Gdy masz artretyzm, sekcja produktów jest jednym z najważniejszych przystanków w sklepie spożywczym. Warzywa są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które chronią przed uszkodzeniem komórek i zmniejszają stan zapalny w całym organizmie, w tym w stawach. Wybierając warzywa, pamiętaj, że im więcej koloru, tym lepiej, a różnorodność jest kluczowa.
Oto przewodnik po niektórych warzywach, które powinny ubarwiać twój talerz każdego dnia.
Ciemnozielone warzywa liściaste
Wytwarzanie energii i inne procesy metaboliczne w organizmie wytwarzają szkodliwe produkty uboczne zwane wolnymi rodnikami. Wolne rodniki nie tylko uszkadzają komórki, ale są również związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) i stanami zapalnymi. Zielone, liściaste warzywa, takie jak brokuły, szpinak, brukselka, jarmuż, boćwina szwajcarska i bok choy są pełne przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, C i K, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Pokarmy te są również bogate w wapń zachowujący kości.
Brokuły i inne warzywa krzyżowe (brukselka, kapusta, kapusta włoska i kalafior) oferują jeszcze jedną korzyść – naturalny związek zwany sulforafanem. Badania na myszach wykazały, że sulforafan blokuje proces zapalny i może spowolnić uszkodzenia chrząstki w chorobie zwyrodnieniowej stawów (OA). Istnieją dowody na to, że dieta bogata w warzywa krzyżowe może zapobiegać rozwojowi RZS.
Słodkie ziemniaki, marchew, czerwona papryka i kabaczek
Te jaskrawo pomarańczowe i czerwone warzywa zawdzięczają swój charakterystyczny kolor karotenoidom, takim jak beta-kryptoksantyna. Roślinne pigmenty dostarczają również słodkim ziemniakom, marchewce, kabaczkowi i czerwonej papryce przeciwutleniaczy. Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w beta-kryptoksantynę może zmniejszyć ryzyko zachorowania na RZS i inne stany zapalne.
Czerwona i zielona papryka
Papryka – bez względu na kolor i to, czy jest łagodna czy ostra – jest bogatym źródłem witaminy C, która konserwuje kości i może chronić komórki chrząstki. Spożywanie mniej niż zalecane 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn dziennie może zwiększać ryzyko wystąpienia OA kolana. Zaledwie pół filiżanki czerwonej papryki wystarcza na cały dzień.
Cebula, czosnek, pory i szalotki
Te ostre i aromatyczne warzywa należą do rodziny allium, które są bogate w rodzaj przeciwutleniacza o nazwie kwercetyna. Naukowcy badają potencjalną zdolność kwercetyny do łagodzenia stanów zapalnych w chorobach takich jak RZS. Algi zawierają również związek o nazwie disiarczan diallilu, który może zmniejszać ilość enzymów uszkadzających chrząstkę.
Oliwki
Oliwki i oliwa z oliwek, choć technicznie rzecz biorąc są owocami i nie można ich znaleźć w dziale produktów, mogą być silnymi przeciwnikami stanu zapalnego. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera oleokantal, naturalny środek przeciwzapalny, który ma właściwości podobne do ibuprofenu.
Warzywa psiankowate
Rośliny warzywne, papryka, pomidory i ziemniaki należą do rodziny psiankowatych. Warzywa te zawierają solaninę chemiczną, którą niektórzy ludzie twierdzą, że nasila ból i stan zapalny stawów. Jednak większość raportów są anegdotyczne, i choć z pewnością może to być prawdą dla niektórych ludzi, nie ma badań naukowych przeprowadzonych w celu udowodnienia, że rzeczywiście powodują stan zapalny lub pogorszyć objawy, mówi Kim Larson, dietetyk z Seattle i Academy of Nutrition and Dietetics Rzecznik.
Warzywa nocne są bogate w składniki odżywcze, co czyni je godnym dodatkiem do Twojej diety. Po prostu sprawdź to. Wyeliminuj warzywa psiankowate z diety na kilka tygodni i powoli wprowadzaj je z powrotem do swojego jadłospisu. Jeśli okaże się, że dodatek warzyw psiankowatych wywołuje ból stawów, nie jedz ich, sugeruje Larson.
Gotowanie warzyw
Prawie równie ważne jak to, które warzywa wybierzesz, jest to, jak je ugotujesz. Gotowanie na parze jest preferowane niż gotowanie, ponieważ zachowuje składniki odżywcze w warzywach. „Nie używaj dużej ilości wody, ponieważ witaminy i przeciwutleniacze mogą z niej wypłukiwać”, mówi Larson. Również, nie przegotować je – zachować warzywa trochę al dente trzymać w witaminy i minerały.
Skrobać frytownicy, która dodaje dużo dodatkowego tłuszczu i kalorii, ale zrobić sauté. Używanie oleju uwalnia fitochemikalia w warzywach i sprawia, że są one bardziej dostępne, mówi Larson. Jeszcze lepiej jest użyć łyżki stołowej lub dwóch oliwy z oliwek, aby uzyskać dodatkową dawkę przeciwzapalnego olecantalu.