To jest twój plan treningowy triathlonu olimpijskiego – minimalny trening, który musisz wykonać, aby ukończyć taki wyścig bez nadmiernego cierpienia. Dobrze nadaje się dla początkujących triathlonistów, którzy chcą zacząć od wyścigu na dystansie olimpijskim oraz dla każdego triathlonisty, który chce lub musi przygotować się do takiego wyścigu przy pomocy planu treningowego o niskiej objętości. W typowym tygodniu jest tylko 6 zaplanowanych treningów: 2 pływania, 2 przejażdżki i 2 biegi. W tygodniach 2, 4, 6 i 8, 10-minutowy bieg przejściowy jest dodawany na koniec sobotniej jazdy rowerem. W tygodniach 10 i 14 trening rowerowo-biegowy zastępuje niedzielny bieg. Plan treningowy triathlonu olimpijskiego trwa 16 tygodni. Faza podstawowa trwa sześć tygodni, a fazy budowania i szczytowania po pięć tygodni każda. Tygodnie 4, 8 i 12 to tygodnie regeneracji, a ostatni to tydzień odpoczynku. Opcjonalny sprint triathlonowy jest zaplanowany na tydzień 12. Jeśli nie masz możliwości wzięcia w nim udziału, zamiast tego wykonaj trening z cegłą. Zaczyna się on od 1600 jardów pływania, 1 godziny jazdy na rowerze i 50 minut biegu w tygodniu 1. Jego szczytem jest 3000 jardów pływania, 3 godziny i 5 minut jazdy na rowerze oraz 1 godzina i 41 minut biegu w tygodniu 15. Szczęśliwy trening!
Olimpijski plan treningowy triathlonu
Tydzień 1
Pierwsze 6 tygodni tego olimpijskiego planu treningowego triathlonu obejmuje fazę podstawową treningu. Głównym celem tej fazy jest zbudowanie wydolności tlenowej i wytrzymałości oraz przygotowanie organizmu do treningu o wysokiej intensywności, który ma nastąpić w fazie budowania.
Poniedziałek
Relaks
Wtorek
Pływanie: 800 jardów
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Rower fundamentalny: 30 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Foundation Run: 25 minut
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Base: 800 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 30 Minutes
WU: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Sunday
Foundation Run: 25 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 5 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 2
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base: 900 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Foundation Bike: 45 Minutes
WU: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Czwartek
Foundation Run: 30 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Base: 900 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Foundation Bike: 45 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 25 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Transition Run: 10 Minutes
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity immediately following today’s bike workout
Sunday
Foundation Run: 30 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 3
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base: 1000 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Foundation Bike: 1 Hour
WU: 10 minut @ moderate aerobic intensity
MS: 40 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Foundation Run: 35 minut
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 15 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Fartlek + Sprint: 1000 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = moderate aerobic intensity, hard = threshold intensity, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1 Hour
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 40 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Sunday
Foundation Run: 35 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 15 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 4
Ten tydzień jest tygodniem regeneracji w Twoim planie treningowym triathlonu olimpijskiego: Twój trening jest zmniejszony, aby umożliwić Twojemu ciału pełne wchłonięcie ostatniego treningu i przygotowanie się do cięższych treningów, które nadejdą.
Poniedziałek
Relaks
Wtorek
Swim Base: 800 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Bike Short Hill Climbs: 45 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 4 x 1-minutowe wspinaczki na wzgórza @ intensywność prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 45 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Fartlek Run: 30 minut
WU: Biegnij 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 6 x 30 sekund @ intensywność VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 30 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: Bieg 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Piątek
Swim Fartlek + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 build/25 descend) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, build to threshold intensity, RI=0:10
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Foundation Bike: 30 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Transition Run: 10 Minutes
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity immediately following today’s bike workout
Sunday
Foundation Run: 30 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 5
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base: 1100 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Bike Short Hill Climbs: 50 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 5 x 1-minutowe wspinaczki na wzgórza @ intensywność prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 50 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Fartlek Run: 30 minut
WU: Biegnij 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 8 x 30 sekund @ intensywność VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 30 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: Bieg 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Piątek
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = umiarkowana intensywność aerobowa, hard = intensywność progowa, RI=0:10
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Foundation Bike: 1 Hour
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 40 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Sunday
Foundation Run: 40 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 6
Monday
Relax
Tuesday
Swim Base: 1200 Yards
Wednesday
Bike Short Hill Climbs: 55 minut
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 6 x 1-minutowe wspinaczki na wzgórza @ intensywność prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 55 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Fartlek Run: 35 minut
WU: Biegnij 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 8 x 30 sekund @ intensywność VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: Bieg 5 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Piątek
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 build/25 descend) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, buduj do intensywności progowej, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Foundation Bike: 1 Hour
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 40 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Bieg przejściowy: 10 minut
MS: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa bezpośrednio po dzisiejszym treningu rowerowym
Niedziela
Bieg fundamentalny: 45 minut
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 25 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 7
Następne 5 tygodni tego planu treningowego triathlonu olimpijskiego stanowi fazę budowy. W tej fazie będziesz kontynuował rozwijanie swojej wytrzymałości dzięki dłuższym treningom weekendowym, jednocześnie zwiększając swoją wydolność aerobową i odporność na zmęczenie o wysokiej intensywności dzięki treningom o intensywności progowej i wyższej.
Poniedziałek
Relaks
Wtorek
Pływanie bazowe + mleczan: 1275 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Bike Long Hill Climbs: 1 Godzina
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 2 x 5-minutowe podjazdy pod wzgórza @ intensywność VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 1 godziny (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Bieg interwałowy: 32 minuty
WU: Biegnij 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: 12 x 30 sekund @ intensywność VO2max z 30-sekundowymi aktywnymi odzyskami @ niska intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1200 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minut @ moderate aerobic pace
MS: 55 minut @ umiarkowane tempo aerobowe
CD: 10 minut @ umiarkowane tempo aerobowe
Niedziela
Foundation Run: 50 minut
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 30 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 8
Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1000 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Bike Lactate Intervals: 1 Hour
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 2 x 3-minutowe interwały @ intensywność VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 1 godziny (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Run Interwały mleczanowe: 32 minuty
WU: Biegnij 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: 12 x 30 sekund @ intensywność VO2max z 30-sekundowymi aktywnymi odzyskami @ niska intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1 Hour
WU: 10 minut @ moderate aerobic intensity
MS: 40 minut @ moderate aerobic intensity
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Transition Run: 10 Minutes
MS: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity immediately following today’s bike workout
Sunday
Foundation Run: 45 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 9
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1350 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Bike Long Hill Climbs: 1:05
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 3 x 5-minutowe podjazdy pod wzgórza @ intensywność VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 1 godziny i 5 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Run Lactate Intervals: 34 minuty
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: 14 x 30 sekund @ intensywność VO2max z 30-sekundowymi aktywnymi odzyskami @ niska intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minut @ moderate aerobic pace
MS: 55 minut @ umiarkowane tempo aerobowe
CD: 10 minut @ umiarkowane tempo aerobowe
Niedziela
Foundation Run: 55 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 10
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1350 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Rower Lactate Intervals: 1:15
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 4 x 3-minutowe interwały @ intensywność VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 1 godziny i 15 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Run Interwały mleczanowe: 36 minut
WU: Biegnij 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: 8 x 1 minuta @ intensywność VO2max z 1-minutowymi aktywnymi odzyskami @ niska intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Brick Workout: 1:20
WU: Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS: Run 20 minutes @ moderate aerobic intensity
Sunday
Foundation Run: 40 Minutes
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 11
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1350 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Bike Long Hill Climbs: 1:10
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 4 x 5-minutowe podjazdy pod wzgórza @ intensywność VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 1 godziny i 10 minut (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Run Lactate Intervals: 40 minut
WU: Biegnij 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: 10 x 1 minuta @ intensywność VO2max z 1-minutowymi aktywnymi odzyskami @ niska intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Foundation Bike: 1:30
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 1 godzina i 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Niedziela
Długi Bieg: 1:05
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 45 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 12
Ostatnie 5 tygodni tego planu to szczytowa faza treningu. W tej fazie Twój trening staje się bardziej specyficzny dla wyścigu z treningami tempowymi w kolarstwie i bieganiu, dłuższymi treningami ogólnie, oraz treningami rowerowo-biegowymi (i opcjonalnym triathlonem sprinterskim w Tygodniu 12).
Poniedziałek
Relaks
Wtorek
Pływanie bazowe + mleczan: 1100 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Tempo Bike: 45 minut
WU: 8 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 2 x 10 minut @ intensywność progowa z 10 minutami aktywnej regeneracji
CD: 7 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Tempo Run: 30 minut
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: Bieg 10 minut @ intensywność progowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1200 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Recovery Bike: 20 Minutes
WU: 10 minutes @ recovery intensity
CD: 10 minut @ intensywność odzyskiwania
Niedziela
Sprint Triathlon
Jeśli nie możesz znaleźć triathlonu sprintu, w którym mógłbyś wziąć udział dzisiaj, zamiast tego zrób sprint triathlonową próbę czasową jako część tego planu treningowego triathlonu olimpijskiego na własną rękę.
Pływanie 800
Rower 12 mil
Bieg 3 mile
Tydzień 13
Poniedziałek
Relaks
Wtorek
Podstawa pływania + mleczan: 1500 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 @ intensywność VO2max, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Tempo Bike: 55 minut
WU: 17 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 22 minuty @ intensywność progowa
CD: 16 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Tempo Run: 32 minuty
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: Bieg 12 minut @ intensywność progowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minut @ moderate aerobic intensity
MS: 1 godzina i 25 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Niedziela
Długi Bieg: 1:05
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 45 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 14
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1500 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 @ intensywność VO2max, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Tempo Bike: 55 minut
WU: 17 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 22 minuty @ intensywność progowa
CD: 16 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Tempo Run: 32 minuty
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: Bieg 12 minut @ intensywność progowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minut @ moderate aerobic intensity
MS: 1 godzina i 25 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Niedziela
Długi Bieg: 1:05
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 45 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 15
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1500 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ low aerobic intensity
Środa
Tempo Bike: 1:05
WU: 21 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 24 minuty @ intensywność progowa
CD: 20 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Tempo Run: 36 minut
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: Bieg 16 minut @ intensywność progowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 1500 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Sobota
Długi rower: 2 godziny
WU: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 1 godzina i 40 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Niedziela
Long Run: 1:05
WU: Bieg 10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: Bieg 45 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 16
Ten tydzień jest tygodniem taper w Twoim planie treningowym triathlonu olimpijskiego: Twój trening jest zredukowany, aby zapewnić, że jesteś wypoczęty i gotowy do występu w dniu wyścigu.
Poniedziałek
Relax
Wtorek
Swim Base + Lactate: 1100 Yards
WU: 200 @ niska intensywność aerobowa
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ niska intensywność aerobowa
Środa
Tempo Bike: 45 minut
WU: 8 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS: 2 x 10 minut @ intensywność progowa z 10 minutami aktywnej regeneracji
CD: 7 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
Czwartek
Tempo Run: 30 minut
WU: Bieg 10 minut @ niska intensywność aerobowa
MS: Bieg 10 minut @ intensywność progowa
CD: Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Friday
Swim Threshold + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ low aerobic intensity
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD: 200 @ low aerobic intensity
Sobota
Recovery Bike: 20 minut
WU: 10 minut @ intensywność regeneracyjna
CD: 10 minut @ intensywność regeneracyjna
Niedziela
To jest koniec Twojego planu treningowego triathlonu na dystansie olimpijskim. Szczęśliwego dnia wyścigu!