Terminy te mają tendencję do być używane zamiennie, gdy większość ludzi mówi o „ćwiczeniach ab”. Ale tak naprawdę są to dwie zupełnie różne rzeczy, które, muszę przyznać, są dość mylące. „Z pozycji wyjściowej te ćwiczenia wyglądają bardzo podobnie”, mówi Tone House Head Coach Joe Rodonis. „Główną różnicą jest zakres ruchu między tymi dwoma. Crunch jest bardziej izolowanym ruchem na rdzeń; wymaga jedynie podniesienia głowy i łopatek z ziemi. Podczas gdy przysiad wymaga większego zakresu ruchu i aktywuje inne mięśnie stabilizujące.
W przypadku przysiadu aktywujesz zginacze bioder, na przykład, i podniesiesz tułów z ziemi.” Oba ruchy pracują twój rdzeń, ale na różne sposoby-crunche składają się z mniejszych ruchów, aby uderzyć w bardziej ukierunkowane mięśnie, podczas gdy przysiady wymagają pełnego zakresu ruchu w górę iw dół. Tutaj Rodonis rozbija rzeczy jeszcze bardziej, aby wyjaśnić, kiedy wykonać który ruch.
Crunches
Nie pozwól, aby itty-bitty ruchy, których wymagają crunches, oszukały cię – te rzeczy oznaczają biznes. „Crunches robią świetną robotę izolując twój abs, ponieważ, zakres ruchu jest bardziej skoncentrowany,” Rodonis wyjaśnia. Aby uzyskać właściwą formę:
1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż ręce za głową. Wyrównaj głowę z kręgosłupem, z lekkim zgięciem przesuń podbródek w kierunku klatki piersiowej.
3. Skurcz mięśnie rdzenia w drodze do góry, w kierunku ud, podnosząc tylko łopatki z ziemi.
4. Uelastycznij swój rdzeń i uwolnij napięcie w drodze w dół do pozycji wyjściowej, utrzymując szyję rozluźnioną.
Siady
„Przysiad będzie również celował w rdzeń, ale wymaga większego zakresu ruchu i aktywacji innych mięśni stabilizujących”, mówi Rodonis. Więc zamiast tylko uzyskać rdzeń, przysiady będą miały również mięśnie wokół niego. Aby wykonać je we właściwy sposób:
1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż ręce za głową. Ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem i lekko zginając podbródek przesuń go w kierunku klatki piersiowej.
3. Skurcz mięśnie tułowia, podnosząc łopatki z ziemi, i kontynuuj, aż tułów znajdzie się poza ziemią, a klatka piersiowa w odległości kilku centymetrów od ud.
4. Powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak kuszące może być to, aby pośpiesznie przejść przez swój trening rdzenia i uzyskać go nad nim tak szybko, jak to możliwe, powolne i stabilne jest tutaj kluczem. Rodonis zauważa, że chcesz poczuć pełne zgięcie każdego ćwiczenia w każdym kierunku – czyli nie spiesz się. Z każdym z tych ruchów „jakość ponad ilość” powinna być twoją mantrą.
A jeśli chodzi o wybór, który ruch włączyć do swojej rutyny, nie ma „lepszego” lub „gorszego” z tych dwóch per se. To naprawdę po prostu sprowadza się do osobistych preferencji, a co czuje się dobrze dla Twojego ciała. Dla osób z bólami w dolnej części pleców, „crunch” może być lepszym rozwiązaniem, ponieważ jest to ruch izolowany i pozwala na utrzymanie równowagi w kręgosłupie. Jeśli masz napięte zginacze bioder, możesz również zdecydować się na crunch” – mówi Rodonis. Jeśli nie czujesz się dobrze w żadnej z tych pozycji? Przywitaj się ze swoim starym, dobrym przyjacielem – deską.
Jak już opanujesz podstawowe przysiady, spróbuj wersji „walizkowej” lub dodaj hantle, aby uczynić je jeszcze bardziej intensywnymi.