bowl Recipe
• 45:28: Wrap Up

Types of Raw Fish

Let’s kick this off by talking about some of our favourite types of raw fish, such as:

• Sushi
• Poke
• Ceviche

.

• Sashimi

Popularne dania

Gdy są dobrze przyrządzone, surowa ryba może być niesamowitym połączeniem świeżości, smaku, koloru i kultury. Niektóre z najbardziej popularnych dań z surowych ryb obejmują:

• Sashimi- Jest to wspaniałe japońskie danie, które składa się z drobno pokrojonej surowej ryby.Sashi oznacza cięcieandmi oznacza ciało, więc kroisz ciało ryby.
• Sushi- Jest to japońskie danie, które zawiera surową rybę z gotowanym ryżem w occie i innymi potrawami, takimi jak awokado i warzywa. Sushi jest obecnie tak samo popularne jak Starbucks czy McDonald’s. Sklepy z sushi pojawiają się w centrach handlowych, sklepach spożywczych, a nawet na stacjach benzynowych. Zarówno sushi, jak i sashimi muszą być przygotowane bardzo dobrze, ponieważ kiedy są dobre, są regenerujące, ale kiedy są złe, twój brzuch będzie się burczał i będziesz się czuł, jakbyś miał zatrucie pokarmowe. Jeśli jest to złe dla twojego zdrowia, będziesz to wiedział, ponieważ zachorujesz.
• Ceviche- Jest to latynoamerykańskie danie, które jest lekko marynowane. Zazwyczaj składa się z surowej ryby, awokado, cebuli kolendry i siei itp.
• Hawajskie Poke- Poke pochodzi z Hawajów. Kiedy są przygotowane prawidłowo są pyszne, niesamowite i świeże. Hawajskie Poke jest zazwyczaj podawane z ryżem. Przed 2012 rokiem, to było naprawdę trudne do znalezienia Poke gdziekolwiek poza Hawajami. W rzeczywistości, przed 2012 rokiem w całych Stanach Zjednoczonych było tylko 67 restauracji serwujących Poke. Dziś, siedem lat później, istnieje 1,811 restauracji poke poza Hawajami, a większość z nich została otwarta w ciągu ostatnich dwóch lat. Restauracje poke są bardziej popularne na zachodnim wybrzeżu, ale szaleństwo poke szybko rozprzestrzenia się na południu, środkowym zachodzie i na wschodzie.

Fun facts on Raw Fish Foods

• Czy wiesz, że sushi w Japonii było początkowo bardzo tanim jedzeniem ulicznym? Sushi można było dostać tylko na ulicach. Po trzęsieniu ziemi w 1923 roku, wartość nieruchomości spadła, a klienci wózków sushi mogli sobie pozwolić na restauracje z cegły i zaprawy, więc zaczęli przenosić się do restauracji. Najstarszy rodzaj sushi w rzeczywistości smakuje jak ser.
• Łosoś jest technicznie białą rybą. Jeśli jest dziki, otrzymuje swój pomarańczowy kolor z diety skorupiaków.
• Uni to naprawdę drogi, mały, brązowo-żółty kawałek owoców morza, który kupujesz w restauracjach sushi. Ma oślizgłą konsystencję, ale jest przysmakiem, więc ludzie nabrali do niego apetytu. Uni to miękka część jeżowca. Jeżowiec jest purpurowo-czarnym, kłującym, prawie jeżozwierzowym stworzeniem. Przysmakiem są konkretnie genitalia tego stworzenia.
• Japońskie noże są ostrzone tylko z jednej strony. Tak więc tylko pociągnięcie noża tnie mięso i tnie je bardzo drobno.
• Pickled ginger to imbir, który jest podawany z prawie każdym talerzem, gdy kupujesz sushi. Ma lekko różowy odcień, a to sfermentowane przeciwutleniacze. Jest naprawdę dobry dla twojego ciała. Większość nieekologicznych gingersów po przetworzeniu nie jest różowa, więc producenci dodają dużo barwników spożywczych, aby to naśladować.
• Sałatka z wodorostów to warzywo morskie, które jest podawane z sushi. Ma żywy, naturalny zielony kolor, więc jest to jedna z rzeczy, które musisz sprawdzić, aby upewnić się, że to, co kupujesz, jest organiczne.
• Kiedy kupujesz sushi na wynos, prawie zawsze ma kwaśny smak. Dzieje się tak dlatego, że gdy tylko rozmraża się lub osiąga temperaturę pokojową, zaczyna się utleniać, a ten kwaśny smak to ryba zaczyna się degradować. Nie chcemy, aby ryba miała kwaśny smak, dlatego też należy dbać o to, aby była jak najświeższa. Cytryna podawana z sushi zmniejszy ten kwaśny smak.
• Pierwotnie sushi było dostarczane z prawdziwymi liśćmi bambusa lub innymi rodzajami liści, aby oddzielić sushi. Liście te mają działanie antybakteryjne. Jednak komercyjne restauracje sushi umieszczają teraz plastikowe liście na talerzach, aby naśladować ten efekt.

Zalety zdrowotne surowych ryb

Poza tym, że są pyszne, jednym z głównych powodów, dla których dania z surowych ryb są tak popularne, są korzyści zdrowotne z nimi związane.

Surowa ryba jest bogata w tłuszcze omega-3, które mają liczne korzyści zdrowotne, szczególnie dla twojego serca. Obniżają poziom złego cholesterolu, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu oraz poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Raw fish is also loaded with essential vitamins, minerals, and nutrients, including muscle building, high quality protein, iodine, vitamin D and important minerals like magnesium, calcium, selenium, zinc, iodine and iron.

Some types of raw fish are better sources of these nutrients than others and the fatty types of fish, including tuna and salmon, are considered to be among the healthiest and the richest in omega-3 fatty acids. Jest to dość istotne dla wspierania optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nasze mózgi składają się głównie z tłuszczu, więc potrzebują głównie tłuszczów takich jak omega-3, aby działały naprawdę wydajnie. Dlatego też tak często zalecamy spożywanie dużej ilości dobrych kwasów omega-3, w tym nasion chia, nasion lnu, nasion konopi oraz kwasów omega-3 pochodzących z ryb i awokado.

Omega-3 pomagają również zmniejszyć szkodliwe przewlekłe stany zapalne w całym organizmie. Świetnym sposobem na pozbycie się stanu zapalnego jest zażywanie kurkuminy Smarter Curcumin. Kurkumina Smarter działa szybko, zwalcza uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki i szybko redukuje stan zapalny w całym organizmie.

Badania wykazały również, że jedzenie surowych ryb jest również związane z poprawą zdrowia immunologicznego. Obniża stan zapalny i zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych i problemów. Występują one, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki organizmu. Niektóre z powszechnych objawów autoimmunologicznych obejmują:

• Zmęczenie
• Swędzenie mięśni
• Puchnięcie i zaczerwienienie
• Kłopoty z z koncentracją
• Drżenie i mrowienie w dłoniach i stopach
• Wypadanie włosów
• Wysypki skórne w stawach, na całym ciele lub za włosami

Nieleczone, problemy autoimmunologiczne mogą przerodzić się w poważniejsze schorzenia, takie jak cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, zespół metaboliczny i problemy z tarczycą. Jeśli masz do czynienia z którymś z tych objawów, skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Badacze uważają, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju objawów związanych z tymi niebezpiecznymi i szkodliwymi zaburzeniami autoimmunologicznymi.

Potencjalne problemy związane z konsumpcją surowych ryb

Choć rzadkie, najczęstszym ryzykiem związanym z jedzeniem surowych ryb jest narażenie na szkodliwe bakterie, pasożyty, a nawet tasiemce. Dlatego ważne jest, aby znać swoje źródło surowych owoców morza. Jednakże, nie zdarza się to często. W rzeczywistości szacuje się, że mniej niż 3% surowych owoców morza w kraju ma pozytywny wynik testu na obecność bakterii.

Coś, czego większość ludzi nie wie o surowych rybach, to fakt, że większość pasożytów i bakterii może być łatwo zabita, gdy ryby są zamrożone przed spożyciem. Zaleca się, aby upewnić się, że ryba, którą zamierzasz zjeść na surowo, została wcześniej zamrożona na co najmniej tydzień, aby upewnić się, że nie ma żadnych ocalałych bakterii ani pasożytów. Kupując lub zamawiając surową rybę do podania na surowo, upewnij się, że jest ona oznaczona jako sushi-grade. Oznacza to, że musi być mrożona lub została zamrożona w sposób, który ogranicza ryzyko chorób przenoszonych przez żywność. Proces ten polega na zamrażaniu ryby przez określony czas w bardzo niskich temperaturach, których nie można osiągnąć w domowej zamrażarce. Przepisy zdrowotne stanowią, że owoce morza, które mają być podawane na surowo, muszą być zamrożone w ten sposób.

Surowe ryby mogą również zawierać wysoki poziom zanieczyszczeń chemicznych, w tym metylortęć. Rtęć występuje naturalnie w naszym środowisku, ale jest również produktem ubocznym zanieczyszczeń, które dostają się do oceanów, gdzie gromadzą się w rybach. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości metylortęci zostało powiązane z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak problemy ze wzrokiem, utrata pamięci, bóle głowy i wypadanie włosów. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych znaków i objawów związanych z wysokim spożyciem określonego rodzaju ryb, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości rtęci, to może to być wielka czerwona flaga.

Będąc tłustą rybą, tuńczyk używany w sushi, sashimi i poke jest często związany z wysokim poziomem rtęci… ale nie panikuj! Według Food and Drug Administration, tygodniowe spożycie tuńczyka lub jakiejkolwiek innej surowej ryby nie zmieni poziomu metylortęci w organizmie w ogóle. Jeśli jesz dużo w jednym tygodniu, to po prostu ogranicz to w następnym tygodniu lub dwóch i będzie dobrze. Pamiętaj, nie popadaj w skrajności z jakimkolwiek produktem spożywczym lub czymkolwiek w życiu. Ważne jest, aby spożywać wszystko z umiarem i w równowadze.

Jak dużo to za dużo?

Ponieważ nie ma jednego uniwersalnego zalecenia dotyczącego ilości surowych ryb, American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia owoców morza do 12 uncji, czyli dwóch średnich posiłków tygodniowo dla odmian o niskiej zawartości rtęci, a następnie mniej, jeśli uwzględniasz rodzaje ryb o wyższej zawartości rtęci. Nazwa rtęci w układzie okresowym to Hg.

Ryby o największej zawartości rtęci

Poniżej znajdują się ryby, które mają najwyższy poziom rtęci, a więc te, których powinieneś jeść mniej, jeśli często jesz ryby. Składają się one głównie z dużych ryb, ponieważ duże ryby jedzą więcej małych ryb zawierających rtęć, która po prostu gromadzi się w ich organizmie. Do ryb o wysokiej zawartości rtęci należą:

• Makrela królewska
• Marlin
• Orange roughy
• Rekiny (Są one bardzo popularne w krajach orienckich, gdzie wielu wierzy, że jest to dobre dla ciebie)
• Miecznik
• Płetworyb
• Tuna Ahi
• Bluefish
• Grouper

Ryby o najniższej zawartości rtęci

Na drugim końcu spektrum, są ryby o niskiej zawartości rtęci, które są ogólnie bezpieczniejsze do jedzenia. Należą do nich:

• Cod
• Anchovies
• Sardynki

.

• Rybak
• Krab
• Flondra
• Ostrygi
• Łosoś
• Sole
• Pstrąg
• Biała ryba
• Karmazyn – Uwaga: Podobnie jak kraby i homary, są to ryby żerujące na dnie. Ryby denne nie są tak zdrowe, ponieważ jedzą wszystkie śmieci z dna morskiego.

Bezpieczne jedzenie surowych ryb naprawdę sprowadza się do zaufania temu, kto je kupuje, podaje i przygotowuje dla Ciebie. Dlatego naprawdę chcesz znać i ufać osobie, która zajmuje się obsługą i przygotowaniem ryby. Powinieneś szukać restauracji z oceną inspekcji zdrowotnej Grade A. Sprawdź również niektóre recenzje online i opinie w mediach społecznościowych, jak również. Każde miejsce warte zjedzenia surowej ryby będzie szczęśliwe mogąc opisać Ci skąd pochodzi ryba i jak dokładnie ją przygotowali, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo. Take a little bit of time to get to know where your food comes from.

You can also opt for raw seafood options like the crab, oysters, scallops, clam, roe, and things like that which are not high on the mercury food chain list.

Możesz również szukać makreli lub golca arktycznego, oba są hodowane i zbierane w bardziej zrównoważony sposób niż inne opcje ryb hodowanych na farmach.

Inną rzeczą, którą możesz zrobić jest również spojrzenie na Environmental Defense Fund Seafood Selector. Jest to świetny sposób, aby dowiedzieć się, jakie są oceny ekologiczne. Jeśli chcesz wiedzieć, jak dobre coś jest dla środowiska, a następnie chcesz sprawdzić tam. Będzie również pokazać, jak dobrze jest dla ciała. The Environmental Defense Fund jest organizacją, która zapewnia te eko oceny, które pokazują, które ryby są najlepsze, które ryby są w porządku, lub które ryby są najgorsze opcje do wyboru pod względem zrównoważonego rozwoju i wpływu na środowisko. Mają nawet świetny przewodnik po sushi, który dostarcza wiele informacji na temat opcji surowej ryby.

Roe

To są rybie jaja. Są to małe, pomarańczowo-czerwone kulki, które są chrupiące i zabawne do żucia. Czasami pojawiają się na sushi i są naprawdę pyszne. Dzieci też je uwielbiają. Ikra ma jeden z najwyższych poziomów omega-3 zawartych w jakimkolwiek źródle żywności, rybnym lub innym.

Should We Eat Raw Fish?

To zależy od Ciebie! Dr Nancy zważyła ryzyko zdrowotne i doszła do wniosku, że dla niej jest to wyjątkowy przysmak i może go jeść kilka razy w miesiącu. Niemniej jednak, jest to twój wybór i masz prawo do podjęcia decyzji. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub masz osłabiony system odpornościowy, powinieneś unikać jedzenia surowych ryb. W przeciwnym razie, kiedy zamawiasz niesamowite sashimi lub świetne poke bowl, nagroda przewyższa ryzyko, szczególnie kiedy jesz je raz w tygodniu lub rzadziej; jest zdrowe, bogate w składniki odżywcze, świeże i pyszne.

Poke Bowl Recipe

Oto zabawny przepis na poke bowl, który możesz zrobić w domu.

Wszystko co musisz zrobić to kupić sałatki lub ryż lub pół na pół z obu. Włóż biały ryż do miski i wymieszaj go z zieleniną. Dodaj trochę organicznej sałatki z wodorostów i trochę świeżego marynowanego imbiru z boku. Możesz dodać szalotki, ogórki, nasiona sezamu i odwodnioną cebulę, aby zapewnić miłe małe chrupanie. Dodaj trochę świeżego korzenia wasabi pociętego na małe kawałki, a następnie dodaj trochę albakora. Dodaj łososia, aby nadać mu piękny pomarańczowy kolor wraz z tuńczykiem. Posyp mieszanką wodorostów. Uwaga: wiele mieszanek wodorostów pochodzi z glutaminianem sodu (MSG), który ma negatywny wpływ na większość ludzi wyściółki jelit. Zawsze staraj się zdobyć organiczną mieszankę wodorostów, jeśli możesz, i bez MSG. Top to off z awokado i kilka więcej nasion, i voila! To jest tak kolorowe, bardzo zdrowe i surowe.

Wrap Up

Mówiliśmy o dobrych i niezbyt dobrych aspektach jedzenia surowych ryb. Surowe ryby, a w szczególności sushi, sashimi i poke, są niezwykle popularne i niezwykle smaczne. Mają one kilka wspaniałych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszanie stanów zapalnych. Surowa ryba jest również doskonałym źródłem chudego białka, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kilku niezbędnych minerałów, w tym magnezu, wapnia, selenu, cynku, jodu i żelaza.

Należy jednak zachować ostrożność przy zamawianiu surowej ryby. Jeśli nie są one odpowiednio przetworzone lub nie zostały zakupione od organizacji odpowiedzialnej ekologicznie, mogą zawierać wysoki poziom bakterii lub pasożytów, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zatrucia pokarmowego. Może to również prowadzić do mdłości i ewentualnie wymiotów. Na szczęście przepisy wymagają, aby ryby przeznaczone do sushi były mrożone w sposób, który zabija prawie wszystkie pasożyty i bakterie, co gwarantuje, że sushi, jeśli jest przygotowane i traktowane prawidłowo, zawiera niewielkie ryzyko wywołania choroby przenoszonej przez żywność.

Surowa ryba zawiera rtęć, która spożywana w dużych ilościach może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym problemów ze wzrokiem, problemów z pamięcią, bólów głowy i możliwej utraty włosów. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia owoców morza do 12 uncji tygodniowo lub około dwóch dużych posiłków tygodniowo w przypadku odmian o niskiej zawartości rtęci, a mniej, jeśli spożywasz ryby o wyższej zawartości rtęci. Pamiętaj, że chcemy chronić nasze ciała i utrzymać wszystkie toksyny na zewnątrz, jak tylko możemy.

Istnieje również kilka kroków, które możesz podjąć, aby zminimalizować ryzyko związane z jedzeniem surowych ryb. Pamiętaj, aby jeść tylko surowe ryby z gatunku sushi, które zostały wcześniej zamrożone. Pamiętaj, aby dowiedzieć się, skąd pochodzi Twoja ryba. Dobry szef kuchni lub wiarygodna restauracja powinna mieć bliskie relacje ze swoimi dostawcami i powinna być w stanie powiedzieć, kiedy i gdzie ryba została złowiona, jak daleko podróżowała i jak była traktowana przed przygotowaniem.

Sprawdź swoją rybę. Wizualne sprawdzenie ryby przed jej zjedzeniem jest bardzo przydatne. Dotknij jej. Surowa ryba ma twarde, błyszczące mięso, które po naciśnięciu odskakuje; nie powinno ono pozostawać w miejscu odcisku palca. Nie powinieneś w ogóle wyczuwać zapachu ryby. Upewnij się, że ryba wygląda i pachnie dobrze. Surowa ryba nie powinna wykazywać żadnych przebarwień. Powinna mieć naprawdę piękny kolor. Nie powinna ciemnieć ani wysychać wokół krawędzi. Unikaj również jedzenia surowej ryby, która pachnie kwaśno, amoniakiem lub nadmiernie rybnie. Jeśli wykryjesz którykolwiek z tych zapachów, zrezygnuj. To jest czerwona flaga.

Zamów wspaniałą stronę kimchi, jeśli mają to w swoim miejscu sushi. Sfermentowane danie z kapusty i marchewki daikon jest naturalnym źródłem probiotyków i utrzymuje poziom zdrowych bakterii w jelitach. Jedzenie kimchi może nie pomóc Ci być bezpieczniejszym podczas jedzenia surowej ryby, ale nie zaszkodzi.

Podsumowując, niewielka szansa na doświadczenie problemu zdrowotnego nie powinna Cię odstraszyć od próbowania sushi, sashimi czy poke. To naprawdę świetna praktyka, którą warto stosować kilka razy w miesiącu. Jest pyszne i zdrowe, jeśli stanowi część zrównoważonej diety. Po prostu upewnij się, że kiedy zamawiasz lub kupujesz, jest to z wiarygodnej restauracji lub spółdzielni znanej z bezpiecznych i pysznych opcji surowej żywności.