Dla większości facetów, trening klatki piersiowej polega na naprzemiennym wykonywaniu trzech ćwiczeń na klatkę piersiową: wyciskanie na ławce w pozycji płaskiej, pochylonej i opadającej. Ale nie musi tak być.
Istnieje tak wiele ćwiczeń na klatkę piersiową i treningów do wypróbowania, od zszywek z ciężaru ciała do zwrotów w klasyce hantli, że budowanie imponującej pary pecetów nie musi być przykrym obowiązkiem. W rzeczywistości, mieszanie treningów sprawi, że będziesz uderzał w klatkę piersiową pod wieloma kątami, niż jest to możliwe w przypadku skromnej prasy ławkowej, tak dobrej jak ona. Dzięki temu uzyskasz większą i silniejszą górną część tułowia, co z kolei sprawi, że będziesz bardziej sprawny w pchaniu ciężkich przedmiotów – od sztangi po rozbite samochody.
Ale nie owijajmy w bawełnę, wiemy również, że częścią powodu, dla którego czytasz ten przewodnik, jest to, że większa klatka piersiowa wygląda imponująco i jest to fakt naukowy. Badanie opublikowane w Plos One wykazało, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni, postrzegają idealne męskie ciało jako umięśnione, o szerokim obwodzie klatki piersiowej, która tworzy ogólny tors w kształcie litery V. Dlatego skonsultowaliśmy się z ekspertami w dziedzinie ćwiczeń na klatkę piersiową, w tym z naszym redaktorem fitness Andrew Traceyem, aby pomóc ci zbudować potężny zestaw klatki piersiowej.
Do końca tego ćwiczenia ty i twoja klatka piersiowa powinniście stać trochę wyżej i trochę dumniej.
Twoje główne mięśnie klatki piersiowej, wyjaśnione
Jeśli chcesz mieć ogromne pecy, będziesz musiał rzucić wyzwanie wszystkim swoim mięśniom klatki piersiowej. Ale, nie możesz celować we wszystkie mięśnie klatki piersiowej, jeśli nie wiesz, czym one są, prawda? Aby ustawić cię na ścieżce do większych pecs, oto szybki przewodnik po głównych mięśniach klatki piersiowej.
- Pectoralis Major: Pectoralis major tworzy większość masy mięśniowej klatki piersiowej. Jest on duży i ma kształt wachlarza, a składa się z głowy mostkowo-obojczykowej i głowy obojczykowej.
- Pectoralis Minor: Pectoralis minor leży pod pectoralis major. Jego zadaniem jest pomoc w pociągnięciu ramienia do przodu i w dół.
- Serratus Anterior: Znajdujący się z boku ściany klatki piersiowej, serratus anterior jest widoczny w akcji, gdy podnosisz ciężary nad głowę.
Dlaczego moja klatka piersiowa nie rośnie?
Zanim zdradzimy ci sekret jak zbudować klatkę piersiową, najpierw przejdźmy do niektórych powodów, dla których twoja klatka piersiowa może nie rosnąć. Na przykład, jeśli nie używasz prawidłowej formy lub nie rozgrzewasz się prawidłowo, możesz walczyć z pakowaniem na rozmiar.
Walka o wzrost może być również spowodowana przez twoją technikę. Wypompowywanie szybkich powtórzeń raczej nie daje twojej klatce piersiowej bodźca budującego mięśnie, którego potrzebuje. Badania opublikowane w „The Journal of Physiology” wykazały, że powolne, kontrolowane podnoszenie klatki piersiowej aż do zmęczenia powoduje szybszy wzrost mięśni niż ten sam ruch wykonywany szybko.
Podobnie, „British Journal of Sports Medicine” udowodnił w 31 badaniach, że dynamiczne rozgrzewki z dużym obciążeniem znacznie poprawiają wyniki siłowe, ponieważ „ciepłe” mięśnie są bardziej elastyczne i lepiej przygotowane do generowania siły eksplozywnej.
Jak aktywować mięśnie klatki piersiowej
Oprócz różnicowania zakresów powtórzeń, dostosowywania „tempa” podnoszenia – tempa, w jakim opuszczasz i podnosisz ciężary – i pracy nad różnymi częściami klatki piersiowej (takimi jak górna część klatki piersiowej), ważne jest również, aby rozgrzać się przed treningiem klatki piersiowej. Z 45 procentami Brytyjczyków, którzy doznali kontuzji na siłowni, otwarcie ciała poprzez mobilność i rozciąganie zapewni łatwiejsze podnoszenie ciężarów i znacznie bezpieczniejsze treningi.
Dynamiczne rozgrzewki są ogólnie uważane za najlepsze podejście do rozgrzewki przed treningiem. Składając się z ruchów o progresywnym zakresie ruchu, które naśladują ćwiczenie, które masz zamiar wykonać, wydłużysz mięśnie i przygotujesz je do pracy z większymi obciążeniami.
The 10 Best Exercises for Building a Bigger Chest
Będziemy z tobą szczerzy, jeśli chodzi o klatkę piersiową, prasa na ławce będzie stanowić większość twoich treningów, ale nie musi być wszystkim, co robisz. Wybraliśmy 10 ćwiczeń na klatkę piersiową do budowania mięśni, w tym prasy i wiele innych.
Dumbbell Squeeze Press
Dlaczego: Ściskanie hantli razem podczas wyciskania klatki piersiowej przenosi nacisk ruchu na twoje pecy. Ten prosty zabieg angażuje je w całym zakresie ruchu – jest to kluczowy czynnik do maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej.
Jak: Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj hantle w każdej ręce. Zachowaj neutralny chwyt i zacznij od wyprostowanych ramion, bezpośrednio nad sobą. Zegnij ramiona i opuść je do boku ciała, tak aby hantle leżały tuż nad klatką piersiową. Zatrzymaj się, a następnie podnieś ramiona, aby powtórzyć ćwiczenie.
Incline barbell bench press
Dlaczego: Wyciskanie na pochyłym ustawieniu działa na głowę obojczyka, dlatego incline barbell bench press sprawia, że twoje pecs pop.
Jak: Połóż się z powrotem na ławce ustawionej pod kątem nachylenia i podnieś sztangę na wysokość ramion, dłonie skierowane od ciebie. Zrób wydech, podnosząc sztangę obiema rękami. Zablokować ramiona i ścisnąć klatkę piersiową przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.
Incline dumbbell bench press
Dlaczego: Podczas gdy prasa na ławce jest zszywką do budowania klatki piersiowej, prasa hantli oferuje różne warianty, które pomogą ci zbudować większą klatkę piersiową. Używając dwóch oddzielnych ciężarów, masz większy zakres ruchu, a jednocześnie aktywujesz więcej mięśni stabilizujących.
Aby było trudniej, weź ciężar aż do szczytu ruchu przed opuszczeniem przeciwnej strony, aby utrzymać klatkę piersiową w napięciu.
Jak: Połóż się z powrotem na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i podnieś ciężarki nad klatką piersiową, dłonie skierowane od siebie. Powoli opuść jeden ciężar, a następnie wbij go z powrotem w górę i ściśnij klatkę piersiową na szczycie.Powtórz z drugą stroną.
Wyciskanie sztangi na ławce z bliskim uchwytem
Dlaczego: Wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem mniej obciąża twoje ramiona, przenosząc nacisk na tricepsy i klatkę piersiową. Rozstaw ręce na szerokość barków.
Jak: Połóż się plecami na płaskiej ławce trzymając sztangę wąskim, overhand gripem. W pozycji wyjściowej zrób wdech i powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej. Z wydechem wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Skup się na wypychaniu drążka używając mięśni klatki piersiowej.
Decline press-up
Dlaczego: Decline bench press-ups kładą nacisk na budowanie mięśni na twoich dolnych pectorals, pomagając ci zbudować dobrze zaokrągloną i bardziej zdefiniowaną klatkę piersiową.
Jak: Umieść stopy na ławce z rękami posadzonymi na podłodze przed tobą. Opuszczaj ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie sięgnie podłogi. Wciśnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając klatkę piersiową. Zrób krótką pauzę na górze przed powtórzeniem.
Mucha linowa
Dlaczego: Daj swoim pektorałom i deltoidom nowy bodziec zamiast wyciskania. Dodaj cable fly do swojego dnia z klatką piersiową, aby zapewnić stałe napięcie przez cały ruch.
Jak: Przymocuj uchwyty strzemion do wysokich kół pasowych maszyny do crossfitu kablowego. Weź po jednym do każdej ręki – ramiona powinny być wyciągnięte z lekkim zgięciem. Umieść jedną stopę lekko do przodu, wzmocnij rdzeń i pociągnij uchwyty w dół i w poprzek ciała. Powróć do pozycji startowej pod kontrolą
Wyciskanie sztangi na ławeczce pod skosem
Dlaczego: Korzystanie z ławki pod skosem pomaga wyzerować dolną część klatki piersiowej, pomagając zbudować poważny rozmiar na klatce piersiowej.
Jak: Trzymając sztangę w rękach rozstawionych na szerokość barków i dłoniach skierowanych w stronę stóp, połóż się na ławce ustawionej w pozycji opadającej. Zacznij z ramionami w pełni wyciągniętymi i rękami nad klatką piersiową, a następnie powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej. Z wydechem wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Staggered press-up
Dlaczego: Jeśli już opanowałeś press-up, to jest to idealny krok do opanowania jednoręcznego press-up.
Jak: Ustaw się w pozycji press-up z rękami zataczającymi się, więc prawa jest dalej do przodu niż lewa. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się centymetr od ziemi, a następnie podnieś się gwałtownie. Podnieś ręce z podłogi i zmień pozycję tak, by lewa prowadziła, a następnie powtórz.
Dipy klatki piersiowej
Dlaczego: Jeśli chcesz spalić tłuszcz w klatce piersiowej i stracić swoje męskie cycki, dipy są jednym z najlepszych sposobów, aby przejść do tego. Pracując nad całą górną częścią ciała, dipy pracują również nad ramionami, barkami i górną częścią pleców. Podczas schodzenia będziesz walczył o stabilizację całego ciała, gdy porusza się w przestrzeni, dając organizmowi ogromny zastrzyk hormonów.
Jak: Chwyć pręty stacji dip z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wyprostowanymi ramionami. Powoli obniżaj się, aż łokcie znajdą się pod kątem prostym, upewniając się, że są przylegające do ciała i nie są rozłożone. Podnieś się z powrotem do góry i powtórz.
Clap press-up
Dlaczego: Spal swoje szybkorotwórcze włókna mięśniowe i przygotuj je do wzrostu dzięki temu plyometrycznemu ujęciu klasyka bodyweight
Jak: Ustaw się w pozycji do pompek, ręce tuż za klatką piersiową, stopy na szerokość barków, a ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Złap się za rdzeń. Opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie wyciśnij ją gwałtownie, tak aby ręce znalazły się na podłodze, klaszcząc raz na szczycie ruchu.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować wszystkie-nowych mięśni
ZAMÓW
Zrzuć tkankę tłuszczową bez redukowania smaku
ZAMÓW
5 Alternatywnych ćwiczeń na większą klatkę piersiową
Znudzony wyciskaniem na ławce? Nasz redaktor fitness, Andrew Tracey, wybrał 5 alternatywnych ćwiczeń, które możesz dodać do swojego arsenału treningowego na klatkę piersiową i napompować te pecs.
Możesz również zobaczyć te ćwiczenia wykonywane, z perfekcyjną techniką, w wideo na górze tej strony.
Dumbbell Squeeze Press
„To fantastyczne ćwiczenie na początek, ponieważ naprawdę aktywuje i rozpala mięśnie klatki piersiowej, więc jesteś gotowy na resztę treningu klatki piersiowej”, mówi Tracey.
Siedząc na ławce, chwyć hantle i trzymaj je tak, aby dłonie dotykały główek hantli. Połóż się na plecach, ściśnij ciężar i wciśnij go do góry w linii z dolną częścią klatki piersiowej.
Incline Press to Fly
To się nazywa incline press, ale może być również wykonane na płaskiej ławce lub na spadku. Niezależnie od tego, jak je wykonasz, to ćwiczenie pozwoli ci na użycie nieco większego ciężaru niż tradycyjna mucha i przeciąży mięśnie nieco bardziej.
Leżąc na ławce, chwyć hantle. Wyciśnij hantle do góry, zanim polecisz nimi z powrotem w dół, tak aby twoje ramiona robiły duży łuk.
Krzyżowanie ramion
Chwyć swoje taśmy oporowe, pochyl się do przodu i zaangażuj klatkę piersiową. Opuść ręce do siebie i ściśnij klatkę piersiową na dole. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą.
To ćwiczenie może być również wykonane na maszynie linowej.
Wciskanie gilotyny
Zacznij od leżenia na ławce ze sztangą nad sobą. Chwyć sztangę szerokim uchwytem i opuść ją do górnej części klatki piersiowej, prawie na szyję, dlatego właśnie nazywa się to prasą gilotynową. Wyciśnij sztangę i powtórz.
Wciskanie hantli w pochyleniu
Ruch, z którym będziesz zaznajomiony, ale używanie hantli oznacza, że dostaniesz większe rozciągnięcie, podczas gdy posiadanie pochylenia przesunie nacisk na twoje górne partie klatki piersiowej i ramiona.
Leżąc na ławce skośnej, wciśnij ciężarki do góry, zanim powoli opuścisz je z powrotem w kierunku ramion.
Najlepszy trening klatki piersiowej
Więc znasz ćwiczenia, teraz musisz wiedzieć, jak ułożyć je w skuteczną rutynę. Na szczęście mamy czysty, ścisły trening klatki piersiowej, zaprojektowany przez PT Scotta Laidlera, który powinien cię utrzymać, dopóki nie upadniesz w kupie, w połowie wyciskania. Twoja klatka piersiowa już nigdy nie będzie wyglądać tak samo.
Wciskanie hantli
Na szczycie wyciskania hantli, spróbuj ścisnąć swoje pecety razem. Każde powtórzenie powinno zająć 5 sekund lub więcej, aby zakończyć.
Sety: 4
Reps: 12
Rest: 60 secs
- Leżąc na płaskiej ławce trzymając dwa hantle nad klatką piersiową z uchwytem overhand. Wypychaj do góry, aż ramiona będą proste, a następnie opuszczaj pod kontrolą.
Decline Barbell Bench Press
Jeśli mięśnie stabilizujące w klatce piersiowej nie są w stanie ukończyć tych zestawów, użyj maszyny Smitha.
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Przytrzymując sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do stóp, połóż się z powrotem na ławce przymocowanej do ustawienia spadku. Zacznij z ramionami w pełni wyciągniętymi i rękami nad klatką piersiową, a następnie powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej. Z wydechem wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przekładanka linowa
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Zamocuj uchwyty strzemion do wysokich kół pasowych maszyny do krzyżowania linek. Weź po jednym do każdej ręki – ramiona powinny być wyciągnięte z lekkim zgięciem. Ustawiamy stopę lekko do przodu, wzmacniamy klatkę piersiową i ciągniemy uchwyty w dół i w poprzek ciała. Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Dumbbell Incline Fly
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Utrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na ławce skośnej. Zacznij z ramionami wyciągniętymi bezpośrednio nad sobą, a następnie powoli opuść je na bok, zachowując lekkie zgięcie w łokciu. Odwróć tę czynność i ponownie unieś ramiona nad siebie, a następnie powtórz.
Wide Press-ups
Sety: 3
Reps: Failure
Rest: 60 secs
- Zejdź do pozycji press-up z rękami rozstawionymi o kilka cali szerzej niż szerokość barków. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się centymetr od ziemi, a następnie wybuchowo podnieś się, w pełni rozkładając ramiona.
Trening klatki piersiowej Attack All Muscles
Ten trening z linkami i wolnymi ciężarami angażuje 28 mięśni w górnej części ciała. Nie kłamaliśmy, gdy mówiliśmy, że zaatakujemy twoją klatkę piersiową pod każdym kątem.
Wciskanie hantli na ławce
Sety: 4
Reps: 5
Rest: 60 sekund
- Połóż się na płaskiej ławce trzymając dwa hantle nad klatką piersiową z uchwytem overhand. Podnieś się do góry, aż ramiona będą proste, a następnie opuść się pod kontrolą.
45-degree Incline Dumbbell Chest Press
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 sekund
- Połóż się plecami na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i podnieś ciężarki na wysokość ramion, dłonie skierowane od siebie. Zrób wydech, podnosząc ciężarki obiema rękami. Zablokować ramiona i ścisnąć klatkę piersiową przed powolnym powrotem do pozycji startowej.
Wciskanie gilotyny
Sety: 3
Reps: 12
Rest: 60 sekund
- Połóż się twarzą do góry na ławce, tak jakbyś miał wykonać standardowe wyciskanie na ławce. Odepnij drążek i trzymaj go prosto nad karkiem, a następnie powoli opuszczaj, aż prawie dotknie jabłka Adama. Zatrzymaj się, a następnie podnieś drążek z powrotem do pozycji startowej.
Przekładanka linowa
Sety: 3
Reps: 18
Rest: 60 sekund
- Zamocuj uchwyty strzemion do wysokich kół pasowych maszyny cable crossover. Weź po jednym do każdej ręki – ramiona powinny być wyciągnięte z lekkim zgięciem. Ustawiamy stopę lekko do przodu, wzmacniamy klatkę piersiową i ciągniemy uchwyty w dół i w poprzek ciała. Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Decline Dumbbell Press
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 sekund
- Trzymaj hantle w każdej ręce, na szerokość barków i overhand grip. Połóż się z powrotem na ławce i wyciągnij ręce prosto nad sobą. Powoli opuszczaj ciężary, aż dotrą do klatki piersiowej, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Seated Dumbbell Tricep Extension
Sety: 3
Reps: 10
Rest: 60 sekund
- Usiądź na ławce i trzymaj jeden hantel obiema rękami bezpośrednio nad głową. Powoli ugnij łokcie i opuść ciężar za głowę, utrzymując górne ramiona nieruchomo. Wyciągnij ramiona i powtórz.
Najlepszy domowy trening klatki piersiowej
Niekoniecznie potrzebujesz siłowni, a nawet ciężarów, aby napompować swoje piersi, łącząc elementy pracy wytrzymałościowej z eksplozywnością i szybkością, możesz stworzyć ogromną klatkę piersiową, używając tylko masy własnego ciała.
Wide Press-ups
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Wykonaj standardową press-up, ale z rękami ułożonymi szerzej niż na szerokość barków.
Spiderman Press-up
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Przyjdź do tradycyjnej pozycji press-up. Opuść się w kierunku podłogi i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je z dala od ziemi. Wyciśnij z powrotem i wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Diamentowe press-upy
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Wykonaj press-up z dłońmi na tyle blisko, aby czubki kciuków i palców wskazujących się dotykały. To jest właśnie kształt diamentu.
Podnoszenie jednorącz
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Wykonaj press-up z prawą ręką na podłodze i lewą na skrzyni. Zmień ramiona i powtórz. To jest jedno powtórzenie.
Wyciskanie na drążku
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Na zestawie schodów, przejdź z rękami bliżej niż szerokość barków i pozostań na palcach. Trzymaj ciało prosto i opuść klatkę piersiową w kierunku schodów. Podnieś się z powrotem i powtórz.
Clap Press-Up
Sety: 3
Repy: 10-15
Rest: 60 secs
- Przyjdź do pozycji press-up, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i plecami wyprostowanymi. Obniżaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie eksplozywnie wypchnij się w górę, klaszcząc w dłonie, zanim przejdziesz do następnej pompki.
Trening na klatkę piersiową, ramiona i brzuch
Jeśli masz mało czasu, nie przejmuj się tym. Możesz nadal uderzać w swoje ćwiczenia złożone, aby palić klatkę piersiową, podczas gdy redlining abs dla przyzwoitej sesji klatki piersiowej i sześciopaku. W tym treningu od Marcusa Deware, wykorzystasz zszywki wagi ciała i wysokie liczby powtórzeń, aby spieprzyć tłuszcz. Oto jak.
- 10 press-upów
- 10 step upów na płycie
- 10 press-upów na płycie
- 10 bocznych tap downów
- 10 bocznych power upów
- 10 press-upów
W tym szybkim treningu klatki piersiowej, będziesz chciał skupić się na zaangażowaniu swojego rdzenia i ściśnięciu pośladków i łopatek razem. Stworzy to napięcie w całym ciele, a chwytając podłogę palcami i trzymając łokcie w środku, utrzymasz formę, gdy będziesz opuszczać ciało na ziemię i eksplodować z powrotem w górę.
Chest Workout Press-Up Challenge
W tym treningu klatki piersiowej, będziesz testować ile powtórzeń możesz zrobić z naszym quad-setem press-ups. Wykonuj te ruchy codziennie przez trzy tygodnie i obserwuj, jak rośnie Twoja klatka piersiowa, triceps i plecy. Twoje zadanie: Wykonaj cztery warianty press-upów do upadku. Licz, ile jesteś w stanie zrobić i sprawdź, do której kategorii należysz poniżej. Let’s get after it.
Pike Press-up
Twój najtrudniejszy ruch przychodzi jako pierwszy: pike press-up. Trzymając stopy na skrzyni lub krześle, zrób zawias w biodrach, aby twoje ciało utworzyło kształt litery L. Napnij rdzeń, aby pozostać solidnym i wykonać tyle powtórzeń, ile możesz. Kiedy ci się nie uda, natychmiast przejdź rękami do przodu, nie kładąc kolan w dół.
Decline Press-ups
Maksymalizuj się na decline press-ups.
Wyciskanie nogami z kanapy
Zdejmij nogi z kanapy i kontynuuj regularne wyciskanie na podłodze do upadku. Poszerz trochę swoją postawę, aby zdjąć trochę presji z tricepsów i skup się na klatce piersiowej, zamiast tego.
Wysiłki w pochyleniu
Gdy nie masz już siły na te ćwiczenia, odwróć się i połóż ręce na krześle, ze stopami wyprostowanymi z tyłu. Pochylenie jest najłatwiejszą odmianą, więc zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Zsumuj swój całkowity wynik i skorzystaj z naszych porad poniżej, aby poprawić się w ciągu następnych 21 dni.
Jak ci poszło?
- 0-10 powtórzeń: Pike i wariacje z uniesieniem stóp okazują się trudne? Trzymaj się zwykłej prasy i wykonuj powtórzenia do upadku. Nie spiesz się.
- 11-30 powtórzeń: Przeciętny facet może wykonać 40 powtórzeń na minutę, ale ty zmierzyłeś się z trudniejszymi wariantami. Zrób więc trochę hałasu: chrząkanie może podnieść twoją siłę nawet o 7 procent.
- 31-50 powtórzeń: Witamy w świecie budowania mięśni. Zwiększając swój „czas pod napięciem”, możesz przekroczyć 50, więc zwolnij przy każdym powtórzeniu, aby uzyskać dodatkową siłę.
- 51+ powtórzeń: Niesamowite! Przekształć ten test w ćwiczenie na klatkę piersiową. Pod koniec następnej sesji górnej części ciała, wykonaj pięć powtórzeń każdej odmiany. Celuj w cztery zestawy.
Zapisz się do biuletynu Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania, które otrzymasz do swojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.
SUBSCRIBE