So you’ve done everything you’re supposed to. Odżywiasz się z deficytem kalorycznym, ćwiczysz kilka razy w tygodniu i zbliżasz się do celu, jakim jest utrata wagi. A potem trafiasz na płaskowyż z zaledwie kilkoma kilogramami do stracenia – i po prostu nie chcą się ruszyć.
Od dawna słyszy się, że te ostatnie pięć funtów często jest najtrudniejsze do stracenia. Odpowiedź na pytanie, dlaczego tak się dzieje, ujawnia wiele na temat dynamicznego związku między masą ciała a apetytem (co czujemy, kiedy mówimy, że jesteśmy „głodni”) oraz tego, że jako ludzie jesteśmy prawie zawsze „gotowi do jedzenia”.
Podczas diety odchudzającej istnieją dwa podstawowe powody, dla których utrata wagi zazwyczaj zwalnia z czasem. Pierwszym powodem jest to, że wydatek kalorii (energii) zmniejsza się wraz z utratą wagi. Ten „spowolniony metabolizm” dzieje się tak, ponieważ mniej kalorii jest wymaganych do utrzymania i poruszania lżejszego ciała.
Możemy nawet oszacować z rozsądną dokładnością, jak zmienia się wydatek kaloryczny w zależności od wagi. Na przykład, 175-centymetrowy, umiarkowanie aktywny 45-letni mężczyzna, który waży 90 kilogramów, musiałby zmniejszyć spożycie kalorii z 3200 do 2270 kcal dziennie, aby stracić 15 kilogramów w ciągu sześciu miesięcy. Warto zauważyć, że to, co zwykle nazywamy „kaloriami”, to tak naprawdę kilokalorie lub kcal, które są równe 1000 kalorii.
Jeśli trzymałby się tej diety 2270 kcal dziennie przez cały czas, traciłby średnio 2,6 kilograma miesięcznie w ciągu pierwszych pięciu miesięcy i 1,8 kilograma w ostatnim miesiącu. Następnie musiałby jeść około 2,780 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę docelową 75 kilogramów.
Drugim powodem, dla którego utrata wagi staje się stopniowo trudna, jest fakt, że utracie wagi towarzyszy wzrost apetytu. Hormon leptyna mówi naszemu mózgowi, ile tłuszczu jest przechowywane w naszym ciele. Kiedy mamy więcej tłuszczu przechowywanego, leptyna wzrasta i zmniejsza apetyt. Ale kiedy tracimy tkankę tłuszczową, leptyna częściowo uwalnia „hamulec” apetytu, przez co stajemy się bardziej głodni.
Zmiany w wydatkach na kalorie i wpływ zapasów tkanki tłuszczowej na apetyt stabilizują wagę ciała w długim okresie. Ale ich efekty są ledwie zauważalne w krótkim okresie. Zamiast tego, w każdym momencie dnia dominujący wpływ na nasz apetyt ma to, jak dawno temu ostatnio jedliśmy i jak syci czujemy się po ostatnim posiłku. Innymi słowy, stajemy się głodni, kiedy nasz żołądek mówi naszemu mózgowi, że jest pusty lub prawie pusty.
Gotowi do jedzenia
Pozostawione bez kontroli sygnały z naszego żołądka pozostawiają nas podatnymi na przejadanie się. Dzieje się tak, ponieważ nasz żołądek jest w stanie pomieścić więcej kalorii niż wydajemy. Na przykład, ostatnie badania wykazały, że kiedy uczestnikom podano pizzę na lunch i poproszono ich o jedzenie do momentu, aż poczują się „komfortowo syci”, zjedli 1580 kcal. Kiedy poproszono ich o zjedzenie jak największej ilości, zjedli dwa razy tyle – ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie podczas jednego posiłku. To pokazuje, że jesteśmy prawie zawsze gotowi do jedzenia – i zdolni do jedzenia ponad poziom komfortowej sytości.
Sytość jest określana częściowo przez zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka w posiłku, a częściowo przez jego ogólną objętość. Na przykład, jeśli posiłek zawiera więcej błonnika, jest bardziej sycący – dlatego właśnie trudno jest przejadać się nieporęcznymi produktami, takimi jak owoce i warzywa.
Gdyby uczestnikom badania zaoferowano jabłka zamiast nich, nie byliby w stanie zjeść 1 580 kcal, a co dopiero dwa razy tyle. Ponieważ stężenie kalorii w jabłkach (ich gęstość energetyczna) wynosi tylko 50 kcal na 100 gramów, musieliby zjeść ponad trzy kilogramy jabłek, aby zjeść 1 580 kcal. Pizza ma około 280 kcal na 100 gramów – ponad pięć razy więcej niż gęstość energetyczna jabłek. Sytość w przeliczeniu na kalorię jest wyższa w przypadku pokarmów o niższej gęstości energetycznej. Zatem czulibyśmy się bardziej syci, gdybyśmy zjedli taką samą liczbę kalorii z jabłek, co z pizzy.
Ale generalnie uważamy, że pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak pizza (a także czekolada i chipsy – każdy z nich ma ponad 500 kcal na 100 gramów) są smaczniejsze. Biologicznie wynika to prawdopodobnie z faktu, że te pokarmy są cennym zasobem – ich niska sytość na kalorię oznacza, że możemy zjeść więcej. Mamy więc skłonność do przejadania się wysokokalorycznymi pokarmami z dwóch powodów: są one mniej sycące w przeliczeniu na kalorię i są smaczniejsze (i przyjemniejsze) do jedzenia. Jednak ostatnie badania wykazują, że wysokokaloryczne pokarmy często nie dają nam o wiele więcej przyjemności podczas ich spożywania. Powinno to umożliwić ograniczenie spożycia kalorii bez znaczącego wpływu na przyjemność.
Na przykład, wybór 100 gramów jogurtu truskawkowego (95 kcal) zamiast 100 gramów sernika truskawkowego (co najmniej 250 kcal) może być mniej przyjemny – ale tylko nieznacznie. Powtarzając tę czynność, może się okazać, że z przyzwyczajenia wybierasz opcję o niższej kaloryczności i utrzymujesz wagę w ryzach.
Ale z czasem jedzenie mniej może być trudne. Trudno jest zachować czujność i powściągliwość, aby oprzeć się chęci jedzenia pysznych, bogatych w energię produktów. Z biegiem czasu nasza motywacja do ograniczenia jedzenia i zwiększenia aktywności fizycznej może osłabnąć. Z czasem nasza motywacja do zachowania umiaru w jedzeniu i zwiększenia aktywności fizycznej może się osłabić, co dodatkowo zwiększa poczucie, że ostatnie pięć kilogramów jest trudniejsze do zrzucenia.
W sumie nasza waga oscyluje wokół punktu, który jest równowagą pomiędzy przynętą pokarmów, które włączamy do naszej diety, naszą powściągliwością w jedzeniu i energią, którą wydatkujemy na aktywność fizyczną. Możemy zmienić wszystkie te trzy czynniki, chociaż wybór żywności o niższej gęstości energetycznej może być szczególnie skuteczną strategią redukcji wagi. A dla utrzymania zdrowej wagi warto pamiętać, że lżejsze ciało wymaga mniejszej ilości kalorii.