Migdały nie są jedynym orzechem, który powinieneś jeść dla lepszej regulacji cukru we krwi.
Gdy chodzi o posypywanie orzechów w owsiance lub jogurcie, orzeszki ziemne są często lekceważone na korzyść bardziej buzz-worthy orzechów, takich jak migdały lub pistacje. (Tak, orzeszki ziemne są technicznie rzecz biorąc roślinami strączkowymi, ale my w zasadzie myślimy o nich jak o orzechach.)
Masło orzechowe prawdopodobnie zawsze pozostanie popularne, ale dzięki nowym masłom orzechowym na rynku, mnóstwo ludzi dokonuje zamiany na dobre.
Dlaczego? Cóż, przeprowadzono wiele badań na temat korzyści płynących z jedzenia innych orzechów dla zdrowia serca, wyższej zawartości „dobrego” tłuszczu i błonnika, a więc ludzie zaczęli myśleć, że orzeszki ziemne są mniej wartościowym orzechem do przekąszenia na surowo i dodania do ulubionych mieszanek szlaków.
Ale nadszedł czas, aby zmienić swoje myślenie! Okazuje się, że wbrew powszechnemu przekonaniu, orzeszki ziemne przynoszą tyle samo korzyści dla zdrowia serca i regulują poziom cukru we krwi, co migdały.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients w zeszłym miesiącu, spożywanie dwóch porcji orzeszków ziemnych przynosi te same korzyści osobom z cukrzycą typu 2, co migdały.
W badaniu tym 25 uczestników stosowało dietę low-carb przez 12 tygodni i dwa razy dziennie spożywało porcję orzeszków ziemnych lub migdałów. Stwierdzili, że nie było różnicy w poprawie poziomu glukozy we krwi i hemoglobiny A1c (czynnik określający długoterminową regulację glukozy we krwi), między tymi dwiema grupami.
„The takeaway tutaj jest to, że osoby z cukrzycą powinny spożywać orzechy, aby otrzymać wiele korzyści glikemicznych i kardio-metabolicznych i mogą czuć się pewnie wybierając orzeszki ziemne, które są mniej kosztowne i bardziej smaczne dla większości konsumentów”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor The Protein-Packed Breakfast Club.
Dlaczego: „Tłuszcz, błonnik i białko w orzeszkach ziemnych pomagają spowolnić trawienie i zmniejszają skoki poziomu cukru we krwi i insuliny – ich większa ilość dodana do codziennej diety może pomóc wpłynąć na codzienną kontrolę poziomu glukozy we krwi” – mówi Dana Angelo White, MS, RD, ATC autorka Healthy, Quick & Easy Smoothies.
Plus, mają tonę innych odżywczych atutów. „Orzeszki ziemne są potęgą żywieniową z większą ilością białka niż jakikolwiek orzech, dobrymi tłuszczami i źródłem wielu witamin i składników odżywczych. Zawierają argininę i resweratrol, związane ze zdrowiem serca, i są dobrym źródłem błonnika, niacyny, folianów i manganu, aby wymienić tylko kilka”, mówi Harris-Pincus.
Ile trzeba zjeść?
Wszystko pomoże, ale zamknięcie tych dwóch porcji dziennie, jak zalecano w badaniu, pomoże Ci uzyskać maksymalne korzyści. „W tym badaniu wykorzystano 2 porcje dziennie, więc celuj w 1 uncję orzechów (około 28 orzeszków ziemnych) w sałatce lub smoothie, a następnie 2 łyżki masła orzechowego na ciastku ryżowym lub jabłku jako przekąskę później w ciągu dnia”, sugeruje White.
Co więcej, lepiej jest spożywać orzeszki ziemne w dwóch oddzielnych porach w ciągu dnia, aby pomóc w codziennym zarządzaniu poziomem cukru we krwi, dodaje White. „Można to również osiągnąć dzięki innym pokarmom bogatym w błonnik / białko / zdrowy tłuszcz – nie tylko orzeszki ziemne, czy migdały”, mówi.
Jeśli dodajesz orzeszki ziemne do swojego dnia, szukaj niesolonych i produktów wolnych od dodatków. „Wybierając masło orzechowe, zawsze sugeruję naturalne masło orzechowe bez dodanych olejów i cukrów, aby zapewnić takie same wartości odżywcze jak całe orzeszki ziemne” – mówi Harris-Pincus.
Wszystkie tematy w aktualnościach
Zapisz się na codzienny biuletyn Cooking Light
Szybkie pomysły na obiad, wskazówki żywieniowe i świeże przepisy sezonowe.