W tym artykule przyglądamy się najczęstszym problemom, z którymi większość biegaczy będzie się zmagać podczas treningu do 10K, i rozwiązujemy je. Od zwykłych zmartwień przed wyścigiem, do tego, ile wody pić po drodze, czy jest to twój pierwszy lub pięćdziesiąty wyścig 10K, przeczytaj te.
Related: How to run the perfect 10K
Problem: Nigdy wcześniej nie biegałem tak daleko i jestem zdenerwowany.
Rozwiązanie: Nie ma problemu. Przede wszystkim przypomnij sobie, że jeśli możesz przejść sześć mil, na pewno będziesz w stanie obejść 10K w ten czy inny sposób, więc nie ma się czego bać. Pierwszym krokiem jest rozpoczęcie budowania dystansów treningowych w małych przyrostach, aby poprawić swoją wytrzymałość. Najłatwiej jest włączyć trening do swojego życia, więc jeśli masz mało czasu w ciągu dnia, na przykład spróbuj biegać do lub z miejsc zamiast chodzić lub jeździć autobusem. W przypadku dłuższych biegów, jeśli możesz, biegnij w miejscu, w którym dojeżdżasz do pracy, lub poproś kogoś, aby podrzucił Cię kilka kilometrów od końca podróży samochodem do domu.
Jeśli masz wystarczająco dużo czasu przed wyścigiem, zapoznaj się z naszymi różnymi planami treningowymi na 10K. Pomogą ci one dodać pracę nad prędkością do twojego treningu, gdy osiągniesz regularne 16-20 mil tygodniowo. Korzyści płynące z pracy nad szybkością znacznie przewyższają niewielką ilość czasu, jaką poświęcasz na jej wykonanie, a trening ten sprawdza się na każdym poziomie zaawansowania.
Jeśli nigdy nie brałeś udziału w wyścigach, udział w zawodach na dystansie 5K będzie dla Ciebie prawdziwym zastrzykiem pewności siebie, choć nie jest to konieczne. Jedna rzecz jest pewna: wszystkie wyścigi są po to, aby czerpać z nich przyjemność, niezależnie od tego, czy już wcześniej biegałeś na tym dystansie, czy nie.
Problem: Nie jestem pewien, jaki czas powinienem osiągnąć
Rozwiązanie: Jeśli jesteś zupełnie początkujący, zacznij od konserwatywnych celów. Aby wyznaczyć sobie orientacyjny cel na 10K, sprawdź, jak daleko możesz przebiec w żwawym, ale zrównoważonym tempie w ciągu 15-20 minut. Następnie zmierz odległość w milach, podziel czas przez odległość i pomnóż wynik przez 6,2, aby uzyskać przybliżoną liczbę dla 10K. Jeśli to wszystko brzmi jak zbyt wiele matematyki, użyj naszego narzędzia do przewidywania czasu wyścigu, aby uzyskać dokładny wynik.
Bądź jednak realistą – nie wbijaj się w ziemię przez 20 minut i oczekuj, że po kilku tygodniach treningu będziesz w stanie w cudowny sposób utrzymać ten wysiłek przez dwa lub trzy razy dłużej w dniu wyścigu.
Doświadczeni biegacze mogą spróbować bardziej ustrukturyzowanego podejścia: jeśli uda Ci się przebiec 5-6 x 1K lub 3-4 x 1 mila w docelowym tempie na 10K z trzyminutowymi przerwami, to powinieneś być w stanie osiągnąć swój cel w dniu wyścigu. Jest to dobra próba czasowa do wykonania przed rozpoczęciem swoich planów 10K, a także kiedy jesteś w dwóch trzecich drogi przez nie. Pamiętaj jednak o dwóch rzeczach: a) nie zniechęcaj się jedną wyjątkowo złą próbą czasową – każdy ma gorsze dni; i b) nie traktuj swojego przewidywanego czasu jako oczywistości – często możesz znaleźć dodatkowy bieg w dniu wyścigu, na przykład.
Wreszcie, jeśli ostatnio przebiegłeś 5K lub półmaraton, możesz przewidzieć swój czas na 10K na tej podstawie – chociaż dokładność przewidywań będzie zagrożona, jeśli masz silne uprzedzenie do prędkości lub wytrzymałości.
Problem: Mam prędkość, ale nie wytrzymałość
Rozwiązanie: Musisz skoncentrować się na spędzaniu dłuższych okresów na nogach, a konkretnie dłuższych okresów, w których biegasz na zmęczonych nogach. Oprócz zapewnienia, że Twoje długie tygodniowe biegi osiągną 9 lub 10 mil, spróbuj połączyć rozgrzewkę i sesję 4 x 400 m z biegiem na 4 lub 5 mil, upewniając się, że jesteś zmęczony pod koniec sesji szybkościowej, ale nie wyczerpany.
Biegający w tempie poniżej 35 minut biegacze 10K mogą wydłużyć swoje długie biegi do 15 lub 18 mil, ale reszta z nas nie musi pokonywać więcej niż 10 mil na raz. Zanim zaczniesz myśleć o zwiększeniu objętości, powinieneś skupić się na jak najlepszym wykorzystaniu stosunkowo niskiego przebiegu.
Nawiasem mówiąc, oprócz szybkości i wytrzymałości, jest jeszcze jedna kluczowa cecha, która uczyni Cię silniejszym biegaczem 10K: „wytrzymałość na szybkość” – połączenie obu tych cech. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, wypróbuj tę sesję dla wielkości: Biegnij sesję piramidy 400, 800, 1200, 1600m w tempie 10K lub nieco poniżej, ale nie biegaj swoich trzyminutowych odzysków – rób je w tempie około półmaratońskim. Jeśli to jest zbyt zniechęcające, zrób 200, 400, 600, 800m, ale zachowaj te same okresy odpoczynku.
Problem: Mam wytrzymałość, ale nie prędkość
Rozwiązanie: Dobra wiadomość jest taka, że istnieje gwarantowana droga do szybszych czasów i działa ona dla każdego biegacza. Zła wiadomość: nazywa się to ciężką pracą. Jeśli już masz wytrzymałość pod pasem, teraz musisz skupić się na włączeniu jednej lub dwóch naprawdę dobrych jakościowo sesji do swojej tygodniowej rutyny. Harmonogramy w tej sekcji obejmują szeroki zakres pracy z prędkością, ale dwie poniższe sesje są szczególnie dobre dla (odpowiednio) początkujących, którzy chcą bardzo elastycznej sesji, i doświadczonych sportowców, którzy po prostu muszą przyzwyczaić się do biegania z prędkością w nogach.
Niosąc znacznik, taki jak chusteczka, biegnij mocno przez minutę dokładnie. Upuść znacznik, a następnie, po dwuminutowym odpoczynku, spróbuj pokonać dystans, biegnąc dalej w drodze powrotnej. Powtórz cztery do ośmiu razy lub tyle, ile czujesz, że jesteś w stanie, i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w ciągu tygodni do maksymalnie 12.
Jeśli od dawna nie biegałeś w szybkim tempie, zacznij od sesji takich jak 5 x 600 m z 400-metrowymi przerwami na jogging. Następnym razem spróbuj włączyć do sesji dwa wysiłki na 400 m zamiast jednego z 600 m, tak aby włączyć do sesji trochę szybszego ruchu nóg. Weź to stamtąd – ale nie zaniedbuj też dłuższych sesji specyficznych dla 10K.
Powiązane: Jak radzić sobie ze środkowymi milami 10K
Problem: Nie mogę znieść części pracy nad prędkością w moim planie treningowym
Rozwiązanie: Oto wskazówka: znajdź kilku biegających przyjaciół, z którymi będziesz mógł wykonywać swoją pracę nad prędkością – i wprowadź wiele urozmaiceń. Oba te czynniki pomagają w motywacji. Jeśli robisz sesje fartlek (spokojne biegi z różnej długości zrywami), na zmianę dyktuj długość wysiłku, aby zachować element zaskoczenia.
Jeśli jesteś początkujący, cała koncepcja pracy nad szybkością jest prawdopodobnie dość zniechęcająca. Trzymaj się tego! Nie martw się o tempo na początku, tak długo, jak poruszasz się trochę szybciej niż zwykle podczas treningu. Po prostu skoncentruj się na podstawowej umiejętności, jaką jest próba utrzymania ostatnich powtórzeń w sesji tak mocnych, jak pierwsze. Podzielenie sesji na mniejsze zestawy może być pomocne na początek – na przykład zamiast 6 x 800m z dwuminutowymi odpoczynkami, zrób dwa zestawy 3 x 800m, z dodatkowym pięciominutowym odpoczynkiem między nimi – lub nawet zrób trzy zestawy 2 x 800m.
Problem: Jak powinienem nadać tempo mojemu wyścigowi?
Rozwiązanie: Jeśli to Twoje pierwsze 10K, kluczem jest równomierny bieg – zbyt szybki początek będzie oznaczał bolesny finisz. Jeśli Twoim celem jest na przykład 60 minut, oznacza to, że będziesz starał się mijać znaczniki kilometrowe w sześciominutowych odstępach. Wtedy, jeśli czujesz się świetnie pod koniec, możesz trochę przyspieszyć, mocno finiszować i cieszyć się, że następnym razem pójdzie Ci jeszcze lepiej.
Jeśli jesteś bardziej doświadczony, musisz po prostu wykorzystać swoje mocne strony. Jeśli masz więcej szybkości niż wytrzymałości, powinieneś wstrzymać się nieco do drugiej połowy, a następnie zacząć przyspieszać – ale jeśli wytrzymałość jest Twoją mocną stroną, lepsze będzie podejście odwrotne. Aby uniknąć osiągania gorszych wyników, maksymalny negatywny podział, jaki może zaplanować 40-minutowy biegacz, wynosi jedną minutę (np. 20:30, a następnie 19:30). Biegacz 60-minutowy może zaplanować znacznie szerszy podział: 32, a następnie 28 minut nie byłoby nierozsądne.
Jeśli jesteś w dobrej formie, a twoje możliwości są dobrze zbalansowane, po prostu zbuduj sobie 10-sekundowy margines bezpieczeństwa w ciągu pierwszych 3K, a następnie weź resztę wyścigu w równym tempie, aby trafić w swój cel.
Problem: Niedawno przebiegłem 10K, kiedy mogę zrobić następny?
Jeśli chcesz się poprawić, nie ścigaj się zbyt często: z solidnym zapleczem treningowym możesz bezpiecznie ścigać się raz na trzy tygodnie, a może nawet raz na dwa tygodnie przez określony czas. Przed biegiem na dystansie 10 000 km zawsze zarezerwuj sobie co najmniej dwa dni na spokojny bieg, a po wyścigu zostaw sobie co najmniej trzy lub cztery dni na powrót do treningu szybkościowego. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, weź co najmniej cztery łatwe dni przed 10K i tydzień po nim.
Powiązane: 10 wskazówek, jak przebiec 10K
Problem: Trenuję do maratonu, czy zrobienie wyścigu 10K przeszkodzi mi w tym?
Nie, wcale nie. W rzeczywistości, jeśli jesteś w najlepszej formie w historii maratonu, powinieneś być w stanie ustanowić PB aż do 5K poprzez dostrojenie go za pomocą odpowiedniego treningu. Jeśli spędziłeś długi czas na budowaniu solidnej bazy kondycyjnej, efektywny trening maratoński zapewni Ci bazę startową w postaci wytrzymałości szybkościowej, ekonomii i wydajności, na której możesz skupić się na sesjach specyficznych dla wyścigów na krótszych dystansach. Możesz zaatakować te krótsze cele po maratonie lub – jeśli Twój trening jest wystarczająco długi i odpowiednio zróżnicowany – w trakcie treningu maratońskiego.
Problem: Jeśli jestem już w dobrej formie po maratonie, czy naprawdę potrzebuję planu treningowego na 10K?
Nie, ale wspaniałą rzeczą w treningu na 10K jest to, że możesz go wykorzystać jako podstawę do wszechstronnej sprawności biegowej, jak również do osiągnięcia konkretnych celów. Ma on wszystkie składniki idealnej rutyny, więc możesz po prostu używać go tydzień w tydzień, lub dostosować przebieg i intensywność w górę lub w dół do różnych celów wyścigu. Co najmniej, Twój trening powinien zawierać trzy podstawowe elementy, na których opiera się harmonogram 10K:
1. Bieg wzdłuż trasy.
2. Sesja interwałowa, z powtórzeniami 400m-1000m.
3. Bieg tempowy trwający 20 minut lub 4 x 1 mila w połączeniu ze zdrową dietą, dużą ilością płynów i regularnym rozciąganiem.
Ile powinienem pić podczas biegu na 10K?
To zależy od pogody, długości biegu i tego, czy wypiłeś wystarczająco dużo przed wyścigiem. Odpowiednio nawodniony zawodnik, który nie przekracza 40 minut w chłodny dzień, poradzi sobie bez zatrzymywania się; początkujący skorzysta zarówno z płynów, jak i z możliwości zrelaksowania się podczas przechodzenia przez stację z napojami. Kieruj się własnym osądem, ale w każdych okolicznościach staraj się wznowić swój rytm biegu tak szybko, jak to możliwe po zakończeniu stacji.