Key Takeaways
- Bułgarski split squat jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby rozwinąć swoje quady, zginacze bioder i łańcuch tylny (ścięgna, pośladki i plecy). Jest łatwy do nauczenia, załadowania i zaprogramowania, a kiedy jest wykonywany poprawnie, jest również całkowicie bezpieczny.
- W przeciwieństwie do przysiadu ze sztangą, bułgarski split squat jest ćwiczeniem na jedną nogę, co może pomóc w zapobieganiu i korygowaniu nierównowagi mięśni.
- Jeśli nie lubisz hantli Bulgarian split squat z jakiegokolwiek powodu, zawsze możesz wybrać jedną z wielu odmian.
Jest wiele opinii na temat Bulgarian split squat.
Niektórzy twierdzą, że jest to średnie ćwiczenie dla ludzi, którzy nie mogą wykonać prawidłowego przysiadu ze sztangą.
Inni nie zgadzają się z tym i twierdzą, że bułgarski split squat jest bezpieczniejszy i lepszy do zdobywania mięśni i siły niż tylny przysiad.
Inni nadal twierdzą, że zależy to od twojej anatomii – że to, który styl przysiadu będzie dla ciebie najlepszy, zależy od takich czynników jak długość twoich nóg, stosunek ud do goleni i stopień nachylenia miednicy.
Kto ma rację?
Prawda jest taka:
Bułgarski split squat nie jest ogólnie lepszym ćwiczeniem niż przysiad ze sztangą, ale jeśli włączysz go do swojego planu inteligentnie, może pomóc poprawić rozwój nóg, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji i nierównowagi mięśniowej.
A w tym artykule dowiesz się dlaczego. Konkretnie, dowiesz się…
- Czym jest przysiad bułgarski (i skąd wzięła się jego nazwa)
- Dlaczego jest to tak efektywne ćwiczenie na dolne partie ciała
- Jak różni się on od innych rodzajów przysiadów i ćwiczeń na pojedynczą nogę
- Jak wykonać bułgarski split squat w 3 prostych krokach
- 5 sposobów na poprawienie swojego bułgarskiego split squatu
I na koniec, ale nie mniej ważne, dostaniesz również prosty, skuteczny i wymagający bułgarski split squat trening, który możesz zacząć stosować już dziś.
Do dzieła.
Co to jest Przysiad Bułgarski?
Bułgarski przysiad dzielony jest ćwiczeniem na jedną nogę, które ma na celu ćwiczenie czworogłowych, ścięgien i pośladków.
Oto jak to wygląda:
Jak widzisz, są trzy kluczowe części do przysiadu bułgarskiego:
- Trzymasz równowagę na jednej nodze, z tylną stopą na ławce lub skrzyni.
- Twoje plecy pozostają mniej więcej proste przez cały ruch.
- Zazwyczaj trzymasz hantle, aby dodać wagę, zamiast używać sztangi.
Istnieje również kilka odmian bułgarskich split squatów, które możesz zrobić, w tym sztanga Bulgarian split squat i goblet Bulgarian split squat. Przejdziemy przez każdą z nich za kilka minut, ale wszystkie one podążają za tym samym ogólnym wzorcem ruchu.
Możesz się również zastanawiać, dlaczego nazywa się to bułgarskim split squatem.
Nie wiadomo dokładnie, kto stworzył to ćwiczenie, ale zostało ono spopularyzowane przez bułgarskiego trenera olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów o nazwisku Angel Spassov.
Olimpijscy ciężarowcy żyją i umierają dzięki snatch i clean and jerk, dlatego też zawsze szukają bardziej efektywnych sposobów na rozwijanie siły dolnej części ciała.
Spassov odwiedził Stany Zjednoczone w latach 80-tych, aby podzielić się tym, co robił po drugiej stronie żelaznej kurtyny, a jednym z ćwiczeń, którym był szczególnie zachwycony, był przysiad z jedną nogą. Wieść o tym szybko się rozniosła i wkrótce po tym, olimpijczycy na całym świecie zaczęli wykonywać „bułgarski split squat” Spassowa.”
(Rumuński martwy ciąg ma podobną historię powstania.)
Chcesz zaoszczędzić 20% na swoim pierwszym zamówieniu suplementów Legionu?
Jakie mięśnie pracuje przysiad bułgarski?
Bułgarski przysiad dzielony jest ogólnie uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, aby trenować wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele, i nie bez powodu.
Podkreśla on mięśnie czworogłowe, które są grupą mięśni z przodu ud, w tym…
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
Oto jak wyglądają mięśnie czworogłowe:
Jak wszystkie dobre ćwiczenia złożone, przysiad bułgarski trenuje jednak również kilka innych grup mięśniowych, włączając w to…
- Ścięgna
- Ścięgna
- Erector spinae
- Forearms
- Calves
A oto jak wyglądają te mięśnie:
W mniejszym stopniu, bułgarski split squat angażuje również łopatki, barki i abs.
Bułgarski Split Squat vs. Back Squat
Różnice między przysiadem ze sztangą a bułgarskim split squatem są dość proste:
Przysiad ze sztangą angażuje obie nogi mniej więcej w równym stopniu i ma ciężar umieszczony wysoko na plecach.
Bułgarski split squat kładzie nacisk na jedną nogę na raz, a ciężar jest zazwyczaj trzymany w rękach.
Dość proste.
Jak wspomniałem wcześniej w tym artykule, istnieją jednak kontrowersje co do tego, które z tych ćwiczeń jest lepsze dla przyrostu mięśni i siły.
Tradycjonaliści twierdzą, że nic nie pobije przysiadu ze sztangą, ale rośnie liczba trenerów i ekspertów, którzy twierdzą, że trenując każdą nogę niezależnie, można zwiększyć aktywację mięśni, a tym samym ich przyrost.
Co jednak ma do powiedzenia nauka?
Cóż, zależy to od tego, jakie grupy mięśniowe analizujesz, ale większość badań pokazuje, że tradycyjny przysiad z tyłu jest bardziej efektywnym ćwiczeniem dolnej części ciała.
Na przykład badania pokazują, że przysiad z tyłu powoduje tyle samo lub więcej aktywacji mięśni czworogłowych niż przysiad bułgarski, a to samo dotyczy mięśni grzbietu i rdzenia.
Badania wykazują, że przysiad bułgarski może powodować nieco większą aktywację ścięgien niż przysiad tylny, ale te (niewielkie) różnice wynikają prawdopodobnie z faktu, że mięśnie czworogłowe nie wykonują tak dużej pracy, co zmusza ścięgna do przejęcia ciężaru.
Więc, biorąc wszystko pod uwagę, myślę, że można powiedzieć, że przysiad ze sztangą jest lepszy dla rozwoju czworogłowych, ale bułgarski split squat jest równie dobry lub nieco lepszy dla rozwoju ścięgien.
Bułgarski Split Squat vs. Single-Leg Squat
Te dwa ćwiczenia nie wydają się aż tak różne na pierwszy rzut oka.
Oto ponownie przysiad bułgarski:
A oto przysiad z jedną nogą:
Jak widzisz, jedyną prawdziwą różnicą jest to, że przysiad bułgarski wymaga podniesienia tylnej nogi, podczas gdy przysiad jednonożny tego nie robi.
To oznacza, że przysiad bułgarski ma większy zakres ruchu niż przysiad jednonożny, ale również trudniej jest utrzymać równowagę przy dużych ciężarach. A ponieważ balansowanie jest łatwiejsze w przypadku przysiadu jednonóż, oznacza to, że łatwiej jest również używać sztangi zamiast hantli.
Więc, które ćwiczenie jest lepsze? Żadne, naprawdę.
Oba są świetnymi jednostronnymi (jednonożnymi) ćwiczeniami, które podkreślają czworonogi.
To powiedziawszy, generalnie musisz załadować przysiad jednonożny z dużą wagą, aby uzyskać najwięcej z tego ćwiczenia, do punktu, w którym wolałbym po prostu robić regularne przysiady z tyłu.
Bułgarski przysiad dzielony vs. Wypady
Oto jak wygląda typowy wypust:
Funkcjonalnie rzecz biorąc, główne różnice między wypadem a bułgarskim przysiadem dzielonym to wypady bardziej angażujące tylną nogę i wykorzystujące krótszy zakres ruchu.
Lunge wymaga również większej równowagi niż przysiad bułgarski, co czyni go mniej przyjaznym dla początkujących. Nawet zaawansowani zawodnicy nie są w stanie wykonać tak dużego ciężaru na lonży.
W sumie jednak, wypady i przysiady bułgarskie są bardzo porównywalne. Użyj któregokolwiek z nich, aby poczuć się bardziej komfortowo.
Kto powinien wykonywać przysiad bułgarski?
Każdy może czerpać korzyści z przysiadu bułgarskiego, więc nie ma powodu, dla którego nie miałbyś go włączyć do swoich treningów dolnych partii ciała.
Jeśli chodzi o ogólne programowanie, nie zastąpiłbym wszystkich przysiadów ze sztangą w tył przysiadami bułgarskimi, ale mogą one dobrze współgrać.
Na przykład, przysiad bułgarski jest świetnym sposobem na dodanie objętości do czworogłowych i pośladków bez konieczności robienia jeszcze większej ilości przysiadów (możesz zrobić tylko tyle ciężkich przysiadów ze sztangą co tydzień, zanim koła zaczną schodzić).
Są też dowody na to, że używanie wielu ćwiczeń do trenowania i rozwijania grupy mięśniowej jest bardziej efektywne niż tylko jedno, więc dobrze zaokrąglony trening dolnej części ciała powinien moim zdaniem obejmować więcej niż tylko przysiady ze sztangą.
Jednym z powodów, dla których warto wybrać przysiad bułgarski zamiast przysiadu ze sztangą, jest ból pleców, ponieważ nie obciąża on kręgosłupa tak agresywnie.
Pamiętaj jednak, że badania pokazują, że przysiad bułgarski aktywuje mięśnie pleców tak samo jak przysiad ze sztangą, więc może on nadal pogarszać uraz dolnej części pleców.
Bułgarski split squat jest również przydatny w sytuacjach, gdy chcesz wykonać przysiad, ale nie masz dostępu do sztangi z jakiegokolwiek powodu.
Na przykład, jeśli podróżujesz, często musisz zadowolić się hotelowymi siłowniami, które nie mają sztang. Bułgarski split squat jest doskonałym substytutem.
Personalnie, to jest to, co robię, gdy jestem w podróży. Prawie każda siłownia, nawet ta najbardziej gówniana hotelowa, ma hantle, co sprawia, że jest to jedna z najbardziej efektywnych opcji, gdy podróżujesz.
Jak wykonać przysiad bułgarski w 3 prostych krokach
Ćwiczenia złożone, takie jak przysiad bułgarski są mieczami obosiecznymi.
Dostarczają one maksymalnych korzyści w budowaniu mięśni i siły, ale wymagają również dobrej techniki, w przeciwnym razie mogą stać się niebezpieczne.
Zróbmy więc krok po kroku jak wykonać przysiad bułgarski.
Po pierwsze, obejrzyj to, aby zobaczyć do czego dążymy:
A teraz przejdźmy przez trzy kroki prawidłowej formy przysiadu bułgarskiego.
Krok 1
Ustawienie
Są dwa sposoby na ustawienie się do przysiadu bułgarskiego:
- Zwykłą ławeczką
- Z podporą lub kilkoma talerzami
Twierdzi się, że Spassov chciał, aby przysiad dzielony był wykonywany z tylną stopą uniesioną zaledwie 4 do 6 cali od ziemi, tak jak w tym przypadku:
Ale to nie może być potwierdzone, i nie każda siłownia ma piony, ale ma wyściełane ławki gimnastyczne, które sprawiają, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe. Niektórzy twierdzą, że postawienie tylnej stopy na ławce utrudnia utrzymanie równowagi podczas trzymania ciężkich hantli, zwiększając ryzyko kontuzji i zmniejszając praktyczność i skuteczność ćwiczenia.
Inni twierdzą, że nie ma to znaczenia.Osobiście zawsze korzystałem z ławki i jest mało prawdopodobne, że kilka centymetrów wyżej lub niżej spowoduje drastyczną różnicę pod względem bezpieczeństwa lub skuteczności.
Więc, użyj którejkolwiek metody, a jeśli chcesz zrobić naprawdę ciężki trening, rozważ niższe wzniesienie, ponieważ wymaga to mniej równowagi.
Przechodząc dalej…
Najtrudniejszą częścią przysiadu bułgarskiego jest ustalenie, gdzie umieścić przednią stopę.
Niektórzy ludzie lubią stosunkowo wąską postawę, jak ta:
A inni wolą być bardziej rozciągnięci, jak ta:
Podsumowując, powinieneś użyć takiej pozycji przedniej stopy, która jest dla ciebie najwygodniejsza.
Specyficznie, powinieneś czuć większość ciężaru na przedniej nodze i nie powinieneś odczuwać żadnego bólu lub nadmiernego napięcia w kolanach, zginaczach bioder, pośladkach lub dolnej części pleców.
To wymaga trochę prób i błędów. Najprostszym sposobem na znalezienie swojego „słodkiego miejsca” jest zrobienie kilku rozgrzewek bez żadnych ciężarów, próbując różnych pozycji stóp.
Gdy już znajdziesz pozycję stóp, którą lubisz, zaznacz ją umieszczając swój telefon, ręcznik lub coś innego na ziemi tuż przed przednią stopą.
Potem chwyć hantle, ustaw przednią stopę w odpowiedniej pozycji, pochyl się do przodu, podnieś tylną nogę z ziemi i przesuń ją do tyłu, aż stopa spocznie na ławce.
Większość ludzi woli oprzeć czubek stopy na ławce, tak jak to:
Ale możesz również oprzeć piłkę stopy na ławce, tak jak to:
To wszystko jeśli chodzi o ustawienie. Teraz jesteś gotowy do zejścia.
Krok 2
Zejście
Pozostając z hantlami gdzieś pomiędzy biodrami a przednią stopą i z prostymi plecami, opuść biodra w kierunku ziemi.
Większość ciężaru powinna być na przedniej stopie, a tylna stopa powinna być tak jakby pomagała ci utrzymać równowagę, ale nie przyczyniała się znacząco do ruchu.
Zatrzymaj schodzenie aż plecy zaczną się zaokrąglać lub tylne kolano dotknie ziemi.
W tym momencie powinieneś wyglądać tak:
Teraz czas na wznoszenie.
Krok 3
Wznos
Przy zachowaniu napiętych pleców i uniesionej klatki piersiowej, odepchnij się od ziemi przednią stopą, odwracając tę samą drogę, którą przebyłeś podczas zejścia.
Tutaj jak wygląda cały ruch:
Bułgarski Split Squat Wariacje, które powinieneś znać
Tradycyjny bułgarski split squat jest wykonywany z parą hantli, ale są dwie wariacje warte rozważenia:
- Bułgarski split squat ze sztangą
- Bułgarski split squat z gobletem
Przyjrzyjrzyjmy się każdej z nich.
Bułgarski przysiad ze sztangą
Bułgarski przysiad ze sztangą jest dokładnie taki sam jak zwykły bułgarski przysiad, z wyjątkiem tego, że używasz sztangi zamiast pary hantli.
Tak to wygląda:
Zaletami używania sztangi jest to, że możesz generalnie używać większego ciężaru, nie jesteś ograniczony przez siłę uchwytu i nie musisz kontrolować obu hantli niezależnie.
Zaletą jest to, że wymaga to dłuższej konfiguracji, jest to trochę bardziej ryzykowne (nie możesz po prostu upuścić sztangi, jeśli utkniesz), i może być trudniej zachować równowagę.
Ta odmiana również kładzie większy nacisk na plecy, więc jeśli masz ból dolnej części pleców lub kontuzję, nie jest to dla ciebie.
Goblet Bulgarian Split Squat
Goblet Bulgarian Split Squat jest taki sam jak hantle Bulgarian Split Squat, z wyjątkiem tego, że trzymasz jeden hantel przed klatką piersiową, tak jak poniżej:
To ćwiczenie działa dobrze, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi z dwoma hantlami.
Mankamentem jest jednak to, że nie możesz użyć prawie tak dużego ciężaru, jak w przypadku zwykłego przysiadu bułgarskiego z hantlami.
Dlatego też zalecam używanie wariantu z gobletami w sytuacjach, gdy nie masz dostępu do ciężkich hantli lub sztangi (np. w podróży).
5 Ways to Get Better at the Bulgarian Split Squat
Niezależnie od tego jak dobra jest twoja technika, w końcu trafisz na plateaus w swoich dużych ćwiczeniach złożonych.
Te pięć strategii pomoże ci się oderwać od przysiadu bułgarskiego jeśli (kiedy) znajdziesz się w dołku.
Podnieś Ciężką Wagę
Profesor Ronnie Coleman powiedział to najlepiej:
Niekończąca się debata na temat „idealnego” zakresu powtórzeń dla budowania mięśni, ale nie ma zbyt wielu argumentów na temat tego, że podnoszenie ciężarów jest najlepsze dla uzyskania siły.
Jak ciężkie jest „ciężkie”, chociaż?
Cóż, „siłowe” spektrum zakresu powtórzeń zazwyczaj zaczyna się około 80 do 85% twojego one-rep max, lub zakres 4 do 6 powtórzeń, i idzie w górę w kategoriach 1RM stamtąd.
Jeśli obecnie robisz większość swoich bułgarskich przysiadów z lżejszymi ciężarami – 12 do 15 powtórzeń, na przykład – będziesz miał duże korzyści z podkreślenia cięższego podnoszenia zamiast tego. Nie musisz zaprzestawać pracy z 12-15 powtórzeniami, ale nie zaniedbuj niższych zakresów powtórzeń.
Podam ci przykład jak to wygląda pod względem programowania na końcu tego artykułu.
Zwiększ siłę uchwytu
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie zatrzymują się w swoim rozwoju w przysiadzie bułgarskim jest słabość uchwytu.
To nie tylko sprawia, że hantle są trudniejsze do utrzymania, ale sprawia, że całe ćwiczenie jest znacznie trudniejsze.
Więc, jeśli nie upewnisz się, że twój uchwyt nadąża za twoimi nogami, twoje przysiady bułgarskie będą się przeciągać.
Na szczęście, poprawa siły uchwytu jest bardzo łatwa, jeśli podchodzisz do tego poprawnie. Sprawdź mój artykuł o tym jak zwiększyć siłę uchwytu by dowiedzieć się więcej:
Najlepszy trening przedramion by zwiększyć siłę uchwytu
Użyj pasów
Bułgarski przysiad dzielony wymaga wiele od twoich rąk.
Praca nad poprawą siły uchwytu pomaga, ale jeśli dążysz do progresywnego przeciążenia (tak jak powinieneś!), są szanse, że twój uchwyt nie będzie w stanie nadążyć.
W pewnym momencie, prawdopodobnie będziesz musiał przejść do cięższych hantli, niż jesteś w stanie utrzymać.
W tym miejscu pojawiają się pasy, ponieważ pozwalają one bezpiecznie utrzymać większy ciężar niż ten, który możesz utrzymać bez pomocy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o opcjach uchwytu i jakich pasków używać, sprawdź ten artykuł:
How to Find the Best Deadlift Grip For You
Wear the Right Shoes
Uwierz lub nie, złe buty mogą sprawić, że Bulgarian split squatting będzie znacznie trudniejszy.
Dobre buty do podnoszenia ciężarów robią kilka rzeczy:
- Zapewniają stabilną powierzchnię, która pomaga nam zachować równowagę i wspierać duże obciążenia. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad i wyciskanie nad głową.
- Dopasowuje się do stopy dokładnie i nie pozostawia miejsca na ruchy. Nie chcesz, aby Twoje stopy poruszały się w butach podczas treningu.
- Zapewnia dobrą trakcję, dzięki czemu Twoje stopy nie ślizgają się ani nie przesuwają podczas podnoszenia.
Wszystko to sprawia, że odpowiednie buty do podnoszenia ciężarów mogą poprawić Twoją wydajność na siłowni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Sprawdź ten artykuł, aby zobaczyć moje zalecenia dotyczące butów do podnoszenia ciężarów:
The Minimalist’s Guide to the Best Shoes for Weightlifting
Improve Your Hip Mobility
Wiele osób nie może wykonać przysiadu bułgarskiego z odpowiednią formą, ponieważ brakuje im elastyczności i mobilności.
Najczęstszym problemem są napięte mięśnie bioder i ścięgien, które uniemożliwiają Ci przejście przez pełen zakres ruchu bez zaokrąglania pleców lub przechylania się do przodu.
Na szczęście, możesz wykonać serię prostych ćwiczeń, które pomogą przezwyciężyć ten problem i sprawią, że wszystkie twoje przysiady, wypady i martwy ciąg będą bardziej komfortowe i efektywne.
Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, sprawdź ten artykuł:
How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting
A Simple and Effective Bulgarian Split Squat Workout
Teraz już wiesz jak prawidłowo wykonywać przysiad dzielony bułgarski.
Znasz również ważne odmiany.
I znasz 5 najskuteczniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć i przebić się przez plateau.
Teraz czas zakasać rękawy i wziąć się do pracy.
Jak wspomniałem wcześniej, lubię używać przysiadu bułgarskiego jako ćwiczenia na mięśnie czworogłowe, pośladkowe i hamstringi w dni ćwiczeń na dolne partie ciała.
Ponieważ dobry trening nóg zawsze zaczyna się od jakiegoś rodzaju ciężkiego przysiadu, przysiad bułgarski zawsze jest na drugim lub trzecim miejscu w moich treningach.
Oto prosty i skuteczny trening dolnych partii ciała, który zawiera przysiad bułgarski.
Barbell Back or Front Squat
Rozgrzewka
3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń na 80 do 85% one-rep max (1RM)
Romanian Deadlift
3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń na 80 do 85% 1RM
iv
Bulgarian Split Squat
3 zestawy po 6 do 8 powtórzeń na 75 do 80% 1RM
Lying Hamstring Curls
2 zestawy po 6 do 8 powtórzeń na 75 do 80% 1RM
(Opcjonalnie) Przysiady z podniesieniem łydek
2 zestawy po 8 do 12 powtórzeń na 70 do 80% 1RM
I jeszcze kilka ciekawostek jak wykonać ten trening:
Nie powinieneś iść do absolutnej niewydolności mięśniowej w każdym zestawie.
Niewydolność mięśnia to punkt, w którym nie możesz już utrzymać ciężaru w ruchu i musisz zakończyć zestaw.
Powinniśmy wykonywać większość naszych zestawów do punktu bliskiego niewydolności (jedno lub dwa powtórzenia), i rzadko powinniśmy wykonywać zestawy do absolutnej niewydolności.
Personalnie, nigdy nie trenuję do niewydolności więcej niż dwa do trzech zestawów na trening, i nigdy w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce lub prasie wojskowej, ponieważ może to być niebezpieczne.
Zamiast tego, rezerwuję moje zestawy niepowodzeń dla ćwiczeń izolacyjnych, takich jak podwijanie ścięgien, przedłużanie nóg, podnoszenie łydek i tym podobne, i jest to zazwyczaj naturalna konsekwencja dążenia do progresywnego przeciążenia, w przeciwieństwie do celowego programowania.
W tym przypadku, zalecam generalnie unikanie niepowodzeń w przysiadzie dzielonym bułgarskim. Robienie tego zbyt często powoduje zbyt duże zużycie kolan i bioder, a to po prostu nie jest konieczne.
Odpoczywaj 3 do 4 minut pomiędzy każdym zestawem.
Tak, to będzie odczuwalne jak dużo stania, ale prawidłowy odpoczynek jest bardzo ważną częścią podnoszenia ciężarów.
To jest czas, w którym twoje mięśnie odzyskują siły, więc możesz dać z siebie maksimum w każdym zestawie.
Jak tylko osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń w jednym zestawie, zwiększasz ciężar.
Na przykład, jeśli przysiadasz z 50-funtowymi hantlami w każdej ręce przez 6 powtórzeń w pierwszym zestawie, używasz hantli o 5 funtów cięższych w następnym zestawie.
Jeśli w następnym secie możesz uzyskać co najmniej 4 powtórzenia z 55-funtowymi hantlami, to jest to nowy ciężar, z którym pracujesz, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń w przysiadzie, przesuwać się w górę, i tak dalej.
Jeśli jednak uzyskasz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz ciężar dodany o 5 funtów (50 funtów) i zobacz, jak idzie następny set. Jeśli nadal będziesz miał 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę do oryginalnego obciążenia 6 powtórzeń i pracuj z tym, aż będziesz mógł wykonać dwa zestawy 6 powtórzeń, a następnie zwiększ wagę ponownie.
Podsumowanie Bułgarskiego Przysiadu Rozdzielnego
Bułgarski Przysiad Rozdzielny jest jednym z najlepszych ćwiczeń jakie możesz wykonać dla rozwoju dolnej części ciała.
Może być wykonywany z hantlami lub sztangą, ale większość ludzi woli hantle. Jest łatwe do nauczenia, załadowania i zaprogramowania, a kiedy jest wykonywane poprawnie, jest również całkowicie bezpieczne.
Tradycyjny przysiad z hantlami jest dobrą alternatywą dla przysiadu ze sztangą, jeśli masz do czynienia z bólem pleców, ponieważ nie obciąża kręgosłupa tak agresywnie. Jest również przydatny w sytuacjach, gdy chcesz wykonać przysiad, ale nie masz dostępu do sztangi z jakiegokolwiek powodu.
Ale niektórzy twierdzą, że przysiad bułgarski jest lepszy niż przysiad ze sztangą w celu uzyskania rozmiaru i siły, jest on najlepiej wykorzystywany w parze z nim, jako ćwiczenie dodatkowe dla dodatkowej objętości, aby zbudować nogi.
Bułgarski split squat jest również porównywalny z przysiadem ze sztangą na jednej nodze oraz z lonżą z hantlami i sztangą, chociaż pozwala na użycie nieco większego zakresu ruchu niż w przypadku przysiadu z jedną nogą i większej wagi niż w przypadku lonży z hantlami.
Szczęśliwego split squattingu!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uważasz, że niektórzy z Twoich znajomych też mogą, czy zrobiłbyś mi przysługę? Proszę kliknij tutaj, aby udostępnić ten artykuł na Facebooku, aby pomóc innym uzyskać nogi, tyłek i plecy, na które zasługują. Dzięki!
Want More Workouts?
Trening Klatki Piersiowej
Doskonała Rutyna Treningu Klatki Piersiowej dla Większej Hipertrofii, Mocy, and Strength
How to Get a Bigger and Stronger Chest in Just 30 Days
The Ultimate Chest Workout
This Is The Last Upper Body Workout You’ll Ever Need
Trening ramion
This is the Perfect Shoulder Workout Routine for Big and Strong Delty
Jak uzyskać większe i silniejsze barki w zaledwie 30 dni
Najlepszy trening na barki
Jak uzyskać większe i silniejsze barki w zaledwie 30 dni
The Ultimate Shoulder Workout
4 ćwiczenia na rotatory, które powinieneś wykonywać (i Why)
Trening ramion
How to Get Bigger and Stronger Biceps in Just 30 Days
How to Get Bigger and Stronger Triceps in Just 30 Days
The Ultimate Arms Workout
Treningi pleców
The Perfect Back Workout Routine for More Hypertrophy, Moc, and Strength
How to Get a Bigger and Stronger Back in Just 30 Days
The Ultimate Back Workout
Treningi nóg
3 Science-Poparte nauką treningi nóg dla większej hipertrofii, Power, and Strength
How to Get Bigger and Stronger Legs in Just 30 Days
This Is The Last Lower Body Workout You’ll Ever Need
The Ultimate Legs Workout
Treningi na pośladki
How to Get a Bigger and Rounder Butt in Just 30 Days
Najlepsze ćwiczenia na pośladki do budowania głowy.Obracając Glutes
The Best Butt Exercises for Building Head- Turning Glutes