Czy masz mniej niż pozytywne wspomnienia z zajęć gimnastycznych, gdy byłeś dzieckiem? Niezależnie od tego, czy zostałeś wybrany jako ostatni do gry w Dodge-Ball, zmuszony do wykonywania ćwiczeń, których nie lubiłeś, czy też czułeś się niepewnie, próbując nadążyć za innymi podczas biegu na milę, to doświadczenie nie daje ci spokoju. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że to, jak czuliśmy się na sali gimnastycznej kilkadziesiąt lat temu, może wpłynąć na to, jak czujemy się ćwicząc dzisiaj – a także na to, czy w ogóle zdecydujemy się ćwiczyć.
Wiele kobiet, z którymi pracuję jako trener, odnosi ogromne sukcesy w życiu osobistym i zawodowym, ale czuje się przytłoczona myślą o wejściu na siłownię. Jedna z moich klientek była tak zdenerwowana pójściem do prywatnej siłowni w jej budynku, że musiałam ją osobiście eskortować: Pojechałem do jej domu, podszedłem do jej jednostki, dostałem jej słuchawki i zestaw playlist, pojechałem z nią windą, odprowadziłem ją do siłowni i położyłem ją na bieżni, gdzie zachęcałem ją do chodzenia przez 20 minut.
Czuła się tak zakłopotana, ale zapewniłem ją, że jest to niezwykle powszechne – dołączenie do nowej siłowni lub ponowne wejście na siłownię, do której się należy (ale której się ostatnio nie odwiedzało) może być onieśmielające i przytłaczające, co wystarczy, aby zniechęcić nas do zrobienia tego pierwszego kroku.
Badania pokazują jednak, że ci, którzy mają członkostwo w siłowni, mają 14 razy większe szanse na spełnienie zalecanych tygodniowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, więc warto przepracować te obawy. W Stanach Zjednoczonych jest ponad 40 000 siłowni i chociaż każda z nich jest inaczej rozplanowana, istnieją pewne cechy wspólne dla każdej z nich, z którymi możesz się zapoznać z wyprzedzeniem, aby czuć się lepiej przygotowanym do korzystania z przestrzeni.
Korzystaj z tego przeglądu, aby zapoznać się z różnymi rodzajami sprzętu i obszarami, które znajdziesz w każdym obiekcie. Plus, uzyskać kilka wskazówek pro na ciągnięcie razem trening, który pomoże Ci poczuć się bardziej pewny siebie następnym razem krok wewnątrz własnej siłowni.
Sprzęt cardio
Wiele siłowni ma podstawowy sprzęt cardio, jak bieżnie, rowery leżące i eliptyki. Niektóre siłownie mają również schodołazy, ślizgacze i rowery obrotowe. Bez względu na to, jaką maszynę cardio wybierzesz, upewnij się, że trzymasz się jej podczas wchodzenia na nią. Nigdy nie naciskaj przycisku start przed wejściem na urządzenie! Może to doprowadzić do potknięcia się, upadku lub skręcenia kostki. Tak więc najpierw wejdź na maszynę, a następnie naciśnij „Start.”
Pro Tip: Jeśli jesteś prawdziwym nowicjuszem, uważaj na uderzanie w cokolwiek innego niż „Start” lub „Quick Start”. Wiele maszyn ma zautomatyzowane treningi (np. Hills, Fat Burn, itp.) i jeśli naciśniesz jeden z tych przycisków, będziesz na łasce zaprogramowanych przez maszynę procedur. Jeśli naciśniesz jeden z tych przycisków, będziesz zdany na łaskę zaprogramowanych przez maszynę procedur. Będziesz zmieniał poziomy, a czasami także prędkość lub stopień trudności bez ostrzeżenia, podczas gdy kiedy po prostu klikniesz „Start”, będziesz mógł dokonać ręcznych zmian.
Gdy już się poruszasz, sprawdź, jak maszyna jest ustawiona automatycznie. Na eliptyku jesteś ustawiony na poziomie początkowym, a na bieżni jesteś automatycznie ustawiony na 0 nachylenia. Zwiększ prędkość lub poziom, lub baw się oporem na maszynie i wypróbuj ją. Poczujesz, że trudniej jest utrzymać się na nogach bez zwalniania. Możesz również pozostawić poziom i opór bez zmian i bawić się prędkością. Trening interwałowy (spróbuj na przemian przez jedną minutę z prędkością podstawową i jedną minutę z prędkością zwiększoną) to świetny sposób, aby spalić kalorie i się spocić.
Z całego sprzętu cardio, generalnie polecam moim klientom wypróbowanie bieżni jako pierwszej. Każdy wie, jak chodzić, więc wskocz na bieżnię i kliknij „Start”. Następnie zwiększ prędkość do poziomu 3 (lub wygodnego tempa chodzenia dla Ciebie). Po prostu chodź tak, jak gdybyś szedł na spacer na zewnątrz. Zacznij wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Pompuj swoje ramiona. Rozejrzyj się dookoła, weź w układzie ziemi tutaj, i objąć energię siłowni. Celem jest tutaj, aby dostać się do siłowni nawykowo, więc na początku, trzymać się czegoś, co wiesz i czujesz się komfortowo robi, aby dostać swoją stopę w drzwiach (dosłownie!)
Odkąd czujesz się komfortowo na kawałku sprzętu cardio, można podbić swój trening i iść szybciej lub trudniej ręcznie zmieniając ustawienia. Lubię sugerować klientom, aby przygotowali sobie optymistyczną playlistę i chodzili w rytm muzyki. Badania wykazują, że słuchanie szybkiej muzyki w rytmie skocznego tempa pomaga zwiększyć tempo, w którym ćwiczysz. Jest to więc prosty sposób, aby przenieść swój trening cardio na wyższy poziom. Możesz również zastosować się do naszego miesięcznego planu ćwiczeń na bieżni TUTAJ!
Wolne ciężary
Jeśli widzisz stojak na ciężary pełen hantli, które wyglądają na tak duże jak twoje ciało, to nie jest to stojak dla ciebie! Zazwyczaj jest tam sekcja bardzo ciężkich ciężarów (mówimy o 50 funtach i więcej) oraz półka z lżejszymi ciężarami. Znajdź lżejszą półkę i zacznij trening siłowy od niej; zazwyczaj zalecam moim klientom rozpoczęcie ćwiczeń z hantlami, zamiast próbować dostosować maszyny kablowe lub używać bardziej zaawansowanego sprzętu (więcej na ten temat później). Hantle są łatwe do kontrolowania i podnoszenia bez żadnych ustawień. Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu siłowym, zacznij od mniejszych ciężarów, gdzieś w zakresie 3-5 funtów. W niektórych siłowniach, stojaki z ciężarami mogą nie zaczynać się tak nisko, więc być może będziesz musiał przejść do pokoju z grupowymi zajęciami fitness lub innej sekcji siłowni (jak obszar rozciągania), aby znaleźć te niższe ciężary.
Pro Tip: Osobiście wykonuję moje ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, wypady boczne, itp. w tym samym obszarze co hantle. To dlatego, że lubię przełączać się między ćwiczeniami dolnej części ciała, a ćwiczeniami górnej części ciała, więc pozostawanie w jednym miejscu sprawia, że mój trening jest bardziej efektywny.
Możesz robić bicepsy, wyciskanie nad głową, wyciągi boczne, lub nawet po prostu trzymać się jednego hantla, gdy wykonujesz ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady i wypady.
Pro Tip: Wykonuj ćwiczenia twarzą do stojaka na ciężary, abyś mógł widzieć ludzi przechodzących obok ciebie i przed tobą, aby podnieść ciężary. Zwłaszcza jeśli przed tobą znajduje się lustro, będziesz w stanie obserwować ruch ludzi idących w twoją stronę, co pomoże ci czuć się bardziej komfortowo podczas wykonywania ćwiczeń. (W przeciwieństwie do posiadania pleców w kierunku stojaka, i nie wiedząc, gdzie ludzie po odebrać swoje ciężary). Plus, będziesz mógł mieć oko na swoją formę w lustrze.
Maszyny linowe
Jest tak wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać na maszynach linowych. W rzeczywistości, niektóre prywatne siłownie lub domowe siłownie używają tylko tego jednego elementu wyposażenia! Od nóg, przez górną część pleców, aż po ćwiczenia ramion, możesz użyć różnych przystawek do linek, aby uderzyć w każdy obszar ciała. Ale mogą one być trochę zastraszające, jeśli nigdy wcześniej ich nie używałeś.
Jedno ćwiczenie, które jest proste do ustawienia, to ćwiczenie górnej części pleców podczas siedzenia na ławce. Przed ławką znajduje się stojak z ciężarkami, a do kabla podłączone są dwa uchwyty. Jeśli możesz trzymać się uchwytów dwoma rękami, możesz zostawić to na kablu. Jeśli nie, być może będziesz musiał go zamienić, odczepiając linkę, zdejmując go i zastępując innym, znajdującym się w pobliżu. Zacznij od najniższego ciężaru (wsuwając trzpień w górną szczelinę) i usiądź wygodnie na ławce. Z wciągniętym brzuchem i ściągniętymi do tyłu ramionami, możesz chwycić obiema rękami za uchwyt i powoli przyciągnąć go do klatki piersiowej. Ściśnij górną część pleców i łopatki razem dla tego ćwiczenia, a następnie zwolnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz powtarzać to ćwiczenie przez 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Pro Tip: Jeśli widzisz kogoś, kto wygląda na podobną budowę ciała jak Ty, obserwuj go na maszynie linowej. Udawaj, że się rozciągasz lub zmieniasz muzykę w telefonie podczas oglądania ich. Kiedy ta osoba skończy, podejdź do maszyny i spróbuj wykonać ćwiczenie. Jeśli jest ono zbyt trudne, wyjmij zawleczkę z ciężarków i ustaw je na kilka stopni, aby zmniejszyć wagę i spróbuj ponownie.
Otwórz miejsce na matę na podłodze
Wiele siłowni posiada obszar maty, który może być używany do rozciągania przed i po treningu, ćwiczeń na brzuch, rolowania pianki i ćwiczeń z taśmami. Zazwyczaj taśmy i wałki piankowe są w koszu lub wiszą na ścianie w pobliżu. Rozejrzyj się za tymi elementami wyposażenia, jeśli chcesz ich użyć.
Możesz położyć się na plecach lub położyć najpierw ręcznik (niektóre siłownie zapewniają również maty, z których możesz korzystać). Tutaj możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch (takie jak przysiady, przysiady, deski itp.) lub wałkowanie pianki i rozciąganie – rób to, co czujesz najlepiej dla siebie. Trzymaj się swojej przestrzeni, ale nie czuj się skrępowany. Ludzie mogą i będą chodzić wokół Ciebie! Możesz łatwo znaleźć wałki z pianki, taśmy i ćwiczenia rozciągające online, które możesz wykonywać, gdy będziesz się czuł komfortowo z każdym ruchem.
Pro Tip: Rozciągaj się przed i po treningu w tym obszarze. Wykorzystaj ten czas na szpiegowanie innych ludzi na siłowni, aby uzyskać pomysły na różne ćwiczenia, które możesz wypróbować, a także aby lepiej zorientować się w terenie i zauważyć, gdzie znajduje się cały sprzęt. Stretching jest najłatwiejszym miejscem do rozpoczęcia: To może czuć się tak, jakbyś robił „nic”, ale naprawdę coś robisz – po prostu siedząc w pozycji pionowej, a następnie pochylając się do przodu, rozciągniesz swoje hamstrings!
Wreszcie, jeśli czujesz się trochę zagubiony, wiedz, że nie jesteś sam. Nawet ja czasami nie wiem, jak używać niektórych maszyn i urządzeń, a jestem w wielu siłowniach tygodniowo, trenując klientów i ćwicząc samemu! Patrzę na zdjęcia na maszynach, szukam ćwiczeń online i eksperymentuję z nowymi rzeczami cały czas. Nie musisz być ekspertem, aby dostać się do solidnego treningu Pamiętaj: Chodzenie w drzwiach to połowa bitwy, więc już zrobiłeś krok we właściwym kierunku.
Spróbuj tych ćwiczeń na siłowni
- 5 ćwiczeń złożonych, które dadzą ci trening całego ciała
- Jak pracować nad swoim brzuchem bez bólu szyi i pleców
- 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać gdziekolwiek, o każdej porze
- 10 ćwiczeń na rdzeń, które są lepsze dla twoich pleców (i ciała) niż przysiady
- 8 ćwiczeń, których trenerzy nigdy nie wykonują (i co robić zamiast nich)
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.