Jeśli chodzi o wzmocnienie się, małe mięśnie takie jak zginacze bioder są ważne. Podczas gdy większe mięśnie – takie jak czworogłowe, pośladkowe, klatka piersiowa i plecy – są głównymi wykonawcami ruchów, mniejsze mięśnie pomagają je stabilizować i wspierać.
Jednym z przykładów jest mięsień psoas (który jest częścią zginacza biodra). Jeśli chodzi o zginacze bioder, wiemy, że należy je rozciągać, ponieważ łatwo mogą stać się napięte i słabe z powodu zbyt długiego siedzenia. Ale chcesz również wzmocnić mięśnie, które wprowadzają biodro w zgięcie, i to jest miejsce, gdzie psoas wchodzi w grę.
Poniżej znajduje się pięć świetnych ćwiczeń psoas dla silnych i mobilnych bioder dla rozwoju siły i estetyki. Omawiamy również mięśnie psoas, aby pomóc ci lepiej zrozumieć ich funkcję oraz to, jak silny i mobilny zginacz biodra może przynieść korzyści twojemu treningowi.
Najlepsze ćwiczenia na psoas
- Frankenstein
- Wiszące unoszenie nóg
- Przemieszczanie marszu psoas
- Romanian Chair Leg Raise with Dumbbell
- Boat Pose
Uwaga redaktora: Zawartość na BarBend ma być informacyjna w naturze, ale nie powinna zajmować miejsca porady i / lub nadzoru od profesjonalisty medycznego. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnoza, zapobieganie i/lub leczenie problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Frankensteiny
Frankensteiny podwajają dynamiczną rozgrzewkę dla ścięgien i sposób na przygotowanie nóg do podnoszenia i/lub sprintu. Wyciągnij jedno ramię i idź do przodu, kopiąc przeciwną nogę do wyciągniętego ramienia. Upewnij się, że utrzymujesz sztywny kręgosłup podczas wykonywania tego ruchu, ponieważ ryzykujesz niechciane wygięcie pleców, jeśli twoje ścięgna nie są elastyczne. Jeśli masz słabą postawę i spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, skorzystasz na tym ćwiczeniu.
Korzyści z Frankensteinów
- Świetne ćwiczenie rozgrzewkowe dla ruchów o większej intensywności, takich jak przysiady, martwy ciąg i sprinty.
- Frankensteiny pomagają poprawić zakres ruchu bioder.
- Pomaga rozwijać równowagę podczas ruchu, pracując jednocześnie po przeciwnych stronach ciała.
Jak wykonywać Frankensteiny
Stań prosto z rękami przy boku i zrób krok do przodu lewą stopą. Zamachnij się prawą nogą w powietrzu tak wysoko, jak to możliwe bez wyginania pleców i sięgnij do przodu lewą ręką, aby dotknąć prawej stopy – wykonuj naprzemiennie po pięć do dziesięciu powtórzeń na każdą stronę.
Podnoszenie nóg w zwisie
Podnoszenie nóg w zwisie wygląda dość łatwo, ale jest zwodniczo trudne. Oprócz ekstremalnej aktywacji rdzenia wymaganej do podniesienia nóg, ćwiczenie to opodatkowuje siłę uchwytu, górne mięśnie pleców i zginacze bioder. Ponieważ trenujesz chwyt i górną część pleców, jest to świetne ćwiczenie dodatkowe, aby poprawić swoje podbicia i podciągnięcia. Jeśli chodzi o mięśnie pleców, twoje biodra ciężko pracują, aby podnieść nogi, więc chociaż jest to ćwiczenie wzmacniające brzuch, nie daj się zwieść – twoje biodra i mięśnie pleców dostają równie ciężki trening.
Korzyści z Wiszącego Podnoszenia Nóg
- Wzmacnia twoje mięśnie psoas, rdzeń, uchwyt i górną część pleców.
- Świetne ćwiczenie dodatkowe, aby poprawić twoje podciąganie.
- Wykonywane dla większej ilości powtórzeń, jest dobrym ćwiczeniem do budowania dolnej partii pleców.
Jak zrobić Hanging Leg Raise
Zawiśnij na drążku do podciągania, który jest wystarczająco wysoki, aby Twoje stopy nie dotykały ziemi, gdy nogi są wyciągnięte. Trzymając drążek mocno, zginaj biodra i kolana jednocześnie, wyciągając nogi w górę w kierunku klatki piersiowej bez użycia siły rozpędu. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy. Jeśli jest to zbyt trudne, zegnij nogi i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej.
Marsz Psoas
W tym ćwiczeniu kładziesz się i podnosisz obie stopy – z taśmą oporową zapętloną wokół nich – i przyciągasz kolano do klatki piersiowej, jedną nogę na raz. Główną funkcją mięśnia miednicy jest zginanie mięśnia czworogłowego, a ten unikalny ruch izoluje tę funkcję. W pozycji mostkowej jednocześnie angażujesz mięsień miednicy, rdzeń, pośladki i ścięgna. Jako bonus, poprawisz swoją stabilność jednej nogi podczas przyciągania nogi pracującej do zgięcia biodrowego, poprawiając swoją siłę i równowagę jednej nogi.
Korzyści płynące z marszu mostka
- Ten ruch jest świetnym ćwiczeniem dodatkowym do przysiadu, ponieważ poprawia mobilność i siłę bioder.
- Trenuje psoas w połączeniu z mięśniami dolnej części pleców i rdzenia.
Jak wykonać Bridging Psoas March
Owiń mini taśmę wokół piłek stóp i umieść pięty na podwyższeniu z palcami skierowanymi w górę z wyprostowanym ciałem. Podnieś biodra, zaangażuj swój rdzeń i pośladki, a następnie przynieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując drugą nogę prosto. Unikaj bioder zwisających tyłek. Wróć powoli pracującą nogę i powtórz po drugiej stronie.
Rumuńskie Podnoszenie Nóg na Krześle z Hantlem
Jest to ruch podobny do podciągania nóg w zwisie. Użycie krzesła rzymskiego sprawia, że ruch ten jest mniej wymagający dla twojego uchwytu i górnych partii mięśni pleców. Te prace psoas w ten sam sposób wiszące podniesienie nogi robi, ale jest bardziej przystępne dla podnoszących wszystkich poziomów umiejętności. Również, ponieważ jest łatwiejszy, ta odmiana podnoszenia nóg może być obciążona, aby przeciążyć mięsień psoas bardziej niż można to zrobić z ciężarem własnego ciała. Mimo, że jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia psoas z powodu dodanej wagi, wzmacnia również mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i przywodziciele, co sprawia, że jest to ćwiczenie na cały rdzeń.
Korzyści z Rumuńskiego Podnoszenia Nóg na Krzesełku z Hantlem
- Jest to świetne powtórzenie wiszącego podnoszenia nóg, jeśli siła uchwytu jest problemem.
- Zwiększa siłę wszystkich mięśni rdzenia, skupiając się na psoas.
Jak wykonać Roman Chair Leg Raise
Postaw się na rzymskim krześle z lekkim hantlem bezpiecznie między stopami. Trzymaj tułów wyprostowany i naciśnij dolną część pleców na oparcie, podczas gdy przedramiona spoczywają na podkładce. Podnieś nogi do pozycji równoległej do podłogi, zginając je w biodrach i utrzymując kolana prosto. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pozycja łódki
Tak, pozycja jogi znalazła się na tej liście. Chociaż nie wygląda na wiele, trzymanie tej pozycji przez dłuższy czas będzie palić twoje zginacze bioder, czworogłowe, dolną część pleców i głębokie mięśnie rdzenia. Pozycje łodzi są trudne, ponieważ nie jest łatwo utrzymać równowagę na swoich pośladkach z rdzeniem drżącym od intensywności. Z nogami w pełni rozciągniętymi i zawieszonymi, psoas pracują, aby ustabilizować nogi. Podsumowując, jest to bardzo trudne ćwiczenie izometryczne.
Zalety Pozycji Łódki
- Wzmacnia rdzeń, zginacze bioder, przywodziciele i erector spinae jako całość
- Pomoże poprawić postawę, poprzez ukierunkowanie na mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie pionu – mianowicie dolną część pleców i rdzeń.
- Jest to ćwiczenie, które można cofnąć, jeśli jest zbyt trudne i rozwijać, gdy staje się zbyt łatwe.
Jak wykonać Pozycję Łódki
Siądź na macie z wyprostowanym tułowiem, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Powoli odchyl się do tyłu, chowając kość ogonową pod siebie, aby nie wywierać na nią nacisku. Odchylając się do tyłu, wyciągnij nogi w powietrze i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, eliminując wszelkie łuki kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową i trzymaj ramiona w dole i wytrzymaj przez jakiś czas.
Wszystko o Psoas
Mięsień psoas jest łącznikiem pomiędzy tułowiem a dolną częścią ciała. Przecina staw biodrowy od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznej strony uda i jest jednym z głównych stabilizatorów pleców i zginaczy bioder.
Trzy mięśnie, które tworzą psoas to psoas major, psoas minor i iliacu. Psoas jest najczęściej określane jako zginacze bioder, a psoas major jest największym i najsilniejszym mięśniem w tej grupie.
Z punktu widzenia wydajności, ciasne i słabe psoas może powodować problemy z mobilnością bioder, wpływając na głębokość przysiadu i martwego ciągu. Z tego powodu, twoje pośladki mogą być krótkie i słabe, a to oznacza złe wieści dla twoich dolnych pleców i zysków.
Plus, kiedy siedzimy zbyt dużo, może to spowodować zaokrąglenie psoas, tak że kiedy stoisz, ciągnie cię za plecy i sprawia, że jesteś bardziej podatny na ból i kontuzje. Tak więc, opłaca się rozciągać i wzmacniać mięsień psoas, aby działać lepiej i potencjalnie uchronić się od bólu.
Anatomia mięśnia psoas
Twój mięsień psoas jest małym, ale ważnym mięśniem i zrozumienie czym jest i jak działa jest ważne w uzyskaniu silniejszego, lepiej wyglądającego dolnego ciała.
Jest to długi, gruby, wrzecionowaty mięsień, który wywodzi się z odcinka piersiowo-lędźwiowego T12-L4, bocznie od kręgów lędźwiowych i przyśrodkowo do mięśnia czworobocznego lędźwi. Mięsień ten przyczepia się do kości udowej poprzez ścięgno mięśnia biodrowo-piszczelowego. Jego działania to zgięcie biodra i rdzenia oraz pomoc w rotacji bocznej uda.
Psoas major jest często łączony z mięśniem biodrowym (iliacus), ponieważ łączy się z mięśniem biodrowym (iliacus) i wstawia się na kości udowej. Razem, mięśnie te nazywane są mięśniem iliopsoas.
Korzyści z treningu mięśnia Psoas
Mięsień Psoas umożliwia chodzenie i stanie w pozycji wyprostowanej, ponieważ łuk lędźwiowy dźwiga i przenosi ciężar nad nim. Mięsień ten pomaga w tworzeniu łuku lędźwiowego, ponieważ ciągnie kręgi do przodu i w dół, odgrywając istotną rolę w chodzeniu, joggingu, bieganiu i sprincie.
Oto kilka innych ważnych korzyści płynących z treningu mięśnia piersiowego.
Poprawiona mobilność bioder
Słaby zginacz biodra często prezentuje się jako napięty zginacz, a wzmocnienie psoas może pomóc poprawić mobilność bioder i wzmocnić wyciągi dolnej części ciała, co prowadzi do dużego potencjału hipertroficznego.
Pomaga biegać szybciej
Długość i siła psoas bezpośrednio wpływa na wyprost biodra. Ciasny lub słaby zginacz biodra oznacza, że biodro nie będzie w pełni wyprostowane, co spowalnia bieg. Im bardziej eksplozywne i silniejsze są twoje mięśnie psoas, tym większa jest twoja zdolność do odrywania się od ziemi.
Zmniejszony ból dolnej części pleców
Jako że psoas jest stabilizatorem pleców i łącznikiem pomiędzy dolną i górną częścią ciała, ponieważ łączy się z dolną częścią pleców i kością udową. Ciasne lub krótkie psoas może ściągnąć dolną część pleców do dalszej lordozy, powodując przednie pochylenie miednicy, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na ból i problemy z dolną częścią pleców.
Jak rozgrzać Psoas przed treningiem
No jasne, możesz skakać w prawo i trenować bez rozgrzewania zginaczy biodrowych, ale twoja wydajność i mobilność mogą na tym ucierpieć. Lepiej jest poświęcić kilka minut na pobudzenie przepływu krwi do tego obszaru w połączeniu z ćwiczeniami aktywującymi biodra, aby uzyskać jak najlepsze efekty treningu.
Jeśli trenujesz rano lub spędzasz dzień siedząc, rolowanie pianą zginaczy bioder i czworogłowych jest świetnym sposobem na przygotowanie mięśnia miednicy do strzału. Wykonaj 10-15 powtórzeń, skupiając się na napiętych i bolących miejscach.
Po rolowaniu ruchów o niskiej intensywności, takich jak Frankenstein’s przez pięć do 10 powtórzeń na każdą nogę, półklęczące rozciąganie zginaczy bioder przez 30 sekund z każdej strony lub martwy ciąg przez sześć powtórzeń to świetne sposoby na przygotowanie psoas do ruchów o wyższej intensywności.
Więcej wskazówek dotyczących treningu bioder
Teraz, gdy już znasz najlepsze ćwiczenia psoas, aby wzmocnić swoje biodra, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły dotyczące treningu bioder dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
- 4 Mini Band Exercises That’ll Give You Stronger and More Stable Hips
- 3 Movements to Increase Hip Mobility For Weightlifting, Squats, and Functional Fitness
Featured image: Prostock-studio/