Jonathan Beverly i ja dyskutowaliśmy o pomysłach na tę kolumnę i zdecydowaliśmy się poprosić oddanych czytelników Running Times o wniesienie swoich palących pytań. Pierwsza odpowiedź (nie zmyślam tego) pochodziła od Zacha Gonzalesa, który napisał: „Chciałbym zobaczyć coś, co poruszyłoby kwestię korelacji między bieganiem a konsumpcją piwa. Picie piwa wydaje się być ulubionym zajęciem wielu biegaczy, zwłaszcza tuż po wyścigu i podczas imprez towarzyskich związanych z klubami biegowymi. Jak wpływa to na regenerację? Jak wpływa na wydajność?”
Nasza pierwsza reakcja brzmiała: „Cóż, pytaliśmy, prawda?”. -ale po głębszym zastanowieniu doszliśmy do wniosku, że ten temat może dostarczyć raczej trafnych informacji przy zbliżającym się lecie. Tak więc w tym miesiącu w kolumnie przyjrzymy się spożyciu alkoholu, odwodnieniu i wydajności biegania. Dzięki Zach.
W jednym z moich ulubionych badań nad wpływem spożycia alkoholu na wydajność biegania, pięciu sprinterów i pięciu biegaczy średniodystansowych ścigało się na dystansach 100, 200, 400, 800 i 1500 metrów na trzeźwo i w stanie nietrzeźwym. Wyniki biegu były negatywne na wszystkich dystansach z wyjątkiem 100 metrów. Jest to praktyczna wiedza, jeśli jesteś na spotkaniu toru, miał kilka drinków, i dostać chęć do wyścigu. Trzymaj się kreski, a jeśli nic innego nie będzie, to wszystko szybko się skończy. Autorzy tego badania stwierdzili, że „więcej badań w tej dziedzinie jest uzasadnione.” Nie próbuj dalej tego obszaru dochodzenia w domu.
W całej powadze, wielu biegaczy pije alkohol bez szkodliwych skutków, ale dla niektórych jest to szkodliwe nie tylko dla wydajności biegania, ale także ogólnego stanu zdrowia. Skutki picia alkoholu i to, ile alkoholu można bezpiecznie spożywać, różnią się znacznie u poszczególnych osób i zależą od warunków. Po biegu w gorącym klimacie dwa piwa mogą zadziałać na Ciebie jak sześciopak. Poza dobrze znanymi krótkotrwałymi skutkami dla mózgu – upośledzeniem czasu reakcji, równowagi i koordynacji ręka-oko – inne negatywne skutki spożywania alkoholu dla biegaczy to odwodnienie i opóźnienie regeneracji.
Alkohol i odwodnienie
Wypicie jednego lub dwóch piw lub kieliszka wina w noc przed wyścigiem, w której pogoda będzie chłodna, prawdopodobnie będzie miało bardzo mały wpływ na Twoją wydajność. Jednak przed wyścigiem w gorącym klimacie, jednym z głównych czynników ograniczających Twoją wydajność jest poziom nawodnienia, więc rozpoczynanie wyścigu częściowo odwodnionym po kilku piwach w nocy jest szaleństwem (przyznaję, że jest to szaleństwo, którego doświadczyłem niejednokrotnie).
Każdy jeden procent utraty masy ciała z powodu odwodnienia zazwyczaj prowadzi do dwu- lub trzyprocentowego spadku wydajności biegu. Związek pomiędzy odwodnieniem a wydajnością biegania jest następujący:
1) zmniejsza się objętość krwi, więc mniej krwi wraca do serca;
2) zmniejsza się ilość krwi pompowanej przez serce przy każdym uderzeniu;
3) mniej krwi bogatej w tlen dociera do pracujących mięśni;
4) mięśnie mają mniej tlenu, z którego mogą produkować energię tlenową;
5) musisz biec w wolniejszym tempie.
Oprócz tego, przesyłanie krwi do skóry jest jednym z mechanizmów chłodzenia organizmu. Kiedy jesteś odwodniony, jest mniej krwi dostępnej do wysłania do skóry i mniej dla pracujących mięśni, więc wydajność spada, a ryzyko urazu cieplnego wzrasta.
Wchodząc do letniego wyścigu po kilku piwach w noc przed oznacza, że będziesz poniżej normy, kiedy pistolet się wyłączy, a Twoja wydajność będzie się pogarszać, ponieważ wypocisz dodatkowe płyny. Podobnie, rozpoczęcie niedzielnego długiego biegu w ciepłej pogodzie po nocy picia prawdopodobnie sprawi, że będziesz zmagać się z 20 milami. Ta poranna filiżanka kawy może Cię obudzić, ale w rzeczywistości przynosi efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ kawa jest również środkiem moczopędnym. Jeśli chcesz się napić w nocy przed wyścigiem, trzymaj się piwa o niskiej zawartości alkoholu lub pij naprzemiennie szklankę wody lub napoju sportowego z każdą szklanką piwa.
Istnieją również niebezpieczeństwa związane z piciem alkoholu podczas przyjmowania leków przeciwzapalnych lub przeciwbólowych. Picie alkoholu podczas przyjmowania acetaminofenu (np. Tylenol) może prowadzić do uszkodzenia wątroby. Ponadto, przyjmowanie ibuprofenu (tj. Advil lub Motrin) lub aspiryny z alkoholem znacznie zwiększa ryzyko podrażnienia żołądka i krwawienia wewnętrznego. Jeśli bierzesz leki przeciwzapalne lub przeciwbólowe, trzymaj się zalecanych dawek i unikaj alkoholu.
Alkohol i regeneracja
W pierwszej godzinie po wyścigu możesz mieć ochotę na piwo, ale tak naprawdę potrzebujesz płynów i węglowodanów. Tak więc po wyścigu powinieneś pić, aby zastąpić płyny i uzupełnić zapasy węglowodanów, a kiedy już wykonasz te zadania, możesz pozwolić sobie na wywołanie większego odwodnienia poprzez wypicie kilku piw lub kieliszków wina. Zauważ, że puszka piwa zawiera tylko około 14 gramów węglowodanów, więc wbrew powszechnemu przekonaniu, piwo nie jest szczególnie dobrym źródłem węglowodanów.
Alkohol spowalnia regenerację zarówno poprzez efekt moczopędny, jak i dlatego, że alkohol jest przetwarzany przez twoją ciężko pracującą wątrobę, która również odgrywa kluczową rolę w wielu procesach związanych z regeneracją. Jeśli chcesz jak najszybciej odzyskać siły po wyścigu, nie powinieneś pić żadnego alkoholu. Jeśli jednak Twoja życiowa równowaga obejmuje picie alkoholu w celach towarzyskich, powinieneś wypijać taką samą ilość wody na każde piwo lub dwie szklanki wody na każdy kieliszek wina.
Dwukrotny olimpijczyk Pete Pfitzinger jest fizjologiem ćwiczeń.