Jest trzy razy tańsza niż kurczak, wołowina czy ryba, a do tego pełna błonnika, folianów, potasu i białka. Czarna fasola może cię wypełnić bez uszczuplania twojego portfela, a teraz jest bardziej trendy niż kiedykolwiek. (Dzięki, Instant Pots!)
Narodowa Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła nawet rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych, czyli suchych, jadalnych nasion fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu. Od tego czasu obserwujemy duże przejęcie w fasoli jako głównego składnika w przepisach, zwłaszcza że mogą one zastąpić mniej pożywne rafinowane ziarna. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tych wzmacniających zdrowie roślinach.
Statystyki żywieniowe
Rozmiar porcji: 1 filiżanka czarnej fasoli w puszce o niskiej zawartości sodu
- 218 kalorii
- 14.5 g białka
- 0.7 g tłuszczu
- 40 g węglowodanów
- 1 g cukru
- 16.6 g błonnika
- 5 mg żelaza (28% DV)
- 84 mg magnezu (27%)
- 259 mg fosforu (37%)
- 739 mg potasu (16%)
- 331 mg sodu (22%)
- 1.3 mg cynku (16%)
- 0,4 mg tiaminy (33%)
- 0.3 mg ryboflawiny (27%)
- 146 µg folianu (36%)
Zalety zdrowotne czarnej fasoli
Poza białkiem, czarna fasola dostarcza mnóstwo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika – oba te składniki mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych i pomóc Ci pozostać pełniejszym, dłużej. Oto kilka innych korzyści płynących z jedzenia czarnej fasoli:
- Mniej zaparć i wzdęć: Błonnik pomaga zachować regularność.
- Niższy poziom „złego” cholesterolu: Jedzenie odpowiedniej ilości błonnika (co najmniej 25 do 35 gramów dziennie) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Ochrona dla Twoich kości: Magnez w czarnej fasoli odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie, i jest kluczowy dla zdrowia kości, jak również.
- Zdrowszy poziom ciśnienia krwi: Potas w czarnej fasoli może pomóc poprawić swoje numery.
Get the low-down on your other questions about black beans below:
Czy czarna fasola jest dobrym źródłem białka?
Tak! Tylko jedna filiżanka zawiera 15 gramów. W rzeczywistości, amerykańskie wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zaliczają czarną fasolę zarówno do warzyw, jak i do białek – podwójny obowiązek! Fasola dostarcza najwięcej białka w porównaniu z innymi pokarmami roślinnymi. Dodatkowo, kupowanie suchej fasoli jest niezwykle opłacalne w porównaniu do polegania na kurczaku, wołowinie czy rybach.
Ile powinienem jeść?
Jedzenie czarnej fasoli jako części zrównoważonej diety może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i niektóre nowotwory. Jedną z cech wspólnych „niebieskich stref” – miejsc na Ziemi, w których ludzie żyją najdłużej – jest spożywanie fasoli.
Z tego powodu amerykańskie wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie 3 filiżanek roślin strączkowych lub fasoli tygodniowo. Jedzenie 1/2 filiżanki fasoli każdego dnia pomoże Ci osiągnąć Twój tygodniowy cel.
Czy fasola jest dobra dla diabetyków?
Założę się. Połączenie białka pochodzenia roślinnego i błonnika może pomóc spowolnić reakcję glikemiczną na każdy posiłek, więc osoby z cukrzycą doświadczą mniej skoków i załamań poziomu cukru we krwi i utrzymają ściślejszą kontrolę glikemiczną.
Nawet jeśli nie jesteś cukrzykiem, zamiana skrobi i rafinowanych ziaren na te złożone węglowodany pomoże ci utrzymać stabilniejszy poziom energii.
Czy fasola nie powoduje gazów?
Nie do końca. Głównym powodem, dla którego większość z nas odczuwa gazy po zjedzeniu fasoli, jest fakt, że zazwyczaj nie spożywamy tak dużej ilości błonnika za jednym razem, co sprawia, że jest to nieco zaskakujące dla Twojego przewodu pokarmowego!
Jednakże im bardziej regularnie włączasz fasolę do swoich codziennych posiłków i przekąsek, tym mniej gazów będziesz odczuwać. Fasola zawiera skrobię oporną, która odżywia dobre bakterie (probiotyki) w twoich jelitach i pomaga im się rozwijać. Jeśli dopiero zaczynasz jeść dużo błonnika, zacznij wprowadzać go stopniowo do swojej diety i pij dużo wody, aby uniknąć dyskomfortu.
Czy istnieje różnica między fasolą konserwową a suszoną?
Pod względem odżywczym, fasola w puszce i sucha są takie same. Największą różnicą jest to, że fasola w puszce może zawierać więcej sodu, więc musisz sprawdzać etykiety i szukać alternatyw z napisem „bez soli”, „o niskiej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”. Celuj w poniżej 140 mg sodu lub mniej na porcję lub opłucz fasolę w puszce w durszlaku przed użyciem.
Pomimo, że przygotowanie suszonej fasoli zajmuje więcej czasu, ma ona również pewne zalety. Są tańsze i łatwiejsze do kupienia w dużych ilościach. Wypróbuj je w zupach, gulaszach i przepisach z wolnowaru, gdzie gotują się razem z potrawą. Niezależnie od tego, obie formy fasoli są świetnym wyborem.
Czy czarna fasola jest lepsza od innych?
Wszystkie fasole są doskonałe, ponieważ są bogate w składniki odżywcze i super sycące. Jednakże, czarna fasola zawiera nieco więcej błonnika i magnezu niż jej odpowiedniki, więc ma przewagę nad innymi roślinami strączkowymi.
Jak mogę dodać więcej fasoli do mojej diety?
Robić przekąski z fasoli? Pewnie, że tak! Chipsy takie jak Beanitos (posiadacz godła Good Housekeeping Nutritionist Approved) ułatwiają jedzenie większej ilości fasoli w biegu. W przeciwnym razie, gotuj je w chili, sałatkach, zupach i dipach. Wypróbuj cztery z naszych ulubionych przepisów poniżej:
- Sweet Potato, Avocado and Black Bean Tacos
- Avocado and Lime Bean Bowl
- Pepper and Black Bean Salad With Citrus Dressing
- White Chili With Black Beans