Jest lato, czyli idealny czas, aby wyjść z klientami na zewnątrz i cieszyć się jednym z najlepszych rodzajów treningu! Badania wykazały, że ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają nastrój, więc dlaczego nie pomóc swoim klientom poczuć się lepiej, jednocześnie stając się silniejszym?
Obozy treningowe cieszą się dużym powodzeniem, ponieważ mogą być przeznaczone dla każdego, pod warunkiem, że znasz kluczowe elementy udanych zajęć. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
- Wybierz łatwo dostępne, bezpieczne i dobrze oświetlone miejsce na swój boot camp (nie zaszkodzi znaleźć piękny park!).
- Zawrzyj dokładną rozgrzewkę ORAZ schłodzenie, które zawierają te same ruchy, które będą używane podczas treningu.
- Stacje obwodowe powinny być odmierzane w czasie, a nie liczone według powtórzeń. Jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że każdy może nadążyć.
- Dążenie do odpowiedniej ilości czasu na każdej stacji z wystarczającą ilością odpoczynku między stacjami.
- Rotacja grup mięśniowych.
- Zaprojektuj obwód z sześcioma do 10 ćwiczeń, w zależności od tego, ilu klientów uczestniczy.
Zachęcaj swoich klientów do znalezienia kumpla odpowiedzialności za sesje. Jest to kluczowe, nie tylko dla uczęszczania na zajęcia, ale także dla wspierania się nawzajem podczas zajęć. Boot campy różnią się od grupowych zajęć fitness tym, że każdy trener pomaga uczestnikom pchnąć ich do osobistych granic i koryguje formę, tworząc atmosferę, w której każdy może się doskonalić. Trening obwodowy jest jednym z najłatwiejszych sposobów na utrzymanie tętna klienta i ukierunkowanie na wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Ten obwód jest dla średnio-zaawansowanych klientów (wymienione regresje), ale możesz zwiększyć okresy odpoczynku, aby dostosować się do mniej doświadczonych uczestników.
- Potrzebny sprzęt: Resistance Bands, piłki lekarskie, piłka stabilizacyjna, BOSUs, pasy stabilizacyjne, hantle, opaski na kółkach
- 30 sekund na, 30 sekund przerwy
- Dąż do trzech do czterech zestawów z jedną minutą odpoczynku między zestawami.
Tutaj są ćwiczenia:
1. Resistance Band Exploding Overhead Push Press
Start w atletycznej postawie z lekko ugiętymi kolanami, zaangażowanym rdzeniem i ramionami do tyłu. Taśma oporowa powinna być napięta między stopami, a uchwyty za ramionami. Eksploduj w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Regresja: Użyj lżejszego oporu lub zwiększ napięcie taśmy między stopami, aby uzyskać więcej luzu.
Cel: mięśnie deltoidalne, biceps i stabilizatory rdzenia
Obroty bioder z piłką stabilizacyjną
Postaw stopy na zewnątrz piłki stabilizacyjnej i przyjmij pozycję deski na rękach. Obracaj piłkę z boku na bok. Bardziej zaawansowani uczestnicy mogą wykonywać większe skręty. Aby cofnąć się w czasie, poproś klienta, aby po prostu utrzymał pozycję deski.
Target: core, obliques, adductors, and anterior deltoids, triceps
Glute Band Low-Jacks
Załóż taśmę wokół kostek i wyskocz stopami na zewnątrz i wykonaj mini przysiad, a następnie zeskocz stopami z powrotem. Aby cofnąć się, wysuń jedną stopę na raz.
Target: abductors, gluteus maximus, piriformis, rectus femoris
BOSU Spiderman Jumping Push-Ups
Z kopułą stroną w dół, przyjmij pozycję deski z rękami na górze BOSU. Podnieś stopę do poziomu łokcia i wykonaj pompkę. Wróć stopą do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stopą. Aby cofnąć się, wykonaj deskę lub podstawową pompkę.
Cel: klatka piersiowa, biceps, rdzeń, mięsień czworogłowy, mięsień biodrowo-piszczelowy, mięsień biodrowy (pachwina)
Mostek biodrowy z piłką lekarską
Leżąc na podłodze, ściśnij piłkę lekarską między kolanami. Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, podnieś jedną nogę z ziemi, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
Cel: przywodziciele, pośladki, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe
Łyżwiarze hokejowi z hantlami
Zacznij w atletycznej postawie. Skrzyżuj lewą nogę za prawą, następnie wykonaj szeroki skok, lądując na lewej stopie i opuszczając palce prawej stopy za lewą. Rozszerzaj ramiona tak, jak pozwala na to ruch z hantlami. Aby cofnąć się, wyeliminuj ciężary.
Target: piriformis, glutes, quads, calves, biceps
Plank Jacks
Przyjmij pozycję plank na dłoniach lub łokciach. Wyskocz stopami jak najszerzej, upewniając się, że rdzeń jest stabilny, a następnie wskocz stopami z powrotem do środka.
Cel: rdzeń, mięśnie naramienne, pośladki, przywodziciele i przywodziciele
Wykonaj ćwiczenie.