Znasz to uczucie. Ten intensywny głód węglowodanów, kiedy wszystko, co próbujesz zrobić, to jeść czysto i zdrowo. Co robisz, kiedy ten głód uderza? Czy unikasz go całkowicie? Czy jaskinia w? Czy też starasz się znaleźć zdrowszy zamiennik, który zaspokoi głód bez wykolejenia twojego planu żywieniowego?
Jeśli nie jesteś tym ostatnim, może ci brakować pomysłów na pokarmy, które pomogą zaspokoić twoją potrzebę naprawienia węglowodanów. Mam kilka spostrzeżeń na temat tego, dlaczego tego typu zachcianki są tak powszechne, wraz z kilkoma sugestiami na temat pokarmów, które mogą pomóc w ich zaspokojeniu.
Skąd biorą się zachcianki?
Pierwsza rzecz – dlaczego tak wielu z nas ma zachcianki na węglowodany?
Większość ludzi uważa, że te zachcianki mają podłoże ściśle psychologiczne. Obwiniają swój brak silnej woli za brak sukcesu. Jednak większość zachcianek jest w rzeczywistości pochodną jakiegoś rodzaju fizjologicznej nierównowagi, która dzieje się wewnątrz. Jednym z przykładów jest to, co dzieje się w twoim ciele, gdy jest ono zestresowane. Twój poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta, co powoduje, że poziom cukru we krwi również wzrasta.
Gdy twoje ciało ma wysoki poziom cukru we krwi, uwalnia insulinę (hormon przechowujący tłuszcz), aby pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (przechowując cukier jako tłuszcz). Insulina często nadmiernie wyrównuje poziom cukru we krwi, obniżając go i dezorientując organizm, że potrzebuje więcej energii – powodując poważne zachcianki związane z węglowodanami.
Czy kiedykolwiek odkryłeś, że jesteś bardzo zestresowany w pracy i od razu masz ochotę na coś niegrzecznego z automatu? To jest dokładny proces, dlaczego to uczucie się zdarza. Co gorsza, źle przespana noc lub po prostu dieta zbyt bogata w przetworzone węglowodany ma taki sam wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny. Czy znasz kogoś, kto nie wysypia się wystarczająco dużo i być może ma za dużo stresu? Spróbuj większość dorosłej populacji w Ameryce.
Wszystkie te zaburzenia równowagi naprawdę stawiają cię w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o zachcianki i próby zdrowego odżywiania się, dlatego tak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, dlaczego je masz, ale także co możesz zrobić, aby pomóc je stłumić.
Dlaczego zachcianki węglowodanowe są tak trudne do zignorowania?
Prawdę mówiąc, producenci żywności są naprawdę dobrzy w swojej pracy. Jeśli zarabiasz pieniądze na ludziach kupujących określone produkty żywnościowe, czy nie zrobiłbyś wszystkiego, co w twojej mocy, aby sprawić, że będą chcieli ich więcej?
Przetworzona żywność jest dziś pełna sztucznych składników, cukru i soli, które wpływają na twoje kubki smakowe, abyś chciał więcej. Niestety, żywność ta nie jest typowo sycąca, przez co łatwo się przejadać i nie dbać o zdrowy obwód talii. Nie wspominając o tym, że wielu z nas ma dobre samopoczucie po ich spożyciu.
Co powinieneś jeść
Gdy starasz się schudnąć, zachcianki na węglowodany mogą całkowicie zniszczyć twój plan żywieniowy. Ale jeśli je masz, możesz ustalić pewne strategie, które będziesz mieć w tylnej kieszeni, gdy pojawią się zachcianki.
Jest również ważne, aby rozważyć długoterminowe strategie w przypadku, gdy twoje ciało przechodzi przez chroniczne okresy stresu lub braku snu. W takich przypadkach, suplementy wspomagające lub nawet medytacja będą zaletą, jeśli chodzi o twój plan odchudzania.
Pokarmy poniżej powinny pomóc w zaspokojeniu twojego apetytu na węglowodany, zapewniając jednocześnie twojemu ciału dobre odżywianie i nie prowadząc do dodatkowych zaburzeń równowagi cukru we krwi.
Jeśli masz ochotę na słone węglowodany:
Chipsy i precle są twoimi konfiturami. Czy to z powodu chrupania, czy z potrzeby soli (powszechny objaw chronicznie zestresowanej osoby), aby pomóc sobie w osiągnięciu celu, spróbuj czegoś o podobnej konsystencji, takiego jak:
- Surowa marchew i hummus
- 1-2 filiżanki domowego popcornu z odrobiną masła i himalajskiej soli morskiej
- Pieczona ciecierzyca
- Pieczone plasterki sera. Wyłóż blachę do pieczenia papierem pergaminowym i piecz w temperaturze 400 stopni F przez 10 minut.
Jeśli masz ochotę na słodkie węglowodany:
Cukierki, desery lub czekolada to coś, na co masz ochotę. Jest to prawdopodobne, ponieważ poziom cukru we krwi spadł i masz na niego ochotę. Czy to zaraz po posiłku, czy pomiędzy, te wybory są szybkie, łatwe i świetnie smakują.
- Mrożone lub świeże jagody z gęstą śmietaną
- Czekoladowy koktajl proteinowy
- Mały kwadracik 80-procentowej lub wyższej ciemnej czekolady
- Mały banan z naturalnym masłem migdałowym
Jeśli masz ochotę na węglowodany bogate w skrobię:
Pasta, chleb, płatki zbożowe – sam to wymień. Niektórzy pragną węglowodanów skrobiowych, ponieważ były one podstawą posiłków przez całe ich życie. Inni mogą pragnąć ich po naprawdę ciężkim treningu (gdzie możesz potrzebować dodatkowych węglowodanów do uzupełnienia paliwa). Poniższe propozycje są lepszymi składnikami twojego menu na te dni, kiedy nie masz ochoty jeść wyłącznie mięsa i warzyw.
- Makaron z kabaczka Spaghetti lub makaron z cukinii
- Zamienniki kalafiora (skórka do pizzy, puree, a nawet ryż)
- Maślane muffiny bananowe z masłem migdałowym
- Domowej roboty granola: posiekane nerkowce, płatki kokosowe i nasiona słonecznika zmieszane z 1 łyżką wiórkami ciemnej czekolady lub suszonymi owocami
Kiedy mogę mieć coś prawdziwego?
Minimalnie przetworzone i prawdziwe węglowodany – poza owocami i warzywami – mogą mieć swoje miejsce w diecie, jeśli chodzi o utratę wagi i bycie zdrowym. Pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż czy komosa ryżowa, mogą być spożywane wraz z dowolną kombinacją wysokiej jakości białka i tłuszczów.
Zachęcam klientów do spożywania porcji do połowy filiżanki lub mniejszych, a także do zachowywania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów na czas po treningu (czas, w którym ich organizm może mieć zwiększone zapotrzebowanie na tego typu paliwo) lub na noc/kolację.
Jednym z fantastycznych narzędzi, którego wielu moich klientów używa jako paliwa przed treningiem lub przekąski jest Generation UCAN. Jest to napój sportowo-energetyczny w proszku, który składa się z SuperStarch – węglowodanów złożonych, które rozkładają się powoli i nie podnoszą poziomu cukru we krwi, jak inne węglowodanowe pokarmy i napoje.