Tłuszcz kontra mięśnie: Ile kalorii spalają?

Niektórzy twierdzą, że na każdy funt mięśni, twoje ciało spala dodatkowe 50-100 kalorii dziennie.

Według Adama Zickermana, autora Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, „trzy dodatkowe funty chudych mięśni spalają około 10 000 dodatkowych kalorii miesięcznie.”

Zickerman twierdzi również, że trzy dodatkowe funty mięśni „spalają tyle kalorii, co bieganie 25 mil tygodniowo lub wykonywanie 25 treningów aerobowych w miesiącu bez opuszczania kanapy.”

Prawdopodobnie czytałeś już podobne stwierdzenia, że mięśnie „spalają kalorie przez całą dobę, aby utrzymać się w dobrej kondycji, nawet kiedy śpisz lub siedzisz przy biurku.”

Prawda jest taka:

Gdy przybierasz na wadze, twoja spoczynkowa przemiana materii (liczba kalorii, które organizm spala w spoczynku) wzrasta. Ale ten wzrost jest o wiele mniejszy niż 50-100 kalorii, które często widzisz napisane.

Skąd właściwie wzięła się liczba 50-100 kalorii?

Nie mam pojęcia. Wydaje się, że jest to jeden z tych mitów, które krążą od tak dawna, że jego dokładność nie jest już kwestionowana i prawdopodobnie istnieje z tego samego powodu, dla którego mamy błędne przekonania na temat wielu rzeczy.

Ktoś coś mówi, ktoś to powtarza, a potem my to powtarzamy. Nagle jest to ustalone jako fakt.

Więc, ile kalorii spala funt mięśni… naprawdę?

How Many Calories Does a Pound of Muscle Burn?

Mięśnie faktycznie mają bardzo niskie tempo przemiany materii, gdy są w spoczynku, co jest większość czasu. A tempo metabolizmu mięśni jest bardzo niskie w porównaniu z innymi częściami ciała.

W rzeczywistości serce i nerki mają najwyższe tempo metabolizmu w spoczynku (200 kalorii na funt). Mózg (109 kalorii na funt) i wątroba (91 kalorii na funt) również mają wysokie wartości.

W przeciwieństwie do nich, spoczynkowa przemiana materii w mięśniach szkieletowych wynosi tylko 6 kalorii na funt, a tłuszcz spala tylko 2 kalorie na funt.

.

Organ/tkanka	Dzienny wskaźnik przemiany materii
Tłuszcz	2 kalorie na funt
Mięśnie	6 kalorii na funt
Wątroba	91 kalorii na funt
Mózg	109 kalorii na funt
Serce	200 kalorii na funt
Nerki	200 kalorii na funt

Innymi słowy, podczas gdy mięśnie szkieletowe i tłuszcz są dwoma największymi składnikami, ich udział w spoczynkowym wydatku energetycznym jest mniejszy niż narządów.

Zdecydowana większość spoczynkowego wydatku energetycznego twojego ciała pochodzi z narządów takich jak wątroba, nerki, serce i mózg, które stanowią tylko 5% do 6% twojej wagi.

POWIĄZANE: Metabolic Confusion: Why You Can’t Outsmart Your Metabolism

Resting Muscle vs Recovering Muscle

Chciałbym dokonać ważnego rozróżnienia pomiędzy mięśniami spoczynkowymi a mięśniami regeneracyjnymi.

Oszacowanie spoczynkowej przemiany materii w mięśniach, które właśnie podałem, opiera się na jednym założeniu – stałym tempie obrotu białek.

Jednakże większość rodzajów ćwiczeń oporowych przyspieszy obrót białek (wzrost tempa syntezy i rozpadu białek), co zwiększy wydatek kaloryczny w godzinach (a w niektórych przypadkach w dniach) po ćwiczeniach.

I istnieją badania wskazujące, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz po intensywnym treningu.

Gdy ćwiczenia się kończą, potrzeba czasu, by wszystko wróciło do normy. Wyczerpane zapasy glukozy i tłuszczu muszą zostać ponownie napełnione. Uszkodzone komórki mięśniowe muszą zostać naprawione. Wszystko to wymaga energii.

I im więcej odbudowy, tym więcej kalorii (głównie z tłuszczu) jest spalanych po zakończeniu treningu.

Albo mówiąc inaczej, podczas gdy tempo metabolizmu spoczywających mięśni nie jest tak wysokie, jak wcześniej sądzono, tempo metabolizmu odbudowujących się mięśni oznacza, że osoby z większą masą mięśniową będą spalać więcej kalorii w okresie powysiłkowym.

Mięśnie zwiększają twój metabolizm… ale nie o wiele

Co to wszystko oznacza dla ciebie?

Jeśli stracisz dwa funty tłuszczu i zastąpisz je dwoma funtami mięśni, twój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii wzrośnie o mniej niż 10 kalorii dziennie.

Trzeba ogromnej ilości mięśni, aby znacząco zwiększyć wskaźnik przemiany materii – o wiele więcej niż większość ludzi buduje na siłowni.

Prowadzi mnie to do kolejnego ważnego punktu.

Bez względu na to, że są bardzo otłuszczone, wracają do ćwiczeń po zwolnieniu, lub po prostu zaczynają program ćwiczeń, bardzo niewiele osób zyskuje dużo mięśni i traci dużo tłuszczu w tym samym czasie. Twoje ciało po prostu nie jest tak świetne w robieniu obu rzeczy naraz.

Dlatego zalecam skupienie się na jednym z dwóch celów, kiedy próbujesz uzyskać formę – budowanie mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej lub tracenie tłuszczu przy zachowaniu mięśni.

Pomimo faktu, że spoczynkowa przemiana materii w mięśniach nie jest tak wysoka, jak wcześniej sądzono, nie oznacza to, że trening z ciężarami jest bezcelowy, jeśli chcesz stracić tłuszcz.

Daleko od tego.

W rzeczywistości podnoszenie ciężarów poprawi skład twojego ciała na wiele różnych sposobów.

Po pierwsze, trening siłowy spala kalorie (i tłuszcz). Nie tylko podczas treningu, ale także – pod warunkiem, że trenujesz wystarczająco ciężko – po jego zakończeniu.

Po drugie, jeśli nie wykonujesz jakiegoś rodzaju ćwiczeń oporowych podczas diety, duża część wagi, którą tracisz, będzie pochodzić zarówno z mięśni, jak i z tłuszczu.

Jeśli masz szczęście zdobyć znaczną ilość mięśni podczas utraty tłuszczu, wpływ dodatkowych mięśni na tempo metabolizmu będzie niewielki i z pewnością nie wyniesie 10 000 dodatkowych kalorii miesięcznie.

POWIĄZANIE: How to Lose Fat Without Losing Muscle