Skrobia oporna: Co to jest? I dlaczego jest tak dobra dla Ciebie?

Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która nie jest w pełni rozkładana i wchłaniana, ale raczej zamieniana w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez bakterie jelitowe.

To może prowadzić do pewnych wyjątkowych korzyści zdrowotnych. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z opornej skrobi, wybieraj całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i fasola/rośliny strączkowe.

Co sprawia, że skrobia jest „oporna”?

Wszystkie skrobie składają się z dwóch rodzajów polisacharydów: amylozy i amylopektyny. (Więcej na temat polisacharydów znajdziesz w Wszystko o węglowodanach.)

Amylopektyna jest silnie rozgałęziona, pozostawiając więcej powierzchni dostępnej do trawienia. Jest szybko rozkładana, co oznacza, że powoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi (glukozy), a w konsekwencji duży wzrost poziomu insuliny.

Amyloza jest łańcuchem prostym, co ogranicza ilość powierzchni przeznaczonej do trawienia. To dominuje w RS. Pokarmy o wysokiej zawartości amylozy są trawione wolniej. Są mniej prawdopodobne, że spowodują wzrost glukozy lub insuliny we krwi.

Więc skrobia oporna jest tak nazwana, ponieważ opiera się trawieniu.

Podczas gdy większość skrobi jest rozkładana przez enzymy w naszym jelicie cienkim na cukier, który jest następnie wchłaniany do krwi, nie możemy w pełni wchłonąć wszystkich rodzajów skrobi.

Niektóre skrobie – znane jako skrobia oporna (RS) – nie są w pełni wchłaniane w jelicie cienkim. Zamiast tego RS trafia do jelita grubego (okrężnicy), gdzie bakterie jelitowe ją fermentują.

RS jest podobna do błonnika (zobacz Wszystko o błonniku), chociaż etykiety żywieniowe rzadko uwzględniają RS.

SCFAs and RS

Jednakże RS nadal odgrywa ważną rolę w naszej diecie, mimo że niekoniecznie go wchłaniamy.

Gdy RS jest fermentowany w jelicie grubym, wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian, wraz z gazami. SCFA mogą być wchłaniane do organizmu z okrężnicy lub pozostać na miejscu i być wykorzystywane przez bakterie okrężnicy do produkcji energii.

Dowody sugerują, że SCFA mogą przynosić nam korzyści na wiele sposobów. Na przykład, są one:

• stymulują przepływ krwi do okrężnicy
• zwiększają cyrkulację składników odżywczych
• hamują wzrost bakterii chorobotwórczych
• pomagają nam wchłaniać minerały
• pomagają zapobiegać wchłanianiu związków toksycznych/rakotwórczych

Ilość SCFAs, które mamy w okrężnicy, jest związana z ilością i rodzajem węglowodanów, które spożywamy. Jeśli jemy dużo RS, mamy dużo SCFA.

Szybkość trawienia zmienia wchłanianie

RS może również pomóc nam zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie.

Jak piszemy w Przeglądzie badań nad przetworzoną i pełnowartościową żywnością, naukowcy odkryli, że mniej przetworzona żywność dostarcza mniej energii niż żywność rafinowana. Innymi słowy, choć cała i przetworzona żywność może zawierać taką samą ilość kalorii, z całej żywności przyswajamy mniej kalorii energii.

Ponieważ RS jest niekompletnie trawiona, przyswajamy tylko około 2 kalorii energii na gram (w porównaniu do około 4 kalorii na gram z innych skrobi). Oznacza to, że 100 gramów skrobi opornej jest w rzeczywistości warte tylko 200 kalorii, podczas gdy 100 gramów innej skrobi daje nam 400 kalorii. Pokarmy o wysokiej zawartości RS napełniają cię, nie wypełniając cię.

Sposób, w jaki zmodyfikowaliśmy/przetworzyliśmy ziarna i warzywa skrobiowe w nowoczesnej żywności zmniejsza ilość RS, którą spożywamy (pomyśl: batony zbożowe zamiast owsa, hamburgery zamiast fasoli, chipsy zamiast gotowanych ziemniaków). A źródła błonnika, takie jak otręby pszenne, psyllium i metyloceluloza (Citrucel) nie przynoszą tych samych korzyści.

Więc, aby uzyskać najwięcej korzyści z RS, musimy spożywać go w postaci całych pokarmów.

Większość krajów rozwiniętych (w tym Europa, Stany Zjednoczone, Nowa Zelandia i Australia), w których dieta jest wysoce przetworzona, spożywa około 3-9 gramów RS dziennie. W krajach rozwijających się, diety często opierają się na całych pokarmach roślinnych, a spożycie RS wynosi około 30-40 gramów dziennie.

Potencjalne korzyści RS

Poprawa poziomu tłuszczów we krwi

RS może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczów we krwi, jednocześnie zmniejszając produkcję nowych komórek tłuszczowych (to ostatnie zostało wykazane tylko u szczurów). Ponadto, ponieważ SCFAs mogą hamować rozkład węglowodanów w wątrobie, RS może zwiększyć ilość tłuszczu, który wykorzystujemy do produkcji energii.

Większa sytość

RS może pomóc nam poczuć się najedzonym. SCFAs mogą wywoływać uwalnianie hormonów, które zmniejszają chęć jedzenia (leptyna, peptyd YY, glukagonopodobny peptyd). Po tym, jak ktoś zacznie jeść więcej RS, może minąć nawet rok, zanim hormony jelitowe się dostosują.

RS spowalnia ilość składników odżywczych uwalnianych do krwiobiegu, co utrzymuje apetyt na stałym poziomie.

Większa wrażliwość na insulinę

RS nie trawi się do cukru we krwi, co oznacza, że nasze ciała nie uwalniają dużo insuliny w odpowiedzi.

RS może również poprawić wrażliwość na insulinę poprzez zmiany w przepływie kwasów tłuszczowych między komórkami mięśniowymi i tłuszczowymi. Niektóre dane wskazują, że grelina może wzrosnąć z RS konsumpcji, poprawiając wrażliwość na insulinę (jest to sprzeczne z intuicją, ponieważ grelina napędza apetyt). RS może również obniżyć poziom tłuszczów we krwi (patrz wyżej), co również poprawia wrażliwość na insulinę.

Poprawa trawienia

RS może pomóc złagodzić zespół jelita drażliwego, zapalenie uchyłków, zaparcia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. RS może dodać objętości i wody do stolca, wspomagając regularne wypróżnienia.

SCFA mogą pomóc zapobiec rozwojowi nieprawidłowych komórek bakteryjnych w okrężnicy i zwiększyć wchłanianie minerałów (zwłaszcza wapnia).

Poprawa składu ciała

Ponieważ RS ma mniej energii (kalorii) na gram niż inne skrobie, może pomóc nam jeść mniej. A spożywanie większej ilości RS może mieć efekt termiczny w organizmie.

Utrzymanie nawodnienia

Dla osób leczonych na cholerę i/lub biegunkę, RS może pomóc w procesie nawodnienia (ponieważ może normalizować pracę jelit).

Wzmocniona odporność

Spożywanie RS może wpływać na produkcję komórek odpornościowych i związków zapalnych w jelitach.

Gdzie występuje RS?

RS znajduje się w skrobiowych pokarmach roślinnych takich jak:

• ziarna/rośliny strączkowe
• skrobiowe owoce i warzywa (takie jak banany)
• pełne ziarna
• niektóre rodzaje gotowanej, a następnie schłodzonej żywności (takie jak ziemniaki i ryż)

Im dłużej i goręcej skrobia jest gotowana, tym mniej RS ma tendencję do posiadania – z wyjątkiem RS typu 3.

Typy skrobi opornej skrobi
Typ 1: Fizycznie niedostępne	Typ 2: Oporne granulki
Nie mogą być rozkładane przez enzymy trawienne.Występuje w: roślinach strączkowych, całych i częściowo zmielonych ziarnach, nasionach.	Intrinsically resistant to digestion and contains high amounts of amylose.Występuje w: owocach, ziemniakach, produktach hi-maize RS, kukurydzy, niektórych roślinach strączkowych.Uwaga: im bardziej „surowe” lub „niegotowane” jest jedzenie, tym więcej RS ma tendencję do posiadania, ponieważ ciepło powoduje żelatynizację skrobi – czyniąc ją bardziej dostępną do trawienia. Skrobia typu 3 jest wyjątkiem od tej reguły.
Typ 3: Retrogradowana	Typ 4: Chemically modified
Gdy niektóre pokarmy bogate w skrobię są gotowane, a następnie schładzane, skrobia zmienia formę, czyniąc ją bardziej odporną na trawienie.Występuje w: gotowanej/schłodzonej żywności, takiej jak ziemniaki, chleb, ryż, płatki kukurydziane.	Firmy wyizolowały RS (zwykle z kukurydzy), aby włączyć go do przetworzonej żywności (np, Nie jest to naturalnie występujący RS – jest on produkowany głównie poprzez modyfikację chemiczną i znajduje się w syntetycznych i skomercjalizowanych produktach RS, takich jak „Hi-Maize Resistant Starch”.

Ile RS powinniśmy spożywać?

Dane wskazują, że RS jest bezpieczny i dobrze tolerowany do około 40-45 gramów dziennie. Spożycie większej ilości może spowodować biegunkę i wzdęcia, ponieważ duże ilości mogą przytłoczyć zdolność fermentacyjną naszych bakterii okrężnicy.

Jak reagujemy na RS zależy od jego rodzaju. Można zauważyć więcej skutków ubocznych przy spożywaniu RS3 (w porównaniu do RS1, RS2, RS4). Nasza zdolność do fermentacji RS może wzrosnąć z czasem, umożliwiając przystosowanie się do większego spożycia RS.

RS wydaje się być najlepiej tolerowany, gdy:

• Jest w stałej postaci (a nie płynnej)
• Jest spożywany jako część posiłku mieszanego (a nie samodzielnie)
• Spożycie jest zwiększane stopniowo w czasie (a nie dużo na raz)

Tutaj dowiesz się, ile RS znajduje się w żywności. Uwaga: są to wartości średnie i będą się różnić.