Zima chce, żebyś zawiódł. Jest zimno, jest ciemno, wszędzie są ciasteczka. A dzięki tym dobrze wymyślonym postanowieniom, są teraz cele, których nie można zrealizować. Raporty wskazują, że aż 80 procent noworocznych postanowień – z których wiele dotyczy utraty wagi – nie spełnia się do lutego. I podczas gdy cyklony bombowe i niebezpiecznie oblodzone chodniki obfitują, twoje wymówki nie mają miejsca w tych zimowych miesiącach.
Wprowadzenie twojego nowego, 10-dolarowego, spalającego kalorie sprzymierzeńca: liny do skakania.
Szerzej cytowane badanie wykazało, że skakanie po linie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń kardio i może sprawić, że będziesz w stanie przeskoczyć zaledwie kilka minut dziennie. W badaniu, po sześciu tygodniach codziennych 10-minutowych ćwiczeń na skakance, uczestnicy wykazali ten sam poziom poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co osoby, które uprawiały jogging przez 30 minut dziennie. Jak się okazuje, samo skakanie w górę i w dół jest bardziej efektywnym treningiem niż chodzenie po chodniku – osiągając te same rezultaty w ułamku czasu. Według badań, skakanie na skakance w umiarkowanym tempie jest w przybliżeniu równoznaczne z przebiegnięciem ośmiominutowej mili. Plus, spala więcej kalorii na minutę i angażuje więcej mięśni niż pływanie lub wiosłowanie, podczas gdy nadal kwalifikuje się jako trening o niskim wpływie.
„Istnieje tak wiele korzyści zdrowotnych z jumping rope,” Jeremiah Maestre, bokser i trener w Rumble Boxing w Nowym Jorku, mówi. „Otrzymujesz zwiększony poziom sercowo-naczyniowy, elastyczność, rytm, napięcie mięśni, ramiona, ramiona i nogi.”
Related: Cardio Sessions May Literally Make Your Brain Bigger
Całkowite korzyści dla ciała są najbardziej imponującą częścią treningu jump rope. „Jest to z pewnością dobre dla serca”, mówi Peter Schulman, MD, profesor nadzwyczajny, Kardiologia / Medycyna płucna, University of Connecticut Health Center w Farmington, na WebMD. „Wzmacnia górną i dolną część ciała i spala dużo kalorii w krótkim czasie.”
Zależnie od tego, jaki styl skoku wykonasz, możesz celować w prawie każdą część ciała. „Skakanie po linie przynosi korzyści całemu ciału” – wyjaśnia Maestre. „Od dolnej części ciała do górnej części ciała i rdzenia – w zależności od tego, jakie ćwiczenia z liną do skakania wybierzesz, możesz poczuć to bardziej w ramionach i łydkach. I twoje cardio będzie czuć się podwyższone, jak również.”
Nowy do skakania na linie? Kup tę klasyczną, tanią (7 $!) Linę i skup się na znalezieniu rytmu.
„Zachowaj prostotę na początek”, mówi Maestre. „Dwie stopy naraz, potem naprzemiennie stopy, potem może odbijanie się na jednej stopie, spróbuj kilku wysokich kolan, a następnie stopniuj do double-unders. Możesz krzyżować się i być kreatywnym. Staraj się mieszać różne formacje. I pamiętaj, że za każdym razem, gdy zaburzysz swój rytm, odbijaj się na palcach z liną w ręku.”
Powiązane: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge
Nie potrzeba zbyt wiele umiejętności, pieniędzy ani miejsca, aby uzyskać dobry trening z liną. Niezależnie od tego, czy jest to garaż, hotel, park, czy zaplecze biura, możesz niemal zagwarantować, że jeśli chcesz, możesz zrobić dobrą sesję skakania na skakance w dowolnym miejscu. Po prostu wygospodaruj piętnaście minut i wypróbuj obwód Maestre’a z liną do skakania.
Obwód z liną do skakania
Tradycyjna runda bokserska to trzy minuty pracy z jednominutową przerwą pomiędzy każdą rundą. Wybierz jakkolwiek wiele rund, które chcesz wykonać na linie jako pierwsze (minimum) z trzech i staraj się utrzymać skakanie na linie przez jednominutowe przerwy. Naprzemienne wysokie kolana, skoki na jednej nodze, regularne skakanie, skoki na dwóch nogach, skoki z boku na bok, krzyżowe i podwójne. Zmieniaj je, bądź kreatywny i staraj się nie zatrzymywać.
Całkowity czas treningu: 12 minut
Przez ostatnie 30 minut każdej rundy zwiększaj intensywność/prędkość z podwójnymi obunóż, wysokimi kolanami i krzyżowymi formacjami. A jeśli nawalisz, nie przestawaj!
„Oczywiście nie jestem doskonały, ale za każdym razem, gdy nawalę na linie, odbijam się na palcach z liną w ręku, tylko po to, by wrócić do przepływu” – mówi Maestre.