There’s New Data on the Cardio vs. Weights Debate

W 2011 roku opublikowałem książkę naukową na temat fitnessu o enigmatycznym i godnym pożałowania tytule Which Comes First, Cardio or Weights? Głównym problemem z tytułem było to, że oznaczało to, że każdy z dziesiątek i dziesiątek wywiadów radiowych, które zrobiłem po jego wydaniu, zaczynał się od oczywistego pytania o to, czy kardio czy ciężary są ważniejsze – na które moja odpowiedź była czymś w rodzaju „Cóż, oba… lub żaden…. To znaczy, to zależy.” Następnie nastąpiłaby długa przerwa, przerywana w mojej wyobraźni klikaniem tysięcy przeglądarek internetowych, które zamykałyby się, gdy słuchacze decydowaliby, że nie muszą zamawiać tej książki po wszystkim.

(Inną opcją było wyjaśnienie, że tytuł nie dotyczył tego, co jest lepsze, ale co powinieneś zrobić najpierw, w oparciu o wyniki nowych badań nad sygnalizacją molekularną. Dobrze, gospodarz będzie gamely odpowiedzieć, więc co powinniśmy zrobić najpierw? „To zależy.”)

Te bolesne wspomnienia powróciły wraz z publikacją nowego badania w PLOS One, które po raz kolejny podejmuje odwiecznie sporne pytanie, czy lepsze jest cardio czy ciężary. Naukowcy z Iowa State pod kierownictwem Duck-chul Lee (o którego poprzednich badaniach epidemiologicznych pisałem tutaj) poddali grupę ochotników ośmiotygodniowemu testowi head-to-head matchup – a dobrą wiadomością jest to, że wyniki potwierdzają moje wahania.

Powinienem chyba zacząć od przyznania, że istnieje mnóstwo kontekstów, w których wybór między cardio a ciężarami jest całkowicie jasny. Jeśli chcesz uzyskać naprawdę duże mięśnie lub podnosić ciężkie rzeczy, to jakaś forma treningu oporowego jest wymagana. Jeśli chcesz zminimalizować swój czas maratonu, będziesz potrzebował dużej dawki zrównoważonego treningu aerobowego. Ale jest też szeroki i ciemny środek, gdzie ludzie mają mgliście zdefiniowane cele, takie jak bycie zdrowym, dobre samopoczucie i życie przez długi czas. Który z nich zwycięża?

Szczególna sytuacja badana w nowym badaniu dotyczyła grupy 69 starszych dorosłych, ze średnią wieku 58 lat, z których wszyscy byli w grupie podwyższonego ryzyka chorób serca, ponieważ mieli nadwagę, wysokie ciśnienie krwi i nie ćwiczyli regularnie. Następnie podzielono ich na cztery grupy: grupę kontrolną, która nie ćwiczyła; grupę kardio, która ćwiczyła na bieżni lub na rowerze; grupę ciężarów, która wykonywała standardowy obwód 12 ćwiczeń oporowych; oraz grupę kombinowaną, która wykonywała mieszankę obu tych ćwiczeń. Te trzy ostatnie grupy ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez godzinę, w sumie przez osiem tygodni. Grupa combo wykonywała 30 minut ćwiczeń cardio i 30 minut ćwiczeń siłowych.

Każda z trzech grup ćwiczeń miała swoje zalety. Grupa kardio miała największy wzrost sprawności aerobowej, a także była jedyną grupą, która odnotowała znaczący spadek masy ciała (o 2,2 funta) i masy tłuszczu (o 2,0 funty). Grupa wagowa miała znaczący wzrost siły dolnej części ciała, jak również nieznaczny spadek obwodu talii.

Ale głównym celem badania, biorąc pod uwagę uczestników, było zmniejszenie ryzyka chorób serca. Głównym wynikiem, którym zainteresowani byli badacze, było ciśnienie krwi, a jedyną grupą, w której zaobserwowano znaczące obniżenie ciśnienia krwi była grupa łączona – chociaż było to tylko niewielkie obniżenie ciśnienia rozkurczowego o 4 mmHg (mniejsza z dwóch liczb opisujących ciśnienie krwi). W tej grupie zaobserwowano również wzrost sprawności aerobowej, podobnie jak w grupie kardio, oraz wzrost siły górnej i dolnej części ciała, podobnie jak w grupie ciężarów. A w złożonym wyniku ryzyka sercowo-naczyniowego, który sumuje wkład ciśnienia krwi, cholesterolu, siły dolnej części ciała, sprawności aerobowej i procentu tłuszczu w organizmie, grupa combo była jedyną, która widziała znaczącą poprawę w porównaniu z grupą kontrolną.

Gdy czytasz akapit taki jak poprzedni, kilka dzwonków alarmowych powinno się wyłączyć. Z więcej niż tuzin różnych miar wyników w badaniu, gdzie każda grupa ma ledwo więcej członków niż to, nieuchronnie znajdziesz kilka pozornie znaczących zmian. Analiza statystyczna w tym artykule zastosowała współczynnik korygujący, aby uwzględnić dużą liczbę zmiennych wynikowych, ale faktem pozostaje, że większość zaobserwowanych zmian była stosunkowo niewielka. Zaskakujące jest na przykład to, że w grupie ćwiczącej aerobik nie zaobserwowano żadnej poprawy ciśnienia krwi, w przeciwieństwie do wielu wcześniejszych badań. To prawdopodobnie głównie wynik tego, że osiem tygodni nie jest wystarczająco długim okresem dla stosunkowo umiarkowanego programu ćwiczeń, aby wywołać dramatyczne zmiany.

Nie zapisujmy więc tych wyników w kamieniu. Pozostaję przekonany na podstawie innych dowodów, że ćwiczenia aerobowe są skutecznym sposobem na poprawę czynników ryzyka chorób układu krążenia, takich jak ciśnienie krwi. Mimo to, ogólny wzór tutaj ma sens. Tak, trening cardio daje największy zastrzyk cardio, a trening siłowy daje największy zastrzyk siły. Duh.

Ale połączenie obu może mieć pewne unikalne moce dla bardziej ogólnych celów, takich jak zdrowie serca. Nie musi to oznaczać jakiejś tajemniczej alchemii – „pomieszania mięśni”, powiedzmy – pomiędzy różnymi rodzajami ćwiczeń. Może po prostu być tak, że każdy ma inną mieszankę relatywnych mocnych i słabych stron, i każdy inaczej reaguje na różne rodzaje ćwiczeń, więc mieszana rutyna treningowa zapewnia, że w dużej grupie każda osoba dostaje ćwiczenia, które trafiają tam, gdzie najprawdopodobniej zareaguje. Jeśli chcesz poprawić zdrowie publiczne (lub jeśli przeprowadzasz wywiad radiowy na temat swojej nowej książki o fitnessie), może to nie jest takie złe miejsce na początek.

Moja nowa książka, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, z przedmową Malcolma Gladwella, jest już dostępna. Aby uzyskać więcej, dołącz do mnie na Twitterze i Facebooku, i zapisz się do biuletynu e-mailowego Sweat Science.