Patrzcie, słuchajcie, wszyscy jesteśmy coraz bardziej kreatywni z naszą grą ćwiczeń jak ostatnio. I jeśli jesteś przyzwyczajony do uderzania na siłownię, aby podnosić ciężkie rzeczy, ale nie masz siłowni lub ciężarów (lub obu), chciałbym cię poinformować, że nie potrzebujesz żadnego z nich, aby wykonać zabójczy dzień dla nóg.
Nie. Waga twojego ciała w połączeniu z większą liczbą powtórzeń wystarczy, aby zbudować mięśnie, poprawić wytrzymałość, a nawet uzyskać trochę cardio – a ta 28-minutowa rutyna poniżej jest dowodem. Współtwórczyni aplikacji SWEAT, Kayla Itsines, przeszła z kolejnym super szybkim, super spoconym zestawem ćwiczeń, które mają na celu każdy pojedynczy mięsień w nogach. All. Of. Them.
Ale nie bierz tylko mojego słowa za to. Get after it, girl!
Trening
Ta rutyna składa się z dwóch obwodów. Wykonuj wszystkie ruchy w pierwszym obwodzie przez siedem minut, zanim przejdziesz do drugiego obwodu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać formy po pierwszej rundzie, możesz zakończyć trening. Ale jeśli jesteś gotowa na więcej, powtarzaj oba obwody przez kolejne 14 minut.
Obwód pierwszy
Sumo Squat
Krok 1: Ustaw obie stopy na podłodze dalej niż na szerokość barków, z obiema stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Krok 2: Patrząc prosto przed siebie, zegnij nogi w biodrach i kolanach, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami stóp. Kontynuuj zginanie kolan, aż górna część nóg znajdzie się równolegle do podłogi. Plecy powinny pozostać pod kątem 45-90 stopni w stosunku do bioder.
Krok 3: Wykonaj wydech, naciskając na pięty i rozszerzając nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
Skoki na skakance
Krok 1: Z rękami po bokach, postaw obie stopy razem na podłodze.
Krok 2: Szybko wyskocz obiema stopami na zewnątrz i podnieś ręce do góry i na zewnątrz, tak aby dłonie prawie spotkały się bezpośrednio nad głową.
Krok 3: Szybko wyskocz obiema stopami do wewnątrz i opuść ręce. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
Kurtyzana Wypad
Krok 1: Ustaw obie stopy na podłodze w rozkroku. Zaangażuj swój rdzeń i ostrożnie zrób duży krok do tyłu lewą stopą, umieszczając ją za i po prawej stronie prawej nogi. Zegnij oba kolana do około 90 stopni, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie nogi. Twoje przednie kolano będzie w jednej linii z kostką, a tylne będzie unosić się tuż nad podłogą.
Krok 2: Zrób wydech i wyprostuj oba kolana, przenosząc ciężar ciała całkowicie na prawą stopę. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach, mięśniach czworogłowych i pośladkach podczas tego ruchu. Zrób krok lewą stopą do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia po przeciwnej stronie.
Plank boczny z wyprostem ramion i nóg
Krok 1: Leżąc wzdłuż lewego boku na macie do jogi, połóż lewe przedramię mocno na podłodze, utrzymując łokieć bezpośrednio pod barkiem i przedramię równolegle do krótkiej krawędzi maty.
Krok 2: Zegnij lewe kolano, aby podnieść biodra z maty i wyciągnij prawą nogę na wysokość bioder, tworząc linię prostą od pięty do głowy. Delikatnie przyciągnij żebra do bioder, aby zaangażować rdzeń i wyciągnij prawe ramię nad głowę.
Przytrzymaj przez 30 sekund przed wykonaniem ćwiczenia po przeciwnej stronie.
Obwód drugi
Podwójnie pulsujący wyskok
Krok 1: Ustaw obie stopy na podłodze nieco dalej niż na szerokość ramion i zrób krok do przodu lewą stopą. Zegnij kolana pod kątem ok. 90 stopni, tak aby przednie kolano było w jednej linii z kostką, a tylne znajdowało się tuż nad podłogą.
Krok 2: Wyrzuć ciało w górę w jednym eksplozywnym ruchu. W powietrzu wysuń obie nogi i zmień ich położenie tak, abyś wylądował w pozycji lonży z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą za sobą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało o cal lub dwa i podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej dwa razy. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj na zmianę lewą i prawą nogą przez 10 powtórzeń na stronę, 20 powtórzeń łącznie.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij lewe kolano i postaw stopę mocno na macie, w zasięgu palców lewej ręki. Wyciągnij prawą nogę bezpośrednio przed siebie lub w górę w kierunku sufitu. Ręce spoczywają po bokach na macie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Przy wydechu wciśnij lewą piętę w matę, aktywuj pośladki i podnieś miednicę z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą od podbródka do kolana.
Krok 3: Przy wdechu opuść miednicę do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia na drugą stronę.
Plank i podnoszenie nóg
Krok 1: Stań na czworakach i połóż przedramiona na macie, trzymając łokcie bezpośrednio pod barkami. Wyciągnij obie nogi za siebie, aby podnieść biodra z maty, trzymając stopy razem i balansując na kłach stóp.
Krok 2: Utrzymując górną część ciała tak nieruchomo, jak to tylko możliwe, podnieś prawą nogę, aby unieść prawy palec lekko poza matę i połóż go z powrotem. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, lub 20 powtórzeń łącznie.
Lunge boczne
Krok 1: Ustaw obie stopy na szerokość barków na podłodze, trzymając palce stóp skierowane do przodu.
Krok 2: Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, podnosząc lewą nogę i umieszczając ją stopę lub dwie w lewo. Zginając biodra i lewe kolano, obniż ciało tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi. Trzymaj prawą nogę prosto, a lewe kolano za palcami stóp.
Krok 3: Przenieś ciężar ciała z powrotem na prawą stopę, aby przywrócić lewą stopę do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę, czyli łącznie 24 powtórzenia.