Jako pierwszy raz na siłowni, może to być przerażające. Jako kobieta, to może być naprawdę zastraszające. Ze względu na piętno siłowni, brak wiedzy i dla większości kobiet, brak pewności siebie, może być trudno dostać się tam, aby trenować.
Nie powinnaś czuć się w ten sposób w ogóle! Zebraliśmy więc poniżej nasze najlepsze wskazówki, które pomogą Ci zacząć. Naprawdę chodzi o to, aby mieć odpowiednie nastawienie, wiedzieć od czego zacząć, co sprawi, że poczujesz się komfortowo i szukać pomocy w razie potrzeby.
Co powinien robić początkujący na siłowni?
Siłownia jest przerażającym miejscem jeśli nigdy wcześniej tam nie byłeś. W związku z tym, ważne jest, aby być przygotowanym psychicznie przed wejściem po raz pierwszy. W Crunch staramy się, aby siłownia była naprawdę wygodnym i bezpiecznym miejscem do ćwiczeń. Ale czasami może być trochę ciężko zmotywować się do wejścia na siłownię!
Istnieje kilka wskazówek, które pomogą ci czuć się komfortowo, jeśli to twój pierwszy raz lub pierwsze dni na siłowni:
- Przed wejściem przypomnij sobie, że chodzenie na siłownię jest dla ciebie i tylko dla ciebie!
- Zdasz sobie sprawę, że wszyscy są tak samo niepewni siebie jak Ty. Nazywa się to „efektem reflektora”, gdzie czujesz, że wszyscy patrzą na ciebie, ale tak naprawdę zastanawiają się dokładnie nad tym samym! Więc po prostu skup się na sobie, a wkrótce zdasz sobie sprawę, że… wszyscy inni są równie dobrze nie na tobie!
- Każdy na siłowni gdzieś zaczynał. Nie jesteś pierwszą osobą, która była początkującym. Jak większość ludzi, na pewno byliby w tej samej pozycji, w której jesteś teraz.
- Zachowaj swoje słuchawki i stwórz listę odtwarzania, która sprawia, że czujesz się dobrze i motywuje. Łatwo jest strefować wszystkich, gdy podłączysz trochę muzyki i zaczniesz koncentrować się na sobie.
Najtrudniejszą częścią zmierzania do siłowni jest faktycznie pójście. Więc zaplanuj to i umieść niektóre z twoich najlepszych urządzeń treningowych, w których czujesz się dobrze. Kiedy już tam jesteś, to jest 80% ciężkiej pracy zrobione!
Jaki sprzęt i ćwiczenia są najlepsze dla początkujących kobiet?
Jeśli nigdy nie podnosiłaś ciężarów lub nie wykonywałaś żadnej formy ćwiczeń fizycznych, zacznij powoli. Świetną sugestią jest wskoczenie na bieżnię. Możesz zacząć od powolnego spaceru przez 10-15 minut, który wprowadzi Cię w świat cardio. To pomoże Ci się rozluźnić na siłowni, zwłaszcza jeśli widzisz ludzi, którzy są pewni siebie i już ćwiczą, to może być trochę przerażające!
Jeśli bieżnia jest czymś, z czym nie jesteś zaznajomiony, zapytaj kogoś lub wyszkolonego profesjonalistę, takiego jak trener osobisty. Prawidłowe nauczenie się, jak korzystać z każdego sprzętu na siłowni, takiego jak maszyny do ćwiczeń siłowych lub sprzęt cardio, jest ważne, abyś nie zrobił sobie krzywdy lub nie odniósł obrażeń.
Jeśli cardio to coś, co jest zbyt wiele na początku, ponieważ jest męczące lub nie masz pewności siebie, możesz zacząć od ustawienia się w spokojnej części siłowni i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. W tym momencie, chodzi o zapoznanie się z otoczeniem, środowiskiem i bycie zrelaksowanym z samym sobą.
Jak długo powinieneś ćwiczyć, jeśli jesteś początkujący?
Jako początkujący nie chcesz się zbytnio forsować, więc zacznij od tego, jak długo czujesz się komfortowo. Idź w tempie, które odpowiada twojemu poziomowi sprawności fizycznej. Świetnym czasem na początek jest 30 minut. Gdy zaczniesz chodzić regularnie, prawdopodobnie zaczniesz włączać trening siłowy do swojej rutyny, co zmieni długość treningu. To również będzie pod wpływem Twoich celów fitness, czy będzie to utrata wagi, przyrost mięśni lub poprawa wytrzymałości.
Ile dni powinienem ćwiczyć?
Wiele osób zaczyna chodzić na siłownię z wielu różnych powodów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że kluczem jest konsekwencja. Dla każdego początkującego regularne ćwiczenie na siłowni jest bardzo ważne, aby utrzymać się przy swoich celach fitness. Wybierz czas, który jest realistyczny dla Ciebie, aby przejść, czy jest to rano przed pracą, w porze lunchu lub po pracy. Jeśli jesteś osobą zajętą, znalezienie czasu na siłownię jest bardzo ważne, aby trzymać się swoich celów fitness.
Here are some easy beginner gym workout routines for females
To make things easier for you, we’ve listed some easy beginner gym workout routines that you can try. Jak zawsze, jeśli nie czujesz się pewnie, zwróć się o pomoc do jednego z naszych przyjaznych pracowników Crunch lub naszych trenerów personalnych, którzy poprowadzą cię we właściwym kierunku.
Zależnie od tego, jakie są twoje cele i poziom sprawności fizycznej, określimy, co będzie ci najbardziej odpowiadało. Te sugestie powinny być użyte jako przewodnik.
Cardio workout routines for beginners
- Możesz spróbować bieżni, maszyn eliptycznych, rowerów stacjonarnych, wspinaczy po schodach i wioślarzy. Każda z tych maszyn może rozpocząć się od ustawienia o niskiej intensywności, abyś mógł się z nimi najpierw zapoznać.
- Zacznij od 15 minut cardio, a następnie, gdy poczujesz się komfortowo, zacznij stopniowo zwiększać czas, jak również intensywność.
- Dla kobiet, które są starsze niż 40 lat, to naturalne, że gęstość kości zmniejsza się z powodu zmian hormonalnych. Ćwiczenia cardio są fantastyczne, aby promować wzrost kości, ponieważ jesteś na nogach.
Rutyny treningu siłowego dla początkujących
- Rutyna treningu całego ciała może składać się z wyciskania ramion, rzędów pleców, loków nóg, przysiadów, wyciskania klatki piersiowej i wyciskania nóg. Są to podstawowe ćwiczenia na początek, skonsultuj się z osobistym trenerem, jeśli nie jesteś pewien, jak je wykonać.
- Na początek początkujące kobiety powinny starać się wykonywać 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń. Zdecydowanie zacznij od lekkich ciężarów, abyś mógł budować do cięższych ciężarów.
- Kobiety naturalnie posiadają niższy poziom hormonów budujących mięśnie, więc trening siłowy jest fantastyczny, ponieważ pomaga zwiększyć mięśnie, przyspiesza tempo przemiany materii i pomaga w gęstości kości.
Na koniec treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Szczególnie jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, twoje mięśnie mogą stać się napięte. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ do tego czasu mięśnie zdążyły się już rozgrzać.
Czy jesteś gotowa na podbój siłowni?
Jeśli potrzebujesz kilku słów mądrości, zdarzyło nam się zapytać kilku naszych trenerów osobistych Crunch i ekspertów fitness o to, jak kobiety mogą podbić siłownię. Zrób sobie przysługę i przeczytaj kilka wnikliwych porad motywacyjnych od tych ekspertów, abyś mogła zacząć.
Następny krok? Skontaktuj się z jednym z naszych przyjaznych pracowników Crunch, który może umówić cię na sesję, abyś mogła zacząć ćwiczyć lub zapytać o jedną z naszych pompujących serce klas, które pomogą ci poczuć się bardziej komfortowo w środowisku treningu grupowego, jeśli nie jesteś gotowa na trening indywidualny.