Uwaga redaktora: (Ta historia jest częścią serii na znalezienie najzdrowszych opcji menu w niektórych z najbardziej popularnych sieci restauracji fast food).
(CNN) Więc co jest takiego specjalnego w Subway, można zapytać? W końcu kanapka to kanapka, prawda? Cóż, tak i nie.
Tak, możesz wybierać spośród wstępnie zaprojektowanych kanapek w sieci, w tym typowych odmian z indykiem, szynką i rostbefem. Ale to, co naprawdę podoba nam się w tej sieci, to fakt, że każdy element menu można dostosować do własnych preferencji żywieniowych: pieczywo, mięso i sery, warzywa i dressingi. Możesz myśleć o tym jak o jednym wielkim bufecie kanapkowym – to znaczy, nie martwiąc się o kontrolę porcji.
Tutaj jest więcej powodów do myślenia: Jeśli myślisz o Subwayu wyłącznie jako o sieci kanapek, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że od czasu otwarcia pierwszego sklepu w 1965 roku, sałatki są obecne w menu. Nie mówimy tu o nowych kreacjach kulinarnych, ale o prostych adaptacjach. Na przykład, kanapka może szybko przekształcić się w sałatkę, jeśli poprosimy o przygotowanie jej w formie sałatki. Składniki są prawie takie same (z wyjątkiem chleba), tylko w innych proporcjach (np. więcej warzyw, w tym szpinaku, i oliwek). Sałatki siekane zostały wprowadzone w 2012 r.
Ta sama zasada dotyczy śniadania:. Jeśli chcesz, aby białka jaj i ser z kanapki śniadaniowej z jajkiem i serem siedziały na wierzchu łóżka z zielenią liściastą, wszystko, co musisz zrobić, to poprosić swojego kanapkarza.
Warto również wspomnieć: Ponad 80% restauracji Subway oferuje zupy, choć odmiany mogą się różnić w zależności od lokalizacji.
Większość naszych kanapkowych wyborów pochodzi z menu Subway’s Fresh Fit, które obejmuje kanapki o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, rozsądne w kaloriach i mające mniej sodu niż niektóre z innych kanapek.
Jeśli chodzi o pieczywo, dziewięcioziarnisty chleb pszenny i wieloziarnisty chleb płaski sieci są najbogatsze w pełne ziarna i błonnik. Standardowa budowa wszystkich kanapek i sałatek zawiera pięć świeżych warzyw – sałatę, pomidora, ogórka, paprykę i cebulę – ale możesz dodawać lub odejmować dodatki według własnego uznania.
Przyprawy do kanapek, takie jak lekki majonez i musztarda, dodają smaku, ale zawierają niewielkie ilości sodu.
Mimo że większość warzyw nie wpłynie na Twój dzienny budżet sodowy, pikle zawierają 115 miligramów. Ser również zawiera sód: Ser amerykański ma najwięcej, bo aż 200 miligramów na porcję.
Sosy i dressingi do sałatek dostarczają więcej sodu niż większość przypraw, ale dressingi na bazie oliwy i octu nie zawierają sodu.
Aby ograniczyć ilość dodawanych cukrów, połącz swoją sałatkę lub suba z wodą lub niesłodzoną herbatą zamiast napojów słodzonych cukrem.
Poniżej znajdują się, według mojej oceny, najlepsze opcje Subwaya, jeśli skupiasz się na zdrowych wyborach w granicach menu. Rozbijamy je na nasze wybory dla dzieci, sportowców, kierowców, wegetarian i wegan, a także opcje niskokaloryczne, niskocukrowe, niskosolne, bezglutenowe i niskowęglowodanowe. (Uwaga: Wszystkie kanapki mają 6 cali długości, chyba że zaznaczono inaczej.)
Dla dzieci
Nasze propozycje: Mini kanapka z pieczoną wołowiną na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym lub mini kanapka Veggie Delite na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym z rozdrobnionym cheddarem Monterey, plasterkami jabłka i niskotłuszczowym mlekiem
W Subway dzieci mogą cieszyć się tymi samymi kanapkami co dorośli, ale w mniejszych rozmiarach. Posiłek „Fresh Fit for Kids” zawiera mini suba Fresh Fit, który jest 4-calową kanapką o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i kalorii.
Najlepszym wyborem jest rostbef mini, ponieważ jest najbardziej bogaty w białko z czterech opcji kanapek dla dzieci i jest to opcja mięsna o najniższej zawartości sodu. Jeśli chodzi o wegetariańską opcję dla dzieci, wybierz kanapkę Veggie Delite z rozdrobnionym serem Monterey cheddar, który ma mniej niż połowę sodu niż przetworzony ser amerykański.
Do posiłku dla dzieci dołączone są plasterki jabłka i do wyboru niskotłuszczowe, bogate w wapń mleko lub poncz owocowy; zalecamy mleko dla rosnących kości dzieci.
Dla wegetarian
Nasze wybory: Kanapka Veggie Delite na wieloziarnistym płaskim chlebie z rozdrobnionym cheddarem Monterey (tosty); lub sałatka z białkami jaj, serem, awokado i dressingiem z oliwy i octu
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu masz ochotę na bezmięsny posiłek, Subway zaspokoi Twoje potrzeby. Sieć oferuje Veggie Delite sub, połączenie sałaty, pomidorów, zielonej papryki, ogórków i cebuli na chlebie. Jeśli to nie brzmi ekscytująco, dodaj do niej smaczku zamawiając ją na wieloziarnistym chlebie, który jest bogaty w błonnik i pełne ziarna, i poproś o tosty z rozdrobnionym cheddarem Monterey.
Możesz również uzyskać lżejszą, wegetariańską wersję sałatki Cobb zamawiając kanapkę z białkiem i serem jako pokrojoną sałatkę. Dodaj guacamole, jeśli jest dostępne, aby zwiększyć ilość zdrowych dla serca tłuszczów, a na wierzchu umieść dressing z oliwy i octu.
Dla wegan
Nasze propozycje: Kanapka Veggie Delite na włoskim chlebie z sosem winegret; lub zupa z czarnej fasoli
Weganie, którzy odwiedzają Subway, mogą cieszyć się kanapką Veggie Delite z sosem winegret dla sycącego, bogatego w błonnik posiłku. Dla wegan, którzy unikają miodu, polecamy kanapkę Veggie Delite na chlebie włoskim, natomiast dla tych, którzy włączają miód jako część diety wegańskiej, polecamy dziewięcioziarnisty chleb pszenny, który jest bogatszy w pełne ziarna. (Uwaga: chleb na zakwasie i pieczony czosnek to również chleby wegańskie, choć nie wszystkie sieci mają je w swojej ofercie). Weganie mogą wybierać spośród dodatków, takich jak musztarda, olej, ocet, pikle, jalapenos i słodki sos cebulowy.
Inną satysfakcjonującą opcją wegańską oferowaną w niektórych lokalizacjach jest niskotłuszczowa zupa z czarnej fasoli, zawierająca 12 gramów białka i 15 gramów błonnika. Można nawet połączyć zupę z kanapką, w zależności od apetytu. Warto również zwrócić uwagę: Jeśli jesteś w pobliżu jednej z 400 lub tak lokalizacji Subway, które to oferują, możesz zamówić wegańską kanapkę z patty warzywnej, chociaż jej ilość sodu jest po wyższej stronie, na poziomie około 1000 miligramów.
Dla liczących kalorie
Nasze wybory: Sałatka z piersią z indyka; lub sałatka z szynki szwarcwaldzkiej z sosem miodowo-musztardowym; lub kanapka z piersią z indyka na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym z sosem miodowo-musztardowym; i plasterki jabłka
Uwielbiamy to, że Subway może zaspokoić liczenie kalorii swoim szerokim asortymentem sałatek, które mogą być posiekane lub nie, w zależności od preferencji. Dla osób dbających o linię talii, dla których małe porcje są wyzwaniem, sałatki oferują objętość: 2 i pół filiżanki warzyw, w tym szpinak, pomidory, zielona papryka, czerwona cebula i ogórki, za bardzo niewiele kalorii.
Sałatki z piersi indyka i szynki szwarcwaldzkiej są najmniej kaloryczne, mają tylko 110 kalorii każda. Możesz nawet dodać sos miodowo-musztardowy bez znacznego zwiększenia ilości kalorii (ma tylko 60 kalorii na porcję). Jeśli wolisz kanapkę, indyk ponownie wychodzi na prowadzenie jako najniżej kaloryczna niewegetariańska opcja w menu; dodanie miodowego sosu musztardowego podnosi całkowitą liczbę kanapek do 310 kalorii.
Dodaj plasterki jabłka do swojej sałatki jako słodką, chrupiącą przekąskę, a całkowita liczba posiłków wynosi tylko 205 kalorii.
Dla osób wrażliwych na cukier
Nasze propozycje: Kanapka z piersią indyka z serem cheddar Monterey na opiekanym wieloziarnistym chlebie płaskim; lub sałatka z kurczaka pieczonego w piekarniku; lub sałatka z tuńczyka z dressingiem z oliwy i octu
Z wyjątkiem słodkich napojów i deserów, cukry nie stanowią problemu w Subwayu. Większość kanapek i sałatek tej sieci ma mniej niż 10% kalorii z dodanego cukru. Nasz najlepszy wybór o niskiej zawartości cukru to kanapka z piersią indyka z serem cheddar na opiekanym wieloziarnistym chlebie, który ma tylko 5 gramów cukru. Inne opcje o niskiej zawartości cukru to sałatka z pieczonym w piekarniku kurczakiem i sałatka z siekanym tuńczykiem, każda z nich ma tylko 6 gramów cukru.
Jeśli zwracasz uwagę na cukry, będziesz chciał unikać słodkiego sosu cebulowego, który zawiera 16 gramów lub 4 łyżeczki cukru na porcję. Zamiast niego podawaj sałatkę z bezcukrowym dressingiem z oleju i octu.
Dodatkowo, zamiast napojów słodzonych cukrem, popijaj swoją sałatkę lub suba wodą lub niesłodzoną herbatą. Postaraj się też poskromić swoje zachcianki na ciasteczka: Jedno ciasteczko z kawałkami czekolady dostarcza 18 gramów lub 4½ łyżeczki cukru.
Dla osób wrażliwych na sól
Nasze propozycje: Sałatka Veggie Delite z dressingiem z oliwy i octu; lub kanapka Veggie Delite na dziewięcioziarnistym pszennym chlebie z dressingiem z oliwy i octu; lub sałatka z pieczonego w piekarniku kurczaka z dressingiem z oliwy i octu; i plasterki jabłka
Jak to zwykle bywa, bezmięsny posiłek, taki jak kanapka Subway’s Veggie Delite lub powiązana z nią sałatka z dressingiem z oliwy i octu, będzie naturalnie niższy w sodzie. Istnieją jednak inne opcje dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie soli. Jednym z nich jest sałatka z kurczakiem pieczonym w piekarniku z oliwą i octem, która zawiera mniej niż 300 miligramów sodu. Możesz dodać awokado, jeśli jest dostępne, ponieważ jest ono zasadniczo wolne od sodu.
Jednakże przestrzegamy, abyś uważał na przyprawy takie jak sos ranczerski i sos buffalo (każdy z nich dostarcza 400 miligramów sodu), ser amerykański (dodaje 200 miligramów) i pikle (115 miligramów). Połącz posiłek z plasterkami jabłka, aby uzyskać niewielki zastrzyk potasu; minerał ten pomoże stłumić wpływ sodu na ciśnienie krwi.
Dla osób wrażliwych na gluten
Nasze propozycje: Sałatka z kurczakiem z rożna z winegretem; lub zupa z czarnej fasoli; lub zupa z brokułami i cheddarem
Jeśli unikasz glutenu w swojej diecie, sałatki Subwaya są drogą do zrobienia. Pokrojona sałatka z kurczakiem z rożna z dodatkiem własnego winegretu Subway’a – mieszanki octu, oregano, czosnku i pieprzu – jest jedną z naszych ulubionych. Jest pełen warzyw, w tym bogatego w foliany szpinaku, i dostarcza 23 gramy chudego białka.
Inne opcje bez składników zawierających gluten to czarna fasola oraz zupy brokułowa i cheddar, które dostarczają odpowiednio 12 i 5 gramów białka.
Warto również zauważyć: Około 5% restauracji Subway oferuje chleb bezglutenowy, więc możesz poprosić, aby twoja kanapka została wykonana z nim, jeśli lokalna sieć go oferuje. (Zauważ, że nawet jeśli chleb bezglutenowy jest dostępny, kanapki nie są oznaczone jako „bezglutenowe” ze względu na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego produktami zawierającymi gluten w sklepie; osoba z celiakią musiałaby zachować szczególną ostrożność.)
Dla sportowca
Nasze propozycje: Kanapka z kurczakiem z rożna na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym z sosem miodowo-musztardowym; lub kanapka z rostbefem na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym z musztardą; i Gatorade
Czy preferujesz ciężary, sprinty czy długie treningi cardio, kanapka z kurczakiem z rożna w Subwayu może zaspokoić Twoje potrzeby treningowe. Oferuje ona 29 gramów białka i 45 gramów węglowodanów, które napędzają i naprawiają mięśnie. Podoba nam się również kanapka z rostbefem na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym, która jest podobna pod względem wartości odżywczych.
Zaangażowani sportowcy o większym apetycie mogą zamówić kanapkę typu footlong zamiast 6 cali, jeśli chcą uzyskać więcej kalorii i węglowodanów.
Dodatkowo, osoby trenujące siłowo mogą skorzystać z oferowanej przez sieć „opcji podwójnego mięsa”, która zapewnia dwa razy więcej białka w posiłku. Na przykład, podwojenie ilości rostbefu zwiększa ilość białka w kanapce z 25 do 41 gramów (chleb również zawiera trochę białka). Liczba sodu również znacznie wzrasta, więc zalecamy postępowanie tylko wtedy, gdy możesz sobie pozwolić na dodatkowe miligramy.
Pobierz Gatorade jako napój potreningowy, aby uzupełnić elektrolity utracone w pocie.
Dla wojownika drogowego
Nasze propozycje: Kanapka z pieczonym w piecu kurczakiem na dziewięcioziarnistym chlebie pszennym z sosem miodowo-musztardowym; lub kanapka z piersią indyka z serem szwajcarskim na opiekanym wieloziarnistym chlebie płaskim; do tego plasterki jabłka i pieczone chipsy Lay’s
Kanapki Subwaya są świetne do chwycenia w biegu. My lubimy kanapkę z pieczonym kurczakiem w sosie miodowo-musztardowym, która zawiera 23 gramy białka i 5 gramów błonnika – to kombinacja składników odżywczych, która zapewni Ci sytość w drodze. Jeśli nie spieszy Ci się, zamów kanapkę z indykiem z cheddarem i poproś o opiekanie jej na wieloziarnistym chlebie płaskim.
Jeśli chcesz coś przekąsić podczas podróży, jabłka są nadal najzdrowszą opcją, choć rozumiemy, jeśli chcesz też sięgnąć po pieczone Lay’s.
Dla świadomych węglowodanów
Nasze propozycje: Kanapka z rzeźbionym indykiem bez chleba lub kanapka klubowa z chlebem do nabierania; dressing na bazie oleju i octu
Ci, którzy ograniczają węglowodany, mają kilka opcji w Subwayu: możesz zamówić sałatkę (chociaż większość dressingów i warzyw nadal zawiera węglowodany), zamówić kanapkę bez chleba lub dostać chleb do nabierania.
Pamiętajcie, że im więcej nabierzecie, tym więcej zaoszczędzicie: Kanapka Subway z wyskrobanym chlebem nadal ma 39 gramów węglowodanów (w porównaniu z 46 gramami w wersji bez wyskrobanego chleba), co jest liczbą opartą na minimalnej ilości usuniętego chleba.
Zazwyczaj zapisujemy kanapkę z wyrzeźbionym indykiem na listopad, ponieważ ma ona wyższą zawartość sodu niż inne kanapki. Jednakże, oprócz zmniejszenia ilości węglowodanów o 40 gramów, pominięcie chleba obniża zawartość sodu do 620 miligramów z 890 miligramów. Sos z oliwy z oliwek i octu dodaje smaku bez żadnych węglowodanów.
Na śniadanie
Nasze propozycje: Białka jaj z serem szwajcarskim, szpinakiem i pomidorem na wieloziarnistym chlebie
Jeśli masz przeczucie, że śniadanie w Subway składa się z subów śniadaniowych, cóż, masz rację. W porannym menu nie znajdziecie ani owsianki, ani nawet jogurtu.
Zróżnicowanie oferty śniadaniowej sieci sprowadza się do sposobu zamawiania jajek (dostępne są zarówno jajka, jak i białka), rodzaju pieczywa oraz tego, czy do porannej kanapki dodajemy ser lub wędlinę.
Ja preferujemy kanapkę z białkiem jajka z serem szwajcarskim, szpinakiem i pomidorem na wieloziarnistym chlebie, który jest pełen białka, węglowodanów i błonnika, abyś mógł zacząć dzień od energetyzującego startu.