- Aby być na szczycie swojej gry w bieganie, trening siłowy jest ważny dla szybkości, stabilności i zapobiegania urazom.
- Ostatni przegląd opublikowany w czasopiśmie Sports Medicine szczegółowo opisuje, jak zrównoważyć podnoszenie ciężarów i bieganie, aby zminimalizować bolesność mięśni i zwiększyć wydajność.
Bieganie i trening siłowy idą w parze. Poświęcanie czasu na podnoszenie ciężarów może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zbudować mięśnie, które poprawią Twoją wydajność na drogach i szlakach. Wiemy jednak z pierwszej ręki, że nigdy nie jest przyjemnie – ani łatwo – wpisać do planu treningowego długi bieg lub trening szybkościowy, gdy mięśnie wciąż krzyczą po dniu nóg. I może to być trochę trudne, aby dowiedzieć się, czy powinieneś biegać przed czy po treningu, aby zmaksymalizować zyski.
Ale nie porzucaj jeszcze treningów siłowych. Dzięki najnowszym badaniom, łatwiej jest teraz dowiedzieć się, jak zrównoważyć oba rodzaje ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej z nich – i nadal być w stanie chodzić.
Opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine, naukowcy przeanalizowali prawie 100 badań, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze sposoby łączenia dnia nóg i biegania.
Ale po pierwsze, możesz się zastanawiać, jaka jest umowa za tym, dlaczego twoja wydajność bierze nosedive w pierwszej kolejności. Według głównego autora Kenji Doma, Ph.D., Twoja wydajność biegania jest osłabiona pomiędzy sesjami treningu oporowego z powodu stresu, jaki trening oporowy nakłada na mięśnie – który może trwać do 72 godzin, znany jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS).
Już dziś dołącz do Runner’s World+, by poznać więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego.
„Stres wywołany treningiem oporowym może utrudnić mięśniom zdolność do optymalnego skurczu, co jest kluczowe dla każdego rodzaju ruchu, w tym biegania” – powiedział Runner’s World. „Dlatego podejmowanie jakiejkolwiek formy treningu wytrzymałościowego w okresach stresu wywołanego treningiem oporowym może uniemożliwić sportowcom wytrzymałościowym osiągnięcie celów sesji, takich jak pokonanie określonego dystansu lub utrzymanie tempa.”
Nie wspominając o tym, że ciężki dzień nóg może również prowadzić do poważnej bolesności: Może to zająć aż dzień lub dwa więcej, aby odzyskać z sesji dolnej części ciała niż bieg o wysokiej intensywności.
Tapnij tutaj, aby zagłosować
Ale pomijanie dnia nóg nie jest odpowiedzią – znalezienie sposobu na zrównoważenie go z rutyną biegową jest. Oto wskazówki z przeglądu, które mogą pomóc Ci to zrobić.
1. Jeśli biegasz i trenujesz siłowo tego samego dnia przed dniem wolnym od treningu…
- Zawsze biegaj po podnoszeniu ciężarów, jeśli wykonujesz oba te ćwiczenia tego samego dnia.
- Jeśli Twoja sesja siłowa obejmuje szybkie skurcze koncentryczne (gdy mięsień się skraca-jak ruch „w górę” w przysiadzie) i powolne skurcze ekscentryczne (gdy mięsień się wydłuża-jak ruch „w dół” w przysiadzie), najlepiej odczekać sześć godzin, zanim pójdziesz pobiegać. Bieg powinien odbywać się z intensywnością od niskiej do umiarkowanej.
- Jeśli sesja siłowa obejmuje koncentryczne i ekscentryczne ruchy o normalnej szybkości, najlepiej odczekać dziewięć godzin, zanim pójdziesz pobiegać. Bieg powinien mieć intensywność od niskiej do umiarkowanej.
- Unikaj biegania z dużą intensywnością, jeśli tego samego dnia podnosisz ciężarów.
Master These Basic Moves to Strength- Train Like Pro
.Train Like a Pro
Jak zrobić prawidłowy przysiad
Dowiedz się Jak
Jak zrobić pompki w prawidłowy sposób
How to Do a Push-Up the Right Way
Learn How
Jak zrobić kettlebell swing we właściwy sposób
Naucz się jak
Dowiedz się więcej
Dokładnie jak zrobić lonżę
Learn How
2. Jeśli biegasz dzień po tym samym dniu biegania i treningu siłowego…
- Biegaj przed podnoszeniem (w dniu, w którym wykonujesz oba) z co najmniej dziewięcioma godzinami regeneracji pomiędzy nimi, jeśli następnego dnia biegasz z niską do umiarkowanej intensywnością.
- Unikaj biegów o wysokiej intensywności dzień po podnoszeniu i bieganiu tego samego dnia, niezależnie od tego, czy dzień wcześniej biegałeś czy podnosiłeś.
3. Jeśli musisz zaplanować biegi o wysokiej intensywności w dniach następujących po dniu pracy nóg…
- Unikaj biegów o wysokiej intensywności dzień po treningu siłowym o niskiej intensywności. Zamiast tego następnego dnia biegaj w tempie niskiej lub umiarkowanej intensywności.
- Pozwól na co najmniej 48-godzinną regenerację po dniu nóg (z szybkimi skurczami koncentrycznymi i wolnymi ruchami ekscentrycznymi) przed biegiem o wysokiej intensywności lub szybkości.
- Pozwól na co najmniej 72-godzinną regenerację po treningu dolnych partii ciała o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (z normalnymi ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi) przed biegiem o wysokiej intensywności lub szybkości.
- Pozwól na co najmniej 72 godziny regeneracji po treningu dolnych partii ciała o dużej objętości (z ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi o normalnej prędkości) przed biegiem o dużej intensywności speed run.
Podsumowanie: Podczas gdy optymalna ilość czasu na rozłożenie typów treningów jest inna dla każdego, ogólna zasada kciuka według Doma jest taka: Im wyższa jest twoja objętość treningu oporowego (więcej zestawów i ćwiczeń), tym więcej odzyskiwania jest potrzebne przed biegami o wyższej intensywności. I odwrotnie, możesz zdecydować się na biegi o niższej intensywności, jeśli wykonasz je dzień po treningu oporowym.
„Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi na wszystkich poziomach zaawansowania monitorowali, w jaki sposób ich organizm odzyskuje siły po sesji treningu oporowego, i dowiedzieli się, jaki rodzaj sesji biegowej jest najbardziej dotknięty podczas stresu wywołanego treningiem oporowym” – powiedział.
Najlepsi biegacze nie zaniedbują też górnych partii ciała w siłowni: Oto, jak zrównoważyć resztę treningu siłowego z bieganiem.
No Gym Access? Zbuduj ją w domu
Dodawanie ciężaru do swoich treningów to najbardziej efektywny sposób, aby stać się silniejszym fizycznie. Hantle zapewniają wszechstronność do wszystkich ruchów i stwarzają możliwość skalowania intensywności.
Nawet w przypadku treningu bodyweight z niewielkim lub żadnym sprzętem, posiadanie maty jako fundamentu jest kluczowe, aby zdefiniować swoją przestrzeń, zapobiec poślizgnięciu lub niepotrzebnym urazom i zapewnić barierę ochronną między tobą a ziemią.
Sekretna broń do dynamicznej rozgrzewki przed biegiem lub treningu siłowego po biegu, taśmy dają Ci możliwość dodania różnych stopni oporu, szczególnie podczas treningu pośladków, ścięgien i rdzenia.
Jeśli chodzi o siłę całego ciała, niewiele jest ruchów bardziej wymagających niż podciąganie z ciężarem własnego ciała. Wytrzymały pręt zapewnia możliwość jednoczesnego wzmocnienia rdzenia, górnej części ciała i dolnej części ciała.