Istnieje kilka powodów, dla których niektórzy ludzie czują się głodni po posiłku.
Skład posiłku
Na początek, może to być spowodowane składem odżywczym Twojego posiłku.
Posiłki zawierające większą ilość białka wywołują większe uczucie sytości niż posiłki zawierające większą ilość węglowodanów lub tłuszczu – nawet jeśli ich kaloryczność jest podobna (1, 2, 3).
Liczne badania wykazały, że posiłki wysokobiałkowe lepiej stymulują uwalnianie hormonów pełności, takich jak glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY) (4, 5, 6).
Jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz częściej odczuwać głód.
Błonnik jest rodzajem węglowodanów, których trawienie trwa dłużej i może spowolnić tempo opróżniania żołądka. Kiedy jest trawiony w dolnym odcinku przewodu pokarmowego, wspomaga również uwalnianie hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1 i PYY (7).
Pokarmy o wysokiej zawartości białka to mięsa, takie jak pierś z kurczaka, chuda wołowina, indyk i krewetki. Tymczasem pokarmy bogate w błonnik to owoce, warzywa, orzechy, nasiona i ziarna.
Jeśli zauważysz, że jesteś głodny po posiłku i zauważysz, że w Twoich posiłkach brakuje białka i błonnika, spróbuj włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik.
Receptory rozciągania
Poza składem posiłku, Twój żołądek posiada receptory rozciągania, które odgrywają kluczową rolę w promowaniu uczucia sytości podczas i zaraz po posiłku.
Receptory te wykrywają, jak bardzo Twój żołądek rozszerza się podczas posiłku i wysyłają sygnały bezpośrednio do mózgu, aby wywołać uczucie pełności i zmniejszyć apetyt (8).
Te receptory rozciągania nie opierają się na składzie odżywczym żywności. Zamiast tego, polegają na całkowitej objętości posiłku (8).
Jednakże uczucie sytości wywołane przez receptory rozciągania nie trwa długo. Tak więc, choć mogą one pomóc Ci jeść mniej podczas posiłku i krótko po nim, nie sprzyjają długotrwałemu uczuciu sytości (8, 9).
Jeśli nie czujesz się najedzony podczas posiłku lub zaraz po nim, spróbuj włączyć do diety więcej pokarmów o dużej objętości, ale niskokalorycznych (10, 11).
Takie pokarmy, jak większość świeżych warzyw, owoce, popcorn, krewetki, piersi kurczaka i indyk, mają większą zawartość powietrza lub wody. Również picie wody przed lub z posiłkiem dodaje objętości do posiłku i może dodatkowo promować uczucie sytości (12).
Mimo, że wiele z tych wysokobjętościowych, niskokalorycznych pokarmów promuje krótkoterminowe, natychmiastowe uczucie sytości poprzez receptory rozciągania, mają one tendencję do bycia wysokobiałkowymi lub bogatymi w błonnik, z których oba promują uczucie sytości długo po posiłku poprzez stymulowanie uwalniania hormonów sytości.
Odporność na leptynę
W niektórych przypadkach problemy hormonalne mogą wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie czują się głodni po jedzeniu.
Leptyna jest głównym hormonem, który sygnalizuje mózgowi uczucie sytości. Jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe, więc jej poziom we krwi ma tendencję do zwiększania się u osób, które mają więcej masy tłuszczowej.
Problem polega jednak na tym, że czasami leptyna nie działa w mózgu tak dobrze, jak powinna, zwłaszcza u niektórych osób z otyłością. Jest to powszechnie nazywane leptynoopornością (13).
To oznacza, że chociaż we krwi jest dużo leptyny, Twój mózg nie rozpoznaje jej tak dobrze i nadal myśli, że jesteś głodny – nawet po posiłku (14).
Chociaż oporność na leptynę jest złożonym problemem, badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna, ograniczenie spożycia cukru, zwiększenie spożycia błonnika i odpowiednia ilość snu mogą pomóc w zmniejszeniu oporności na leptynę (15, 16, 17, 18).
Czynniki behawioralne i związane ze stylem życia
Oprócz wymienionych powyżej kluczowych czynników, kilka czynników behawioralnych może wyjaśnić, dlaczego czujesz się głodny po jedzeniu, w tym:
- Rozproszenie uwagi podczas jedzenia. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą w rozproszeniu, czują się mniej syci i mają większą ochotę na jedzenie w ciągu dnia. Jeśli zwykle jesz w roztargnieniu, spróbuj praktykować uważność, aby lepiej rozpoznawać sygnały wysyłane przez organizm (19, 20).
- Jedzenie zbyt szybko. Badania sugerują, że osoby jedzące szybko czują się mniej syte niż osoby jedzące powoli ze względu na brak żucia i świadomości, które są związane z uczuciem sytości. Jeśli szybko jesz, staraj się dokładniej przeżuwać jedzenie (21, 22).
- Uczucie stresu. Stres podnosi poziom hormonu kortyzolu, który może zwiększać uczucie głodu i łaknienia. Jeśli zauważysz, że często jesteś zestresowany, spróbuj włączyć jogę lub medytację do swojej tygodniowej rutyny (23).
- Dużo ćwiczysz. Ludzie, którzy dużo ćwiczą, mają zwykle większy apetyt i szybszy metabolizm. Jeśli dużo ćwiczysz, być może będziesz musiał spożywać więcej pokarmów, aby napędzić swoje treningi (24).
- Brak snu. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do regulacji hormonów, takich jak grelina, której poziom jest wyższy u osób cierpiących na niedobór snu. Spróbuj ustalić zdrową rutynę snu lub ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie w nocy, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu (25, 26).
- Niewystarczająca ilość jedzenia. W niektórych sytuacjach możesz odczuwać głód po jedzeniu tylko dlatego, że nie zjadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia.
- Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność. Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą znacznie zwiększyć poziom głodu (27).
Podsumowanie
Możesz czuć się głodny po jedzeniu z powodu braku białka lub błonnika w diecie, niejedzenia wystarczającej ilości pokarmów o dużej objętości, problemów hormonalnych, takich jak leptynooporność, lub wyborów behawioralnych i stylu życia. Spróbuj wdrożyć niektóre z powyższych sugestii.