Share
By Michelle Drerup, PsyD, and Alex Bea, PsyD
Wszystko jest ciche. Światła są zgaszone, a Twój telefon jest w trybie uśpienia. Ty też chciałbyś być w trybie uśpienia, ale twój mózg nieubłaganie biegnie przez listę rzeczy, które musisz zrobić jutro.
To zdarza się wielu ludziom, ponieważ kiedy kładziemy się do łóżka, rozpraszacze środowiskowe są generalnie niskie, a my zostajemy sami z naszymi myślami.
Mamy szczęście istnieć w ciałach z silnym połączeniem umysł-ciało. Dla najwięcej ludzi które znajdują się budzić się podczas gdy lying w łóżku, ich myśli no są szczególnie pozytywne w naturze. Tak, gdy nasze myśli są stresujące, nasze ciała reagują w podobny sposób, a nasz system walki lub ucieczki jest aktywowany.
Z biegiem czasu, ta tendencja do ruminacji w łóżku zostaje wzmocniona, a nasze mózgi stają się uwarunkowane, aby zacząć martwić się, gdy kładziemy się w nocy – łóżko samobecomes związane z niepokojem i lękiem.
Przyhamuj niepokojące myśli
Na szczęście, jeśli jesteśmy w stanie uspokoić nasze ciała, nasze myśli często podążają za nami.
Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia powolnego oddychania lub inne techniki relaksacyjne. Zaangażowanie w techniki oparte na mindfulness może być również korzystne, ponieważ obserwowanie myśli i przyjmowanie ciekawej postawy – zamiast wkupywania się w te negatywne myśli – może zmniejszyć pobudzenie typu „walcz lub uciekaj”.
Podobnie, uczenie się kwestionowania myśli lub odpowiadania na własne „co by było gdyby” może służyć zmniejszeniu niepokojącego myślenia.
Alternatywy dla czasu ekranowego późno w nocy
Zachęcamy ludzi do ustanowienia strefy buforowej przed pójściem spać, która jest wolna od czasu ekranowego i innych stymulujących działań, aby móc się wyciszyć w nocy.
Odbycie 30-60-minutowego okresu przeznaczonego na wyciszenie się służy jako wskazówka dla mózgu, że wkrótce pójdziesz spać i ułatwia zasypianie.
W tym czasie pomocne może być wykonywanie ćwiczeń oddechowych, czytanie książki, słuchanie muzyki lub lekkie rozciąganie. Czas ekranowy ma tendencję do nadmiernej stymulacji mózgu, a światło emitowane przez ekrany opóźnia uwalnianie melatoniny, hormonu regulującego cykle sen-budzenie.
Niektórzy mogą uznać za pomocne prowadzenie dziennika zmartwień, w którym poświęca się 15 minut wczesnym wieczorem na rejestrowanie swoich niepokojących myśli. To służy jako namacalny sposób na powstrzymanie zmartwień, aby nie przynosić ich ze sobą do łóżka.
Możesz również rozważyć prowadzenie dziennika wdzięczności. Zaangażowanie się we wdzięczność tuż przed snem skutkuje spokojniejszym ciałem i bardziej pozytywnymi myślami przed snem.
Jeśli nic nie działa…
Człowiek doświadcza około 50,000 myśli dziennie. Normalne jest posiadanie myśli przez cały dzień i doświadczanie niepokoju sytuacyjnego, ale dla niektórych ludzi, mogą oni czuć się tak, jakby nie mieli żadnej kontroli nad swoimi wyścigami lub niepokojącymi myślami w nocy, a to może wpływać na ich funkcjonowanie.
Gdy tak jest, osoby te mogą korzystać z leczenia u psychologa sennego lub innego dostawcy zdrowia psychicznego.
Share
- sleep