Błonnik jest ważną częścią codziennej diety. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), dolegliwości żołądkowo-jelitowe objawiające się skurczami żołądka, biegunką i zaparciami. Ponieważ organizm inaczej reaguje na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, każdy z tych rodzajów może pomóc lub zaszkodzić, w zależności od objawów IBS, których doświadczasz w danym momencie.
Różnice pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym
Eksperci porównują błonnik do włącznika/wyłącznika w przypadku IBS. Błonnik rozpuszczalny spowalnia pracę przewodu pokarmowego, pomagając przy biegunce, natomiast błonnik nierozpuszczalny może ją przyspieszyć, łagodząc zaparcia.
„Błonnik rozpuszczalny jest hydrofilny, więc ludzie mogą myśleć o nim jak o magnesie przyciągającym wodę” – mówi Melissa Majumdar, RD, starszy dietetyk bariatryczny w Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery w Bostonie.
Przyciągając wodę, błonnik rozpuszczalny usuwa nadmiar płynów, dzięki czemu pomaga zmniejszyć biegunkę. Majumdar zaleca swoim pacjentom z IBS, u których występuje biegunka, aby zwiększyli spożycie owoców i warzyw bogatych w rozpuszczalny błonnik:
- Jabłka
- Pomarańcze
- Gruszki
- Truskawki
- Borówki
- Groszek
- Awokado
- Słodkie ziemniaki
- Marchew
- Turniaki
.
Os, fasola, otręby i jęczmień są również dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
RELATED: 7 Reasons to Eatmeal Oatmeal Every Day
Błonnik nierozpuszczalny, z drugiej strony, nie rozpuszcza się w wodzie, więc pozostaje nienaruszony, gdy porusza się przez twój układ trawienny. „Jest to coś, co może być pomocne w przypadku zaparć, ponieważ dodaje objętości do stolca i może sprawić, że wszystko się poruszy, prawie jak efekt przeczyszczający” – mówi Majumdar, która jest również rzeczniczką Akademii Żywienia i Dietetyki.
Radza ona swoim pacjentom cierpiącym na zaparcia, aby skupili się na dodaniu większej ilości warzyw takich jak te do swojej diety:
- Cukinia
- Brokuły
- Kabusta
- Leafy greens
- Kalafior
- Blackberries
RELATED: A Detailed Guide to the Cabbage Soup Diet
Inne pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny to siemię lniane, nasiona chia, pełne ziarna, otręby, brązowy ryż, płatki zbożowe i płatki owsiane.
Suplementy błonnika mogą również pomóc w zwiększeniu jego spożycia, ale Majumdar mówi, że ludzie powinni zwracać się do nich tylko wtedy, gdy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie.
„Niektórzy z moich pacjentów są ograniczeni w diecie i nie mogą uzyskać wystarczającej ilości błonnika, aby spełnić to, czego potrzebuje ich organizm, więc w tych przypadkach przeszedłbym do suplementu”, mówi.
Metaanaliza opublikowana we wrześniu 2014 r. w The American Journal of Gastroenterology oceniła stosowanie suplementacji błonnika pokarmowego w 14 randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych z udziałem 906 osób żyjących z IBS. Autorzy stwierdzili, że suplementacja błonnikiem – zwłaszcza psyllium, błonnikiem rozpuszczalnym – była skuteczna w poprawie objawów IBS w porównaniu z placebo.
Zgodnie z przeglądem opublikowanym we wrześniu 2017 r. w International Journal of Molecular Medicine, suplementacja błonnika wydaje się być bezpieczna, chociaż jeśli zostanie wprowadzona do organizmu zbyt szybko, może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia brzucha.
Jeszcze, Majumdar ostrzega, że suplementy są uważane za błonnik funkcjonalny, co oznacza, że mogą nie być tak korzystne jak cała żywność. Żywność z etykietą „błonnik dodany” jest również formą błonnika funkcjonalnego i powinna być traktowana z pewnym sceptycyzmem.
„Chociaż nie jest szkodliwa, nie wiemy, czy jest korzystna, ponieważ nie zawiera tych samych składników odżywczych i biochemicznych, co cała żywność” – mówi.
Zwiększenie spożycia błonnika w celu złagodzenia objawów IBS
Jakkolwiek błonnik pokarmowy może poprawić funkcjonowanie układu trawiennego, zwiększenie jego spożycia na raz może spowodować uczucie wzdęcia i gazów, jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do jego dużych ilości.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, aby lepiej kontrolować objawy IBS, Majumdar zaleca dodawanie błonnika do jednego posiłku na raz, a następnie odczekanie kilku dni do tygodnia, aby sprawdzić, jak zareaguje organizm. Jeśli wszystko jest w porządku, można kontynuować dodawanie błonnika do diety.
„Pierwszą rzeczą, jaką bym zrobiła, jest rozdzielenie każdego posiłku i sprawdzenie, gdzie można dodać owoce i warzywa” – mówi.
Na przykład, zamiast jeść ciasto na śniadanie, spróbuj zamiast niego jogurtu greckiego z owocami, orzechami i siemieniem lnianym. Do obiadu i kolacji dodawaj sałatki, owoce i warzywa oraz pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa i farro.
Dobrą zasadą jest wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami, mówi Majumdar. Zastąp rafinowane ziarna pełnymi ziarnami. Zamiast białego pieczywa, rafinowanych płatków śniadaniowych i białego ryżu wybieraj pełnoziarniste pieczywo, babeczki z otrębami, płatki owsiane, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i brązowy ryż.
Pamiętaj, aby wprowadzać te zmiany stopniowo, co ułatwi Ci przejście.
Nie zapominaj też o piciu dużej ilości wody. „Błonnik nie może wykonywać swojej pracy bez wody. Może powodować więcej dolegliwości żołądkowo-jelitowych, jeśli nie jest połączony z płynami” – mówi Majumdar.
Na koniec Majumdar zauważa, że błonnik nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na objawy IBS. Zaleca ona rozmowę z lekarzem na temat swojej diety oraz stosowanie diet eliminacyjnych przez pewien czas w celu zidentyfikowania pokarmów wywołujących objawy.
Dodatkowe raporty autorstwa Ashley Welch