Źródło
Jeśli interesujesz się fitnessem (tak jak ja), to prawdopodobnie natknąłeś się na słowa „Vo2 max” w pewnym momencie lub innym podczas swojego treningu.
Heck, może nawet już wiesz, że ma to coś wspólnego z wykorzystaniem tlenu podczas ćwiczeń lub coś w tym stylu.
Konkursy. Jesteś na dobrej drodze.
Faktem jest, że większość ludzi może nie mieć pojęcia o tym, co to znaczy – z wyjątkiem tego, że brzmi to naukowo i ważne. Mam na myśli, że te „wykresy VO2 Max” mogą być dość zastraszające i trudne do strawienia. Nikt nie będzie Cię winił, jeśli nie potrafisz rozszyfrować, co one oznaczają. To zupełnie normalne.
Więc, czym jest VO2 Max, a w każdym razie, dlaczego powinno cię to obchodzić?
Dzisiejszy post daje ci do myślenia na temat znaczenia VO2 max, dlaczego ma on znaczenie dla osób trenujących rekreacyjnie, jak go zmierzyć, a także jak go poprawić.
Zaczynamy.
Gdy przychodzi co do czego, VO2 max jest całkiem proste: jest to maksymalna objętość tlenu, którą dana osoba może wykorzystać.
Zagłębmy się w definicję.
Znany również jako „maksymalne zużycie tlenu”, „szczytowy pobór tlenu” i „maksymalny pobór tlenu”, w istocie VO2max jest metryką, która najlepiej opisuje twój osobisty poziom sprawności sercowo-oddechowej i aerobowej.
VO2 max jest powszechnie uważany za najlepszy wskaźnik sprawności sercowo-naczyniowej. Mierzy on ilość tlenu, jaką Twoje ciało może zaabsorbować i zużyć podczas ćwiczeń. Im wyższy poziom VO2 max, tym więcej tlenu twoje ciało może zużyć – i tym lepsza jest twoja sprawność aerobowa.
Mówiąc inaczej, VO2 max określa, jak sprawny aerobowo jesteś.
Gdy masz wysoki poziom VO2 max, będziesz w stanie pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu serca. Oznacza to, że więcej krwi jest przekazywane do pracujących mięśni, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe – niezależnie od wybranej dyscypliny.
Główne składniki Vo2 Max
Twoje VO2max zależy od wielu czynników, w tym od tego, ile masz czerwonych krwinek, ile krwi może wylać Twoje serce, jak bardzo jesteś przystosowany do treningu wytrzymałościowego itp.
Jednostki są zwykle mierzone w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Opiera się na założeniu, że im więcej tlenu zużywa organizm podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, tym więcej wytwarza on energii z adenozynotrójfosforanu (ATP) w komórkach.
Zyskaj młodość
Z wiekiem VO2 max spada. Większość ludzi osiąga swój szczyt w wieku około 20 lat, a niektórzy w wieku 30 lat. Ale po tym czasie VO2 max zaczyna spadać o około 10 procent na dekadę.
Niemniej jednak, zawsze jest możliwe odwrócenie procesu starzenia się poprzez zwiększenie i poprawę VO2 max (więcej na ten temat później).
To właściwie całkiem proste. Aby poprawić swój VO2 max, wykonuj dużo ćwiczeń aerobowych, podczas gdy kanapowy tryb życia z pączkami i colą prowadzi do niskiej sprawności sercowo-naczyniowej.
Sposób, w jaki określasz swój wiek sprawnościowy to porównanie go ze średnią datą sprawności dla ludzi starszych, młodszych i w tym samym wieku co ty.
People With Higher VO2 Max Live Longer
Badania wykazały również, że VO2 max ma również drastyczny wpływ na długość życia.
Niskie VO2 max jest powiązane z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, według American Heart Association (AHA).
Co więcej?
Osoby, które osiągają niskie wyniki w zakresie sprawności sercowo-naczyniowej, są również bardziej podatne na rozwój niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, płuc i przewodu pokarmowego, według badań.
Dwa następne wykresy VO2 max pokazują idealne poziomy sprawności fizycznej, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, według badań przeprowadzonych przez Cooper Institute.
Źródło – Whyexercise.com
Doskonałe dla początkujących
Określenie Twojego aktualnego VO2 Max daje Ci dokładny obraz Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Pomoże Ci to rozpocząć trening na najbardziej odpowiednim dla Ciebie poziomie.
Pomaga Ci to również w podjęciu decyzji o tempie treningu i jest doskonałym sposobem na monitorowanie Twojego programu fitness (lub jego braku) w perspektywie średnio- i długoterminowej.
Oto wykres VO2 max, zaczerpnięty z najlepszych dyscyplin sportowych, który pokazuje dane normatywne dla VO2max w różnych grupach ludności.
Normy maksymalnego poboru tlenu dla mężczyzn (ml/kg/min)
Wiek (lata)rating18-2526-3536-4546-5556-6565+Excellent>>>>>> 37Dobry52-6049-5643-5139-4536-4133-37Powyżej Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very poor<<<<<< 20
Maksymalny Normy maksymalnego poboru tlenu dla kobiet (ml/kg/min)
Wiek (lata)Ocena18-2526-3536-4546-5556-6565+Excellent>>>>>> 32Good47-5645-5238-4534-4032-3728-32Above average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
What’s A Good VO2 Max?
Jak omówiłem wcześniej, wyższe VO2 max są powiązane z wieloma sportami wytrzymałościowymi, takimi jak bieganie na dystansie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe i wioślarstwo.
Na przykład, znany biegacz ultra wytrzymałościowy Kilian Jornet został zgłoszony na 92.0 ml/kg/min podczas szczytowego okresu kondycji, podczas gdy norweski biegacz narciarski Espen Harald Bjerke podobno osiągnął wynik 96,0 ml/kg/min.
Ale czy jest to szkodliwe dla doskonałej wydajności biegowej?
Nie wydaje się. VO2 max to nie wszystko.
Ale pomaga – bardzo. Na Twoją sprawność sportową wpływa wiele czynników. Obejmują one trening umiejętności, odpowiednią technikę, przygotowanie psychiczne, profil psychologiczny, dietę, trening progu mleczanowego itp.
Dlatego biegacz rekreacyjny, który uzyskał niski wynik na VO2 max, może potencjalnie stać się znacznie lepszym sportowcem niż ktoś z wysokim wynikiem.
Jak poprawić swoje VO2 Max
Ale twoja genetyka odgrywa okrutną zasadę w określaniu twojego VO2 max, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby drastycznie poprawić swój wynik.
Głównie poprzez zwiększenie intensywności i czasu trwania treningu lub, jeśli nie uprawiasz żadnej formy ćwiczeń i prowadzisz siedzący tryb życia (przestań to robić), po prostu rozpoczynając program treningowy.
Jako początkujący, twoje VO2 max poprawi się szybko i naturalnie, gdy zaczniesz wykonywać więcej ćwiczeń aerobowych.
Jednakże, gdy będziesz sprawniejszy, będziesz musiał podnieść poprzeczkę, włączając większą intensywność do swojego planu treningowego, aby poprawić swoje VO2 max.
Zgodnie z badaniami, trening interwałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT, jest idealnym sposobem na poprawę wyniku, ponieważ wymaga od układu sercowo-naczyniowego pracy z maksymalnym wysiłkiem przez krótki okres czasu.
Słowem kluczowym jest tutaj konsekwentny trening interwałowy.
Aby uzyskać szybsze zyski, upewnij się, że ćwiczysz w tempie, które pozwala Ci osiągnąć VO2 max – czyli w tempie około 3K – przynajmniej raz w tygodniu. Możesz biegać, wiosłować, jeździć na rowerze lub robić cokolwiek zechcesz – kluczem jest, aby mocno naciskać podczas zrywów intensywności i zachować spójność treningu.
VO2 Max Chart For Elite Athletes
Oto lista sportowców z najwyższymi zanotowanymi wynikami w historii.
- 97,5 – Oscar Svendsen, kolarz
- 96,0 – Espen Harald Bjerke, biegacz narciarski
- 93,0 – Kurt Asle Arvesen, kolarz szosowy
- 92,5 – Greg LeMond, kolarz
- 92.0 – Kilian Jornet, biegacz ultra wytrzymałościowy.
- 92.0 – Matt Carpenter, maratończyk.
- 92.0 – Tore Ruud Hofstad, narciarz biegowy
- 91.0 – Gunde Svan, narciarz XC.
- 91.0 – Harri Kirvesniem, narciarz biegowy
- 88.0 – Miguel Indurain, kolarz
- 88.0 – Anders Aukland, narciarz biegowy.
- 87.4 – Marius Bakken, biegacz.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, narciarz biegowy.
- 86.4 – Edvad Boasson Hagen, kolarz szosowy.
- 86.0 – Thor Hushovd, kolarz.
- 86.0 – Ole Einar Bjœrndalen biathlon, narciarz.
Co determinuje Twój Vo2 Max?
Twoja genetyka i sprawność fizyczna odgrywają kluczową rolę.
Przeciętnie, siedzący mężczyźni mają VO2 max około 35 do 40 mL/kg/min, podczas gdy kobiety osiągają VO2 max około 26 do 30 mL/kg/min.
Jednakże istnieją również inne czynniki, które wpływają na VO2 max – przynajmniej w pewnym stopniu.
Wśród nich:
Wiek. Najwyższy poziom VO2 max osiągniesz między 18 a 25 rokiem życia, a następnie stopniowo spada on wraz z wiekiem, zmniejszając się o około 30 procent do 65 roku życia.
Płeć. Czynniki takie jak rozmiar ciała, skład, objętość krwi i zawartość hemoglobiny sprawiają, że poziom VO2 max u kobiet jest o około 20 procent niższy niż u mężczyzn.
Wysokość nad poziomem morza. Twoje VO2 max zmniejsza się tym bardziej, im mniej tlenu jest dostępne do spożycia na większych wysokościach. Dzieje się tak po prostu dlatego, że na większych wysokościach jest mniej powietrza do spożycia. Z tego powodu, będziesz miał zazwyczaj 5 procent redukcji w VO2 max na każde 5,000 stóp zdobytych na wysokości.
Jak znaleźć Twój Vo2 Max?
VO2 max może być oceniony poprzez różne metody oceny fizycznej. Mogą to być metody bezpośrednie lub pośrednie.
Metoda naukowa ma miejsce w warunkach laboratoryjnych pod ścisłym protokołem.
Najlepszym sposobem pomiaru VO2 max jest test na bieżni lub ergometrze rowerowym, wykonywany z maską tlenową.
Podczas testu, sportowiec oddycha przez maskę tlenową, aby zmierzyć ilość i stężenie gazów w powietrzu wdychanym i wydychanym, podczas wykonywania ćwiczeń z pełnym wysiłkiem.
Typowo, sportowiec osiągnie swój VO2 max, gdy zużycie tlenu pozostanie na stałym poziomie pomimo wzrostu intensywności treningu.
Bezpośrednie testy są często wykorzystywane w badaniach i są uważane, jak dotąd, za najbardziej dokładne. Ale tu jest minus. Metoda ta wymaga również dostępu do drogiego sprzętu laboratoryjnego, którego większość (typowych) uczestników treningów nie ma w domu.
Co więc powinieneś zrobić?
Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem, nie martw się więcej – to nie jest jedyny sposób na zmierzenie VO2 max. Poza laboratorium, istnieje kilka wiarygodnych testów wydajności, które to umożliwiają.
Jedną z tych metod, która przetrwała próbę czasu jest 12-minutowy test biegu Coopera. To podejście jest szeroko stosowane przez trenerów i entuzjastów fitness, ponieważ wymaga niewiele sprzętu i oferuje przybliżony, ale bardzo wiarygodny, szacunek VO2 Max.
Wprowadź metodę Coopera – obliczanie wydolności tlenowej w prosty sposób
Metoda Coopera jest formułą przybliżoną opracowaną przez dr. Kennetha Coopera, wiodącego autorytetu w dziedzinie aerobiku i nauki o ćwiczeniach, który często jest uważany za „wynalazcę” aerobiku. Test ten był początkowo używany do pomiaru VO2 max personelu wojskowego.
Po dokładnych badaniach, dr Cooper znalazł wysoką korelację pomiędzy dystansem, jaki dana osoba może przebiec lub przejść, a jej Vo2max. Z tej korelacji narodził się test Coopera.
Jak obliczyć VO2 Max przy użyciu metody Coopera
Przeprowadź test na płaskiej powierzchni lub torze na stadionie, aby uzyskać precyzyjnie zmierzoną drogę. Możesz sam mierzyć czas lub poprosić asystenta o zapisanie dystansu/czasu, jaki pokonasz podczas testu.
Protokół testu VO2 Max
Rozgrzewaj się przez 10 minut. Szybkim krokiem przez 5 minut, a następnie wykonaj zestaw dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby przygotować ciało.
Następnie uruchom stoper, a następnie biegnij tak mocno, jak potrafisz w ciągu 12 minut.
Na koniec zapisz pokonany dystans z dokładnością do 10 metrów. (Użyj toru, w przybliżeniu 400m/437 jardów na okrążenie, aby wypracować swój ogólny dystans). Następnie porównaj i skontrastuj swoje wyniki.
Początkujący Bądź Ostrożny
Jeśli jesteś całkowicie początkujący, rób przerwy na chodzenie lub wykonuj wersję chodzenia/biegania metodą Coopera.
Jednakże gorąco zachęcam Cię do popychania siebie tak mocno, jak tylko możesz, aby pokonać jak najdłuższy dystans.
Scoring The VO2 Max Test
Metoda testu Coopera posiada własne tabele norm dla ogólnych wytycznych odczytu wyników testu Coopera.
Oto prosta formuła:
VO₂ Max = (Dystans pokonany w metrach w ciągu 12 minut – 504,9) /44,73
Przykład: Mike rozgrzewa się przez 10 minut, a następnie mierzy czas przez 12 minut, dążąc do pokonania jak największej odległości.
Na koniec testu Mike przebiega 2,2 mili (około dziewięciu okrążeń wokół standardowego toru). Ponieważ 2,2 mili równa się 3600 metrów, może on oszacować swoje VO2, wykonując proste obliczenia:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Albo skorzystać z tego wykresu Vo2 max:
AgeExcellentAbove AverageAverageBelow AveragePoorMale 20’s>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mMężczyźni 50 & starsi>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & starsze>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
New to Running? Start Here…
Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i unikaniu urazów, to koniecznie pobierz mój przewodnik Runners Blueprint!
Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. To jest w rzeczywistości Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?
Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!
Nie przegap! Mój rewelacyjny plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.
Podsumowanie
Tutaj to masz. Szanse są takie, że jeśli jesteś regularnym biegaczem, to powinieneś przynajmniej uzyskać wynik w kategorii średniej VO2 Max.
Jeśli znalazłeś się w kategorii poniżej średniej lub słabej, to nie trać nadziei. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zwiększyć swój VO2 max jest regularny trening i wykonywanie dużej ilości interwałowych treningów o wysokiej intensywności.
Tutaj znajdziesz kilka artykułów, które mogą Ci pomóc:
Top 15 High-Intensity Interval Workouts You Need To Try
The 30-Minute Interval Treadmill Workout to Burn Fat Fast
Running 101 – Speedwork Training For Beginners
The 7 Running Workouts You Need to Build Strength and Endurance
A Beginner’s Guide to CrossFit For Runners
Mam nadzieję, że udostępnione wykresy VO2 Max okazały się dla Ciebie pomocne i pouczające. Jeśli tak nie jest, to nie krępuj się wysłać mi maila, jeśli masz jakieś pytania lub uwagi.
W międzyczasie dziękuję za przeczytanie mojego postu wprowadzającego do VO2max. Proszę pozostać silnym i ciężko trenować.
David D.