Jednym z największych błędów popełnianych przez nowicjuszy w fitnessie jest pomijanie ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem. Rozgrzewka jest nie tylko wartościowa, ale wręcz niezbędna, przynosząc korzyści wykraczające poza zwykłe przygotowanie organizmu do ćwiczeń, a także rozszerzając się na kwestie bezpieczeństwa i wydajności.
Ale starsze wyobrażenia o rozgrzewce mogą zagrozić obu tym aspektom, co sprawia, że ważne jest, aby znać różnicę między aktywną i pasywną rozgrzewką, statycznym i dynamicznym rozciąganiem. Gdy już ustalisz program treningowy, przeznacz odpowiedni budżet na ćwiczenia rozgrzewające, włączając poniższe informacje do swojego reżimu fitness.
Static Stretching vs. Dynamic Stretching
Przygotowując się do jakiegokolwiek rodzaju energicznej aktywności – czy to uprawiania sportu zespołowego, wykonywania ćwiczeń aerobowych, czy podnoszenia ciężarów – musisz przygotować mięśnie do działania. Tradycyjnie, istnieją dwa podstawowe sposoby, aby to zrobić: statyczne rozciąganie i aktywne ćwiczenia rozgrzewające.
Statyczne rozciąganie
To jest to, co prawdopodobnie robiłeś w klasie WF w gimnazjum: stopniowe wydłużanie mięśnia i utrzymywanie go przez 30 sekund. Pomyśl o zgięciach bocznych lub klasycznym rozciąganiu ścięgien szyjnych, gdzie siedząc na podłodze sięgasz do palców u stóp. Celem tych ćwiczeń jest rozluźnienie napięcia, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na naciągnięcia i nadwyrężenia.
Rozciąganie dynamiczne
Część większej kategorii aktywnej rozgrzewki, ten rodzaj aktywności przygotowawczej obejmuje rozciąganie oparte na ruchu, takie jak wypady z ciężarem ciała i obroty tułowia. Inne rodzaje aktywnej rozgrzewki obejmują specyficzne dla danej dyscypliny sportu ćwiczenia zręcznościowe, sprinty i biegi wahadłowe, skakanie na skakance, jogging i inne ćwiczenia o niskiej intensywności i lekkim wysiłku. Celem jest przygotowanie ciała do działania, a mądrzy trenerzy zalecają to nie tylko przed zawodami, ale także przed każdym treningiem.
Korzyści płynące z aktywnej rozgrzewki
Badania wykazały, że statyczne rozciąganie może przynieść korzyści, gdy jest wykonywane na końcu treningu, ale może utrudnić jego wykonanie, jeśli jest wykonywane na początku. Dzieje się tak, ponieważ rozluźnia mięśnie, osłabiając ich siłę, jednocześnie zmniejszając przepływ krwi i obniżając aktywność centralnego układu nerwowego.
Aktywne ćwiczenia rozgrzewające – szczególnie te, które obejmują dynamiczne rozciąganie – mają odwrotny efekt, zwiększając przepływ krwi, aktywując centralny układ nerwowy i zwiększając siłę, moc i zakres ruchu. W rezultacie oferują szereg zarówno natychmiastowych, jak i długoterminowych korzyści.
Poprawiają wydajność
W 2014 r. systematyczny przegląd 31 badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine wykazał, że aktywna rozgrzewka obejmująca takie ćwiczenia jak sprinty i plyometria może poprawić wydajność mocy i siły. Tymczasem krótsze, statyczne rozciąganie nie tylko nie zapewnia takiego impulsu, ale może również zmniejszać siłę. Metaanaliza 32 badań nad rozgrzewką i wydajnością z 2010 roku również wykazała, że aktywna rozgrzewka przed uprawianiem sportu poprawia wydajność – w tym przypadku o 79 procent w odniesieniu do wszystkich badanych kryteriów.
„Widziałem nawet biegaczy, którzy podwajali dystans w tym samym dniu, a ich drugi bieg był lepszy niż pierwszy” – mówi Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, dyrektor wykonawczy Summit Medical Fitness Center w Kalispell, Montana. „
Nawet jeśli nie uprawiasz sportu co tydzień – lub nie bierzesz udziału w dwóch biegach jednego dnia – wykonywanie dynamicznego rozciągania za każdym razem, gdy bierzesz udział w ćwiczeniach może pomóc zoptymalizować Twoją wydajność i przyspieszyć osiąganie wyników. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w swoim salonie, pompujesz żelazo na siłowni, walisz w chodnik, czy uderzasz w linki z braćmi w niedzielę – przygotowanie Twojego ciała do działania podniesie Twoją grę i przyspieszy Twoje zyski.
Pomagają zapobiegać kontuzjom
Badania przeprowadzone w 2008 roku na około 2000 piłkarzy w The BMJ wykazały, że zorganizowany program rozgrzewki, który obejmował bieganie, skakanie, dynamiczne rozciąganie i ukierunkowane ćwiczenia na siłę, równowagę, stabilność rdzenia oraz wytrzymałość bioder i kolan zmniejszył ogólne ryzyko kontuzji o 35% i zmniejszył poważne urazy o prawie połowę.
Naukowcy z Northwestern University mieli podobne wyniki w badaniach przeprowadzonych w 2011 roku na 1500 sportowcach. Stwierdzili, że 20 minut siły, równowagi, plyometryczne i inne dynamiczne ćwiczenia rozciągające przed praktyką przyniosły 65 procent redukcji urazów o stopniowym początku, 56 procent redukcji ostrych urazów bezkontaktowych i 66 procent redukcji zwichnięć kostki bezkontaktowych. Ostatnio, w 2014 roku, w przeglądzie badań opublikowanym w Orthopaedic Nursing stwierdzono, że dostosowanie rozgrzewki do konkretnej dyscypliny sportu prowadzi do najmniejszej liczby urazów i najlepszych wyników.
6 szybkich ćwiczeń rozgrzewających, które każdy powinien wykonywać
Pomimo, że rozgrzewka specyficzna dla danej dyscypliny sportu jest zawsze preferowana, poniższy obwód dynamicznego rozciągania obejmujący szeroki zakres ruchów może pomóc przygotować Twoje ciało do niemal każdego sportowego przedsięwzięcia. Wykonuj każdy ruch przez minutę przed treningiem lub zawodami.
Krążenie ramion
- Stań wysoko z rozluźnionymi ramionami i rękami po bokach.Powoli zataczaj koła (przód, góra, tył, dół) przez 30 sekund.
- Powtarzaj w przeciwnym kierunku.
Obrót tułowia
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.Trzymając plecy proste (nie wygięte w łuk), podnieś ręce prosto do boków i zegnij je w łokciach. Trzymając kolana zgięte, obróć się na piłce prawej stopy, obracając tułów w lewo i odwracając ten ruch w prawo.
Standing Hip Circle
- Stań na jednej nodze i podnieś przeciwległe kolano do 90 stopni (udo powinno być równolegle do ziemi).
- Pozostając z uniesionym kolanem, otwórz biodro, wykonując szerokie koła nogą. Kontynuuj przez 30 sekund.
- Zmień nogi i powtórz.
Leg Swing
- Stań wysoko ze stopami razem i rękami po bokach lub chwyć stabilną powierzchnię dla równowagi.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i podnieś prawą nogę do boku.
- Rozciągnij prawą nogę równolegle do ramion w przód i w tył przed lewą nogą. Kontynuuj przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.
Lunge
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach.
- Podnosząc klatkę piersiową do góry, ramiona do tyłu, rdzeń wzmocniony i plecy płasko, zrób duży krok do przodu prawą stopą. Obniż swoje ciało, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. (Powinno zawisnąć kilka centymetrów nad ziemią.)
- Przerwa, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem wykonując krok do przodu lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg.
Powiązane: How to Do the Perfect Forward Lunge
Half Squat
- Stań wysoko z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pozostając z płaskimi plecami i wzmocnionym rdzeniem, podnieś ramiona prosto przed siebie, przesuwając biodra do tyłu, zginając kolana i opuszczając ciało, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Przerwa, a następnie popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powiązane: Jak zrobić przysiad z hantlami