Jeśli budowanie twojego najlepszego ciała w historii było twoim celem przez jakiś czas, pomimo rozbijania treningów na co dzień, nadmiar tkanki tłuszczowej po prostu się nie przesunie, nie czuj się przygnębiony. WH ma dla ciebie radę, której potrzebujesz.
Bo oto chodzi: Możesz ćwiczyć, aż twoje nogi zamienią się w grzyby – do diabła, możesz robić dwie sesje dziennie, jeśli to cię kręci, choć nie radzimy tego robić – ale nie możesz wytrenować niezdrowego stylu życia.
To prawda. Do spalania tkanki tłuszczowej potrzeba czegoś więcej niż tylko ćwiczeń. Ale – niespodzianka – w rzeczywistości możesz schudnąć bez ćwiczeń.
Dumne? Przyjrzyjmy się faktom…
CAN YOU REALLY LOSE WEIGHT WITHOUT WITHOUT WORKING OUT?
W skrócie? Tak. Jest całkowicie możliwe, aby schudnąć bez ćwiczeń.
Ale zanim na dobre zrezygnujesz z członkostwa w siłowni, wysłuchaj nas…
Twoje TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) – AKA liczba kalorii, które spalasz dziennie – jest określana przez cztery czynniki:
RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu)
Jest to energia zużywana przez twoje ciało i organy w ciągu dnia.
Termogeniczne efekty pożywienia
Albo, mówiąc prościej, energia zużywana do rozłożenia składników odżywczych po jedzeniu.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
Jest to energia używana podczas poruszania się (chodzenie po domu lub biurze, na przykład).
Ćwiczenia
To mówi samo za siebie, naprawdę.
„Energia spalana podczas codziennych ćwiczeń stanowi jedynie niewielki procent naszego dziennego zużycia energii”, mówi Laura Clark, zarejestrowany dietetyk i specjalista ds. żywienia sportowego.
Więc, innymi słowy, 30-minutowy trening HIIT nie zniweluje dnia spędzonego przed ekranem, podjadając w trakcie pisania. Przykro mi.
Klucz do utraty tkanki tłuszczowej? To proste: Deficyt kalorii. Spożywając mniej kalorii niż spalasz.
Ale aby stworzyć deficyt kalorii, musisz najpierw poznać swoje TDEE (aby oszczędzić sobie bólu głowy, spróbuj użyć kalkulatora online).
I co wtedy?
Jak stracić na wadze bez ćwiczeń
„Odżywianie jest niezwykle ważne, więc nie zakładaj, że możesz trenować, a potem jeść to, co lubisz” – mówi Keith McNiven, założyciel londyńskiej firmy zajmującej się treningiem personalnym, Right Path Fitness. „A jeśli możesz poprawić również inne czynniki stylu życia – takie jak upewnienie się, że dostajesz wystarczająco dużo snu i minimalizujesz stres – wtedy będziesz znacznie lepiej przygotowany do osiągnięcia celu, jakim jest przesunięcie tkanki tłuszczowej.”
Więc od czego zacząć?
Clark zaleca zachowanie prostoty. „Zdrowa, zbilansowana dieta z niewielkim deficytem kalorycznym zapewni utratę tkanki tłuszczowej, pod warunkiem, że będziesz regularnie spożywać białko w ciągu dnia, aby chronić masę mięśniową”, mówi, ponieważ to właśnie masa mięśniowa pomaga utrzymać dobre tempo przemiany materii, co zwiększa TDEE.
„Co najważniejsze, unikaj modnych diet, które zalecają wykluczenie grup żywności lub diet, w których występuje zbyt duży deficyt kalorii, co spowoduje wzrost hormonów głodu i uniemożliwi trzymanie się ich w dłuższej perspektywie”, dodaje.
I cokolwiek robisz, nie lekceważ negatywnych skutków, jakie stres i brak snu będą miały na twoją podróż w kierunku utraty tłuszczu.
„Brak snu zniekształci hormony głodu, co sprawi, że poczujesz się głodny”, mówi Clark. „Stres, z biegiem czasu, może wpływać na poziom kortyzolu, co może wpływać na metabolizm i regulację apetytu. Aby stracić tkankę tłuszczową, musimy dbać o to, aby nasze wiaderko było wypełnione dobrym snem, dobrym odżywianiem i strategiami radzenia sobie ze stresem.”
Czy to oznacza, że mogę przestać ćwiczyć?
Nie, zdecydowanie nie.
O ile możesz schudnąć bez ćwiczeń, nie powinieneś.
„Każdy – niezależnie od tego, czy jego celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy nie – powinien starać się zwiększyć poziom aktywności”, mówi McNiven. „Bycie aktywnym może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić nastrój, a także może zmniejszyć ryzyko udaru, ataku serca i wielu innych chorób zdrowotnych. Jako ogólną zasadę należy dążyć do około 30 minut ruchu dziennie.”
Jak? Na początek spróbuj opuścić biurko w porze lunchu. I rozważ zamianę cotygodniowych (kogo my oszukujemy? godzinnych) zakupów online na te w prawdziwym życiu. Podmuch z przeszłości, czy co?
A co do treningów?
Skup się na znalezieniu ćwiczeń, które lubisz, i na chodzeniu.
Tak, dobrze czytasz. Chodzenie. Active 10, aplikacja do śledzenia chodzenia wprowadzona przez NHS w celu zachęcenia do zwiększonego ruchu, twierdzi, że nawet 10 minut spokojnego spaceru liczy się jako ćwiczenie. Z kolei raport opublikowany w British Journal of Sports Medicine wykazał, że 100 kroków na minutę, czyli 2,7 mili na godzinę, to minimalne tempo wymagane do osiągnięcia umiarkowanej intensywności ćwiczeń.
Jeśli szybki spacer lub bieg nie jest dla Ciebie, spróbuj kilku zajęć fitness, aby zobaczyć, która aktywność daje Ci najwięcej inspiracji.
JAKIEGO ZESTAWU POTRZEBUJĘ, ABY ZMNIEJSZYĆ WAGĘ BEZ ĆWICZEŃ?
Zegarek Fitbit Versa
Dlaczego? Ćwicząc czy nie, model Versa firmy Fitbit śledzi poziom aktywności i etapy snu, a także oferuje spostrzeżenia, które pomogą poprawić jakość Twojego snu. Pozwala również rejestrować swój cykl menstruacyjny i odnotowywać wszelkie objawy.
£199.99, Amazon
kikki.K Mindfulness Journal
Dlaczego? Jeśli chcesz schudnąć, kluczowe jest, aby utrzymać stres na minimalnym poziomie. Zapisuj swoje przemyślenia pod koniec każdego dnia, aby rozładować napięcie.
Ł21, kikki.K
Butelka ze stali nierdzewnej Chilly’s 500ml
Dlaczego? Niezależnie od tego, czy utrata tłuszczu jest na Twojej liście celów, czy nie, pozostawanie nawodnionym jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Kontroluj swoje spożycie, inwestując w butelkę wielokrotnego użytku.
£20, Chilly’s
This Works Deep Sleep spray do poduszek
Dlaczego? Jeśli to wyłączanie się i zasypianie sprawia Ci trudność, spray do poduszek This Works wyśle Cię na zewnątrz jak światło i pozostawi uczucie odświeżenia następnego dnia.
Ł18, This Works
Slice of Green Oval lunch box
Dlaczego? Unikaj lunchu na wynos i przystanków z fast foodami, przygotowując pożywne posiłki z wyprzedzeniem i pakując je do pojemnika, aby jeść w podróży.
Ł19, Zawartość Uroda & Wellbeing
Podczas gdy tu jesteś, dowiedz się, jak zobaczyć rezultaty bez biegania i kręcenia.