Jest tam dużo szumu na temat diet. Łatwo się w nim pogubić! Podkreślimy podstawy niektórych z najlepszych diet stosowanych przez sportowców CrossFit.
CrossFit jest znany z tego, że przebija się przez wszystkie żywieniowe i ćwiczeniowe „bzdury” i przyjmuje to, co faktycznie działa. Jeśli nie jesteś zaznajomiony ze skorumpowanymi wpływami w Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, założyciel CrossFit’u Greg Glassman prowadzi kampanię mającą na celu odsunięcie kurtyny. Wielkie koncerny spożywcze niestety wprowadziły w błąd amerykańską opinię publiczną co do zdrowotności produktów cukrowych i skuteczności tradycyjnej piramidy żywieniowej. Na szczęście dla nas, coraz więcej pionierów zdrowia i odżywiania toruje sobie drogę do zdrowej diety. Sportowcy mają tendencję do podążania za tym, co działa najlepiej.
Mając do dyspozycji więcej wiedzy, sportowcy i trenerzy CrossFit zidentyfikowali i stosują najlepsze diety, które napędzają wydajność, zdrowie i są naprawdę przyjemne. Podczas gdy wiele diet może okazać się fanaberią, my zajmiemy się najczęstszymi dietami, które rutynowo stosują zawodnicy CrossFit.
Kilka z najbardziej popularnych planów dietetycznych obejmuje:
- Dieta Paleo
- Dieta Zone
- Dieta If It Fits Your Macros (IIFYM)
- Dieta Primal
Dieta Paleo
Dieta dla jaskiniowca!
Jest to prawdopodobnie najstarsza dieta ludzkości. Dieta Paleo zawdzięcza swoją nazwę skupieniu się na pokarmach spożywanych przez naszych przodków w epoce paleolitu. Dla miłośników historii, to około 10 000 lat temu. Dobrą zasadą jest to, że jeśli coś jest przetworzone, stworzone w laboratorium lub z trudnymi do wymówienia substancjami chemicznymi, prawdopodobnie nie jest paleo. Jedzenie Paleo oznacza dosłownie powrót do tego, czym ludzie żyli przez dziesiątki tysięcy lat.
Szablony diety paleo:
- Wysoka zawartość tłuszczu i białka, ale niska węglowodanów
- Jakościowe mięso (tj. trawa-fed beef) & Ryby
- Jajka
- Wszystkie warzywa
- Wszystkie owoce w umiarkowanych ilościach
- Orzechy & Nasiona
- Leguminy
- Ograniczone spożycie cukru
- Ograniczone lub brak nabiału
- Brak przetworzonej żywności
Powyższe nie jest wyczerpującą listą, ale dobrym miejscem do rozpoczęcia. Aby jeść Paleo, chcesz mieć 2/3 talerza pokrytego żywnością pochodzenia roślinnego i 1/3 pochodzenia zwierzęcego. Prawdziwi zwolennicy Paleo również trzymać się non-GMO i organicznych, gdzie to możliwe, choć to może rack up swój rachunek spożywczy szybko. Nie ma nic złego w pójściu bardziej przystępną cenowo drogą i kupowaniu nieekologicznych produktów. Po tym wszystkim, to lepiej dostać warzyw niż nic w ogóle. Badania głównego nurtu wciąż nie są jednoznaczne co do korzyści płynących z organicznych i nieorganicznych produktów.
Kilka wspaniałych zasobów Paleo:
- The Paleo Mom
- Evolve Paleo Chef
- CavemenWorld
Dieta Zone
Source: thezonediet.com
Dieta Zone została stworzona ponad 30 lat temu przez Barry’ego Searsa, biochemika, którego celem było zmniejszenie stanów zapalnych związanych z dietą. Podstawą tej diety jest zarządzanie poziomem cukru we krwi i spożycie „złych tłuszczów”, aby zminimalizować ryzyko chorób przewlekłych, cukrzycy i zoptymalizować wydajność fizyczną i psychiczną. Choć bardzo podobna do diety Paleo, dieta Zone jest bardziej precyzyjna. Zaleca śledzenie zużycia kalorii w dół do gramów białka, tłuszczu i węglowodanów i kategoryzacji tych pomiarów w „bloki”.
Szablony Diety Strefy:
- „Naukowa” dieta
- Licz kalorie w formie „bloków”
- 30% białka
- 30% tłuszczu
- 40% węglowodanów
- Jedz 5 małych posiłków dziennie
- NiskotłuszczoweMięso o niskiej zawartości tłuszczu
- Większość warzyw
- Większość owoców
- Zdrowe tłuszcze (zdefiniowane jako awokado, oleje, orzechy, nasiona)
Co to jest „blok”?
- Atleta musi obliczyć swoje wymagania blokowe – kombinację beztłuszczowej masy ciała i współczynnika aktywności
- 1 blok białkowy = 7 gramów
- 1 blok węglowodanowy = 9 gramów
- 1 blok tłuszczowy = 1,5 grama
Atleta powinien najpierw określić swoje wymagania blokowe dla Strefy (link w zasobach poniżej). Stamtąd, całkowite bloki powinny być przydzielane zgodnie z podziałem 30/30/40 pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami. Bloki są następnie rozłożone w ciągu dnia dość równomiernie, z większych posiłków na śniadanie, lunch, kolację, i / lub po-WOD. Chociaż potrzeba trochę czasu, aby przyzwyczaić się do myślenia o porcjach jako „blokach”, jest to bardzo skuteczna dieta dla osób dążących do znacznych zmian w budowie ciała lub zaawansowanych sportowców.
Zasoby Diety Strefowej:
- Paleo Nick – Zone Diet 101
- Project Lean Nation -. Beginner’s Guide to the Zone Diet
- Zone Block Calculator
Dieta IIFYM
Same Makra; Stek & Veggies or Flatbread
If It Fits Your Macros. Dieta, którą ludzie kochają nienawidzić i nienawidzą kochać. Założenie jest takie, że możesz jeść co chcesz, tak długo jak spożywasz określone białka, tłuszcze i węglowodany, które nie przekraczają twojego docelowego spożycia kalorii. Brzmi jak spełnienie marzeń? Sprawdź niektóre z IIFYM food porn. To naprawdę oznacza, że możesz jeść pizzę, ciasto, makaron, itp. Tak długo, jak pasuje to do Twoich makr!
IIFYM Staples:
- Obliczyć docelową ilość kalorii (aby stracić, utrzymać lub zwiększyć wagę)
- Zapotrzebowanie na białko = 0.75 – 1g na funt masy ciała
- Wymagania tłuszczowe = Ogólnie 25%
- Węglowodany = Reszta kalorii
- Bez ograniczeń na źródła żywności
- Bez zasad dotyczących czasu posiłków
Na swojej powierzchni, IIFYM wygląda jak prawdopodobnie najłatwiejsza dieta, którą osoba może stosować. Istnieją naprawdę skuteczni dietetycy i sportowcy fitness, którzy przysięgają na IIFYM. Chociaż, jest zdecydowanie coś do powiedzenia o coraz kalorii ze świeżego mięsa i warzyw kontra pizza i pączki. Ostatecznie, dieta to osobista decyzja. Jeśli jakaś konkretna droga pomaga ci osiągnąć twoje cele lub ułatwia dyscyplinę, to zazwyczaj jest to najlepsza dieta. Najgorsze, co możesz zrobić, to wybrać dietę, która jest dla ciebie nierealistyczna do wykonania. Kluczem jest konsekwencja i dyscyplina.
IIFYM Resources:
- Healthy Eater – Przewodnik po IIFYM
- Nutrition Hacks – ang. IIFYM
Dieta Primal
Stick with real, świeżej żywności
Wierzysz w Paleo, ale tęsknisz za serem? Dieta Primal jest zasadniczo elastyczną dietą Paleo. Został on po raz pierwszy oznaczony przez w 2009 roku przez Mark Sisson, autor i były biegacz dystansowy. Ewolucyjna nauka, która stworzyła Paleo Diet została wniesiona nieco dalej do współczesności. Zamiast ściśle trzymać się dietetycznych nawyków jaskiniowca, Primal Diet opowiada się za jakością i „prawdziwym jedzeniem”. Łatwym punktem odniesienia jest to, że jeśli nie było dostępne przed rewolucją przemysłową, nie należy go jeść.
Zestawy Diety Prymitywnej:
- Wysoka zawartość tłuszczu i białka, ale niska zawartość węglowodanów
- Wysokiej jakości mięso& Ryby
- Jajka
- Wszystkie warzywa
- Wszystkie owoce z umiarem
- Większość orzechów & Nasiona
- Legumy
- Bez alkoholu i sztucznych cukrów (tj.
- Surowy i sfermentowany nabiał
- Naturalne słodziki
Mark Sisson rozbija różnicę między Paleo a Primal; „Primal jest płynny, nie jest sztywną ideologią”. Jeśli zjesz pizzę i wypijesz piwo, uznaj, że rano prawdopodobnie poczujesz się ociężały. Uświadom sobie, że odżywianie, podobnie jak życie, jest cyklem i procesem. Będą wzloty i upadki. Tak długo, jak masz zestaw dobrych zasad, zmierzasz we właściwym kierunku.
Zasoby diety prymitywnej:
- Mark’s Daily Apple
- Healthfully – Primal Diet Food List
What’s the Best for CrossFit?
Ultimately that comes down to your personal goals and what’s realistic. Przestrzeganie diety nie musi być poświęceniem. Sportowcy CrossFit i zwykli ludzie odnoszą sukces stosując wiele różnych diet, lub nie stosując żadnej.
Z listy najlepszych diet powyżej, najlepszym planem jest wybranie czegoś, co może pozostać spójne. Zejście z planu na jeden lub dwa posiłki co kilka tygodni nie zaszkodzi ci. Najgorsze, co możesz zrobić, to zobowiązać się do czegoś, co złamie twoją siłę woli i sprawi, że całkowicie zrezygnujesz. Zatankuj swoje ciało, a twoje wyniki CrossFit będą podążać za tobą.
Motywacja. Informacje. Przygotowanie.
Chcemy, aby każdy WOD był Twoim najlepszym WODem.
WOD Fever reprezentuje sportowców CrossFit, ciężarowców, kulturystów i każdego, kto ma „trening dnia”. Dołącz do naszej społeczności i śledź nas, aby uzyskać więcej wywiadów WOD BOD, wiadomości fitness, porady treningowe i oferty na sprzęt.
Dołącz do naszej społeczności.