Kiedyś popularny wyłącznie wśród osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską, tempeh stał się ukochaną podstawą w gospodarstwach domowych na całym świecie dzięki swojej wszechstronności, pysznemu smakowi i imponującemu profilowi składników odżywczych, które oferuje. W rzeczywistości jest jednym z najlepszych bezmięsnych źródeł białka, zaraz obok fasoli, soczewicy i innych sfermentowanych pokarmów, takich jak natto.
Zapakowany w probiotyki, przeciwutleniacze i izoflawony, które mogą poprawić stan zdrowia, badania sugerują, że tempeh może pomóc utrzymać cholesterol na niskim poziomie, poprawić zdrowie kości i ustabilizować poziom cukru we krwi. Dodatkowo, jest bogaty w wiele istotnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, co czyni go godnym uwagi dodatkiem do Twojej listy zakupów.
Co to jest tempeh?
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy pochodzący z Indonezji. Jest on wytwarzany w procesie naturalnej i kontrolowanej fermentacji, który obejmuje dodanie zakwasu tempeh, będącego mieszanką żywych pleśni. Kiedy stoi przez dzień lub dwa, staje się ciastowatym, sfermentowanym jedzeniem.
Tempeh staje się popularny, a dziś coraz więcej sklepów spożywczych zaczęło nosić produkty tempeh. Jest to spowodowane tym, że jest on znany z obniżania poziomu cholesterolu, zwiększania gęstości kości, zmniejszania objawów menopauzy i wspomagania regeneracji mięśni. Oprócz tych niesamowitych korzyści, tempeh jest łatwy w przygotowaniu, pyszny, bogaty w białko, mangan, miedź i fosfor.
Korzyści
1. Bogaty w probiotyki
Spożywanie sfermentowanej, probiotycznej żywności przynosi wiele korzyści. Mikroflora, która żyje w sfermentowanej żywności tworzy ochronną wyściółkę w jelitach i chroni je przed patogenami takimi jak salmonella i E. coli.
Tempeh i inne sfermentowane pokarmy mogą pomóc zwiększyć ilość korzystnych bakterii w jelitach, co może mieć daleko idące skutki dla zdrowia. Probiotyki mogą pomóc w rozkładaniu cukrów i węglowodanów, dzięki czemu są one łatwiej trawione, kontrolować szkodliwe bakterie w organizmie, zwalczać biegunkę, pomagać w niestrawności, zwalczać przewlekłe stany zapalne, a nawet zwiększać funkcje układu odpornościowego. (1)
2. Obniża poziom cholesterolu
Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka jeśli chodzi o choroby serca. Wysoki poziom cholesterolu może spowodować usztywnienie i zwężenie tętnic, utrudniając sercu pompowanie krwi w całym organizmie.
Przegląd opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition ocenił 11 badań i stwierdził, że izoflawony sojowe, które można znaleźć w tempeh i innych produktach sojowych, mogą pomóc znacząco obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. (2)
Niacyna zawarta w tempeh jest również uważana za ważny składnik odżywczy, jeśli chodzi o kontrolowanie poziomu cholesterolu i jest często stosowana jako metoda leczenia w celu utrzymania poziomu cholesterolu w ryzach. Nie tylko niacyna może obniżyć poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL, ale może również zwiększyć poziom korzystnego cholesterolu HDL, który pomaga oczyścić tętnice z blaszek tłuszczowych. (3)
Badania przeprowadzone w 2011 r. na University of Kansas Medical Center wykazały, że suplementacja niacyną była bardzo skuteczna w naturalnym obniżaniu cholesterolu, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem zawału serca lub udaru spowodowanego wysokim poziomem cholesterolu LDL, niskim poziomem cholesterolu HDL lub podwyższonym poziomem trójglicerydów. (4)
3. wzmacnia zdrowie kości
Wapń dostarczany przez tempeh jest integralną częścią wzrostu i utrzymania kości. Wapń, wraz z innymi niezbędnymi minerałami, takimi jak witamina K i witamina D, jest potrzebny do utrzymania gęstości mineralnej kości i zapobiegania słabym, kruchym kościom i złamaniom. Pomaga tworzyć część hydroksyapatytu, kompleksu mineralnego, który sprawia, że kości i zęby są twarde, utrzymuje gęstość kości i pomaga w ich gojeniu. Osoby z niedoborem wapnia są bardziej podatne na posiadanie słabych i giętkich kości, co zwiększa ryzyko złamań. (5)
Miedź, inny minerał obecny w tempeh, również odgrywa ważną rolę we wzroście kości. Niedobór miedzi może objawiać się kruchymi kośćmi, które są podatne na złamania i nie rozwijają się w pełni, a ponadto prowadzi do osteoporozy, niskiej wytrzymałości i osłabienia mięśni. (6, 7)
Zgodnie z badaniem opublikowanym w Biological Trace Elements Research, spożycie miedzi może zwiększyć tempo gojenia się kości i może również odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie tkanek. (8)
4. Może zmniejszać objawy menopauzy
Izoflawony znalezione w tempeh są znane z tego, że służą jako naturalny środek łagodzący objawy menopauzy. W artykule opublikowanym przez North American Menopause Society oceniono rolę izoflawonów na zdrowie menopauzalne i stwierdzono, że izoflawony były w stanie pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi w ryzach. Wraz z uderzeniami gorąca i wahaniami nastroju, nagły skok poziomu cholesterolu może być jednym z charakterystycznych objawów menopauzy. (9)
Badania wykazały, że izoflawony były związane ze znacznym obniżeniem poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, plus wzrostem korzystnego poziomu cholesterolu HDL. Niektóre badania wykazały nawet, że izoflawony były w stanie pomóc w zmniejszeniu częstości występowania i nasilenia uderzeń gorąca, chociaż ustalenia były mieszane. Mimo, że potrzeba więcej dowodów, aby określić konkretne dawki, naukowcy sugerują, że zalecają kobietom w okresie menopauzy spożywanie pokarmów zawierających izoflawony, takich jak tempeh, aby mogły skorzystać z potężnych korzyści sercowo-naczyniowych.
5. Dostarcza białka budującego mięśnie
Tempeh jest doskonałym pokarmem białkowym na bazie roślin, zawierającym prawie 16 gramów białka w jednej porcji o wadze trzech uncji. To stawia go na równi z wieloma innymi pokarmami białkowymi, takimi jak kurczak czy wołowina. Nie tylko to, ale proces fermentacji już pomógł przekształcić część białka w aminokwasy, zmniejszając ilość pracy wymaganej przez twój system trawienny.
Białko jest ważne, ponieważ utrzymuje nasz metabolizm w ruchu, zwiększa energię i utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Białko jest wykorzystywane w każdej komórce ciała i ma kluczowe znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej, wspierania funkcji neurologicznych, wspomagania trawienia, równoważenia hormonów i utrzymywania dobrego nastroju. (10)
Wypełnienie diety dużą ilością wysokobiałkowych pokarmów, takich jak tempeh, może również pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy i zmniejszyć obwód talii. Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zwiększenie spożycia białka o zaledwie 15 procent spowodowało zwiększenie sytości i zmniejszenie spożycia kalorii. (11)
6. równoważy poziom cukru we krwi
Jedna porcja zaspokaja do 54% zapotrzebowania na mangan, tempeh jest pysznym i pożywnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten kluczowy minerał. Mangan odgrywa rolę w wielu procesach chemicznych, w tym w syntezie składników odżywczych, takich jak cholesterol, węglowodany i białka. Mangan jest również zaangażowany w tworzenie masy kostnej i pomaga naturalnie zrównoważyć poziom hormonów. (12)
Jedną z najbardziej zauważalnych korzyści manganu jest jego zdolność do pomocy w utrzymaniu normalnego poziomu cukru we krwi i zwalczaniu cukrzycy. Mangan jest potrzebny, aby pomóc w prawidłowej produkcji enzymów trawiennych odpowiedzialnych za proces zwany glukoneogenezą. Glukoneogeneza polega na przekształcaniu aminokwasów białka w cukier i utrzymaniu równowagi cukrowej w krwiobiegu. (13, 14)
Wykazano, że mangan pomaga zapobiegać zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi, który może przyczynić się do rozwoju cukrzycy. Model zwierzęcy z 2013 roku opublikowany w czasopiśmie Endocrinology, na przykład, wykazał, że suplementacja manganem u myszy zwiększyła wydzielanie insuliny, aby pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi i poprawić tolerancję glukozy. (15)
7. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Izoflawony znalezione w tempeh są związane z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych i są czczone za ich imponujące właściwości przeciwzapalne. Dzieje się tak, ponieważ izoflawony sojowe są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki i pomagają zapobiegać stanom zapalnym, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. (16) Uważa się, że przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i chorobie, a niektóre badania sugerują, że mogą one nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak. (17)
Z tego powodu nie powinno dziwić, że niektóre badania wykazały, że izoflawony sojowe mogą być skuteczne w blokowaniu wzrostu i rozwoju raka. Jedno z badań z Minnesoty, na przykład, wykazało, że izoflawony sojowe mogą pomóc w zapobieganiu raka poprzez zmniejszenie syntezy estrogenów i zmianę metabolizmu z dala od metabolitów uszkadzających gen w kierunku nieaktywnych metabolitów. W badaniu wzięło udział 12 zdrowych kobiet przed menopauzą, które spożywały suplementy białka sojowego przez 100 dni, co okazało się mieć działanie przeciwnowotworowe w porównaniu z grupą kontrolną. (18)
Fakty żywieniowe
Proces fermentacji Tempeh i wykorzystanie całych ziaren soi daje mu wyższą zawartość białka, witamin i minerałów. Ma twardą konsystencję i ziemisty smak, który staje się bardziej wyczuwalny w miarę dojrzewania. Ze względu na swoje wartości odżywcze, tempeh jest stosowany na całym świecie w kuchni wegetariańskiej. Jego zdolność do przyjmowania wielu smaków i tekstur czyni go świetnym substytutem produktów mięsnych.
Oprócz wysokiej zawartości białka, tempeh jest również bogaty w szeroki wachlarz witamin i minerałów, w tym mangan, miedź i fosfor.
Trzy uncjowa porcja tempehu zawiera około: (19)
- 162 kalorii
- 7,8 gramów węglowodanów
- 15,6 gramów białka
- 9 gramów tłuszczu
- 1,2 miligramów manganu (54 procent DV)
- 0,6 miligramów miedzi (24 procent DV)
- 223.5 miligramów fosforu (21 procent DV)
- 68,1 miligramów magnezu (18 procent DV)
- 0,3 miligramów ryboflawiny (18 procent DV)
- 2,1 miligramów niacyny (12 procent DV)
- 2.4 miligramy żelaza (12 procent DV)
- 93,3 miligramy wapnia (9 procent DV)
- 345 miligramów potasu (9 procent DV)
- 0,3 miligrama witaminy B6 (9 procent DV)
- 20.1 miligrama folianu (6 procent DV)
- 0,9 miligrama cynku (6 procent DV)
Użycia w Ajurwedzie i TCM
Skonsumowany na całym świecie od tysięcy lat, tempeh dobrze pasuje do różnych form medycyny holistycznej. W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, na przykład, jest uważany za rozgrzewający i może pomóc w tonizowaniu krwi, jak również qi, siły życiowej, która przepływa przez ciało.
W międzyczasie, na diecie ajurwedyjskiej, soja i produkty sojowe takie jak tempeh są uważane za ciężkostrawne, ale niektórzy eksperci twierdzą, że powinny być dozwolone z umiarem. Uważa się, że tempeh działa jak diuretyk zwiększający produkcję moczu, a także może zaspokoić żołądek i dostarczyć ważnych składników odżywczych.
Tempeh vs. Tofu vs. Seitan
Tempeh, tofu i seitan są trzema najbardziej popularnymi substytutami mięsa używanymi przez osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, jak również te, które po prostu starają się ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych. Wszystkie trzy jednak różnią się między sobą, jeśli chodzi o sposób przygotowania i korzyści zdrowotne, jakie mogą zapewnić.
Mimo że większość z nas zna tofu, wiele osób często się zastanawia: Z czego zrobione jest tofu? Zarówno tempeh, jak i tofu pochodzą z roślin sojowych, ale tofu jest wytwarzane poprzez zsiadanie mleka sojowego, a następnie tworzenie miękkich, białych bloków tofu. Chociaż te dwa produkty mają podobny profil składników odżywczych, tofu nie zostało sfermentowane, więc nie zapewnia tych samych korzyści zdrowotnych ani probiotyków.
Seitan, z drugiej strony, jest jednym z niewielu dostępnych wegańskich zamienników mięsa bez soi. Czym jest seitan? Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i ma smak i konsystencję, które przypominają mięso, dzięki czemu dobrze nadaje się do bezmięsnych przepisów, takich jak kaczka. Jednak wstępnie przygotowany seitan, który można znaleźć w większości sklepów spożywczych i supermarketów jest często mocno przetworzony i zawiera duże ilości sodu, konserwantów i dodatków, które sprawiają, że nie jest on tak doskonały dla twojego zdrowia.
Jak używać
Na szczęście, nie trzeba wiele wysiłku, aby znaleźć miejsce, gdzie można kupić tempeh. W rzeczywistości jest on powszechnie dostępny w większości sklepów spożywczych i zazwyczaj można go znaleźć w dziale chłodniczym wraz z innymi produktami wegetariańskimi, takimi jak tofu. Możesz zauważyć, że niektóre opakowania zawierają fasolę, która ma biały, pierzasty puch rosnący na nich, i to jest całkowicie normalne i bezpieczne do jedzenia. Tempeh może być przechowywany w lodówce, jeśli zostanie zjedzony w ciągu tygodnia lub tak, i dobrze się zamraża do późniejszego użycia.
Możesz jeść tempeh na surowo lub gotując go i jedząc z miso lub sosem sojowym. Może być również używany jako zamiennik mięsa w każdym posiłku. Łatwo i przyjemnie jest gotować z tempeh, ponieważ szybko wchłania inne smaki i ma pyszny, łagodny, orzechowy smak.
Gdy gotujesz z tempeh, możesz go pokruszyć, pokroić w kostkę lub cienkie plasterki, aby zrobić tempeh bacon. Ugotowany tempeh może być spożywany samodzielnie lub używany w chili, stir-fries, zupach, sałatkach, kanapkach i gulaszach. Działa również dobrze w połączeniu z prostym ryżem i warzywami, aby stworzyć dobrze zaokrąglony i smaczny posiłek.
Przepisy
Ciekawe jak zrobić tempeh w domu? To proste! Ponieważ dobrze wchłania inne smaki, można go zamarynować i przyprawić, a następnie piec, smażyć lub gotować na parze przez zaledwie 15-20 minut, a następnie dodać do dań głównych i pobocznych.
Możesz łatwo dodać tempeh do swoich ulubionych przepisów zamiast mięsa, aby nadać im zdrowy, roślinny charakter. Dobrze sprawdza się w przepisach takich jak mój przepis na chili z żubra w wolnowarze, na przykład, i może być używany zamiast żubra lub zmieszany z mniejszą ilością żubra, aby dodać orzechowy i wyjątkowy smak.
Ponieważ tempeh łatwo się kruszy, jest również doskonałym dodatkiem lub zamiennikiem do smacznej sałatki Taco lub kanapki Sloppy Joe.
Jest również świetną bazą zamiast wołowiny w moim obfitym Spaghetti Squash Casserole. Pokochasz jak tempeh wchłania smaki czosnku, bazylii i oregano w tym daniu. To idealna bezmięsna (i zdrowa) opcja!
Oto kilka innych ciekawych i kreatywnych pomysłów na przepis na tempeh, aby dodać to zdrowe jedzenie do swojej diety:
- Vegan Greek Gyros with Tempeh
- Teriyaki Tempeh
- Kale Salad with Spicy Tempeh Bits
- Vegan Tempeh Chili
- Tempeh Bacon
Historia
Na wyspie Jawa, w Indonezji, tempeh jest uważany za stabilne źródło białka, które jest spożywane od wieków. W rzeczywistości soja, z której jest wytwarzany, jest znana na Jawie od około XII wieku.
W XVII wieku Chińczycy wprowadzili na Jawie przemysł produkcji tofu. Według legendy, tempeh został odkryty przypadkowo, kiedy wyrzucone resztki soi złapały zarodniki i wyrosły z nich pewne białawe grzyby, które okazały się jadalne.
Aby przygotować tempeh, całe ziarna soi zmiękcza się poprzez namoczenie, usunięcie zewnętrznych osłon i częściowe ugotowanie. Kwas mlekowy, zwykle ocet, jest czasami dodawany do tempeh, aby obniżyć pH, co tworzy lepsze środowisko dla rozwoju pleśni. Następnie do zmiękczonych ziaren soi miesza się zakwas fermentacyjny zawierający zarodniki grzybów Rhizopus oligosporus lub Rhizopus oryzae. Fasolę rozprowadza się cienką warstwą i pozostawia do fermentacji na 24 do 36 godzin w temperaturze około 86 stopni. Zazwyczaj ziarna są następnie łączone matą z białych włókien grzybni.
Ryzyko i skutki uboczne
Jeśli dopiero zaczynasz jeść sfermentowane pokarmy, takie jak tempeh, na początku rób to powoli, aby uniknąć bólu brzucha lub problemów trawiennych. Zacznij od jednej porcji trzy uncjowej przez kilka dni w tygodniu i powoli zwiększaj spożycie w miarę tolerancji.
Ponieważ tempeh jest wytwarzany z soi, osoby z alergią na soję powinny unikać tempeh całkowicie. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, takie jak pokrzywka, swędzenie lub obrzęk po spożyciu tempeh, należy zaprzestać jego spożywania i skonsultować się z lekarzem.
Jeśli w przeszłości chorowałaś na raka piersi z pozytywnym wpływem receptorów estrogenowych, unikaj spożywania tempeh, ponieważ może on podnieść poziom estrogenów i wywołać reprodukcję komórek piersi. Badania w tej kwestii są mieszane, ale dopóki nie ma jasnej odpowiedzi dotyczącej zdolności tempehu do przyspieszania rozwoju raka piersi, gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach, bezpieczniej jest unikać tego jedzenia.
Dodatkowo soja jest uważana za goitrogen, co oznacza, że może zakłócać pracę tarczycy. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie białka sojowego ma minimalny wpływ na zdrowie tarczycy, może być najlepiej utrzymać spożycie tempeh i innych produktów sojowych z umiarem, jeśli masz historię problemów z tarczycą. (20)
Myślenie końcowe
- Czym jest tempeh? Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który jest dobrze znany ze swoich właściwości prozdrowotnych.
- Smak tempehu jest łagodny, ale lekko orzechowy i dobrze wchłania inne smaki, dzięki czemu może być stosowany w wielu przepisach na tempeh, od zup po gulasze, kanapki i wiele innych.
- Tempeh jest niskokaloryczny, ale dostarcza sporą dawkę białka i mikroelementów, takich jak mangan, miedź i fosfor.
- Jest bogaty w probiotyki, plus może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć objawy menopauzy, zrównoważyć poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie kości i odeprzeć rozwój raka.
- Czy próbujesz ograniczyć spożycie mięsa, czy po prostu szukasz nowych i ciekawych pokarmów do swojej diety, tempeh jest świetnym wyborem, aby dostarczyć mnóstwo ważnych składników odżywczych i dostarczyć dawkę korzyści zdrowotnych, jak również.